SPIRITO TRAIL

Ma c'è un detto "i trail non si vincono in salita, ma si perdono in discesa", secondo me è vero!! Quindi chi ha velleità di classifica deve contenere i distacchi in salita, ma poi andare a bomba in discesa. Poi come giustamente dice Federico bisogna valutare l'altimetria della gara, se è a denti di sega meglio dosarsi, altrimenti se c'è un discesone finale allora bisogna andare a tutta

si io faccio cosi per recuperare le posizioni perse in salita..certo nelle gare con più ascese e discese non è il massimo.e poi è più forte di me appena vedo discesa mollo tutto e mi lancio.

Io sono, anzi, ero (o almeno lo spero) come te nel senso che tutto quanto di buono facevo in discesa mi costava una gran fatica x non perderlo con gli interessi in salita; fino a quando facevo gare "corte" tra i 20 e i 30km le 2 cose si compensavano ma quando i km aumentavano la solfa cambiava: invece che arrivare tra i 10 e i 30, scivolavo di una ventina di posizioni (che poi cercavo di recuperare nei miei soliti finali a bomba). inoltre arrivavo stremato a differenza di colleghi molto più "riposati".

Visto che hai ambizioni di classifica e intendi fare gare "brevi" l'unica soluzione sono le ripetute in salita (dai 100m fino ai 2000m) e soprattutto il dislivello nell'uscita domenicale.
Io, così facendo, negli ultimi 6 mesi sono migliorato tantissimo e mi è capitato nelle recenti gare disputate di recuperare sempre e comunque in discesa ma di perdere pochissimo (o niente) in salita, pur non usando i bastoncini (che odio).

Rimane il fatto che amo e prediligo i trail corribili perchè amo correre e non camminare

Si, lunedi' ho fatto 8 ripetute in salita di 1 minuto e recupero 2 minuti su pendenza del 20%. Non le amo e ho fatto fatica visto che i battiti mi si impennavano da 100 a 165 però spero portino i loro frutti. Si il mio obiettivo sono quei tipi di gare perchè mi conosco e so che per le gare più lunghe bisogna gestirsi e camminare tanto cosa che non gradisco..e poi vorrei anche migliorare sui 10 km piani che sono garette che ogni tanto mi piace fare anche se cozzano un pò con il trail. però penso che piu' sei veloce in piano piu' lo sarei nei trail o magri mi sbaglio??

ANDREAPORTO ha scritto:Si, lunedi' ho fatto 8 ripetute in salita di 1 minuto e recupero 2 minuti su pendenza del 20%. Non le amo e ho fatto fatica visto che i battiti mi si impennavano da 100 a 165 però spero portino i loro frutti. Si il mio obiettivo sono quei tipi di gare perchè mi conosco e so che per le gare più lunghe bisogna gestirsi e camminare tanto cosa che non gradisco..e poi vorrei anche migliorare sui 10 km piani che sono garette che ogni tanto mi piace fare anche se cozzano un pò con il trail. però penso che piu' sei veloce in piano piu' lo sarei nei trail o magri mi sbaglio??

io nelle garette di 10 km piani le finisco in 45 minuti e gente che mi svernicia regolarmente e di parecchio in queste poi mi vanno a finire dietro regolarmente e di parecchio nei trail diciamo cosi brevi

Trail corti e gare su strada di 10 km possono convivere molto bene. Io in salita farei le ripetute che fai tu ma ne aggiungerei di più lunghe, tipo 4-5 minuti a ritmo alto (non a bomba, però) e poi 1-2 minuti di recupero senza calare troppo, e cioè, come dicono Montemario e Martin, cercare di migliorare la qualità del recupero più che la velocità massima della ripetuta.

si ok le ripetute più lunghe ma su che pendenza? io ho fatto quel lavoro su forte pendenza perchè è proprio li dove vado in difficoltà nelle gare. Finchè le salite sono corribili non ho problemi è proprio li quando diventa irta che vado in forte crisi e devo rallentare...

Io le faccio su sentiero ripido,dove si è costretti anche a camminare,da 3 a5minuti,recupero salendo.ciao ciao

ANDREAPORTO ha scritto:[...] piu' sei veloce in piano piu' lo sarei nei trail o magri mi sbaglio??

EH insomma, dipende. A parità di altri fattori è vero, ma se vuoi migliorare in salita... fai la salita!

Io ho lo stesso problema tuo e di Gogo (che va comunque più veloce di me): sul corribile viaggio bene, sul ripido annaspo.
E il problema è proprio la seconda salita: su un km verticale non brillo, ma mi difendo. Il problema non è tanto la velocità ascensionale massima, ma mantenerne una media decente per tante ore e soprattutto senza sfinirsi dopo la prima salita.

ANDREAPORTO ha scritto:Per lungo intendo un paio di ore di trail sui 1000 metri di dislivello. Ogni tanto metto dentro un allenamento di salita e discesa tipo 400 m di dislivello up and down. Il mio problema nei trail é che vado in difficoltà nelle salite e nei cambi di pendenza in rapporto con i primi dieci. Penso di avere un buon livello tipo alla wine trail da 21km sono arrivato 48esimo. Ad esempio in piano i 10 km sono sui 38 minuti.

Ciao Andrea,
non ti conosco e quindi non posso darti indicazioni precise ma potrebbe essere che:
- hai un buon motore relativamente alla "potenza" (se fai 38' su un 10km piatto, dato il tuo rapporto peso/potenza - 182cm/77 kg- non ottimale, vai abbastanza forte)
ma.....
- sbagli tattica di gara esagerando nelle prime salite
- ti stanchi troppo correndo le discese troppo forte, e alle salite seguenti hai già le gambe finite
- sei poco "economico" e consumi troppo (anche io, pur essendo molto più leggero di te, all'inizio mi bruciavo subito perchè correvo troppo forte troppo presto.....poi pian piano impari che quando ti arriva la "mina" non è bello!!! a quel punto rallenti all'inizio e capisci come dosarti).

Per quanto riguarda gli allenamenti:
- se fai 4 sedute, io farei
1 seduta di "qualità" con allenamenti sul piano tipo
> FARTLEK o INTERVAL TRAINING (esempio: 10-15x1' ritmo 10km + 1' ritmo lento // 3 x (5x30'' veloci rec 1'30'' lento) rec 5' lento tra le serie) prima con le prove brevi, poi allunghi (tipo 10x2' rec 2' // 15x200 rec 200m o 15x30'' rec 1'30'') comunque privilegiando la velocità del recupero
1 seduta di resistenza aerobica di base
> lento o leggero progressivo da 50' a 80' (a seconda delle settimane, ed in base agli altri allenamenti) completata da 5-10 allunghi in scioltezza cercando di correre decontratto
1 seduta di resistenza aerobica estensiva
> lento da 70' a 90' (alternando allenamenti in piano ad allenamenti collinari).....più avanti allunghi a 120' e più collinari
1 seduta di salite
> magari 6-8 sedute di Sprint brevi in salita (10-15x10'', in serie da 3-4-5, con recupero 1'30'' e 4' tra le serie) abbinate a 20' circa di medio; successivamente salite da 4'-5' ma controllando lo sforzo (quindi non al max....tipo 5x800m recupero di leggera corsetta) e qualche allungo da 100m alla fine; solo dopo questo periodo farei salite "medie" tipo 6-12x1' rec 3' in cui puoi provare a spingere un po' di più.
Puoi far "evolvere" il lavoro di Fartlek o I.T. con ripetute medio-lunghe (da 1000 a 3000m , tot 6-8km oppure 3'-10') però poi devi dosare di conseguenza le altre sedute.
Il difficile è incastrare le sedute più toste con altre un po' più leggere....non puoi andare a tutta sempre, ogni tanto meglio spingere uno-due allenamenti e gli altri due farli con calma.
Potresti anche provare a fare garette un po' più lunghe come allenamento (tipo 30km) per imparare a gestirti.....e camminare (lo so...non piace neppure a me, ma quando c'è da arrivare in cima si usano anche i gomiti!!!)