Martin, Montemario,
Come farei (faremmo) senza di voi!!!
Tutto molto chiaro, as usual.
I miei numeri sono, ovviamente diversi; 10 battiti in meno rispetto a Martin, 20 secondi in più rispetto a Montemario. Però mi ci ritrovo al millimetro, specie per quanto riguarda la zona 3 (che utilizzo poco ma che in effetti stanca più delle altre).
Ho grosse difficoltà a programmare, in generale nella vita ma questi semplici schemi potrebbero fare al caso mio. Già il maf lo scorso inverno ha fatto il suo dovere ( e l'ho utilizzato per due mesi scarsi), vediamo se, strutturando un filino di più, ottengo qualche risultato in più (e non mi riferisco solo a prestazioni in gara)
Grazie ancora!!
geo ha scritto:Martin, approfitto anche io.
Magari sono cose già scritte, ma intanto è noto che ripetere giova !
Diciamo che nel periodo invernale ci si mette in buon ordine e si fa MAF.
Però stando in collina ci sono salite e discese.
Secondo te va bene per il MAF, se uno come me (45 anni, abbastanza allenato a ritmi blandi), in pianura sta sui 130-135 battiti (dopo il riscaldamento) ed in salita arriva a 138-141 (andando pianissimo, come un vecchietto) ?
In discesa posso andare anche forte (per i miei parametri), sentire fatica alle gambe, e trovarmi sotto i 135, anche questo è normale ?
Con questi parametri mi trovo la media dei delle mie uscite a 132 o 133 battiti.
Dovessi correre solo in piano ed a ritmi ancora più bassi, mi passerebbe la voglia !
Inoltre, nel periodo di MAF si può fare anche qualche esercizio sulla bici ellittica, di cui ho già scritto in altro thread ?
Ho fatto qualche prova. Andandoci in modo da sentire la fatica nelle gambe (molto più di quanto la sento su strada al limite della soglia MAF), resto sui 110 battiti. Devo calcolare diversamente il limite, in questo caso, o è comunque allenamento utile a fini di MAF ?
Grazie
Per quanto riguarda le variazioni dentro la zona MAF e il ritmo di corsa in salita e discesa mi sembra tutto nella norma. Se esci da MAF verso la parte alta durante una salita non è grave e non compromette l'efficacia del allenqmento. Bisogna ricordare che la sistema MAF è stato conciepito per essere sicuro che l'atleta rimane in una zona assolutamente aerobica. Andando qualche battito sopra sei sicuramente ancora aerobico. Anch'io quando trovo una cavalcavia o salita lungao i miei soliti giri di allenamento osservo che sforo di qualche battito anche quando cerco di stare demtro. Se la salita è lunga o molto in pendenza allora forse è meglio camminare per 30" appena si vede la FC alzarsi in modo di dare la possibilità di rientrare. Altretanto in discesa. Perfino sulla discesa di una cavalcavia lungo qualche decine di metri vedo che la FC scende da 138 (sopra MAF) fino a 130 (punto centrale MAF) anche lasciando andare le gambe un po di più. Mafettone ha suggerito di usare le discese come metodo per velocizzare il passo e allungare la falcata (due componenti importanti per la corsa veloce) senza uscire dalla zona MAF.
L'uso della bici ellitica, ma anche l'uso di qualsiasi bicicletta fa vedere la differenza fra il podista e il ciclista. Mentre una ciclista si troverebbe al suo agio procedendo in zona MAF in bici, il podista si trova in difficoltà. questo è semplicemente spiegato dal fatto che si usano muscolatura leggermente diversa ma sopratutto in modo diverso. In parole povere chi corre di solito non è abituato a pedalare o "elitticare" (sento di avere inventato una nuova parola ) perciò la sensazione di affaticamento nelle gambe mentre la FC rimane ancora a livelli bassi. Probabilmente con la pratica e rafforzando la muscolatura per il movimento ciclistico si riesce meglio ad arrivare in zona MAF - questo comunque è stato la mia esperienza. Secondo me, ma è una mia sensazione, il fatto che il ciclismo non è "weight bearing" (il peso del corpo viene sostenuto dalla bicicletta) significa che c'è anche un risparmio per l'organismo nel produrre energia dalla sistema aerobica e quindi una FC leggermente più bassa.
Mafettone dice che la FC è la FC e quindi bisogna usare la stessa identica zona sia a piede che in bicicletta. Personalmente vedo alcuni problemi nella pratica. Infatti di solito in bicicletta tengo una zona MAF da 5 a 10 battiti più bassa che, in ogni caso, è sempre zona aerobica ma soltanto un po più bassa.
Eccomi….di ritorno da una campestre…una bella sparata mi ci voleva!
Per quanto riguarda l’allenamento “polarizzato”, come dice Martin probabilmente è solo un modo “nuovo” di descrivere cose già fatte in passato…dipende poi cosa si intende nello specifico.
Penso che l’approccio alla preparazione debba basarsi su alcuni elementi fondamentali che determinano ciò che si va a fare:
1- che tipologia di gara/esperienza mi pongo come obiettivo principale (a medio-lungo termine)
2- quali sono le mie caratteristiche (strutturali/metaboliche/attitudinali/esperienziali…)
3- con che spirito mi approccio alla preparazione (tempo/voglia/capacità di adattamento allo sforzo….)
In base a questi elementi posso cominciare a definire meglio ciò che andrò a fare per cercare di raggiungere un miglioramento della mia capacità “prestativa”, tenendo ben conto del tipo di impegno che posso dedicare alla preparazione e del mio livello di capacità.
La filosofia di Martin mi sembra ben chiara e strutturata, è rivolta in particolare (ma non esclusivamente) a chi ha come obiettivo l’endurance (intendendo con ciò gare di durata considerevole) e permette di sviluppare gradualmente tutte le componenti della preparazione, proponendo un approccio scientifico ma che si applica in maniera pratica con strumenti concreti.
Per quanto mi riguarda, avendo come esperienza/conoscenza principale la preparazione per le distanze brevi (800/1500), medio-brevi (5-10km) e medie (20-30km fino alla Maratona) e, questo è fondamentale, gareggiando io stesso bene o male tutto l’anno su terreni differenti (dai cross di 5km alle gare su strada ai trail “medi” fino a 30km), l’approccio è un po’ diverso.
Perché questo? La differenza la fa l’obiettivo finale e la (mia, in questo caso) “necessità” di mantenere sempre una percentuale abbastanza elevata di “qualità” tutto l’anno (che nel mio caso si traduce con la volontà di mantenere un livello di capacità prestativa abbastanza alto su gare differenti per durata/tipologia per buona parte della stagione).
Ciò da un lato sicuramente porta ad un vantaggio, ossia di poter (generalmente) “richiamare” in poco tempo le qualità principali necessarie per una gara specifica che si svolge a breve termine (diciamo entro un mese) ed arrivare al 90%-95% di condizione con pochi allenamenti specifici.
( per esempio oggi ho corso un cross di 5km dopo aver fatto, domenica scorsa, un trail da 30km, sempre ad intensità alta, ovviamente con 5gg di scarico in mezzo, richiamando un po’ di velocità con allunghi e progressivi. Avevo però come “base” alcuni mesi di allenamenti di alto volume aerobici fatto in vista della Maratona….che poi ho cannato in pieno ma vabbè).
Lo svantaggio sta nell’essere consapevoli che, operando in questo modo, si ha sempre un livello medio abbastanza alto, ma difficilmente si riescono a raggiungere dei “picchi” (quindi anche oltre il 100%), che si ottengono solo con la gradualità e la SPECIFICITA’…..dedicare un periodo più o meno lungo in funzione di un obiettivo specifico senza “saltare” in qua e in là tra le gare (e pretendendo di andare forte su tutte le distanze) porta a risultati migliori, ma richiede maggiore applicazione e “disciplina”.
Penso che poi ognuno di noi vada a periodi, che sia giusto provare a dedicarsi con “serietà” alla preparazione di un grande evento senza sgarrare troppo, così come variare le esperienze per appagare la voglia di “nuovo” che via via si fa sempre più forte dopo anni di corsa.
Almeno questo è quello che è successo a me…..ho sempre avuto una capacità di regolazione molto buona e spesso ho rinunciato a gare “extra” per mantenere una linea il più coerente possibile con gli obiettivi della preparazione, mentre ora come ora vivo un po’ di rendita e, in certi periodi come quello attuale, mi “permetto” di spaziare tra diverse esperienze.
Ritornando al concetto di “polarizzato”, personalmente trovo corretto, in un piano di allenamento a lungo termine, poter sviluppare simultaneamente diverse “componenti” nello stesso periodo, con l’obiettivo di far evolvere la condizione generale verso una particolare specificità…ma non ho capito se con polarizzato si intende ciò.
Comunque sia, se all’inizio della preparazione ci si concentra soprattutto sullo sviluppo delle capacità aerobiche (a bassa intensità e con volume gradualmente crescente) sul piano metabolico, è anche possibile mantenere “attive” le qualità neuro-muscolari tramite esercizi di tecnica di corsa / esercizi su ostacoli / reattività dei piedi / prove brevi in salita / allunghi e piccoli sprint / circuiti di forza generale e specifica, situazioni queste ultime in cui è la qualità a farla da padrone, al fine di creare una base “meccanica” intensiva (così come la base metabolica estensiva che si crea tramite la corsa aerobica) su cui poi, successivamente, sviluppare il livello di “velocità” che ci serve (in funzione della gara).
Ovvio che gli approcci saranno radicalmente diversi a seconda dell’obiettivo che abbiamo in mente.
Se qui, generalmente, parliamo di gare “ultra” oltre i 40km e con dislivelli considerevoli, e che le esigenze di chi legge sono quelle di poter seguire un piano di allenamento “umano” (quindi dai 3 ai 7 gg di allenamento) che garantisca un graduale adattamento dell’organismo alle proposte fatte dal carico di lavoro su di esso, ecco allora che la filosofia di Martin basata su MAF e a “blocchi” di periodi differenti, di sicuro risulta la più azzeccata.
Se, come nel mio caso, ci si concentra su distanze più brevi e si fanno “puntate” su gare diverse, ecco che, probabilmente, un approccio di tipo “mezzofondistico” (passatemi il termine) e basato sullo sviluppo graduale ma congiunto di differenti componenti, mantenute “attive” per tutta la stagione, forse è preferibile.
Tutto dipende da cosa si vuole, consapevoli che non esiste un solo tipo allenamento “completo”, ma che la prestazione va costruita assemblando assieme stimoli differenti e secondo tempi e modi propri per ciascuno di noi.
In alcuni casi la necessità di mantenere sempre alta la “qualità” del proprio lavoro dipende da esigenze specifiche, che hanno solo gli atleti professionisti o chi, magari, vuole gareggiare molto spesso….anche se ogni tanto è necessario a mio avviso uno “scarico” abbastanza lungo, per “resettare” il sistema, in vista di un nuovo ciclo di preparazione a lungo termine (mi viene in mente l’atleta che prepara l’olimpiade e lavora in funzione dei prossimi 4 anni…ma si può applicare anche a noi se ci poniamo l’obiettivo dello sviluppo graduale di certe capacità, che richiedono magari di sviluppare competenze che necessitano di lunghi adattamenti).
Butto lì una citazione di Canova che riassume in parte il primo concetto:
“…this is the real difference between the system of Lydiard, when athletics was different because there were no 2 periodizations and the seasons were very much shorter, and the athletic of today. Who understand the athletics of today, never allows the athletes to lose what they were able to build during the season. Of course, during winter the quality goes a little down, but not too much. In other words, an athlete able running 1'43" in 800m, also out of his specific period, NEVER can run slower than 1'47", because always has to maintain his SPEED (not SPEED ENDURANCE) when tries to enhance his endurance, and a Marathon runner able to run 2:08:00 NEVER can run slower than 2:13:00, also during the period used for enhancing his AEROBIC POWER with cross and short races on the road.”
Quindi da un lato la necessità di non perdere mai ciò che si è “costruito” nel corso dei mesi precedenti (o degli anni) mantenendo sempre livelli minimi di tutte le qualità necessarie alla nostra prestazione, dall’altro l’importanza della MODULAZIONE tra periodi in cui prevalgono certi tipi di lavori rispetto ad altri (se seguiamo il concetto del MAF, l’aerobico domina il primo periodo, come base per l’intensità del secondo periodo, necessaria per la specificità del periodo agonistico).
A questo si può legare l’idea di allenamento come integrazione graduale dei vari elementi che costituiscono lo sviluppo dello stato di forma (sempre Canova):
“ In my training I refuse to have a choice between to EXTEND the distance at the same pace and to INCREASE the intensity in the same distance. In my experience, these 2 parameters work together… In any case, during winter my main aim is to build ENDURANCE and STRENGTH. For the first, of course I use a lot of long run at different speed :
a) We start with 40' going in one week at 1 hr at comfortable pace (for example, in the case of an athlete running 14' in 5000 or 3'45" in 1500m, a pace of 3'40" per km or 5'53" per mile)
b) After this short introductive period, we move in 2 directions :
1- We extend the distance at the above pace till 1 hr 30' in the next 3 weeks
2- We try to increase the speed of 1 hr using the system of PROGRESSIVE RUN (for example, the last 20' run at 3'20" or 5'20"), extending the fast part of running till when the full hour is at the same fast pace
3- At the same time, we start to put in the program some session for STRENGTH, combining exercises of reactivity, technical exercises and short sprints uphill, carried on at the maximal intensity (otherwise, it's not possible to develop strength).
c) When we are able to do this, we have another period where we develop our training in this way :
1- If the athlete is a specialist of 10000m / HM, his long continuous run at the pace of 5'50" per mile can be extended, once per week, till 2 hr. If is a specialist of 1500 / 5000 or steeple, can remain of 1 hr 30' using some final progression.
2- Once per week, there is a LONG FAST RUN, that in the case of a runner of 10000/HM is between 20 and 25 km, and the athlete try, week after week, to run a little bit faster. In the case of an athlete for steeple / 5000 the distance is between 15 and 25 km, for a specialist of 1500m between 12 and 18 km.
3- These 2 different training are in the program every week, with 3 full days of interval in between (for example, on Monday the longest, on Friday the fastest).
4- In the middle (in this case, on Wednesday) we start to work for SPEED ENDURANCE, alternating FARTLEK (sessions lasting about 1 hour with mixed distances, for example
6' + 1' + 5' + 2' + 4' + 3' + 3' + 4' + 2' + 5' + 1' + 6' fast (42' global fast work) with 2' easy recovery (22') giving a total time of 1 hr 04'), or long intervals on track (for example, 3000 + 2 x 2000 + 5 x 1000 + 6 x 500m, recovery after 3000 and 2000 in 3', after 1000 in 2', after 500 in 1'30")
5- During the other days (Tuesday, Thursday, Saturday) we use long and easy run (never less than 18 km, till 25 km, at comfortable pace) and exercises for STRENGTH, extending there execution in order to increase the STRENGTH ENDURANCE.
d) Only after these periods, when the AEROBIC BASE is consolidated, we start to put the real training of speed.
When we start with this, we cant use a weekly program, but our microcycle lasts 2 weeks, because NEVER WE GO TO REPLACE THE LONG RUN, BUT WE GO TO ADD SPEED TO THE PROGRAM ALREADY USED.
One of the most important points is : NEVER WE HAVE TO LOSE WHAT WE WERE ABLE TO BUILD BEFORE. Training is not to replace, but to ADD. “
Penso che questo schema, proposto da Canova per la preparazione invernale dei corridori su pista e su strada, potrebbe anche essere applicato a chi fa trail nel periodo successivo allo sviluppo MAF, per sviluppare la qualità del lavoro….con gli opportuni adattamenti individuali ovviamente (sia in termini di intensità che di densità degli allenamenti….lui parla di top runner) e a seconda delle gare che abbiamo in programma.
Ultima cosa (il post sta diventando infinito….) richiamando il concetto di differenti ZONE per sviluppare le diverse capacità, se lavoriamo tenendo come riferimento i ritmi di corsa (facile applicarlo su pista e strada, su terreni trail è molto meno specifico e probabilmente la FC ci dà feedback più utili) questo è ciò che propone Canova:
The development of training needs to look at more "zones" than the 3 zones of physiologists. We can't speak about zones having the same goal when the difference in speed is more than 5%, approaching the speed of the race.
In this case, which are the "zones" we can use ?
1. REGENERATION SPEED (or Speed 1 = S1)
every speed slower than 60% of the PB in 10000m (in this case : if 2'50" = 17" per 100m is 100%, 30% slower is [2'50" + (17" x 4)] 3'58").
Reasons / Effects : Running at that speed (about 4' per km or slower) we don't build any specific ability, but put the athlete in a better situation for the next workout. If the athlete starts his training with a level of BASIC LACTATE of 1.3 mml, for example, at the end of his easy run his level decreases under 1.0. For that reason, we speak of REGENERATION.
In the training of ALL kenyan, the amount of regeneration mileage is between 50% and 60% of the total training mileage.
2. GENERAL / BASIC AEROBIC RESISTANCE SPEED (S2)
Every speed between 60% and 75% of the PB of 10000m (in this case, between 4' and 3'35").
Reasons / Effects : This is the first step of real training, and of course concerns runs of long extension and duration (between 1 hr 20' and 2 hrs).
This is a kind of training ALL kenyan do once per week (normally on Monday), for every event (apart 800m), including specialists of 1500m (till 1 hr 30').
3. SPECIAL AEROBIC RESISTANCE SPEED (S3)
Every speed between 75% and 85% of the PB of 10000m (in this case, between 3'35" and 3'20" about).
Reasons / Effects : this is the speed supporting the workouts of Aerobic Power under physiological and mechanical point of view. It's a training in total Steady State (SS), and increases the ability to remove lactate from muscle fibers.
4. GENERAL AEROBIC POWER SPEED (S4)
Every speed between 85% and 90% of the PB of 10000m (in this case, between 3'20" and 3'10" about).
Reasons / Effects : this training (with continuous run of long duration) train muscle fibers to better sustain lactate accumulation, and helps athletes to raise the LT).
This is a normal training for the best African runners, often made in progressive way (starting from S3 with final part of training faster)
5. SPECIFIC AEROBIC POWER SPEED (S5)
Speed between 90% and 94% of the PB of 10000m (in this case, between 3'10" and 3' about).
Reasons / Effects : To build the MLSS for HM, increasing the velocity to remove lactate from muscle fibers.
About African runners, this is a training used about once every 10 days (increasing the distance), but several times they go for 20' / 30' at this speed at the end of progressive runs, specially when in big groups.
6. SPECIFIC AEROBIC POWER / LACTIC RESISTANCE SPEED (S6)
Speed between 94% and 98% of the PB of 10000m (in this case, between 3' and 2'53" about), including the SPECIFC HM SPEED.
Reasons / Effects : To increase the ability of DURATION at targeted HM Speed.
This training lasts between 1/2 and 3/4 of the race duration (30' - 45') , often is progressive, and trains fibers to increase the ability to work with accumulation of lactate.
Speed between 98% and 102% of the PB of 10000m (in this case, between 2'53" and 2'46" about), including the SPECIFIC 10000m SPEED.
Reasons / Effects : To increase the ability to PRODUCE lactate, since if the Lactic System is not used enough, the body loses the ability to produce lactate. Don't forget a part of lactate can be used as energy, and, if athletes are inhibited to produce it, they have at their disposal less source of energy.
8. SPEED (S8)
Speed faster than 102% of the PB of 10000m.
Reasons / Effects : We use fast speed essentially for BIOMECHANICAL reasons :
short sprint uphill (for ability to recruit the highest percentage of fast fibers), medium and fast tests uphill of duration between 20" and 2' (for increasing muscle strength endurance), short intervals on track (200 - 400m) for creating feeling with high speed and easier technical action.
Sometimes we can use one session at that speed for stimulating the lactic system (for example, 2 sets of 10 times 300m in 44" / 42" with very short recovery), but this happens rarely, and only when we are FAR from the race.
How you can see, the big "zones" of physiologists are too general for considering as basis for building an advanced training plan for top athletes.
What happens following, with right combinations, a training including of the different speeds ?
Happens that, WITH THE SAME INTERNAL LOAD, athletes become able running faster. The level of lactate that at the beginning of the preparation the athlete reached during his 10000m is now lower (for example, repeating the test of 5 x 2000m in 5'40", with the same recovery, now we can have levels of mml as 4.5 - 5.4 - 6.6 - 7.8 - 9.4) and, if the athlete is able to reach THE SAME PEAK OF LACTATE AS BEFORE (for example, 14 mml), THIS MEANS HE CAN RUN AT THE SAME SPEED WITH LESS FATIGUE, SO CAN LAST LONGER AT THE SAME SPEED AND FASTER FOR THE SAME DURATION.
Scusate la lunghezza….ho buttato lì alcuni spunti per sviluppare la discussione…c’è sempre da imparare quindi mi fa piacere se ciò porterà a nuovi stimoli e confronti.
MonteMario_Trail ha scritto:
Zona 1 - < 145 bpm
Zona 2 – 145-155 bpm (zona MAF)
Zona 3a – 155-165 bpm (LMAF ???)
Zona 3b – 165-175 bpm (Soglia Aerobica)
Zona 4 – 175-185 bpm (SAN) misurata già in passato con test Conconi e Lattato
Zona 5 – 185 -195 bpm (Max intensità)
MonteMario mi trovo molto nelle tue zone, dopo il test incrementale con prelievo mi hanno fatto una tabella semplice con le relative intensità:
Zona 2 < 151
Zona 3 151/171 chiamata aerobico moderata
Zona 4 171/181 medio
Zona 5 > 181 massimo
Hanno messo l'inizio della zona 4 sulla soglia Aerobica e la fine sulla soglia Anaerobica. La zona 3 è mooolto ampia e per me l'allenamento nel cislismo diventa mooolto interessante in quanto è molto più preciso ed evoluto ( e forse esasperato... ) rispetto alla corsa: le zone di lavoro nel ciclismo sono 7 e sono fondo lento, fondo lungo, fondo medio, fondo veloce, soglia, vam, max. Le zone 3a e 3b sarebbero il fondo lento e il fondo lungo! Poi entriamo nelle zone dove si accumula il lattato con il medio appena sopra i 2 mmol, il veloce appena sotto i 4 mmol, soglia a 4 mmol, vam appena sopra i 4 mmol e max per quei sforzi a intensità massimale che possono durare dai 10 a 40 secondi!
Per quanto riguarda l'allenamento polarizzato secondo me è interessante ma per me la preparazione classica a blocchi è un po' vecchia, ti massimizza per arrivare pronto a 2 o 3 gare massimo e puoi sfruttare massimo due picchi in un anno. Considerando la moltitudine di gare trail che ci sono e comne sono distribuite in tutto l'anno e la complessità della preparazione ( muscolare aspecifica, muscolare specifica, aerobica, potenza lipidica, adattamenti a condizioni come temperatura-notte-fondo-alimentazione-ecc ecc ) condensare in un periodo specifico costituito dal classico microciclo settimanale è difficile. Io credo che dopo due blocchi dove uno sviluppa speficicamente due grandezze ( tipo fondo+forza e vo2max ) poi il classimo blocco specifico a microcili settimanali con lavori specifici se si ha in programma una stagione lunga è limitante, meglio lavorare sui 10/14 giorni richiamando le i lavori fatti in precedenza e aggiungendo quelli specifici per le competizioni che si voglio fare!
MonteMario_Trail ha scritto:
Zona 1 - < 145 bpm
Zona 2 – 145-155 bpm (zona MAF)
Zona 3a – 155-165 bpm (LMAF ???)
Zona 3b – 165-175 bpm (Soglia Aerobica)
Zona 4 – 175-185 bpm (SAN) misurata già in passato con test Conconi e Lattato
Zona 5 – 185 -195 bpm (Max intensità)
Velocità 1 – (nel mio caso oltre i 5’00’’/km) con intervento esclusivo (99%) di fibre di tipo I (lente) e < del 35% dei carboidrati utilizzati sul totale dell’energia consumata
Velocità 2 – (nel mio caso attorno ai 4’30’’/km) con utilizzo sempre di fibre lente tipo I e piccolissima produzione di lattato. La % di carboidrati utilizzati sale fino al 50% circa (chiaramente dipende dall’adattamento individuale…)
Velocità 3 – (diciamo sui 3’40’’, ritmo dai 30km alla Maratona…) Velocità corrispondente all’incirca alla Soglia Aerobica, equilibrio fra produzione e smaltimento del lattato, intervento anche di fibre di tipo IIa (veloci-ossidative), energia derivante per il 60-70% dai carboidrati.
Velocità 4 – (diciamo sui 3’15’’/25’’, ritmo dai 10km alla Mezza Maratona) A questa velocità intervengono maggiori % di fibre IIa ossidative che consumano glicogeno (usato per il 75% e più come benzina principale)
Velocità 5 – (ritmo dei 5000m circa) Il meccanismo aerobico è spinto al max ed interviene in maniera massiccia anche quello lattacido (a seconda della regolarità del ritmo o meno…), la benzina è esclusivamente derivata dal glicogeno, le fibre che intervengono sono soprattutto quelle di tipo IIb e di tipo IIc (veloci-glicolitiche).
Velocità 6 – (ritmo 1500/800m) Aumenta ancora la richiesta di energia nell’unità di tempo ed il meccanismo anaerobico deve necessariamente “aggiungere” al totale della produzione di ATP una quota non prodotta dal meccanismo aerobico necessaria a garantire il raggiungimento di una potenza metabolica necessaria ad esprimere maggiori velocità sul piano meccanico. Altissima produzione di lattato, utilizzo esclusivo di glicogeno e massima attivazione delle fibre veloci (oltre che di quelle “lente”) in un turnover che vede alternarsi le fibre che via via vanno in crisi.
Ma quindi in brevissimoissimo, (visto che i miei battiti corrispondono molto ai tuoi, tranne che le velocità!!!!) per allenare la resistenza massimo zona 2 e la potenza zona 3b e 4???? La zona 3 è quella che ipoteticamente non é né carne né pesce e ti fa solo stancare consumando più i carboidrati che grassi?
Mah, dipende per quale TIPO di RESISTENZA vuoi allenare.....e che adattamenti vuoi ottenere.
Si può dire che ogni "ritmo" è influenzato in maniera diretta dai ritmi immediatamente più lenti e più veloci (diciamo +/- 5%), e che l'effetto di ogni ritmo si esprime sia dal pdv "meccanico" che da quello "metabolico".
Vediamo se riesco a spiegare a grandi linee...poi magari Martin dice la sua:
Sicuramente in zona "MAF" stimoli in maniera massiccia la capacità delle fibre lente (tipo I) di consumare, via via che la preparazione procede, una miscela ottimale di grassi e carboidrati e, se non sei ancora adattato al 100%, probabilmente anche la formazione di nuovi capillari nei muscoli, che migliorano lo scambio di O2 e sostanze nutritive/scorie; al tempo stesso dal pdv meccanico pian piano si otterrà un miglioramento del "rendimento" (cioè si corre in maniera più "economica" a quella velocità) perchè il corpo ha imparato ad ottimizzare il gesto a quei ritmi. Però a questi ritmi, se sul piano metabolico sicuramente otterrò benefici che potranno "ricadere" su tutte le altre velocità (diciamo che allenare la resistenza "di base" è comunque un presupposto per poi sviluppare le intensità più alte), sul piano meccanico non avrò benefici se non quelli di ottimizzare il gesto a velocità basse e, appena mi sposto verso ritmi più veloci, ecco che la mia corsa diventerà più "dispendiosa" e sarò portato a consumare di più (e una % di zuccheri maggiori).
Al polo opposto dello "spettro" delle velocità troviamo gli sforzi (brevi!!!) alla max intensità e le esercitazioni per la forza (non per la resistenza prolungata alla forza, che sono più legate alle componenti metaboliche) che si concentrano sullo sviluppo delle "qualità" neromuscolari (quindi anche le esercitazioni per la tecnica/elasticità/rapidità/propriocettività....sempre con un occhio al ritmo esecutivo). Esempio gli sprint di 10"-15" in salita che hanno lo scopo non di sviluppare la "velocità" ma di reclutare (richiamare) una % maggiori di fibre che, con i ritmi lenti, difficilmente possiamo stimolare. Questo lavoro sulla componente meccanica (forza rapida-esplosiva/elasticità/uso dei piedi…ha come obiettivo quello di creare una abilità “tecnica” che permette di incrementare sia l’efficienza generale del gesto che di fornire all’atleta più “frecce” al suo arco (passatemi il termine): se so correre piano e a lungo, ed al tempo stesso sviluppo/mantengo delle capacità ottimali di richiamare all’occorrenza le fibre veloci (intendendo sia quelle di tipo IIa-IIb che quelle totalmente rapide, a seconda del soggetto) per “cambiare passo” e/o sostituire fibre lente che sono andate in crisi dopo un certo sforzo, ho sicuramente più scelta e probabilmente un rendimento generale maggiore.
Nel mezzo tra lo sviluppo aerobico di base (parte bassa del MAF diciamo) e il lavoro per lo sviluppo della Soglia Anaerobica (non parlo di VO2Max perché, probabilmente, è un valore poco specifico ai fini del risultato, come spiegato anche da un articolo postato da Martin dal sito Science of Running) ci sta tanta roba, ed ogni ritmo ha un significato, anche se la determinazione (precisa) dei diversi ritmi (specie se fatta con FC e su terreni “misti”) non è sempre immediata.
Quindi parlare di “zone” è giusto, bisogna però relazionarle con la prestazione specifica che si va a costruire.
Sul discorso che bisogna evitare la zona 3….secondo me dipende cosa serve per costruire una data capacità, se serve correre forte e a lungo per sviluppare un certo tipo di qualità…beh, se non corri mai abbastanza forte per un tempo abbastanza lungo difficilmente potrai sviluppare quella specificità (anche se magari ha fatto migliaia di km a ritmo di zona 2 e tonnellate di lavori intervallati alla SAN, che pur sono fondamentali e rappresentano le due fondamenta – la prima come base estensiva, la seconda intensiva). Esempio “estremo” se prepari una maratona solo correndo piano per 4h e facendo lavori di ripetute brevi/medie con recupero corto avrai anche delle buone possibilità, ma se in mezzo tra questi due estremi non corri mai dei progressivi, dei medio-veloci, delle variazioni lunghe a cavallo del RM….beh ti mancherà la SPECIFICITA’ rispetto a quel tipo di velocità che vuoi sviluppare, con limitazioni rispetto all’adattamento sia sul piano del metabolismo che del gesto meccanico.
Idem per il trail, se non sei abituato a correre su terreni particolarmente tecnici, potrai avere anche un motore eccezionale ma la tua capacità di rendimento sarà notevolmente più bassa rispetto a chi è abituato a muoversi in quella situazione.
Ovvio che esistono delle “quantità” e dei momenti ottimali in cui proporre di lavori di tipo intensivo-estensivo, che sicuramente sono quelli che portano ad un esaurimento/stress maggiore, quindi il fatto di “limitare” la corsa in zona 3 ha senso in quanto punto di arrivo in vista dello sviluppo globale della prestazione. Lo dice anche Martin in uno dei messaggi iniziali del post :
Io considero che a questo punto (LMAF, Crossover, Potenza lipidica, inizio zona 3) sei nella condizione migliore per affrontare gare trail di lunghezza medie e media lunga (più di 30km).
Quando bisogna fare questi allenamenti? - nel periodo di specificità pre gara - progressivi, long run con cruise intervals, salite lunghe. Bisogna stare attento perché allenamenti in zona 3 sono abbastanza lunghi e hanno un effetto stancante notevole. Facendoli solo nel periodo pre-gara, recuperando bene e sopra tutto facendo un bel scarico pre gara sono gli allenamenti che ti preparano per affrontare la gara nel modo migliore.
Secondo me non sono allenamenti da fare durante tutto l'anno ma solo in periodo specifici.
Poi è chiaro che dipende dal tipo di SPECIFICITA’….rispetto alle velocità a cui si riferiva Canova (il suo esempio riguarda specialisti dei 10.000m) leggete bene gli EFFETTI che lui desidera ricercare con quel tipo di ritmo:
3. SPECIAL AEROBIC RESISTANCE SPEED (S3)
Every speed between 75% and 85% of the PB of 10000m (in this case, between 3'35" and 3'20" about).
Reasons / Effects : this is the speed supporting the workouts of Aerobic Power under physiological and mechanical point of view. It's a training in total Steady State (SS), and increases the ability to remove lactate from muscle fibers.
4. GENERAL AEROBIC POWER SPEED (S4)
Every speed between 85% and 90% of the PB of 10000m (in this case, between 3'20" and 3'10" about).
Reasons / Effects : this training (with continuous run of long duration) train muscle fibers to better sustain lactate accumulation, and helps athletes to raise the LT).
This is a normal training for the best African runners, often made in progressive way (starting from S3 with final part of training faster)
5. SPECIFIC AEROBIC POWER SPEED (S5)
Speed between 90% and 94% of the PB of 10000m (in this case, between 3'10" and 3' about).
Reasons / Effects : To build the MLSS for HM, increasing the velocity to remove lactate from muscle fibers.
About African runners, this is a training used about once every 10 days (increasing the distance), but several times they go for 20' / 30' at this speed at the end of progressive runs, specially when in big groups.
Sono tipi di allenamento per SOSTENERE il lavoro SPECIFICO verso le velocità di gara, via via più intensivi e ovviamente avranno uno sviluppo temporale differente, ma il range di velocità a cui lavorano non è poi così ampio.
Martin (correggimi se sbaglio) ha come riferimento una SPECIFICITA’ ESTENSIVA che si traduce in uno sviluppo della capacità metabolica aerobica di massimizzazione della potenza lipidica, che ovviamente deve avere come parametri di riferimento per il suo sviluppo una DURATA considerevole del lavoro, ad intensità relativamente elevate (rispetto alle velocità per lo sviluppo aerobico “puro” se così lo vogliamo chiamare).
Se il nostro riferimento è una SPECIFICITA’ INTENSIVO-ESTENSIVA (cioè il nostro riferimento non è la Soglia AEROBICA ma quella ANAEROBICA) e l’obbiettivo è spingere maggiormente il sistema verso una capacità di sostenere ritmi elevati per tempi (sempre relativamente) lunghi (es. per trail da 60’>120’) è chiaro che i parametri a cui ci rifacciamo saranno leggermente spostati verso velocità maggiori (e quindi FC medie più elevate).
In entrambi i casi, molto probabilmente, il lavoro di durata considerevole fatto a ritmi (relativamente) elevati (e attraverso la corsa continua o con variazioni di ritmo poco accentuate tra velocità di sforzo e recupero) è quello che “paga” maggiormente, sia dal pdv dell’adattamento metabolico-meccanico che sul piano psicologico-motivazionale.
Chiaro è che bisogna arrivarci preparati curando sia la base estensiva che gli stimoli più “qualitativi”, procedendo come in una specie di imbuto che dai due estremi porta verso una sintesi delle capacità sviluppate nel corso dei mesi: l’estensivo diventa via via più veloce e l’intensivo via via più lungo, “resistenza” e “velocità” si sostengono a vicenda per determinare lo sviluppo di una SPECIFICITA’, differente a seconda degli obiettivi.
Nel periodo pre-gara è chiaro che aumenterà il VOLUME del LAVORO SPECIFICO, che però richiederà anche maggior recupero per essere assorbito dall’organismo.
E’ questa benedetta ZONA 3 quindi???
Eh, non è facile da definire, però mi viene da dire che:
> nel caso di una preparazione per gare oltre le 3h fino alle ultra, dovendo massimizzare la capacità di utilizzo dei lipidi come benzina principale e avendo lo sviluppo della Soglia AEROBICA (se vogliamo chiamarla così) in mente come principio regolatore, ecco che la nostra SPECIFICITA’ sarà quel tipo di ritmo (zona a cavallo tra 2 e 3), consapevoli che più ci allontaniamo da quel riferimento e più lo stimolo sarà sì verso una maggiore Potenza Aerobica (innalzamento della Soglia Anaerobica) ma a discapito dell’efficienza (consumo + zuccheri). Ciò non significa che non dovrò lavorare per sviluppare la qualità, ma che dovrò saper dosare bene sia i tempi per lo sviluppo della qualità che i volumi relativi ai differenti ritmi, avendo in mente che il lavoro SPECIFICO che in questo caso è anche molto ESTENSIVO dovrà essere affrontato gradualmente e per periodi limitati.
>nel caso la mia prestazione dipenda maggiormente (ma non solo) dalla parte “alta” della zona 3, per come la intende Martin diciamo poco sotto la SAN (???) e rispetto alle velocità di Canova siamo sulla S3 , quindi con piccola ma significativa produzione di lattato ma che viene smaltito gradualmente, probabilmente la SPECIFICITA’ è più centrata in questa “zona”, e chiaramente il tipo di adattamento ricercato dovrà tenere conto dei pro e contro (maggiori stress, ritmi più elevati ma allenamenti comunque lunghi, gestione di ritmi che possono portare all’esaurimento precoce perché si consumano più zuccheri…). Mi sento di poter identificare questa zona con quella specifica per la preparazione della Maratona corsa ad alti ritmi, un cui correre anche solo 5”/km troppo forte porta inevitabilmente a “scoppiare” troppo presto. Idem per i trail “corti”….mi serve potenza ma allo stesso tempo devo saper smaltire le eventuali accelerazioni/pendenze, avendo comunque uno sviluppo della base aerobica molto ampio.
martin ha scritto:Secondo me il termine "polarizzazione" o "polarisation" since the concept seems to have arrived from the States is just a new way of defining a type of training which has always existed.
Come alcuni sanno (e Johan dovrebbe sapere visto che in passato ho preparato qualche tabella per lui) io propongo una divisone del anno di allenamento in 3 fasi - il periodo di base o costruzione aerobico, il periodo di velocità/potenza, e il periodo di abilità specifica alla gara.
Durante il periodo di base si fa solo allenamento MAF (ovviamente ), ma nel periodo di velocità/potenza si mescola un paio di allenamenti ogni settimana in cui si fa sessioni di ripetute (interval training), tempo run, ripetute corte in salita ecc. nella zona soglia anaerobica/threshold mentre tutti gli altri allenamenti rimangono in MAF. Quindi 2 sessioni in zone 4/5 e 3 (o 4) sessioni in zona 1/2 evitando la zona 3 (e quante volte ho detto che bisogna evitare la zona 3). Più polarizzato di così.
Come tutti gli allenamenti all'inizio ci sono miglioramenti ma dopo un periodo (2 - 3 mesi) questi miglioramenti vengono meno e quindi bisogna cambiare metodo - periodo di specificità.
Anche Joe Friel, nel suo articolo che Johan cita qui sopra, lo dice:-
"The bottom line here is that even though polarized training has repeatedly been shown to produce the greatest improvements, how you train throughout the year must be seen in a far broader perspective. Smart training is not an either-or proposition. You don’t just train one way or the other throughout the entire season. It always comes down to taking a long-term view relative to your races, goals and personal limiters and then designing a training program that addresses these matters. In other words, smart training is generally a rather complex and laborious task."
Non posso che confermare, caro Martin, quando mi avevi preparato il programma quando c'era da menare si sputava sangue...ma quando si poteva andare piano, andavo veramente piano! e il fisico reagiva!!
ma per "allenamento polarizzato" mi sembrava di capire che intendesse un allenamento in cui in una sola sessione venivano mescolate le varie abilità, mandando un po' a ramengo le varie periodizzazioni. e la cosa non mi era molto chiara...
mircuz ha scritto:Anch'io l'avevo intesa così, una sessione unica in cui si andavano a mettere insieme lavori diversi.
Rispondo a Mircuz ma anche per Johan. Questo è la descrizione che Joe Friel fa della metodologia di allenamento usato dal gruppo polarizzato nella ricerca.
POL Group. This is the polarized group. They trained with a combination of the HVT and HIIT groups—either very hard of very easy. Also training in three-week blocks, they did two weeks with two HIIT interval sessions each week and with four long sessions done below AeT. Every third week (recovery week) they alternated days off with a single HIIT session and long workouts done below AeT.
6 allenamenti ogni settimana - 2 allenamenti HIT (High Intensity Training) e 4 allenamenti sotto AeT. Ogni terza settimana hanno alternato giorni di riposo con un giorno di HIT e gli altri sotto AeT (quindi solo 3 allenamenti).
Volevo fare i complimenti a Jacopo (MonteMario_Trail). Interventi lunghi ma un perfetto sintesi della importanza della specificità, le differenze fra allenarsi con HR e riferimenti di velocità (e come uno è forse preferibile per il trail e l'altro per il mezzo fondo in strada o pista), l'importanza del recupero, l'importanza di capire che tipo di gare uno vuole fare e stilare un piano di allenamento in base a questa esigenza, l'utilità ma anche i pericoli dei allenamenti in zona 3 e quando è meglio eseguirli e, sotto inteso ma sempre presente, l'importanza della variazione nei allenamenti e il fatto che diversi allenamenti producono diversi risultati.
ma questi semplici schemi potrebbero fare al caso mio. Già il maf lo scorso inverno ha fatto il suo dovere ( e l'ho utilizzato per due mesi scarsi), vediamo se, strutturando un filino di più, ottengo qualche risultato in più (e non mi riferisco solo a prestazioni in gara)
