Dieta - Low Carb/High Fat

[IAmOnlyHappyWhenIFk]

1) Soluzione a lungo termine: aumentare la potenza lipidica... come? non ne ho idea...

Uscite a ritmo medio la mattina a stomaco vuoto, o colazione molto scarsa. Il medio è il ritmo più usato nelle gare lunghe ed è la situazione in cui si brucia un mix di carboidrati e grassi. Aumentando costantemente la distanza forzi il corpo a bruciare grassi a quel ritmo, perchè senza colazione di carboidrati ne hai in corpo pochini...oltretutto impari anche a gestire le crisi.
Non ho basi scientifiche per quanto sopra, solo esperienza personale. Come so che sto bruciando grassi? Non ho più tremende crisi di fame. Se volete provare, provate...se no, cercatevi un altro metodo

Avevo letto anche io metodi del genere e li ho anche praticati, ho fatto alcune volte uscite di 3-4 ore partendo a stomaco vuoto e non mangiando nulla.
E' vero che inizialmente è dura e che poi ci si abitua, ma ci sono un paio di cose che non mi convincono:
1) Avevo letto e ho constatato personalmente che sono allenamenti molto stressanti per il fisico, se non altro perché poi ho molta fame protratta per troppo tempo: fino al giorno dopo. Il mio dubbio è: quanto realmente sono stressanti? Se questi allenamenti migliorano una cosa ma peggiorano un'altra, vale la pena di farli?
2) Controllo dei risultati: non è possibile valutare bene i risultati ottenuti, non posso fare personalmente delle prove che potrebbero durare anni per controllare i risultati, o c'è qualche studio scientifico che lo dimostra oppure devo basarmi sono sulle mie sensazioni e sul sentito dire... troppo poco... si spende un sacco di energia, tempo, impegno, entusiasmo e poi si rischia che tutto questo non dia alcun risultato.

[Riccardino]

Il digiuno notturno intacca il glicogeno epatico ma non quello muscolare, se si vuole sfruttare bene l'uscita alla mattina a digiuno bisogna abbassare le scorte di glicogeno muscolare il giorno prima e fare una cena low carb, allora ha si il suo risultato. I pro di bici evitano questa soluzione per gli alti livelli di cortisolo presenti la mattina che limitano il consumo di grassi e aumentano lo stress fisico, preferiscono fare i combinati deplezione la mattina e lavori di qualità la sera con pranzo low carb.

[deeago]

Il già citato Prof.Arcelli, che fra l'altro collaborava con Gigliotti (allenatore di Baldini e Bordin, fra gli altri), raccomandava anche lui l'allenamento medio-intenso al mattino per bruciare tanto glicogeno, poi pranzo a insalatina e petto di pollo (praticamente zero carb) e allenamento pomeridiano in zona lipidica.

Il metodo funziona, non ci sono storie, ma va fatto nell'ambito di un programma di allenamento ben strutturato, con recuperi adeguati. Se invece lo fai la domenica, dopo una settimana di lavoro stressante e di allenamenti infilati secondo le disponibilità di tempo, è un buon modo per litigare con la moglie e di aumentare il rischio di infortunio.

[martin]

Il digiuno notturno intacca il glicogeno epatico ma non quello muscolare, se si vuole sfruttare bene l'uscita alla mattina a digiuno bisogna abbassare le scorte di glicogeno muscolare il giorno prima e fare una cena low carb, allora ha si il suo risultato. I pro di bici evitano questa soluzione per gli alti livelli di cortisolo presenti la mattina che limitano il consumo di grassi e aumentano lo stress fisico, preferiscono fare i combinati deplezione la mattina e lavori di qualità la sera con pranzo low carb.

Mi trovo molto d'accordo con Riccardino. Mantenendo basso il consumo di carboidrati la sera prima il corpo si trova nello stato migliore per consumare lipidi invece che glicogeno, MA solo se l'allenamento viene svolto sotto un certo livello di sforzo. Se esci, anche a digiuno, e corri nella tua zona anaerobica consumerai sopra tutto glicogeno e non lipidi, quindi non ci sarà nessun miglioramento nel consumo lipidico.
Come abbiamo già avuto modo di discutere esiste un cosiddetto "crossover point" - il momento in cui lungo il continuum che va dal consumo di quasi 100% lipidi (riposo) a un consumo di quasi 100% glicogeno (corsa massimale) si passa dal punto in cui si consuma maggiormente lipidi (50%+) ad un punto in cui si consuma maggiormente glicogeno (sempre 50%+). Ovviamente il crossover point sta al punto 50/50. Quindi se vogliamo incoraggiare l'organismo a consumare maggiormente lipidi bisogna stare sotto il crossover point. Questo punto può essere calcolato in modo preciso in laboratorio usando il test da "Respiratory Quotient" (RQ = CO2 eliminated / O2 consumed). Ovviamente un test del genere è piuttosto caro, ammesso che trovi un laboratorio che lo fa.
Per fortuna sappiamo che il crossover point si trova generalmente sotto o attorno il 70% del VO2Max o circa 75% del HRMax (dipenderà dallo stato di forma del soggetto).

Allenandosi quindi di mattina a digiuno sotto questo crossover point ci troviamo a migliorare il nostro stato di consumo lipidico. Altrimenti detto "Metabolic Efficiency", Potenza Lipidica o "Optimised Fat Metabolism".

Possiamo estendere questo protocollo in diversi modi:-

1. Back to Back. Fare una corsa lunga sabato pomeriggio, cenare Low Carb, fare una corsa lunga domenica mattina. Occhio a tenere qualche barretta in tasca, sopra tutto la domenica, in caso di crisi.
2. Digiuno esteso. Fare un'attività la mattina a digiuno e saltare la colazione, arrivando a mangiare solo a pranzo. in questo caso l'attività deve essere abbastanza blando (bici?) e con molto attenzione. Da non fare troppo spesso.
3. Doppio allenamento. Come suggerito da Riccardino qui sopra per i ciclisti. Bisogna avere tempo e voglia.

[argento]

Certo che 3-4 ore a stomaco vuoto e senza alimentarsi è da schiantare al suolo!

[argento]

Comunque gli amanti della corsa a digiuno fanno spesso riferimento all'articolo commentato qui, anche se ormai non recentissimo: http://www.leangains.com/2010/05/fasted ... e-and.html

[argento]

2. Digiuno esteso. Fare un'attività la mattina a digiuno e saltare la colazione, arrivando a mangiare solo a pranzo. in questo caso l'attività deve essere abbastanza blando (bici?) e con molto attenzione. Da non fare troppo spesso.

Confermo sulla mia pelle da non fare troppo spesso, molto stressante per l'organismo, soprattutto per le surrenali credo!

[martin]

Certo che 3-4 ore a stomaco vuoto e senza alimentarsi è da schiantare al suolo!

Dipende dal stato di adattamento al Fat Burning/OFM. Vado spesso per allenamenti di 3/4 ore senza mangiare.

Vorrei dare un esempio personale. Siamo nel regno che il casistica è N=1 ma lo trovo interessante perché sto osservando che il mio personale OFM continua a migliorare.

Domenica ho fatto una gara da 50km e 4000m+. Ho fatto con i miei tempi con un allenamento veramente scarso e un stato di fisico non ottimale. L'ultima gara (Ledro Trail marathon) è stato al inizio maggio e da allora l'allenamento più lungo è stato 23km,1300m+ circa un mese fa.
Ho fatto colazione con 100gr di prosciutto cotto e un pacchetto di schiacciatine. Durante la gara penso di avere ingerito molto meno di 1000 k/cal contro un consumo teorico di circa 5600 k/cal (50km + 4000m+ = circa 90km. 90 x 60 k/cal = 5600).
Per essere preciso ho preso nota mentale di quello che ho mangiato ad ogni ristoro:-

Ristoro 1 - un pezzettino di formaggio e uno di speck e 1/3 banana
Ristoro 2 - 2 pezzettini di formaggio, 1/3 banana, un quadretto di focaccia
Ristoro 3 - circa 15 cicche di uva fresca, 3 pezzettini di formaggio, 1/3 banana
Ristoro 4 - circa 15 cicche di uva fresca, 1/3 banana, un quadrettino di cioccolato fondente
Ristoro 5 - mezza manciata di uva secca

Fra un ristoro ad un altro ho consumato in totale un pacchetto di "Sports Beans" (veramente non tutto il pacchetto) che contiene 100k/cal.
Ho bevuto solo acqua o acqua con sali senza zucchero e un bicchiere di tè al terzo ristoro.

[Riccardino]

All'arrivo hai sbranato lo speaker??

[argento]

Certo che 3-4 ore a stomaco vuoto e senza alimentarsi è da schiantare al suolo!

Dipende dal stato di adattamento al Fat Burning/OFM. Vado spesso per allenamenti di 3/4 ore senza mangiare.

Sì, sì, anche io lo facevo (ormai) ma arrivavo trascinandomi sui gomiti