SPIRITO TRAIL

Io sto facendo proprio come ti hanno consigliato, per iniziare a correre fuoristrada sto preprarando una mezza per costruire un po' di resistenza ( e perdere peso... ). Avevo guardato tutte le tabelle del First, Runner's World, Albanesi e alla fine ho deciso per Albanesi.
Quella di Albanesi è una tabella pensata a per chi viene da gare sui 10.000, quindi fa poche ripetizioni e lavora molto sui lunghi, il progressivo e delle ripetute lunge. Anche se non vengo dalle gare corte ho preferito questa perchè i lunghi sono in generale più "lunghi" delle altre campane e nel mio caso fare più strada e perdere peso mi da dei risultati in termini di "velocità" migliori che ammazzarmi di ripetute!

Una volta preparata e corsa la mezza il 30/03 inizierò con il fuoristrada impostando le uscite così: una di velocità in piano, una con salita e discesa tecniche, un colliare molto corribile e un lungo nei we o in fuoristrada o in piano. Non ho fretta e inizierò veramente con dislivelli comodi, intanto per darmi qualche stimolo in più ho deciso di artecipare a queste manifestazioni: 27/04 Mezza maratona Merano Algundo ( 300 mt di dislivello ) 15/08 Trail dell'orsa minore 15 km 1000 d+ 01/06 Cortina Dobbiaco 30 km 300 d+.

Martin ha scritto:Usi quella del First.

Tieni la seduta di ripetute in piano. Cambi la seduta di medio veloce in una seduta di ripetute in salita/discesa e anche pliometria. Fai la seduta lunga su terreno collinare, ancora meglio se fuori strada.
Come giorni sarebbe meglio usare martedì, giovedì e domenica. Gli altri giorni sono di riposo o corsa facile (possono essere anche di bici o nuoto facile se preferisci).

Se posso permettimi di consigliare un libro per chi vuole cominciare a fare gare trail - Fulvio Massa "Il Trail Running". E un ottimo libro per chi comincia e vuole capire qualcosa di più, completo anche di tabelle di allenamento. Ci sono anche diversi consigli su abbigliamento, nutrizione e idratazione.
Non posso dire che sono completamente d'accordo con tutto il contenuto ma secondo me é un ottimo inizio.

Ho preso appunti, e ti ringrazio infinitamente per i tuoi preziosissimi consigli... Ora mi metto a tavolino e mi personalizzo un programmino d'allenamento in modo da iniziare già questa settimana, martedì primo allenamento, per cui è ora di buttare giu una tabella da seguire...
Grazie mille ancora, sei stato gentilissimo... E per il libro questa settimana faro il giro delle librerie della mia zona e vedo se lo trovo...

Riccardino ha scritto:Io sto facendo proprio come ti hanno consigliato, per iniziare a correre fuoristrada sto preprarando una mezza per costruire un po' di resistenza ( e perdere peso... ). Avevo guardato tutte le tabelle del First, Runner's World, Albanesi e alla fine ho deciso per Albanesi.
Quella di Albanesi è una tabella pensata a per chi viene da gare sui 10.000, quindi fa poche ripetizioni e lavora molto sui lunghi, il progressivo e delle ripetute lunge. Anche se non vengo dalle gare corte ho preferito questa perchè i lunghi sono in generale più "lunghi" delle altre campane e nel mio caso fare più strada e perdere peso mi da dei risultati in termini di "velocità" migliori che ammazzarmi di ripetute!

Una volta preparata e corsa la mezza il 30/03 inizierò con il fuoristrada impostando le uscite così: una di velocità in piano, una con salita e discesa tecniche, un colliare molto corribile e un lungo nei we o in fuoristrada o in piano. Non ho fretta e inizierò veramente con dislivelli comodi, intanto per darmi qualche stimolo in più ho deciso di artecipare a queste manifestazioni: 27/04 Mezza maratona Merano Algundo ( 300 mt di dislivello ) 15/08 Trail dell'orsa minore 15 km 1000 d+ 01/06 Cortina Dobbiaco 30 km 300 d+.

Te sei dell'idea che delle varie tabelle quella più adatta come riferimento è quella di Albanesi? Alla fine fra tutte ho escluso quella di Smartcoach, La FIRST non è niente male, ma ha una durata di 18 settimane, il trail che ho come obiettivo si svolge tra 13 settimane, quindi dovrei adattarlo per accorciarlo di 5 settimane...
Quella di Albanesi se non erro è di 8 settimane, quindi andrebbe anche bene... E al termine potrei continuare con un programma di mantenimento di 4 settimane... Grazie anche della tua opinione...

Il libro é ordinabile dal sito di "Correre".

Ciao! Vedo che sei già stato consigliato dai nostri esperti Martin e MonteMario, ti butto lì un paio di idee anche io, ma prendile come le esperienze di un "principiante evoluto", nulla più.

Dalle nostre parti (io sono nato e cresciuto a Fiano ) ci sono diversi percorsi che puoi fare per allenarti alla corta del Soglio. Innanzitutto...il Soglio! Sono tutti sentieri belli e ben segnati, con una cartina alla mano ti puoi organizzare dei giri dai 10 ai 20 km senza difficoltà. Tra Varisella, Cafasse e Lanzo hai delle ottime alternative per giri con un po' di dislivello. Se poi hai la possibilità di spingerti un po' più su, molli l'auto a Balme o anche prima e arrivi fino al Pian della Mussa, ottimo allenamento per le salite "in quota" che poi si farà sentire quando farai le salite più in basso.

Non so quali siano le tue disponibilità temporali, ma in linea di massima ti consiglierei di astrarti un attimo da allenamenti e tabelle pensate per il podismo: non che non siano efficaci, lo sono eccome, però per il trail nella maggior parte dei casi si rivelano incomplete. Puoi andare come una lippa in piano ma appena trovi da fare un po' di salita ti ritrovi a remare come un pazzo, perché il tuo fisico non è stato allenato a quel tipo di sforzo. Inoltre, tu parli spesso di finire "sano": un dettaglio non da poco anche qui è importante allenare muscoli, tendini e testa ad affrontare i terreni off-road, così da essere a tuo agio il giorno della gara. Io sto giungendo alla conclusione che, finché si tratta di gare sotto i 30k, sia fondamentale andare tanto in giro per sentieri e montagne, stare sulle gambe, accumulare esperienza.

Se reggi il carico, puoi arrivare anche a 25k di lungo, che più o meno saranno 2h30'/3h00' come durata, così potrai anche fare qualche esperimento riguardo ad alimentazione e idratazione: sul forum trovi di tutto su questi argomenti. Se farai amicizia con questo tipo di distanze, il giorno della gara potrai anche spingere un po' sull'acceleratore e divertirti come un bambino

Buoni sentieri!
A.

Bisogna sempre distinguere i due emisferi degli amatori, i top e i normali! Credo che a un top le varie tabelle possano far migliorare quei 10 secondi al km tanto ricercati, alle persone normali già il fatto di fare 3/4 uscite è già abbastanza allenante anche se non si fanno 15.000 calcoli sui tempi, ritmi e ripetute. A livelli normali il go out and run vale sempre.

Dopo aver seguito un buon piano di allenamento potrebbe dare anche qualche valore psicologico in più, mi sono allenato e ce la faccio!

No Trail ha molto ragione (tranne quando dice "esperto" a me). Fino a 30km per un "amatore" senza pretese va benissimo anche solo il fatto di andare fuori e correre su terreni naturali con salite e discese.
Purtroppo non tutti hanno a disposizione questi terreni e quasi nessuno (tranne qualche fortunato) ha la possibilità di correre su terreni "trail" durante la settimana o la possibilità di fare salite e discese impegnative. Fare solo una corsa lunga (ma minore della lunghezza della gara) durante il weekend, e magari neanche tutti i weekend, non é necessariamente sufficiente per finire una gara.

In questo senso può aiutare seguire una tabella di allenamenti che allena l'aspetto di "power" - intesa come la possibilità di mantenere una certa velocità nel tempo o contro la pendenza.

La corsa lunga su terreno naturale va eseguito ad una intensità sopra la zona aerobica ma decisamente sotto la Soglia Anaerobica (AeT). Sicuramente rafforza la qualità di "endurance" in quella zona (in fatti si consiglia di fare un allenamento la settimana in quella zona) ma non agisce sulla Soglia Anaerobica come ripetute in piano o su salite corte.

Riccardino ha scritto:Bisogna sempre distinguere i due emisferi degli amatori, i top e i normali! Credo che a un top le varie tabelle possano far migliorare quei 10 secondi al km tanto ricercati, alle persone normali già il fatto di fare 3/4 uscite è già abbastanza allenante anche se non si fanno 15.000 calcoli sui tempi, ritmi e ripetute. A livelli normali il go out and run vale sempre.

Dopo aver seguito un buon piano di allenamento potrebbe dare anche qualche valore psicologico in più, mi sono allenato e ce la faccio!

Go out and run... ahahah sembra fico...

NoTrail ha scritto:Ciao! Vedo che sei già stato consigliato dai nostri esperti Martin e MonteMario, ti butto lì un paio di idee anche io, ma prendile come le esperienze di un "principiante evoluto", nulla più.

Dalle nostre parti (io sono nato e cresciuto a Fiano ) ci sono diversi percorsi che puoi fare per allenarti alla corta del Soglio. Innanzitutto...il Soglio! Sono tutti sentieri belli e ben segnati, con una cartina alla mano ti puoi organizzare dei giri dai 10 ai 20 km senza difficoltà. Tra Varisella, Cafasse e Lanzo hai delle ottime alternative per giri con un po' di dislivello. Se poi hai la possibilità di spingerti un po' più su, molli l'auto a Balme o anche prima e arrivi fino al Pian della Mussa, ottimo allenamento per le salite "in quota" che poi si farà sentire quando farai le salite più in basso.

Non so quali siano le tue disponibilità temporali, ma in linea di massima ti consiglierei di astrarti un attimo da allenamenti e tabelle pensate per il podismo: non che non siano efficaci, lo sono eccome, però per il trail nella maggior parte dei casi si rivelano incomplete. Puoi andare come una lippa in piano ma appena trovi da fare un po' di salita ti ritrovi a remare come un pazzo, perché il tuo fisico non è stato allenato a quel tipo di sforzo. Inoltre, tu parli spesso di finire "sano": un dettaglio non da poco anche qui è importante allenare muscoli, tendini e testa ad affrontare i terreni off-road, così da essere a tuo agio il giorno della gara. Io sto giungendo alla conclusione che, finché si tratta di gare sotto i 30k, sia fondamentale andare tanto in giro per sentieri e montagne, stare sulle gambe, accumulare esperienza.

Se reggi il carico, puoi arrivare anche a 25k di lungo, che più o meno saranno 2h30'/3h00' come durata, così potrai anche fare qualche esperimento riguardo ad alimentazione e idratazione: sul forum trovi di tutto su questi argomenti. Se farai amicizia con questo tipo di distanze, il giorno della gara potrai anche spingere un po' sull'acceleratore e divertirti come un bambino

Buoni sentieri!
A.

Ma dai, sei di Fiano? Allora conosci bene la zona... Il Soglio al momento è adatto per ciaspolare, ma per salire di corsa non ancora... pensavo a qualcosa tipo Musine... Oppure dovrei cercare info su qualche bel sentiero allenante sgombero dalla neve...

Disponibilita temporali? In che senso? Quanti giorni a settimana posso correre? 4 giorni in linea di massima... Poiché un giorno a settimana arrampico in palestra e un'altro giorni se riesco lo dedico alla bici...

Per alimentazione e idratazione ho fatto un giro velocissimo, quindi non posso dire di aver proprio cercato, ma lo faro per iniziare a farmi un'idea...

Martin ha scritto:No Trail ha molto ragione (tranne quando dice "esperto" a me). Fino a 30km per un "amatore" senza pretese va benissimo anche solo il fatto di andare fuori e correre su terreni naturali con salite e discese.
Purtroppo non tutti hanno a disposizione questi terreni e quasi nessuno (tranne qualche fortunato) ha la possibilità di correre su terreni "trail" durante la settimana o la possibilità di fare salite e discese impegnative. Fare solo una corsa lunga (ma minore della lunghezza della gara) durante il weekend, e magari neanche tutti i weekend, non é necessariamente sufficiente per finire una gara.

In questo senso può aiutare seguire una tabella di allenamenti che allena l'aspetto di "power" - intesa come la possibilità di mantenere una certa velocità nel tempo o contro la pendenza.

La corsa lunga su terreno naturale va eseguito ad una intensità sopra la zona aerobica ma decisamente sotto la Soglia Anaerobica (AeT). Sicuramente rafforza la qualità di "endurance" in quella zona (in fatti si consiglia di fare un allenamento la settimana in quella zona) ma non agisce sulla Soglia Anaerobica come ripetute in piano o su salite corte.

Fortunatamente il trail è a pochi km da casa mia, e quindi anche per le montagna circostanti sono a phi minuti di distanza con la macchina... in 30/45 minuti ho la possibilità di arrivare a molti sentieri di montagna... Che però al momento sono ancora troppo innevati per correrci...

Cosa mi dite di questa prima bozza di tabella di preparazione? Ho contato di iniziare già questa settimana, quindi 14 settimane esatte... Per oggi avevo previsto un Cross Training (Bici), e l'ho fatto...
Opinioni e consigli? So davvero poco di tabelle, quindi mi piace sentire consigli di chi è più pratico... non vorrei aver fatto pasticci o mescolato cose strane...
https://dl.dropboxusercontent.com/u/612 ... 20Dany.pdf

L'ultimo lungo lento da 30 km non serve, così vicino alla gara, i 26 km della settimana prima direi che bastano. Il corto veloce (8/12 km non è medio) lo vedo più come allenamento da strada, io quel giorno riposerei o scaricherei visto anche che lo incastri quasi sempre tra le ripetute. Se il tuo obiettivo è finire la gara gli allenamenti di qualità sono forse troppi, rischi di non riuscire a smaltirli

Ok, quindi ho già sparato una fesseria definendo 8-12km medio veloce... Ahahahah
Ma quindi secondo te dovrei eliminare del tutto dalla tabella quel tipo di allenamento da 8 km? Oppure sostituirli con altro? Se invece di metterlo tra le dei ripetute lo inserissi come ultimo giorno prima del lungo? Era perché più o meno avevo calcolato ogni 2 settimane di mettere al posto di questi 8-12 km una sessione in montagna...

Per il lungo meglio togliere quello da 30Km anche se è due settimane prima della gara e tenere solo il 26km 3 settimane prima? Non passa poi troppo tempo dall ultimo lungo al trail?

Grazie infinite per le tue considerazioni , ne farò tesoro di tutti questi consigli.,,