SPIRITO TRAIL

Per rispondere a Laurina - sinceramente non so se è meglio risparmiarsi in salita oppure salire rapidamente e poi togliere dalla quota ugualmente rapidamente. Istintivamente per gare di corsa direi la prima - salire in modalità risparmio. In alta montagna penso che salire più velocemente possibile e togliersi dalla zona rossa è preferibile ma sono condizioni molto diversi.
Ogni persone è diverso. Conosco gente che sta male (male davvero) già a 2500m anche salendo lentamente. Altri arrivano ben oltre 3000m e stanno benissimo. Arrivando a La Paz (4000m) in Bolivia c'è chi scende dall'aereo e sviene (tengono sempre bombole di ossigeno nella zona arrivo ), mentre altri prendono su i zaini e bagagli da 20-30kg in spalle e camminano bene (per fortuna io sto nel secondo gruppo ).

Visto che il trasporto del ossigeno dipende dal processo di saturazione attraverso la emoglobina contenuta nei globuli rossi, e visto che la quantità della emoglobina dipende dalla quantità di ferro, è probabile che stati di anemia, anche leggeri, possono influenzare in modo negativo. Vice versa avere sufficienti livelli di ferro possono aiutare.


Tratto da un sito di "consigli per "Sports Fitness".

"How can athletes who live at sea level prepare for a competition at altitude?

One approach is to compete within 24 hours of arrival at altitude. Not much acclimatization will have taken place but most of the classical symptoms of altitude sickness will not have had time to manifest. After the intial 24 hours, dehydration and sleep disturbances become more prominent.

An alternative option is to train at a higher altitude for at least 2 weeks prior to competition. Although full acclimatization to altitude takes 4 to 6 weeks, many of the physiological adaptations occur in the first 2 weeks and the more severe disturbancs should have settled. It is important to remember that during the intial days at altitude work capacity is reduced, so athletes should train at 60-70% of sea level VO2 max and build up gradually over 10-14 days.

A third approach is to devote a greater percentage of training time at sea level to endurance training several weeks prior to competition. This is a strategy often adopted within many team sports, helping to raise players' VO2 max to a peak so that they can perform at a lower relative intensity without significant loss in performance.

Sleeping in altitude tents and hypobaric chambers may be able to adequately simulate the effects of altitude but these tend to be very expensive. Unfortunately, there is no evidence to suggest that spending 1-2 hours per day breathing hypobaric gases at sea level results in the same adaptations as living at altitude."

E ecco il link al sito se qualcuno vuole leggere tutto l'articolo.

http://www.sport-fitness-advisor.com/ac ... itude.html

Stando al programma di viaggio che mi ero imposto arriverò il pomeriggio prima della gara... allenarsi in quota è un po' un casino, considerando che vivo in Toscana e l'appennino non raggiunge i 2000 metri!

Comunque siete sempre preziosissimi <3

martin ha scritto:...Arrivando a La Paz (4000m) in Bolivia c'è chi scende dall'aereo e sviene...

Quasi 20 anni fa sono stato un mese in Bolivia per fini umanitari (e per viaggiare ), precisamente in un ospedale a oltre 4000 m vicino a Cochabamba e con i miei compagni di "avventura", per superare la fatica legata alla quota quando dovevamo affrontare lunghe escursioni, facevamo quello che facevano abitualmente i campesinos, cioè masticavamo foglie di coca mischiando il bolo insieme a un tipo particolare di "cenere" solida (lejía) con effetto alcalinizzante e devo dire che in questo modo non ho mai avuto mal di montagna nè particolare fatica legata alle camminate in quota (non ho scalato nessuna montagna) nonostante fossi un fumatore da un pacchetto al giorno, unico effetto collaterale una blanda sensazione di anestesia in bocca. Penso che però sarà molto difficile che la inseriscano nel pacco gara di una skymarathon o ultratrail in montagna ...

biglux ha scritto:

martin ha scritto:...Arrivando a La Paz (4000m) in Bolivia c'è chi scende dall'aereo e sviene...

Quasi 20 anni fa sono stato un mese in Bolivia per fini umanitari (e per viaggiare ), precisamente in un ospedale a oltre 4000 m vicino a Cochabamba e con i miei compagni di "avventura", per superare la fatica legata alla quota quando dovevamo affrontare lunghe escursioni, facevamo quello che facevano abitualmente i campesinos, cioè masticavamo foglie di coca mischiando il bolo insieme a un tipo particolare di "cenere" solida (lejía) con effetto alcalinizzante e devo dire che in questo modo non ho mai avuto mal di montagna nè particolare fatica legata alle camminate in quota (non ho scalato nessuna montagna) nonostante fossi un fumatore da un pacchetto al giorno, unico effetto collaterale una blanda sensazione di anestesia in bocca. Penso che però sarà molto difficile che la inseriscano nel pacco gara di una skymarathon o ultratrail in montagna ...

E vero. In Bolivia si trova fogli di coca ovunque. Non l'ho mai masticato ma bevevo litri di Maté di Coca - ha un effetto leggermente tranquillizante. Avevo anche portato delle bustine tipo quelli da té in Italia. Li vendevano in ogni supermercato.

Biglux, da medico mi puoi dire se, nel tuo opinione, ho scritto qualche imprecisione qui sopra? Grazie!

martin ha scritto:

biglux ha scritto:

martin ha scritto:...Arrivando a La Paz (4000m) in Bolivia c'è chi scende dall'aereo e sviene...

Quasi 20 anni fa sono stato un mese in Bolivia per fini umanitari (e per viaggiare ), precisamente in un ospedale a oltre 4000 m vicino a Cochabamba e con i miei compagni di "avventura", per superare la fatica legata alla quota quando dovevamo affrontare lunghe escursioni, facevamo quello che facevano abitualmente i campesinos, cioè masticavamo foglie di coca mischiando il bolo insieme a un tipo particolare di "cenere" solida (lejía) con effetto alcalinizzante e devo dire che in questo modo non ho mai avuto mal di montagna nè particolare fatica legata alle camminate in quota (non ho scalato nessuna montagna) nonostante fossi un fumatore da un pacchetto al giorno, unico effetto collaterale una blanda sensazione di anestesia in bocca. Penso che però sarà molto difficile che la inseriscano nel pacco gara di una skymarathon o ultratrail in montagna ...

E vero. In Bolivia si trova fogli di coca ovunque. Non l'ho mai masticato ma bevevo litri di Maté di Coca - ha un effetto leggermente tranquillizante. Avevo anche portato delle bustine tipo quelli da té in Italia. Li vendevano in ogni supermercato.

Biglux, da medico mi puoi dire se, nel tuo opinione, ho scritto qualche imprecisione qui sopra? Grazie!

Come sempre mi sembri molto preciso e informato (decisamente british !), ma soprattutto hai dalla tua parte l'esperienza sul campo che, come in tutte le cose, penso sia la cosa più preziosa e importante al di là della pura teoria!

Parlando per esperienza personale, il sentire la quota è molto soggettivo. Ho visto miei compagni "vedere i draghi" già a 2500 mt. Se non si è mai saliti a quelle altezze, come dice giustamente Martin, la toccata e fuga è la cosa migliore. Se si dorme a Cervinia, i casi limite potrebbero aver fastidio persino anche a dormire.

per uno che come me vive al livello del mare da quale quota in poi si cominciano a sentire gli effetti positivi di un allenamento in altitudine?

in pratica: abito in Liguria praticamente sul livello del mare e normalmente mi alleno nell'immediato entroterra collinare con quote da max di 400-500m... non lontano potrei accedere a percorsi sui 1000-1300 mt: troverei qualche beneficio o sarebbe praticamente la stessa cosa?
grazie!!

Guarda, io abito a Savona quindi vivo nella tua stessa situazione. Secondo me il discorso è troppo soggettivo. Ogni persona reagisce in maniera diversa agli stimoli dell'altitudine. Un conto è andare in montagna ed allenarsi per poi andare a correre a livello del mare, e allora si che li i benefici li vedi. Il nostro caso invece è diverso. Un paio di allenamenti in quota possono darti un idea di quanto possiamo resistere al mal di montagna. Alla fine, l'ipossia si farà sempre sentire.

Ci sono due fattori che condizionano l'adattamento alla quota - il tempo che si rimane e la quota relativa a cui rimane.
Poi ci sono gli individualità dei soggetti - chi si adatta velocemente, chi sta male già sopra 2000m ecc.

In termini generali più tempo si permane e più in alto si va (gradualmente e in modo progressivo) meglio sarà l'adattamento.
E chiaro che eseguire allenamenti a 2000/2500m sarà più efficace che effettuarli a 1000/1500m. Tutti due avranno un effetto benefico sull'adattamento ma in proporzione sarà più efficace quello sopra 2000/2500m.

Quindi effettuare qualche allenamento a quota fra 1000/1300m avrà un effetto ma, dovuto alla quota non ecessiva, sarà un effetto leggero. E poi correndo sui Appennini Liguri penso che il tempo effettivo attorno 1300m sarà molto breve - penso che stiamo parlando delle cime dove sali ma poi scendi quasi subito.

La situazione migliore, per le nostre gare Europee (Alpi), si ha vivendo, e dormendo, attorno 1000/1500m dove il recupero non è compromesso e allenandosi fra 2000 e 3000m.
Ovviamente con un protocollo di allenamento adeguato.

C'è un libercolo molto bello che tratta l'argomento, scritto da una francese esperta di fisiologia dello sport con la consulenza di un certo Kilian.
http://www.amazon.it/Fisiologia-dels-es ... 8490341389
http://www.amazon.fr/Physiologie-sports ... 2804171574
Purtroppo mi pare che ci sia solo in francese e catalano.

Se non ricordo male, tuttavia, nel libro si dice che la combinazione migliore è l'allenamento a bassa quota e il vivere in alta quota. Difficile da fare nel mondo reale, è in realtà quello che fanno i ciclisti (e forse non solo loro) quando fanno gli stage negli alberghi ipobarici: si allenano in pianura di giorno e dormono in stanze speciali con meno ossigeno nell'aria.