Mi mettete sotto pressione
Se si mette le parole Aerobic Threshold oppure Soglia Aerobica dentro il motore di ricerca (google, safari ecc.) vengono fuori 3 forse 4 articoli in cui si discute o spiega questo e poi tutto il resto parla di Anaerobic Threshold, Lactate Threshold, Soglia Anaerobica. Perché?
Secondo me per i seguenti motivi.
1. La Soglia Anaerobica ha una definizione molto chiara - per tutti è il punto in cui la crescente acidità nel sangue supera il punto in cui l'organismo riesce smaltirlo ed e facilmente misurabile in quanto corrisponde più o meno al momento in cui si trova con una concentrazione di lattato di 4 m/mol nel sangue (come ho avuto occasione di dire a qualcuno ultimamente questo è un numero un po arbitrario - potrebbe variare da 3,8 a 4,2 (+/-5%) secondo l'atleta ma è abbastanza vicino e ha il vantaggio di essere un numero tondo).
2. E un livello di intensità molto importante perché sappiamo che a questa intensità (un po sotto o un po sopra secondo la distanza) possiamo correre al massimo della nostra capacità per una distanza da 5km alla maratona (per gli elite). Queste sono le distanze che le maggiore parte dei corridori intraprendono - i numeri hanno un effetto sul volume e qualità delle ricerche compiute. Sappiamo (almeno i scienziati) sanno tantissimo sulla soglia anaerobica.
La soglia aerobica non é considerato cosi importante perche non è utile per correre le distanze sopra menzionati. E utile (forse) solo nell'allenamento di queste distanze nella fase di costruzione base.
Credo che è importante sapere che la definizione della soglia anaerobica e i vari tentativi di definire soglia aerobica sono venuti in tempi diversi. Non sono stati, nell'origine, studiati e concepiti come sistema integrata e universale. Oggi può sembrare che è così a causa del linguaggio simile (uguale) utilizzato.
Se guardiamo la letteratura possiamo trovare diversi definizioni di Soglia Aerobica che variano da quello dato da Joe Friel (famoso, anzi famosissimo e aggiungerei costosissimo allenatore USA del Triathlon) nel suo libro "Total Heart Rate Training" - "........the lower end of heart rate zone 2" , fino a quello dato da Roy Benson e Declan Conner nel loro libro "Heart Rate Training" - " .....75% but could be as high as 80% of HRMax in well trained athletes". E questi libri sono usciti quasi in contemporaneo. Ovviamente stanno parlando di 2 cose molto diverse. Friel sta parlando di quel momento in cui si cambia da un movimento o esercizio quasi senza forza a quello in cui si comincia a respirare leggermente più forte, la FC si alza un po' e si diventa aerobica. benson e Connor invece stanno definendo il momento in cui si passa da una intensità prevalentemente aerobica a un intensità prevalentemente e gradualmente più anaerobica.
Personalmente, e quando ho scritto Soglia Aerobica in questo 3D, utilizzo questo secondo definizione. Questo punto viene definito anche "crossover point".
Come sappiamo l'organismo non è mai solo aerobico ne solo anaerobica (tolto forse i due estremi di dormire e un sprint totale di pochi metri) ma si trova sempre lungo un continuum in cui sono i percentuali che cambiano. Secondo questo definizione la soglia aerobica è il momento in cui passiamo da 50% aerobica e 50% anaerobica a un nuovo percentuale di 49% e 51% rispettivamente. Attenzione sarebbe molto difficile misurare e capire con esattezza questo momento.
E significativo capire che nel questo passaggio da aerobico a anaerobica c'è un simile cambiamento da sistema lipidica a sistema glicogena (sapevate che a qualche punto sarei riuscito a infilare questo
). comunque è importante perché è l'utilizzo (bruciare) di glicogeno che produce l'accumulo di acidità. Mentre i lipidi bruciano lentamente e in modo pulito, il glicogeno brucia velocemente ma sporca nel senso che produce acidità (perciò il graduale accumulo di acidità durante il movimento anaerobico).
Quindi rimanendo sotto o attorno questo punto di crossover, e in questo caso io credo che il livello di "fat adaptation" ci può aiutare a tenere questo punto un po' più alto e per più tempo, possiamo andare avanti per più tempo senza aumentare l'acidità diventando anaerobica.
Non sarebbe molto importante per gare tradizionali in strada da 5km a 42km ma in gare di endurance , e il trail oltre 20km diventa endurance (siamo partiti in questo discussione parlando di un gara trail di 40km), diventa fondamentale.
Tutto molto bene ma come possiamo trovare il nostro punto crossover? E a questo punto vorrei suggerire un altro termine - "Limit of Maximal Aerobic Function" (chi ha seguito la discussione MAF riconoscerà la termine Maximal Aerobic Function che è la base dell allenamento MAF). in questo caso sto segnalando un punto limite verso l'alto di questo concetto.
E chiaro che questo punto deve trovarsi in un punto intermedio fra la zona MAF e la soglia anaerobica. E possibile fare un test RQ in laboratorio in cui si individua il punto in cui si passa dalla sistema lipidica a quello glicogena. Ma costa molto, ammesso che trovi un laboratorio che lo fa, e poi ha una percentuale di variabilità intrinseca nel tempo.
Quindi, volendo tagliare la testa al toro, posso suggerire che questo punto si trova all'incirca 15 - 20 battiti sopra la parte centrale della nostra zona MAF, e circa 15 - 20 battiti sotto la nostra soglia anaerobica.
Detto questo vorrei sottolineare che non è un calcolo preciso ma ci da la possibilità di sperimentare in una zona ristretta dove possiamo trovare la nostra personale zona di comfort. Chiaramente l'importante sarebbe non andare sopra questo punto e quindi la zona a cui stiamo mirando in gara e sopra la zona MAF ma sotto il punto LMAF. Intendiamoci andare sopra per periodi brevi (salita violenta, amico/nemico che tenta di sorpassarci
) non compromette il performance ma stare sotto sicuramente porta i suoi vantaggi.
Vorrei dare un esempio e quindi prendo quello che uso io - vecchio catorcio di runner trail con diversi problemi di carrozzeria.
Max HR - 178/180 (lo so alto ma una vita intera sportiva aiuta a tenerlo alto)
Soglia anaerobica - circa 163/165
Zona MAF - 125 / 135 ( 180 - 58 = 122, più 5 battiti per una lunga vita sportiva e + 3 per il fatto che dopo 50 anni si perde meno di un battito all'anno = 130)
LMAF = circa 145 (15 battiti sopra il numero MAF (130), 17/20 battiti sotto la soglia Anaerobica.
Questo mi posiziona più alto di deeago. Questo é strano considerando la differenza di età e anche di performance (penso che lui sta un po troppo basso - mi sembra zona MAF per lui) ma non è una gara di battiti ma una gara di chi riesce a tenere un certo ritmo. Se lui si trova bene così e corre forte non c'è teoria che tenga.
Spero di essere stato chiaro, anche se mi rendo conto che l'Italiano è un po approssimativo. Questo sopra è un mio opinione e quindi accetto critiche da chi non è d'accordo.
( fcmax a + di 190 raggiunti realmente alla fine di ripetute sui 2'000) e una soglia anaerobica (stimata) intorno ai 160. 