SPIRITO TRAIL

la digestione in gara non è facile. Di solito si stima che un'atleta mediamente allenato e abituato a gare di endurance riesce assimilare da 250-350 calorie all'ora. Questo poi va tarato sul impegno (più alto l'impegno, più difficile la digestione) e la temperatura esterna (con il caldo più sangue viene dirottato verso la periferia per assistere nel raffredamento del organismo, quindi meno sangue disponibile per la digestione.

La maggiore parte dei "sali" in commercio contengono anche un discreto quantità di zuccheri (non c'è niente di male basta saperlo). In media sono circa 150 calorie per 500ml di prodotto diluito. Se bevi 500ml in un'ora siamo già a 150 calorie. Se bevi di più...........
Un gel sono 100/120 calorie.

La frutta secca è, anche essa, molto calorica ma anche molto più difficile da digerire, essendo composto di grassi, proteine e carboidrati ma in un involucro molto duro che prima va sciolto dai succhi gastrici e solo dopo assimilato. Secondo me l'utilizzo di frutta secca in gare lunghe, dove l'impegno è minore ma i tempi molto più lunghi, va bene ma non lo vedo bene nelle gare corte.

Mi chiedo anche la necessità del mangiare cosi tanto in una gara relativamente corta. Se mi permettete faccio due conti.

25km + 1300m+ = 38km equivalenti in piano.

Circa 70 calorie di fabbisogno per ogni chilometro = 2660 calorie

Di cui possiamo considerare 60% da glicogeno e 40% da lipidi.

2660 calorie X 60% = 1596 calorie

Fabbisogno totale da glicogeno = 1596 calorie
Fabbisogno totale da lipidi = 1064 calorie

Il corpo dispone di quantità enormi di lipidi (30-50,000) quindi possimo ignorare questo fattore.

Di glicogeno il corpo dispone di circa 2000 calorie di cui, per via della teoria del Central Governor (CG) di Prof. Noakes, possiamo utilizzare circa 1500 prima che interviene il cervello (CG) per farci rallentare.

Quindi ragionando in modo puramente teorico la gara potrebbe essere anche completato senza necessità di introdurre altre calorie.
Bevendo qualche bottiglie di 'sali' e, al limite, mangiando un gel si dovrebbe finire la gara senza nessuna problema e la sistema digestiva ringrazierebbe.

Quindi forse la soluzione è di esperimentare per vedere se è possibile fare questo tipo di gara mangiando molto meno. Al limite potresti mettere un gel dentro una bottiglia di 500ml di solo acqua per fare in modo che l'introduzione dei zuccheri è più graduale e quindi più facile da digerire.

Ecco, qui mi sento "esperto"...
Ne ho sofferto e ne soffro ancora, ma ho imparato a conoscermi e mi sono fatto una mia piccola esperienza.
Innanzitutto ho visto che non tollero i beveroni di sali minerali: quindi acqua fresca nella borraccia e pastiglie di sali (tipo saltstick).
Inoltre cerco di far lavorare il meno possibile lo stomaco, vado essenzialmente di gel e qualche barretta, ai ristori frutta fresca e se c'è qualcosa di salato. Solo ogni tanto mastico un pezzetto di zenzero candito (che dicono aiuti anche lo stomaco). Ai ristori bevo coca.
Su gare di 20/25km a mio parere bastano acqua e sali, al max un gel.

Prova a fare le prossime gare senza l'uso di sali o integratori vari....solo acqua...al limite un goccetto di coca-cola...Io ho risolto così...e vedi cosa succede...
Soprattutto con il caldo (unito allo sforzo) la digestione dei sali diventa più complicata.

martin ha scritto: Di cui possiamo considerare 60% da glicogeno e 40% da lipidi.

Da dove salta fuori questo dato?

Mia opinione per quello che può valere:
Se la situazione ti sembra peggiorare con il tempo valuterei di rallentare un po' con l'attività, in effetti può essere un segnale da considerare, questo però lo puoi valutare solo tu.
Su distanze brevi i sali generalmente non servono, eviterei i solidi se si tengono ritmi alti (o li dovresti masticare lungamente, ma meglio non assumerli).
Un po' di carbo li trovo utili anche su queste distanze se si tengono ritmi alti, magari è solo psicologico ma credo che un po' aiutino a condizionare il "cervello" e a non dargli segnali di carenza. In genere li prendo dopo la prima ora e ultimamente preferisco piccole quantità, ho trovato utili e funzionali le compresse di glucosio (circa 15 Kcal) tipo ogni 15 minuti. Se no anche i gel a tubetto con il tappo a vite come chiusura (lo finisci in 4/5 volte in un'oretta), sempre con un po' d'acqua.
Poi considera anche cosa ti succede in una uscita analoga che non sia una gara per capire quanto ci sia di psicologico.

eccoci qua...
ho letto tutti i Vs. consigli!
A questo punto credo possa essere più un aspetto psicologico e magari aver tirato sopra i miei limiti nei primi Km.
Quando faccio uscite da solo, mi porto 0,5 - 0,7 Lt. di acqua + compressa effervescente di sali. Una seconda borraccia analoga solo di acqua.
In queste uscite non ho mai avuto alcun problema...
Nelle ultime 2 gare fatte (bazzeccole come distanze e d+) ho sofferto quanto detto...
alla prima, trentino garda trail dei primi di maggio, ho dato la colpa all'aver bevuto relativamente poco durante la gara; bevuto poca cocacola a fine gara... ho dato il meglio nelal via di ritorno in autostrada;
Domenica scorsa invece, memore di quanto accaduto, ho fatto un test di idratazione maggiore...ma è andata peggio.
A questo punto, appena mi riprendo un pò, proverò con cocacola diluita su acqua e una seconda borraccia di sola acqua.
Come alimentazione proverò qualcosina di diverso alla frutta secca.... magari qualche bustina di fruttosio e/o gel.

Premetto che l'analisi di Martin mi è piaciuta molto e la condivido, soprattutto sul non sovraccaricare eccessivamente l'organismo quando in base alla distanza, non vi sono le necessità.

rinbo ha scritto:bevuto poca cocacola a fine gara...

sicuro che la coca sia un tocca sana? Perchè ok ascoltare il ns corpo, ma quella della coca non l'ho mai capita...mettere in uno stomaco affaticato, tanti zuccheri e tanto gas, i primi da digerire, il secondo da espellere.
Quando sento lo stomaco in quelle condizioni l'unica cosa che mi aiuta è una bevanda calda, the o brodo, l'importante che sia ben caldo.

La coca Cola in teoria sarebbe meglio sgasarla del tutto, ma il suo pH molto acido "dovrebbe" aiutare a riportare lo stomaco alla normale attività acida di digestione. Cmq anche mangiare il ghiaccio può aiutare, anche se mi rendo ben conto che durante la gara non è possibile...ma magari al termine si. In altri post ho letto e riletto con piacere che ad ogni modo non bisogna dimenticare l'alimentazione quotidiana curata per bene, e soprattutto nella settimana prima della gara.. un 23km 1300+ è il primo step impegnativo, non si può pensare di farlo così "aca**o"... soprattutto se poi si riscontrano simili difficoltà che immagino oltre al malessere fisico possa anche destabilizzare un po' la motivazione di provare.

IAmOnlyHappyWhenIFk ha scritto:

martin ha scritto: Di cui possiamo considerare 60% da glicogeno e 40% da lipidi.

Da dove salta fuori questo dato?

Ciao Happy. Una buona domanda, anche se dal tono del tuo intervento mi sembra di capire che questo non fosse la tua intenzione

Posso dare per buono che durante l'esercizio, per esempio la corsa, si utilizzi diversi sistemi di "substrate" (glycolytic, fatty acid e proteine) e che questi diversi sistemi sono sempre in funzione ma in proporzioni diversi - tranne per i primi secondi di un sprint - secondo le velocità/intensità e durata?

Se la risposta è si (prendo per buono che su questo sei d'accordo) allora bisogna solo stabilire quale sono le percentuali utilizzati secondo l'intensità/durata della attività. Però, e forse qui mi trovo assolutamente d'accordo con te, sono semplicemente stime e quello che realmente ha consumato, come fonti di calorie, il nostro amico sarà diverso, ma non di tanto.

Vorrei mettere un paio di tabelle ma non sono capace che ho sul computer.

La prima è tratta dal lavoro di "Felig & Wahren (è del 1975 quindi un po datato ma credo sempre valido) intitolato "Energy Sources in Working Muscle - Marathon" dove si fa vedere secondo la durata di una corsa i percentuali di "Glucose", "Fatty Acid" e "Muscle Glycogen" utilizzati.

40' Glucose 27, Fatty Acid 37, Muscle Glycogen 36 (Glicogeno 63, Lipidi 37)
90' Glucose 41, Fatty Acid 37, Muscle Glycogen 22 (Glicogeno 63, Lipidi 37)
180' Glucose 36, Fatty Acid 50, Muscle Glycogen 14 (Glicogeno 50, Lipidi 50)
240' Glucose 30, Fatty Acids 62, Muscle Glycogen 8 (Glicogeno 38, Lipidi 62)

La seconda è basato sul lavoro di O'Neill, T (2001). In questo caso un studio utilizzando il vogatore.
I parametri sono Intensità HR Max, % Carbohydrate, % Fat

65-70 CHO 40 FAT 60
70-75 CHO 50 FAT 50
75-80 CHO 65 FAT 35
80-85 CHO 80 FAT 20
85-90 CHO 90 FAT 10
90-95 CHO 95 FAT 5
100 CHO 100 FAT 0

Ora, sarò il primo a fare notare che questi sono risultati di laboratorio e che la gara è un'altra cosa, ma credo che danno una indicazione di massima.

Quanto tempo avrà messo un nostro amico a fare 25km con 1300m+. Sappiamo che è stato male ma con condizione normale credo che avrà messo circa 3 ore. La nostra prima tabella ci darebbe una divisione di 50/50 ma personalmente credo che invece avrà usato più glicogeno.
Quanto sarà stato la sua BPM media durante questa gara. Possiamo ipotizzare circa 80% del HR max? In questo caso la seconda tabella ci da una divisione di 65/35.

Poi tutto dipenderà da quanto il nostro amico ha un "Optimised Fat Metabolism". Meno è, più glicogeno avrà usato. Più è, meno glicogeno avrà consumato a vantaggio dei lipidi. Ma non sappiamo.

Quindi per non sapere ne leggere ne scrivere ho ipotizzato una divisione di 60/40 che mi sembra una cifra equa. Forse è un po di più, forse di meno (65/35 o 55/45) ma non è importante la sostanza del discorso rimane. Per fare una gara del genere non c'é bisogno di integrare grandi quantità di glicogeno/zuccheri/CHO. Potrebbero bastare qualche centinaio durante l'intero arco della gara. Invece mi sembra di capire che ha ingerito molto di più. Inoltre con condizioni ambientali abbastanza difficile (caldo, forse anche umidità) che rallentano la sistema digestiva (sangue trasportato verso la periferia per raffreddare l'organismo).
Quindi il consiglio rimane di ingerire meno e, se possibile, più spesso ma in quantità più piccole per non sovraccaricare la sistema digestiva.

Ciao Martin,
sei entrato troppo sul tecnico e, dato che sono ignorante in materia... non ho capito granchè!
Prossima gara, proverò a fare come indichi nelle ultime righe... reidratare con dosi piccole ma molto spesso...
proverò ad evitare di sciogliere sali all'interno della borraccia in modo da limitare la digestione al minimo; cercherò di reintegrare un pò con frutta (non secca) o con qualche bevanda calda (se presente...domenica x esempio tutto "fresco").