Strategia alimentare in gara.

[rick50]

Io ci do secco con un gel ogni 30/40 minuti e una compressa di sali ogni ora (due se fa molto caldo). Ai ristori, Coca Cola allungata con un po' d'acqua e al massimo un boccone di frutta fresca. Per me, mantenere questo piano (testato finora su gare fino ai 55km/3500m D+) ha segnato la differenza tra passare delle belle giornate di corsa in montagna e trascinarmi fino al traguardo stremato e in preda alla disperazione più nera.
Qualunque sia il piano alimentarre che funziona per te, individuarlo è importante almeno quanto lo è correre per allenarti alle gare, e rispettarlo sarà la chiave di volta per spaccare di brutto durante le competizioni a cui parteciperai.

Concordo con NoTrail. Fino a 50km, oltre all'indispensabile acqua, se sei preparato, puoi andare forte anche solo con i gel e similari, che hanno il doppio vantaggio di dare tanta energia e minimizzare l'energia richiesta dall'apparato digerente per assimilare il cibo. Dopo la gara è importante reintegrare velocemente le proteine consumate per minimizzare i tempi di recupero.
Comunque è vero che è molto soggettivo, ognuno deve costruirsi la propria strategia alimentare, provarla e riprovarla e migliorarla.

Assolutamente d'accordo con NoTrail e (...)FKT

Nel mio caso fino a 50 miglia almeno 250 kcal/h di soli gel e/o gelatine accompagnati da almeno mezzo litro d'acqua all'ora per assimilazione. Di solito faccio un GU Roctane (120 kcal piu' sali) ogni 30 minuti assicurandomi di metterci almeno 5 minuti per finirlo (e anche piu' a lungo oltre le 10 ore di gara), una borraccia UD da 20 oz all'ora (quasi 600 ml), e Clif Bloks quando/se dovessi sentire lo stimolo della fame (30 kcal ciascuno). 100 miglia pero' sono tutto un altro discorso...
Dipende molto anche dall'aspetto climatico ma di solito cerco di avere una strategia alimentare semplice e fatta solamente di "engineered food". In ogni caso sperimenta in allenamento per trovare cio' che funziona al meglio per te, e una volta individuato continua ad allenare lo stomaco soprattutto nelle giornate piu' lunghe!

[Riccardino]

Io ho trovato magici i dadini di zenzero, quando ho lo stomaco che comincia a dare qualche problema ne mangio una decina e tutto si sistema. Ultimamente alterno gel GU a barrette con dentro un discreta quota proteica, se la gara è lunga ho trovato nei datteri un buon compagno per alternare sapori e consistenza. Poi ai ristori riesco a mangiare bene o male di tutto, ma devo stare attento perchè sono goloso... Quando fa freddo divento matto per il cioccolato fondente, quando fa caldo solitamente preferisco arance e banane e queste ultime se sono con la buccia ne prendo una o due da mangiare lungo il percorso.
Dopo le 7/8 ore cerco di mangiare anche qualche cosa come pane, crakers, fette biscottate, ecc ecc per mettere qualche cosa che rimane più nello stomaco.

[Kilian]

Ah, sarebbe stato meglio inserire la discussione in "allenamento".

sorry
se c'è qualche moderatore che lo può spostare

[Sylvain IT]

Per me solo gare corte, dunque bevanda isotonica fatta in casa...

Uso la maltodestrina, 1 pizzico di BCAA e completo con zucchero per avere il tipo di isotonico che voglio io (ho un calcolatore trovato su internet: metto i miei grammi di polvere, la quantita d'acqua e lui mi dice se va bene o meno, più che effetto avrà).

Il vantaggio del dosaggio 'perfetto' (cioè che conviene per te) è che si risolve il problema della pausa pipi, finché bevevo acqua e basta, avevo voglia di andare in bagno , ormai è prima della partenza e dopo l'arrivo e la mia bottiglietta di Ferrarelle*, qualsiasi quantità bevuta e (breve) durata che sia (da 2 a 4 ore).

* grazie al bicarbonato aiuta ad abbassare l'acidità post-sforzo

[IAmOnlyHappyWhenIFk]

Interessante. Che link usi per il calcolatore?

[Sylvain IT]

http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

Per la maltodestrina, l'indice DE deve essere sotto i 18/20

Concettualmente, si parte dell'idea che:
1) ti serve un isotonico (perché cosi 'integri' davvero ciò che hai ingerito*)
b) l'ingrediente essenziale è una qualche forma di glucosio**
c) la maltodestrina ti permette di 'stiparne' di più senza incidere troppo sull'osmolarità (ossia la capacità ad essere ipo, iso, iper-tonica) e senza sapore zuccherato.

* non basta succhiare un gel perché vada bene, almeno a livello teorico, perché l'apparato digestivo funzioni, bisogna che determinate pressioni osmotiche siano rispettate

** si tratta dunque di glucidi, che non costano NIENTE, tranne se li compri in bustine mescolati ad altre cose da cui non hai per forza bisogno se hai un'alimentazione corretta.

Io non vendo niente, dico solo che già non dovermi fermare per fare la pipi mi fa guadagnare in tempo (marginalmente) e in confort (tanto!)... evviva l'isotonico

[IAmOnlyHappyWhenIFk]

Grazie del link.
Per il resto concordo su quasi tutto.

Una domanda: non sono esperto, ho fatto qualche bevanda fatta in casa, ma senza usare estrema precisione, comunque per un aspetto marginale non sono riuscito a ottenere dei grandi risultati, ovvero sulla gradevolezza della bevanda. Per renderla più gradevole aggiungo un po' di fruttosio e succo di limone, alla fine viene accettabile, ma non è il massimo, tu come fai?

[Sylvain IT]

La maltodestrina non ha sapore, io non aggiungo niente 'per il gusto', perché per me va bene cosi.

So che il mio dosaggio è giusto attraverso la gestione/osservazione della pipi, niente pause e colori che tornano alla normale in pochissime ore dopo l'arrivo.

[paoloxyx]

Interessante, devo provare anch'io a preparare una bevanda....
Con i liquidi ho un rapporto amore odio, nel senso che non i viene da bere finché non ho sete, in più non riesco a bere acqua naturale e i sali mi restano sullo stomaco... Per ora ho risolto bevendo Coca-Cola ai ristori e mettendo succo di mela diluito in borraccia.
Per i solidi invece da quest'anno ho dei problemi. Prima potevo mangiare qualsiasi cosa, prima e ai ristori, dalla frutta ai salumi etc.... Ora, al massimo banane e gel per gare fino alle 6-7 ore ( aggiungendo al massimo 2 barrette di puro cocco ) e se aumentano i tempi al massimo brodino.....

[Kilian]

Per me solo gare corte, dunque bevanda isotonica fatta in casa...

Uso la maltodestrina, 1 pizzico di BCAA e completo con zucchero per avere il tipo di isotonico che voglio io (ho un calcolatore trovato su internet: metto i miei grammi di polvere, la quantita d'acqua e lui mi dice se va bene o meno, più che effetto avrà).

Il vantaggio del dosaggio 'perfetto' (cioè che conviene per te) è che si risolve il problema della pausa pipi, finché bevevo acqua e basta, avevo voglia di andare in bagno , ormai è prima della partenza e dopo l'arrivo e la mia bottiglietta di Ferrarelle*, qualsiasi quantità bevuta e (breve) durata che sia (da 2 a 4 ore).

* grazie al bicarbonato aiuta ad abbassare l'acidità post-sforzo

interessante la bevanda fai da te!