Idraulico ha scritto:
Grazie molto chiaro ,però scusa io che non ho la minima idea del mio conso ecc di mmol, come posso allenare una o l'altra semplicemente con fascia cardio o passo al km... ?
Adesso si che hai fatto una domanda complicata e controversa
Il modo più semplice sarebbe di rivolgersi ad un allenatore e seguire le sue indicazioni - con relativo costo ma un allenatore/coach ti da molto di più che non solo questo.
Per misurare i punti "esatti" (discutibile) della soglia aerobica e la soglia anaerobica di solito ci si rivolge ad un laboratorio/studio della medicina sportiva.
Possono fare un test del lattato - prelevando piccole gocce di sangue dal lobo dell'orecchio a tempi predeterminati mentre tu corri su un tapis roulant a velocità e/o pendenza progressiva. Questi campioni vengono poi analizzati per capire la concentrazione di lattato e il punto quando, velocemente, la concentrazione aumenta in modo brusco da sotto 4 mmol/L a sopra 4 mmol/L. Questo punto viene poi messo in rapporto alla velocità e/o frequenza cardiaca di quel momento. Ma come ha detto Jacopo
c'è qualche approssimazione sul fatto che 4 mmol/L rappresenta il punto preciso della soglia. Poi c'é il fatto che viene preso il campione di lattato ogni tot di minuti e non a ciclo continuo e anche questo introduce un fattore di "più o meno". Comunque si può avere una buona idea e per un corridore dilettante, anche quello molto bravo, potrebbe essere sufficiente. Esistono anche macchinetta portabile con il quale si può fare la stessa cosa anche in una pista d'atletica. Ma in questo caso la velocità è più difficile da controllare, mentre la frequenza può essere monitorato in modo egregio, ma dipende molto anche della bravura del tester che deve fare in modo di essere molto preciso del prelievo e evitare assolutamente qualsiasi contaminazione dei campioni.
Altro metodo nel laboratorio è quello del test RQ (Respiratory Quotient). In questo caso si corre indossando una maschera che misura la quantità di ossigeno (Vo2) consumato e la quantità di anidride carbonica (VCo2) eliminato. Questi due fattori vengono misurati, plottati su un grafico e poi viene determinato il punto preciso della soglia anaerobica. Come si può immaginare questo test costa ancora di più di quello del lattato. ha il vantaggio che contemporaneamente si può misurare con una buona precisione il Vo2max (di quel momento perché dobbiamo ricordare che il Vo2max tende a migliorare o peggiorare di qualche punto con l'allenamento o il non allenamento).
Un metodo DIY è il Test di Conconi. Non lo spiego ma allego un link:
https://www.my-personaltrainer.it/testconconi.htm
Come dice l'autore è sempre un metodo con un livello consistente di approssimazione e non facile da interpretare.
Due considerazioni:
1. La differenza in stimolo allenante fra correre a qualche battito sotto la soglia anaerobica, precisamente alla soglia aerobica o qualche battito sopra la soglia anaerobica è probabilmente trascurabile, soprattutto per un dilettante, ammesso che riusciamo ad individuarlo in modo preciso.
2. Ogni allenatore avrà il suo metodo preferito, che spesso dipende anche delle peculiarità dello sport. Personalmente visto che alleno solo atleti di montagna (trail, sky e alpinismo) dove il ritmo di performance, ma spesso anche in allenamento, può essere altalenante preferisco utilizzare un'altro metodo - una combinazione fra una tabella RPE (Rate of Perceived Exertion) dove l'intensità del gesto viene interpretato su una scala da 1 (quasi nulla) a 10 (sto per morire) e descritto in termini di sensazioni e durata massima dello sforzo stesso. Allo stesso tempo stabilisco una guida alla frequenza cardiaca da mettere al fianco alla tabella RPE che viene basato su un calcolo (Calcolo di Karvonen modificato) in cui utilizzo la frequenza cardiaca massimale (già in se difficile da misurare e infatti spesso bisogna ricalcolare dopo qualche mese di allenamento strutturato) e la frequenza cardiaca a riposo. Cosi l'atleta ha due indicatori della intensità che deve tenere e, se sta attento
, impara ad interpretare meglio le sensazioni proveniente dal suo organismo. In questo modo si trova senza la necessita di guardare la frequenza cardiaca ogni 5' quando si trova in gara - basta ascoltare il corpo.
Preciso che mentre la maggiore parte dei allenatori di atletica, strada, maratona ecc. utilizzano i metodi più precisi (presunti) come lattato, RQ, Conconi, molti allenatori di trail/sky, montagna e soprattutto quelli USA preferiscono il metodo RPE.