SPIRITO TRAIL

Io allora sbaglio qualcosa... perché vado sempre la mattina a digiuno, qualche chilo di grasso in più ce l'ho sempre... ma quando supero l'ora e nelle gare devo assumere sempre almeno 100 Kcal ogni 20'-30'

Una piccola precisione.

Come sappiamo il glicogeno (circa 2000 k/cal +/- 10%) viene immagazzinato nel corpo dentro i muscoli (circa 1500 k/cal), dentro il fegato (circa 400 k/cal) e dentro il sangue (abbastanza poco ma attinge continuamente dal fegato).
Le scorte di glicogeno vengono continuamente riempiti da cibo che consumiamo.

Quando corriamo è chiaro che utilizziamo il glicogeno contenuto nei muscoli. Il sangue continua a portare il glicogeno necessario per il funzionamento del cervello e altri organi vitali, sempre fornito dal fegato.

Durante la notte non usiamo i muscoli ma sicuramente usiamo il cervello e gli altri organi vitali che attingano dal sangue/fegato. Ma non mangiamo e quindi le scorte non vengono riempiti. Ergo la mattina i muscoli sono pieni di glicogeno ma il fegato sarà abbastanza svuotato. Mangiamo la prima colazione per riempire le scorte del fegato e non quelle dei muscoli.

Avendo i muscoli pieni di glicogeno possiamo correre per diversi chilometri prima che le scorte diventano basse. Quindi correre la mattina a digiuno non necessariamente fa migliorare l'abilità di bruciare grassi, sopratutto se il ritmo di corsa è sbagliato (troppo veloce e quindi in zona dove si brucia più glicogeno che lipidi).

Situazione diversa invece se si ha l'accortezza di "svuotare" i muscoli in precedenza. Per esempio facendo una corsa la sera prima, mangiando poco o nessun carboidrato durante la sera, e facendo la corsa sempre a digiuno. In questo caso i muscoli sono vuoti e altrettanto il fegato. Bisogna per forza bruciare in maggioranza grassi.

Si può fare la stessa cosa facendo due allenamenti nel stesso giorno - mattina e sera - se si ha sempre l'accortezza di mangiare pochi carboidrati nel frattempo.

Sono allenamenti stressanti per il corpo e quindi non dovrebbero essere usati troppo spesso.

puntiglioso!!

precisazione doverosa... beh con i tuoi back to back è impossibile fare allenamento in deplezione, la domenica è già molto se stai in piedi

Quoto sempre martin,ha il dono della sintesi,e competenza scientifica.....

Grazie Martin!

Ricky69 ha scritto:Quoto sempre martin,ha il dono della sintesi,e competenza scientifica.....

Peccato per le imprecisione grammaticale in italiano - bocciato!

martin ha scritto:Una piccola precisione.
(...)
Quindi correre la mattina a digiuno non necessariamente fa migliorare l'abilità di bruciare grassi, sopratutto se il ritmo di corsa è sbagliato (troppo veloce e quindi in zona dove si brucia più glicogeno che lipidi).

Mi permetto di sottolineare un aspetto, ritmo di corsa sbagliato, ossia puoi correre a digiuno quanto vuoi, se corri troppo veloce (per te!) non otterai l'effetto che magari cercavi... vice versa puoi correre "pieno" ma se sei sul ritmo giusto, brucerai comunque i lipidi!

Domanda a Martin
Da ciò che ho letto, un'atleta vero, di quelli allenati, brucia comunque più lipidi dello sportivo della domenica anche ad alte intensità. La capacità di usare i lipidi, non è tanto collegata al cibo, quanto a che "atleta" sei... ho capito bene?

mi unisco alla discussione e chiedo un parere

io mi alleno quasi sempre al mattino presto
per i lunghi non c'è problema, li faccio la domenica e ho tempo di fare colazione,

ma in settimana è tutto sul filo dei minuti, solitamente mi alzo, mi vesto ed esco. ( al massimo mangio un biscotto e bevo un bicchiere d'acqua)

se devo fare corsa di scarico ok anche a digiuno, ma mi capita di fare anche lavori più intensi, anche ripetute, e finora li ho sempre fatti a digiuno o quasi. piuttosto faccio colazione inserendo qualcosa di proteico quando rientro.

leggendo però sembra che lavori intensi a digiuno non sono il massimo.
avendo solo la mattina presto a disposizione cosa sarebbe meglio fare ? mangiare qualcosa di leggero e assimilabile prima di uscire ( tipo cosa ?) ...
uscire con la colazione sullo stomaco credo sarebbe peggio, alzarsi un'ora prima per fare colazione sarebbe troppo

Sylvain IT ha scritto:

martin ha scritto:Una piccola precisione.
(...)
Quindi correre la mattina a digiuno non necessariamente fa migliorare l'abilità di bruciare grassi, sopratutto se il ritmo di corsa è sbagliato (troppo veloce e quindi in zona dove si brucia più glicogeno che lipidi).

Mi permetto di sottolineare un aspetto, ritmo di corsa sbagliato, ossia puoi correre a digiuno quanto vuoi, se corri troppo veloce (per te!) non otterai l'effetto che magari cercavi... vice versa puoi correre "pieno" ma se sei sul ritmo giusto, brucerai comunque i lipidi!

Domanda a Martin
Da ciò che ho letto, un'atleta vero, di quelli allenati, brucia comunque più lipidi dello sportivo della domenica anche ad alte intensità. La capacità di usare i lipidi, non è tanto collegata al cibo, quanto a che "atleta" sei... ho capito bene?

Secondo me hai capito benissimo ma qui siamo sulla questione "Nature or Nurture". Cioè i grandi campioni sono più il prodotto di una scelta fortunato nei genitori (intesa come genetica) oppure sono un prodotto di un attento pianificazione di allenamenti, volontà di successo ecc. E in questo non è solo l'atletica o lo sport ma potrebbe essere esteso alla maestria di un strumento musicale oppure scrivere un romanzo o inventare una nuova forma di "operating system" per i PC (vedi Bill Gates per esempio - genio genetico oppure ore, mesi, anni di pratica).
Nel caso dell'atletica credo personalmente che c'è un fortissimo elemento genetico di base ma solo seguendo certi protocolli di allenamento e pianificazione si arriva a "accendere" i geni giusti - il cosiddetto "epigenetica"

Comunque che i grandi campioni sono più capaci di bruciare lipidi è ormai un fatto accettato. Segnalerei questo studio che ha studiato la differenza in utilizzazione di lipidi durante High Intensity Interval Training (HITT) fra atleti dilettanti e "well trained athletes". "Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners."
https://bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047

"In conclusion, we found that WT and RT runners perform HIT sessions at similar levels of perceived effort and blood lactate accumulation, and at comparable CHOox rates. The novel finding, however, was that higher fat oxidation rates explained the WT participants’ greater capacity to perform high-intensity intermittent work."
"In conclusione, abbiamo scoperto che i corridori WT e RT eseguono sedute HIT a livelli simili di sforzo percepito e accumulo di lattato nel sangue, e con tassi di CHOox paragonabili. La scoperta nuova, tuttavia, è stata che i tassi di ossidazione del grasso superiore hanno spiegato la maggiore capacità dei partecipanti al WT di eseguire lavori intermittenti ad alta intensità." Google Translate.

WT = Well Trained Athletes, RT = Recreational Athletes, CHOox = Carbohydrate Substrate Utilisation

Mahar ha scritto: leggendo però sembra che lavori intensi a digiuno non sono il massimo.
a

Non mi sembra che è cosi. Alla mattina i muscoli sono normalmente belle piene di glicogeno quindi possono essere spinti senza problemi (dopo un adeguato riscaldamento ). Casomai potresti avere qualche problema a livello di cervello (già che uno si alza cosi presto per fare lavori di intensità qualcosa di storto ci deve essere ) perché il fegato avrà un basso contenuto di glicogeno che non è stato ancora ripristinato. Questo potrebbe avere qualche ripercussione sulla volontà di spingere al massimo e anche al livello neurologico - cioè una relativa lentezza nel spedire i commandi ai muscoli.
Penso che mangiare qualcosa di facilmente e velocemente assimilabile prima dell'allenamento potrebbe aiutare in questo senso - aggiungere zucchero o miele al caffe, un cucchiaio di marmellata, un gel (che vomito!!!), mezza barretta, frutta disidratata.

Se quello è il momento in cui puoi allenarti penso che non hai scelta e quindi va bene cosi.