SPIRITO TRAIL

I tempi per i recuperi in teoria ci sono: occhio solo che

a) una maratona "tirata" ti può logorare parecchio. Poi, se hai nelle gambe 2.50 e fai 2.59, ne puoi anche fare una il giorno dopo; se invece hai nelle gambe 3.05 e ti spremi fino a 2.59 (molto frequente! ), per me è peggio di una skymarathon.

b) Dovrai fare molti km per preparare la Vald'orcia (mi dicono sia corribile). Poi la gara, poi il Passatore,... in assoluto sono tanti km; ascolta bene eventuali segnali di usura, infiammazione, etc..

deeago ha scritto:I tempi per i recuperi in teoria ci sono: occhio solo che

a) una maratona "tirata" ti può logorare parecchio. Poi, se hai nelle gambe 2.50 e fai 2.59, ne puoi anche fare una il giorno dopo; se invece hai nelle gambe 3.05 e ti spremi fino a 2.59 (molto frequente! ), per me è peggio di una skymarathon.

b) Dovrai fare molti km per preparare la Vald'orcia (mi dicono sia corribile). Poi la gara, poi il Passatore,... in assoluto sono tanti km; ascolta bene eventuali segnali di usura, infiammazione, etc..

Grazie,
in definitiva mi sembra di aver capito...
Procedo per gradi.
Faccio la Maratona, recupero bene bene e poi la Vald'orcia (fino a li i tempi ci sarebbero) poi, per il passatore si vedrà.
Consigli su come inserire i trail nella preparazione della maratona?

fedroillupo ha scritto:[...]
Consigli su come inserire i trail nella preparazione della maratona?

Per la mia esperienza.
Puoi inserire qualche trail corto e corribile (es.: 30km e 5-600 m D+) al posto di un "lungo" da 35km. E' allenamento meno specifico per il ritmo gara, ma estremamente più piacevole.

deeago ha scritto: Puoi inserire qualche trail corto ecorribile (es.: 30km e 5-600 m D+) al posto di un "lungo" da 35km. E' allenamento meno specifico per il ritmo gara, ma estremamente più piacevole.

In realtà i trail che volevo fare sono corti.
3 da 16km 2 da 18, uno da 20 e uno ssoltanto da 23.
Tutte le domeniche dal 25 ottobre fino ai primi di dicembre.
Il lungo lo potrei fare di mercoledì.
Quindi dovrei strutturare la settimana con gara di trail la domenica e lungo il mercoledì, potrei correre anche tutti i giorni salvo imprevisti, ma non ci capisco molto di allenamenti.
La volta scorsa presi una noiosissima tabella e la seguii pari pari.
Stavolta non ho voglia di mettermi li con ripetute, crono e cardiofrequenzimetro 7 giomi su 7 su asfalto.
Almeno un giorno di "svago" per boschi me lo vorrei prendere ma mi serve il vostro aiuto per buttare giù un piano di lavoro.

La maratona (Pisa) e il trail Val d'Orcia sono due sforze diverse evquindi richiederebbero due tipi di allenamenti diversi.
La maratona concentrato sulla velocità e la tenuta di ritmo, il trail lungo invece concentrato su una velocotà minore ma molto piû esteso nel tempo e con l'aggiunto di dislivello (salita e discesa) e uno zaino sulle spalle.

Ma avendo circa 4 mesi fra la maratona e il trail credo che non ci sono problemi.

Come ha suggerito deeago fare questa serie di gare trail corte in modalità "a tutto" ti aiuterà a mantenere un buon ritmo in maratona, mentre il tempo impiegato in questi trail piû lunghi (20 e 23) non si discostano cosi tanto dal tempo necessario per un "long run" in ottica preparazione maratona (120 - 150'). Ma la velocità non sarà quella che dovrai tenere in maratona (credo che hai intenzione di andare sotto 3 ore) e quindi dovresti fare qualcosa durante la settimana, almeno una volta la settimana, tipo "tempo run" di circa 60' (arrivando anche a 90') a ritmo maratona. Se hai voglia (ma non so se ne hai) potresti provare in alternanza un allenamento 6 x 3km a ritmo maratona meno 10", con 1km di recupero (circa 5').

Noto che suggerisci che potresti corre tutti i giorni. Penso che almeno un giorno la settimana dovresti riposare. Facendo gara tirata la domenica e un allenamento attorno il ritmo maratona durante la settimana consiglierei di fare tutti gli altri allenamenti in modalità lenta (stile MAF) anche mediamente lunghe ma senza stress. Servono per migliorare il tuo consumo di lipidi invece che glicogeno, e il svillupo di mitochondria nel apparato muscolare, oltre a permettere l'organismo di recuperare.

Dopo la maratona, un breve periodi di recupero, e poi sotto con allenamento piû specifico per trail lungo.

martin ha scritto:dovresti fare qualcosa durante la settimana, almeno una volta la settimana, tipo "tempo run" di circa 60' (arrivando anche a 90') a ritmo maratona. Se hai voglia (ma non so se ne hai) potresti provare in alternanza un allenamento 6 x 3km a ritmo maratona meno 10", con 1km di recupero (circa 5').

Il mio recupero prosegue.
Anche se mi sento bene sto ancora correndo a giorni alterni (fino a sabato mi sono imposto di non fare mai due giorni di seguito) con nuoto.
Oggi ho fatto 65 minuti a 4:15 di media (15km) e 145bpm con una settentine di metri di dislivello (dalle mie parti la pianura la trovo solo in pista) e subito dopo una mezz'ora di nuoto molto blando (1,5km).
Sarebbe questo il "tempo run"?
Per le ripetute non c'è problema, una volta a settimana le reggo bene anche in pista(dato che ci sono solo 2 mesi, potrei sopportarle anche 2 volte a settimana ma meglio una ).
In pratica, per le gare, dovrei farle al massimo (tanto quando sono li non credo di risparmiarmi più di tanto) e magari il lunedì fare solo nuoto o una corsa leggera.
tipo
Lu - recupero - nuoto e/o 1 ora di corsa lenta (1h a 4:40/4:50)
Ma - mattina -> nuoto; primo pomeriggio -> Lungo (2h/2h40' a 4:30/4:35)
Me - mattina -> corsa lenta (1h a 4:40/4:50) subito seguita da nuoto (pomeriggio -> bici o mtb)
gi - pomeriggio-> 1h/1h30' a 4:15
ve - mattina -> 6 x 3km a ritmo maratona meno 10", con 1km di recupero (circa 5') o lavoro sulle ripetute; pomeriggio -> nuoto
sa -corsa lenta (4:40/4:50)
Do - Trail

Che ne dite?
Per le ripetute è meglio variare (5x2Km r3’30” ; 3x3Km r4’ ;3x5Km r5'...) o meglio stare sul chilometro per mantenere la velocità (magari mettendo ogni tanto ripetute corte (16/20X400 r1')?

Forse scambierei il giovedì e il mercoledì per non avere due allenamenti di relativa intensità in giorni seguenti (giovedì tempo run, venerdì ripetute).

Personalmente prediligo la variazione di distanza nelle ripetute dove, ovviamente, i ritmi sono diversi e il tempo di recupero varia, come hai indicato. Chiaramente quelle più specifiche sono quelle lunghe (3 - 5km) ma quelle più corte aiutano a sviluppare una buona velocità di base e lavorano sull'innalzamento della soglia e il VOMax.

Va benissimo l'inversione (il mercoledì ho anche più tempo).
Oggi ho provato a fare qualche ripetuta sui 3000 ma alla quarta mi sono fermato.
Ho iniziato con 3km di riscaldamento (4:33) ma da subito ho iniziato a sentire un po' di tensione ai quadricipiti (2 settimane fa ho avuto forti crampi proprio li).
Poi
3x(3000 a 3:55 + 1000 a 5:05)
Li per li, nonostante il forte vento, mi sembrava anche troppo semplice
Poi ho sentito una botta di fatica tipo muro della maratona che, sommata al fastidio ai quadricipiti, mi ha convinto a tornare a casa.
Mi sono messo piano piano ad arrancare controvento...
7000 a 5:20.

Totale quasi 22km (troppi) a 4:39 (ma voleva essere un lavoro sulle ripetute quindi il totale non conta più di tanto).
Spero di riuscire ad allungare nelle prossime settimane fino ad arrivare bene a 6x3000 (magari correndoli un po' più lenti 4:00/4:05 ma col vento di oggi non era per nulla facile regolarsi sul tempo medio, forse è meglio fare in pista questi lavori... ma la noia li si amplifica )

Caspita, che volume di allenamento! Sono fondamentalmente invidioso.

Solo una domanda Fedro: ti sei sempre allenato in maniera così intensa, oppure stai iniziando adesso?

Fino a 2 o 3 anni fa nuotavo (molto. Sessioni dai 6 ai 10km per 4-5 volte alla settimana) e corricchiavo solo ogni tanto (mai più di 10km e mai più di un paio di volte la settimana) come pure bici da corsa e mtb (sono il classico ciclista della domenica).
Poi, 3 anni fa alcuni amici mi hanno messo in testa la RomaOstia (chissà che mi pareva) e, verso novembre, ho iniziato a seguire una tabella di Albanesi partecipando anche a qualche gara di paese.
Nel prepararmi, mi sono accorto che, sebbene corressi da meno tempo di loro, andavo più forte e più a lungo.
A proposito, la RomaOstia, quell'anno l'ho fatta solo io (1h27') ed è stata l'unica mezzamaratona a cui ho preso parte, gli altri mi hanno dato tutti buca.
Lo scorso anno ho deciso di preparare la mia prima maratona (Terni 3h07') e mi sono messo a seguire una tabella di Pizzolato dall'autunno (sempre partecipando alle gare che si svolgevano in zona).
Quest'anno ho provato con piacere il mio primo UltraTrail.
Nel frattempo non ho mai smesso di correre.
Mediamente, da quando ho preparato la maratona, a parte periodi di scarico o infortuni (per fortuna negli ultimi tempi sembra andare meglio da questo punto di vista, anche grazie a un modo più intelligente di correre e di allenarsi) corro dai 100-120 ai 50-60 km / settimana a seconda di cosa voglio fare (e di cosa mi va, se non ho obiettivi specifici).

In definitiva, tra nuoto e corsa, direi che negli ultimi 10 anni, un paio di orette al giorno (anche alla mattina presto o verso cena) cerco di trovarle.
P.S.
Ovviamente, adesso i volumi di nuoto si sono molto ridotti (le poche volte che riesco ad arrivare intorno ai 3km mi sento quasi un pro).