Trail & Palestra

[deeago]

Per chi come me non ha il tempo di andare in palestra, cosa suggerite da fare a corpo libero in casa?

Per ora arrivo a:

• addominali
  piegamenti sulle braccia
  piegamenti sulle gambe (squat)
  torsioni del busto (destra sinistra rapido)
  lombari (pancia a terra, sollevamento spalle, magari con torsioni dx-sx)
  sollevamento detersivi (a braccia tese, sollevamento laterale per deltoide)

[Bussino71]

Io in palestra vado, non sono un grande assiduo ma ci vado, ma la fortuna mia è che la palestra dove vado io ci sono veramente un sacco di runners che vanno lì per completare la preparazione fisica, di conseguenza è quasi atipica come palestra, ma nonostante questo preferisco uscire e prendere l'acqua che stare chiuso tra quattro mura...

[flavio]

Per chi come me non ha il tempo di andare in palestra, cosa suggerite da fare a corpo libero in casa?

Per ora arrivo a:

• addominali
  piegamenti sulle braccia
  piegamenti sulle gambe (squat)
  torsioni del busto (destra sinistra rapido)
  lombari (pancia a terra, sollevamento spalle, magari con torsioni dx-sx)
  sollevamento detersivi (a braccia tese, sollevamento laterale per deltoide)

- Addominali con sit up (servono anche a sorreggere la schiena nelle discese di corsa);
- tricipiti appoggiandosi ad una sedia con le mani e scendendo fino a terra con il c..... (servono per usare bene i bastoni in salita);
- polpacci (fai delle serie mettitendoti in punta di piedi più volte);
- flessioni sulle braccia per pettorali e tricipiti;
- fai delle serie salendo e scendendo da un gradinone prima con una gamba, poi con l'altra, prima frontalmente, poi laterlmente (servono per i quadricipiti, ma attenzione a non esagerare, vanno benissimo per potenziare e far fiato, ma le ginocchia non godono);
- appoggiati ad un muro con la schiena e scendi come a raggiungere la posizione di chi è seduto su una sedia, fermati strisciando e risali strisciando (per i quadricipiti. Per agevolare il ritorno puoi mettere tra la schiena e il muro un pallone);
- allungamenti per tendine achielle (appoggia le mani ad un muro, allontanati dal medesimo e fai finta di spingerlo mettendo in allungamento il tendine per 30-40 secondi);
- allungamenti per tendine rotuleo ginocchia (lavora in eccentrico, cioè fletti sulle ginocchia scendendo molto lentamente, altrimenti prenditi il piede con la mano dietro la schiena e tira per 30-40 secondi il piede fino ad averlo contro il gluteo).
- se hai l'elettrostimolatore o una pedana vibrante alcuni di questi esercizi puoi farli applicandoli a tali strumenti. In tal caso, però ci vuole molta attenzione perché tutto si amplifica enormemente e bisogna scldarsi bene prima.
Buon allenamento.
Tempo necessario per fare tutto: 30 - 40 minuti

[emme]

Per chi come me non ha il tempo di andare in palestra, cosa suggerite da fare a corpo libero in casa?
...

...
- fai delle serie salendo e scendendo da un gradinone prima con una gamba, poi con l'altra, prima frontalmente, poi laterlmente (servono per i quadricipiti, ma attenzione a non esagerare, vanno benissimo per potenziare e far fiato, ma le ginocchia non godono);
- appoggiati ad un muro con la schiena e scendi come a raggiungere la posizione di chi è seduto su una sedia, fermati strisciando e risali strisciando (per i quadricipiti. Per agevolare il ritorno puoi mettere tra la schiena e il muro un pallone);
...

bene, ma attenzione a non esagerare specie con step e flessione della gamba è facile esagerare e farsi male.

ps
per lo step, come gradino, va bene anche il vocabolario?

[max70]

anch'io ho ripreso ad andare in palestra dopo 20 anni che non ci mettevo più piede. La mia compagna che ci va già da tanti anni dopo un sacco di domande che le avevo fatto in merito mi ha regalato un abbonament per un mese e devo dire che penso di rinnovarlo per un'altro ancora almeno fino a quando le giornate si allungano.
In inverno ho sempre corso fuori ma negli ultimi 3 anni mi sono dotato di tappetto e di rullo per la bici, così me ne sto'al caldo in cantina.
Purtroppo il tappetto l'ho consumato, ho meglio si è sfondata la pedana che è di legno compensato (!!!!), e si che è una marca italiana mica cinese. Adesso è due mesi che sto' attendendo il pezzo di ricambio....
Ad ogni modo in palestra mi sono dato allo spinning che mi potenzia la muscolatura delle gambe oltre chiaramente all pedana. Ieri ho fatto anche un po' di nuoto....poi la piscina è stata occupata da tutte le signore che venivano a fare acqua gym e allora già che c'ero mi sono unito al gruppo e non vi dico le risate. Ero l'unico uomo in mezzo a tante belle donnine che si domandavano da dove arrivassi e vi devo dire che fatto bene e con impegno si fa' un sacco di fatica e si allenano proprio tutti i muscoli anche quelli che non utiliziamo.
Comunque non vedo l'ora di tornare ad allenarmi all'aperto....

[ale237]

...e per il tapis roulant,come vi allenate...lo sostituite alla velocità delle uscite su asfalto oppure??

[emme]

...e per il tapis roulant,come vi allenate...lo sostituite alla velocità delle uscite su asfalto oppure??

col tapi puoi fare quello che vuoi:
- corsa lenta
- corsamedia
- cosa progressiva
- interval training (ritmi alternati, es. 1' veloce, 1' lento)
- ripetute medie e lunghe (es. 3' con recupero corsa lenta 2', o 5' con recupero cl 3')
- corsa in salita da 0 a 10%
- camminata in salita 15-20%
...
i vantaggi del tapis sono 2
- indifferenza al meteo
- puoi ricreare dislivelli che potresti non avere vicino a casa

gli svantaggi sono legati alla sua stessa essenza artificale, facendo assomigliare la corsa alla realtà virtuale .

[Simone]

...e per il tapis roulant,come vi allenate...lo sostituite alla velocità delle uscite su asfalto oppure??

per conciliare esigenze lavorative e familiari, in questo periodo corro sul tapis almeno 2 volte la settimana, trovo che funzioni davvero bene per i progressivi e per i lavori di pura salita.

Progressivi - mi diletto in un lavoro da 60 minuti partendo dal lento e incrementando ogni 2 minuti la velocità di 0,1km/h (circa 3sec al km), vi assicuro che poi si scende dal tappeto con le gambe belle pimpanti.

Salite, come ha detto Emme, funziona bene sia per quelle camminate che quelle corse, ultimamente faccio una cosa malsana tipo: mi metto in testa di arrivare a 1000D+ il più velocemente possibile, un pò cammino e un pò corro ma praticamente sono sempre in anaerobico; il giorno dopo le gambe non sono proprio contente ma anche questo è sintomo che il lavoro ha funzionato.

I lenti sul tappeto faccio onestamente fatica a reggerli, mi annoio e il tempo non passa più, diciamo che cerco sempre di unire il tapis ad una seduta impegnata in modo che non mi faccia fissare troppo sull'effetto criceto che in una palestra è inevitabile.

[flavio]

...e per il tapis roulant,come vi allenate...lo sostituite alla velocità delle uscite su asfalto oppure??

Io lo uso solo per le ripetute in forte salita a passo-corsa: dopo essermi scaldato per dieci minuti, faccio per 5 volte cinque minuti a tutta ai 4, 5 - 5 km h. con pendenza dai 20 ai 25 %. tra una ripetizione e l'altra rimetto il tapit in piano e corricchio per tre minuti.

[Simone]

faccio per 5 volte cinque minuti a tutta ai 4, 5 - 5 km h. con pendenza dai 20 ai 25 %. tra una ripetizione e l'altra rimetto il tapit in piano e corricchio per tre minuti.

non sapevo ci fossero tapis roulant che arrivano a queste pendenze, credevo si fermassero al max 18%