SPIRITO TRAIL

posto che le spiegazioni di Martin sono praticamente "perfette" per sintesi e contenuti , qui
https://7-min.com/
trovi uno dei protocolli HIIT/ HICT più conosciuti e testati per runners. video timer e rest time tutto insieme. 7 minuti totali, inseriti in circuito aerobico con warmup e stretc e defat.
essendo tutti ( quasi ) esercizi senza sovraccarico puoi gestire meglio lo sforzo. nonostante questo , se sei a digiuno di qualche movimento, io ti consiglio un 5-6 sedute con trainer. banalmente lo squat fatto correttamente a braccia alzate richiede almeno un 4 sett di adattamento se sei un pò "storto" come me, e un plank fatto bene e memorizzato da più risultato in un quarto del tempo che uno arrangiato male che ti può stressare i lombari per niente.
se poi vieni da un infortunio ovviamente verifica tutto con un trainer !
io con il crossfit, un pò troppo estremo forse , avevo una schiena realmente di ferro. mi sono fermato alcuni mesi e i lombari mi soffrono dopo 300 mD+ o dopo 350 km in auto.

[quote="biia"
Secondo voi avrebbe senso ridurre da 6 a 4 gli esercizi aerobici (ciclette step ellittica scalini) e metterci nel mezzo 4 esercizi anaerobici (Squat flessioni addominali affondi)? oppure è un allenamento troppo breve?
[/quote]

Forse non l'ho spiegato bene , ma era proprio questo che avevo proposto -

"Quindi se posso dare un consiglio suggerirei di diminuire il numero di esercizi aerobici che stai facendo e sostituendoli con esercizi con pesi ma fatti ad alta intensità.
Quindi 12 minuti di cyclette seguito da 6 serie di 1' di squat con poco sovrappeso (circa 30" fra le serie). 12 minuti di step seguito da 6 serie di 1' di kettlebell swing. 12 minuti di ellittica seguito da 6 x 1' di flessioni. ecc. ecc."

E' stata dura
Ieri son partito con 12 minuti di ciclette poi addominali, solo che invece di riuscire a fare 6 serie da 1' con 30'' di riposo facevo 30 '' di addominali e 1' di riposo
Poi ellittica e 6 volte di kettlebel swing (5 con palla da 10 e l'ultima con palla da 8)
Poi step e a seguire ho fatto sei volte 100 salti alla corda alla massima velocità con recupero di 30 '' .
Poi scalini e a finire flessioni ma a serie della durata di 30''.

biia ha scritto:E' stata dura

"If it was easy, they would have called it football" cit.

Attenzione al kettlebel swing...se hai qualche dubbio chiedi al trainer che non è proprio così banale farlo correttamente...

PS: se posso darti un consiglio, questo esercizio lo fai bene facendo fatica. Se non senti la fatica rischi di sbagliare e usare le braccia per alzare il peso perché tanto è leggero. Piuttosto 2 kg in più ma secondo me sono utili per imparare la tecnica (lo faccio con 24 kg, anche a una mano, e quando provo a farlo con 16 puntualmente lo sbaglio e uso le braccia)

Sai che anche io mi sono fatto correggere da una persona competente e sono arrivato alla stessa conclusione. Con il peso adeguato (per me 16) lo faccio giusto, accompagnando il movimento con il bacino e le gambe, altrimenti è macchinoso.

Ok grazie oggi pom visto che non andrò in bici perchè pioviggina
andrò in palestra e penso di fare flessioni, addominali, squat e kettlebell.
Magari ma faccio controllare sia per gli squat che per il kettlebell.
Se mi rimane energia magari mi faccio anche gli affondi che per la corsa mi sembra possano essere molto utili.
Ciao