Come migliorare il tuo allenamento

[mircuz]

Forse sono io che non capisco bene il concetto, anzi di sicuro! Sarà perché quando progetto un allenamento o un'uscita conosco sia i km che il tempo che ci impiegherò, anche guardando solo una cartina e un profilo altimetrico! Oppure progetto di fare 30 km e poi per strada mi accorgo di essere in ritardo, allora comincio a "taiare" per arrivare a casa nei tempi previsti

[martin]

Forse sono io che non capisco bene il concetto, anzi di sicuro! Sarà perché quando progetto un allenamento o un'uscita conosco sia i km che il tempo che ci impiegherò, anche guardando solo una cartina e un profilo altimetrico! Oppure progetto di fare 30 km e poi per strada mi accorgo di essere in ritardo, allora comincio a "taiare" per arrivare a casa nei tempi previsti

Hai ragione mircuz, quando parti per fare un determinato giro sai quanti km e dislivello e più o meno il tempo che ci vuole. Ma come fai a scegliere quel giro piuttosto che un altro? lo scegli per la distanza, per il dislivello, per il tempo o semplicemente perché ti va di fare quel giro? Prendo per buono che qui stiamo parlando della "corsa lunga" del weekend.

Nel contesto di una programmazione di allenamento (ricordando anche quello che è stato discusso in passato sulla "periodisation") bisogna creare un percorso di allenamenti, di solito (sistema più classica) utilizzando una meso ciclo diviso in periodi di 4 settimane in cui 3 settimane sono di graduale e progressivo carico e una settimana di parziale scarico (permette al fisico di recuperare e assimilare i vari stimoli allenanti). Quindi avremo una situazione in cui dobbiamo aumentare gradualmente il "volume" (quantità di lavoro da svolgere) e l'intensità (impegno fisico a cui questo volume viene svolto). In questo caso parliamo della "corsa lunga" e quindi l'intensità non avrà dei grandi variazioni (tranne per il caso che mircuz cita dove ha sbagliato il calcolo del tempo necessario per fare 30km ) - dobbiamo agire sul volume. Se gli allenamenti vengono svolti su strada basta decidere di aumentare la distanza per 3 settimane e poi diminuire per la quarta settimana - quindi per esempio 15km, 18km, 20km, 15km per poi riprendere in un secondo periodo con 18km, 21km, 24km, 16km. In questo modo aumentiamo il volume totale ma con grande gradualità, permettendo al fisico di recuperare e assimilare i stimoli e evitando improvvisi aumenti di volume che potrebbero portare a possibili infortuni.
Ma se portiamo questa schema nel trail, almeno che non andiamo a fare sempre il solito giro aumentando qualche chilometro e facendo più giri dello stesso percorso, avremo un problema perché non tutti i giri sono uguali - alcuni avranno più o meno dislivello, altri avranno terreno più o meno tecnico, le condizioni meteorologici non solo in questo momento ma anche nei giorni precedenti possono cambiare il terreno e il ritmi possibili. Quindi potremo fare 15km, con condizioni più difficile, in 2 ore, e poi la settimane dopo fare 18km, in condizioni perfetti o con poco dislivello, in 90 - 100', e poi la settimana dopo fare 20km, ancora con condizioni perfetti, in 2 ore. E vero, abbiamo fatto un aumento di chilometraggio, ma al livello di volume (quantità di lavoro svolto) non abbiamo fatto un aumento e quindi i stimoli allenanti non sono cosi efficaci.
Sarebbe meglio programmare una seria di allenamenti (corsa lunga del weekend) che hanno la struttura - 120', 135', 150', 120, 150', 180', 130'. Poi scegli il percorso da fare con la tua conoscenza del terreno, dislivello, tecnicità, condizioni meteorologici della varie possibilità a disposizione. Ovviamente i calcoli non saranno precisi e possono ballare 5-10' ma rispettando questo tipo di schema l'aumento graduale, e scarico, del volume sarà sicuramente garantito.

Non voglio dire che bisogna fare in questo modo cosi tanto schematico (dobbiamo anche divertirci facendo dei giri e allenamenti belli) ma è questo che vuole dire il buon Koop e quello che intendo io, dicendo che bisogna fare allenamenti stando attento al tempo piuttosto che la distanza.

[mircuz]

Sei stato molto esplicativo. In effetti riferito al "lungo" ha molto più senso, mentre se valutiamo con lo stesso metodo i corti infrasettimanali potrebbe sembrare una scusa per prendersela comoda
Thank you

[AndreaPD]

Molto molto interessante...come sempre con Martin!

Una domanda: sto provando nel mio Garmin ad applicare la app che indica la potenza (mi pare mediata su 30 s), potrebbe essere paragonabile all'indice RPE?

Grazie e ciao

Andrea

[martin]

................ se valutiamo con lo stesso metodo i corti infrasettimanali potrebbe sembrare una scusa per prendersela comoda
Thank you

Ciao mircuz. Non capisco cosa significa i "corti infrasettimanali". Ho guardato anche su google (giuro ) ma nulla!
Cosa intendi per corti infrasettimanali e perché usare il tempo invece che distanza sembrerebbe una scusa per prendersela comoda?

[martin]

Una domanda: sto provando nel mio Garmin ad applicare la app che indica la potenza (mi pare mediata su 30 s), potrebbe essere paragonabile all'indice RPE?

Ammetto una ignoranza totale. Non conosco questo app. Ha una funzione simile a STRYD (misura i watt erogato)?

[Krapotkin]

un grazie a Martin, anche se mi costringe ad approfondire argomenti che, per un tapascione come me, potrebbero tranquillamente rimanere sconosciuti.

battute (mie) a parte.
ma l'accoppiata: tempo della seduta/percentuale frequenza cardiaca ( esempio, 2h all'80%) non è già un ottimo modo per programmare allenamenti?
Effettivamente, il passo medio, nel trail, lo si può guardare per curiosità a fine gara giusto per fare confronti.

[Krapotkin]

@martin, corti settimanali VS lunghi del fine settimana

[martin]

Una domanda: sto provando nel mio Garmin ad applicare la app che indica la potenza (mi pare mediata su 30 s), potrebbe essere paragonabile all'indice RPE?

Ammetto una ignoranza totale. Non conosco questo app. Ha una funzione simile a STRYD (misura i watt erogato)?

Ecco, sono andato a curiosare e ho trovato questo articolo di Garmin.

https://www.garmin.com/it-IT/blog/runni ... -ciclisti/

Per me la risposta è "ni". Cioè in apparenza e sopratutto in condizioni ottimali l'utilizzo di questo app sembrerebbe paragonabile al RPE. Non sembrerebbe cosi paragonabile in condizioni non ottimali, sopratutto quando l'atleta è stressato, stanco, disidratato ecc. Fattori che "gogo" ha sottolineato nel suo intervento.

"..........al contrario della frequenza cardiaca, la potenza non dipende da fattori fisiologici come il livello di idratazione o di stress."

Potrebbe sicuramente avere dei vantaggi in termini di allenamento quando lo stimolo allenante da cercare è un fattore molto preciso (ma solo se la misurazione è altrettanto preciso - cosa che un po dubito). Inoltre bisogna utilizzare il footpod del Garmin senza il quale mi sembra di capire non funziona.

Quello che a me piace tanto della sistema RPE, che rimane sempre empirico (quindi sicuramente non preciso e dipende assolutamente dal buon giudizio e sensibilità di chi l'utilizzo), è che una volta hai imparato ad usarla bene, è sempre con te. Non hai bisogna del orologio o altri marchingegni. Sei tu lo strumento di misura. Secondo me è bello, e utile, imparare a capire come il tuo corpo sta reagendo alla fatica e il lavoro che lo chiediamo di fare. Ho visto che dopo tanto tempo che si usa la sistema, paragonandolo spesso con la frequenza cardiaca durante gli allenamenti, riesci anche sapere entro pochi battiti qual'è il tuo battito senza guardare l'orologio (guardandolo, dopo avere indovinato, per la conferma ).

[martin]

un grazie a Martin, anche se mi costringe ad approfondire argomenti che, per un tapascione come me, potrebbero tranquillamente rimanere sconosciuti.

battute (mie) a parte.
ma l'accoppiata: tempo della seduta/percentuale frequenza cardiaca ( esempio, 2h all'80%) non è già un ottimo modo per programmare allenamenti?
Effettivamente, il passo medio, nel trail, lo si può guardare per curiosità a fine gara giusto per fare confronti.

Pongo le mie scuse a Krapotkin. In effetti è profondamente scortese costringerlo a pensare ai fattori che stanno alla base della sua passione

Certamente l'accoppiata: tempo della seduta/ percentuale FC è un ottimo modo per programmare. Però, non so te, ma a me darebbe fastidio in gara dovere continuamente guardare l'orologio per vedere se sono al percentuale della frequenza cardiaca giusta. E poi se l'orologio si guasta e non funziona più? Imparando a gestire il grado dell'impegno con la sistema RPE significa potere fare di meno della misurazione della FC perché sai istintivamente più a meno a quale FC stai e quindi se è quella giusta per quella particolare gara o meno. Fra l'altro spegnendo la funzione FC sul orologio la batteria dovrebbe durare di più che in gare lunghe non è di poco conto.
Poi, e questo per me è forse il fatto più importante, è proprio bello, e secondo me utile, entrare in sintonia con il proprio corpo e capire le sensazioni che ne provengono.

Ovviamente non puoi andare in gara con questo approccio senza avere già provato e riprovato in allenamento.