SPIRITO TRAIL

Ecco qua sotto cosa suggeriva Martin in qualche altra discussione. Secondo me è un buon programma.

Allenamento per Cortina Trail
3 mesi di preparazione base - corsa lenta progredendo da circa un'ora fino a 3 ore (quello da 2/3 ore non più di una volta la settimana. Suggerisco metodo MAF.
3 mesi di preparazione velocità e potenza - ripetute (in piano e salita), fartlek, progressivo, tira-molla, tempo run, scalini. Mantenendo una corsa settimanale lunga, collinare o terreno naturale. Ogni tanto invece della corsa lunga una gara trail da 20 fino a 30km.
2 mesi e mezzo di preparazione specifica. Corse corte/veloce, medie e lunghe su terreno simile al Cortina, ripetute lunghe in salita e discesa. Almeno una gara trail 40/45km circa un mese e mezzo prima di Cortina.
2 settimane di scarico/taper in cui i volumi sono ridotti, solo lavori corti di medie intensità e allunghi. Molto riposo.

Sperimentare con abbigliamento, zaino, scarpe, idratazione e nutrizione in gara e allenamenti lunghi.

Terrei le corse durante la settimana sempre alla stessa distanza (più o meno) - 10-12km. Mentre il lungo dovrebbe gradualmente aumentare.
Per fare una periodizzazione giusto ogni 3 settimana bisognerebbe inserire una settimana di minore carico. Cioè magari fare solo 8km durante la settimana (oppure tieni 10/12 ma fare una sessione in meno) e diminuire la lunghezza della corsa lunga durante la fine settimana (se sei arrivato a 2h fare solo 1 e mezzo).
La settimana dopo ricominci con un aumento del carico.
Quindi nel periodo della preparazione base verrebbero fuori circa 3 periodi di 4 settimane ciascuno (3 di carico, 1 di scarico parziale).

Lo stessa sistema va applicato anche al periodo di velocità/potenza e anche al periodo specifico (ma so per esperienza che di solito in questo ultimo periodo saltano tutti gli schemi - l'entusiasmo e lo stato di forma ci spingono sempre di più - sarebbe più saggio rispettare la periodizzazione.

Attenzione che la domanda a cui avevo dato questo risposta era come preparare il Cortina Trail in 9 MESI. Il tempo era specifico e quindi il piano base di allenamento era specifico. Nel caso di ap77 la tempistica che ha dato è un po diverso. Inoltre ha specificato che intende continuare con sessioni di "cross fit" da adesso fino a fine gennaio (2 o 3 volte la settimana se mi ricordo bene) - attività difficilmente conciliabile con la costruzione di una base aerobica.

Con questo non voglio dire che non si può fare ma sarei abbastanza d'accordo con l'ipotesi di iozzo "Poi per carita', la chiuderesti tranquillamente a prescidenre, pero' rischieresti di non godertela."

In assenza della possibilità di fare un periodo di costruzione di base aerobica prenderei seriamente in considerazione il suggerimento di dariogrizzly "Se ogni mese provi a fare un'uscita, aumentando sempre ad esempio di 5km e 200D+ (partendo ad esempio dai 20km attuali e circa 1000D+che sei già in gradi di percorrere). "

Sylvain IT ha scritto:

ap77 ha scritto: E' troppo presto una gara del genere, inteso come mese di Giugno ?

Io direi di si ma forse è perché non ci conosco niente

Ma non intendo con il mese di giugno... piuttosto come runner/trailer: se non sei esperto, io proverei a diventarlo con progressività: se vai per forum, vedrai che ci sono 2 grandi argomenti:
- l'ultima chicca tecnologica
- l'infortunio

Allora... non avrai di certo 40 anni nel 2018, ma cosa cambia in fondo se la fai un anno dopo? l

eddai... di questo passo uno non fa più niente...
Io, quando ho iniziato a correre (dopo i 40) ho fatto la maratona come mia terza gara (eh no, dai... la maratona presuppone un percorso di avvicinamento, gare di preparazione, ecc. ecc.). Poi, quando mi son dato al trail, nella prima stagione ho buttato dentro un 120K (certo, con progressività: Ultrabericus, Porte di Pietra e Marathontrail Lago di Como, da marzo a luglio).

Ha 40 anni, non 75... Male che vada, farà un po' più fatica, ma chi l'ha detto? Ha tutti i mesi che gli servono per preparare bene il Cortina Trail, se già c'è una base e non esagera con gli allenamenti, non vedo perché debba farsi tanti problemi.

gg

intanto vi ringrazio ancora, le risposte si fanno sempre piu' interessanti e da leggere attentamente.
leggo, medito e richiedo

A

Quindi, rileggendo e riflettendo.e semplificando per mia comprensione :
Ok fattibile, da questo w.end si corre con questo obiettivo. obiettivo è di finire sulle gambe entro le 12 ore, ovviamente NON punto alla classifica.
Inevitabilmente le sessioni di cfit scenderanno, e selezionerò quelle più focalizzate al core/tronco etc
visti i miei obiettivi, propenderei per mantenere 3 mesi di "base" aerobica, sacrificando eventualmente la parte più di velocità, e NON intaccando invece la parte tecnica,specifica, anche per farla cadere in tarda primavera, dove sono più accessibile le montagne o colline. inoltre è la parte banalmente più piacevole, ed è quella che mi darebbe più self-confidence con gli elementi, inclusi la parte di accessori zaini scarpe etc
in between the line leggo NON strafare con gli allenamenti, bene riposo, ocio al primo segnale di affaticamento.

Riassumendo, e forse banalizzando e me ne scuso. E' che ho bisogno di visualizzare il percorso e riflettere sulla sua compatibilità reale con i miei tempi.

nov to jan
2 uscite settimanali - soglia - 1 "lungo" w.end crescente ( every uscita poco , con target di aumento 5km e 200d+ per mese )
feb to mar -
2 uscite sett + lunghetto, lavorando su qualità e forza ( ripetute, etc )
se a marzo ci scappa una garetta non sarebbe male

mar to 10 giugno
allenamenti specifici, vari , in salita/discesa. piuttosto se non posso muovermi ripetere alla muerte le salite di collina o prealpi.
anche qui, se ci scappa una gara da 40 km con lunghi tempi , provarci.

in tutto questo aggiungo il topic bastoncini.
e da quando non faccio più fondo che non uso un bastoncino/racchetta. hanno senso per il cortina trail , e quindi potrebbe avere senso lavorare anche su questa skill, o possiamo eliminare dalla lista questo argomento ?

grazie

L'uso dei bastoncini è piuttosto soggettivo. Io al Cortina li uso, come tanti, del resto. le salite sono lunghe, alcuni tratti con pendenze importanti, ripeto: per me è si. C'è chi non li porta. Però io li uso anche all'Ultrabericus, non faccio testo

Ci butto lì due idee anche io:

- fai più volume (inteso come numero di km) settimanale, privilegiando i ritmi tranquilli a quelli veloci. Un'uscita settimanale è poca, diciamo che cominciando a farne tre andresti già molto meglio.
- sul totale del tuo allenamento, rispetta la regola dell'80/20: 80% tranquillo, 20% a fuoco;
- fai più montagna che puoi: tanto dislivello, anche senza forzare, fai in modo di arrivare a Cortina con due gambe così
- Almeno una volta al mese, fai un lungo come si deve, le progressioni chilometriche che ti hanno suggerito sono tutte valide. Ficcati uno zainetto da trail in spalla e fai pratica sull'aspetto più complicato di tutta la faccenda legata al trail: l'alimentazione in gara. Quando troverai la quadra migliore in questo senso, scoprendo cosa funziona bene per te, sarai a metà dell'opera.
- goditi il tragitto: puoi serenamente portarti a casa il CT, è assolutamente alla tua portata. Prenditi il tuo tempo, preparati con calma e arrivaci un passo alla volta, consapevole che è un'impresa fattibile anche se sfidante. Andrà alla grande e ti divertirai un sacco

Enjoy!

Dimenticavo: la neve! Approfitta della neve, visto che hai le montagne a portata di mano: ciaspole, skialp, corsa, quello che ti pare, ma approfitta della neve. Ti fa fare un c**o così ed è una manna per il rinforzo muscolare. Inoltre, è dannatamente bello andare in montagna quando è tutto bianco

NoTrail ha scritto:Ci butto lì due idee anche io:

- fai più volume (inteso come numero di km) settimanale, privilegiando i ritmi tranquilli a quelli veloci. Un'uscita settimanale è poca, diciamo che cominciando a farne tre andresti già molto meglio.
- sul totale del tuo allenamento, rispetta la regola dell'80/20: 80% tranquillo, 20% a fuoco;

grazie ! hai sintetizzato quello che ho in mente , sfidante ma non impossibile

per l'allenamento, credo di aver scritto male, vorrei fare 2 "corse" week , ritmo costante ( aka MAF ) PIU' il cosidetto "lungo" crescente nel w.end.
mi piace anche il principio di Pareto, alla fine ci sta bene ovunque

-bastoncini, proverò con un paio usato appena possibile, anche per comprendere le criticità del gesto , o il reale vantaggio. forse potrei iniziare ad inserirli fra un pò di mesi, non vorrei iper-caricarmi di test e far diventare questa sfida uno stress ( troppo ) importante, con serietà ma con un lato fun preponderante.

Naturalmente hai capito che per raggiungere l'obbiettivo devi darci dentro con la corsa, ma comunque non tralasciare del tutto il crossfit, è un buon allenamento e ti aiuterà molto a non infortunarti. E anche esercizi di potenziamento gambe hanno il loro perché.
Riguardo i bastoncini, appena inizierai a fare percorsi di montagna vedrai subito se per te è meglio usarli oppure no. Personalmente se nella gara ci sono un paio di salite dure poco corribili (per gli umani), allora li uso.