alimentazione durante trail

[runalbert]

Premetto anche io che come tutto il resto anche l'alimentazione è soggettiva e dipende da tanti altri fattori (stagione, dislivelli, distanza, meteo, punti di ristoro disponibili, ...), tuttavia la necessità di mettere benzina nel motore c'è per tutti. Personalmente fino alle 2-3 ore di uscita non porto nulla, oltre uso questi principi:
1)
cerco di mangare il più possibile fino che lo stomaco lo accetta, quindi nella prima parte del trail. Negli anni sono passato dalle barrette, gel, ... a preferire sani panini con formaggio e affettati oppure un mix di frutta secca e cubetti di grana, danno molta più soddisfazione anche se indubbiamente pesano e occupano più spazio! qualche gel lo porto sempre ma lo uso come ultima risorsa. Se il trail è lungo non carico i giorni prima (come facevo per una maratona), preferisco partire leggero e mangiare a intervalli regolari.
2)
mangio sempre in un momento di scarico: (in discesa o mi impongo di camminare una decina di minuti per assimilare meglio) - bisogna dare al cuore spazio per lavorare per la digestione;
3)
tendenzialmente e sbagliando bevo poco; nei trail lunghi porto sempre dei sali in busta ma spesso se trovo cocacola o birra (!) non le disdegno (due anni fa al Valdigne non ho chiuso occhio la notte dopo, ero strafatto di almeno due o tre litri di cocacola!) - occhio all'acqua dei torrenti, soprattutto se sopra ci sono pascoli o rifugi, altrimenti sono soste assicurate!
ciao

[ruperzio]

ciao a tutti.
Mi scuso anticipatamente se questo argomento è già stato trattato.
Mi capita spesso di avere delle crisi paurose al 20°-30° km dovuti a calo di zucchero. Fin'ora ho provato a l

Siccome so, e lo dice anche il Geppo che vai come un missile, è facile che tu bruci anche più in fretta la benzina unico consiglio che ho avuto e che ho trovato fantastico da mettere in pratica è iniziare ad alimentarti da subito anche dopo solo 5 km ame serve tantissimo ad evitare quelle crisi terribili da "svuotamento" la pozione Mudanda, che ricordava Resentin, è favolosa e li' è tutto piu' semplice ti fai un ciucciotto ogni tanto e vai benissimo, ma molti non riescono a farne uso troppo dolce a lungo andare.

Altrimenti uvetta sultanina, pezzetti di parmigianao, mandorle, fichi secchi insomma chipiu' ne hapiu' ne metta, ma per il mio fisico è importantemangiare quasi costantemente qualcosa.

Altra regola mia personale, imparata sulla mia pelle, per evitare vomiti/caghetta o delizie similari sperimentare l'alimentazione in allenamento per vedere cosa ne pensa il tuo fisico, temo che con l'arrivo del caldo idratarsibene e alimenatrsi sarà fondamentale per non scoppiare.

Ultimamente mi trovo molto bene con questi gel, spero di non fare un danno facendo pubblicità http://www.decathlon.it/ottimizzare-le- ... 60889.html danno incredibilmente subito unadiscreta energia.

[emme]

la questione alimentazione va prima di tutto capita e poi messa in pratica.

prima devi capire che devi allenare il tuo corpo a consumare i grassi e poi deciderai cosa mangiare durante un trail.
prima devi allenarti a correre in carenza di zuccheri e poi imparerai a integrarli gradualmente nell'arco temporale del trail.

io, come l'amico Mudanda, adotto il metodo Luca Speciani che si basa sull'integrazione con zuccheri semplici.
non sono radicale né maniacale, com'era il mio amico - ora non lo è più nemmeno lui - pertanto, da sempre, sin da prima di conoscere il metodo, bevo un mix di acqua e bevande zuccherate.

esempio. se sei a una corsa con ristori, ad ogni ristoro 1 bicchiere acqua 1 bicchiere aranciata.
ma potrebbe non bastare.
e allora caricati la borraccia con questa pozione: 1/2 acqua 1/2 bibita zuccherata (attento che non sia ipocalorica, che sennò sei fregato! ) + 1 pizzico di sale (valida alternativa alle bustine di sali costosissime).

nei trail lunghi io assumevo (assumerò) qualche barretta, giusto per calmare il sentimento psicologico di fame. ma in gare da 40 km solo bibita.

ricorda: per me la cosa + importante è allenarsi all'alimentazione e al consumo di zuccheri... quindi non fare come quelli che in un TA dopo mezz'ora ciucciano un gel etc etc... cogli le giuste occasioni per far fare un po' di lavoro al metabolismo.

ciao ciao

ovviamente tutto quanto sopra riportato si basa solo ed esclusivamente su considerazioni soggettive, personali, ogni riferimento a fatti, cose o persone è da ritenersi puramente casuale... con la presente mi sollevo da ogni responsabilità giuridica e morale.

[geppo87]

ovviamente tutto quanto sopra riportato si basa solo ed esclusivamente su considerazioni soggettive, personali, ogni riferimento a fatti, cose o persone è da ritenersi puramente casuale... con la presente mi sollevo da ogni responsabilità giuridica e morale.

[el Bortol]

cavoli quante risposte!!
beh...che dire...grazie proprio a tutti! cercherò di sperimentare qualcosa
cmq se avete ancora consigli sono ben accetti

[runalbert]

...
prima devi capire che devi allenare il tuo corpo a consumare i grassi e poi deciderai cosa mangiare durante un trail.
...

emme ha toccato probabilmente la questione più importante: il consumo di zuccheri e grassi.

Banalizzando al massimo (mi perdonino gli esperti) riassumo alcuni principi in ordine più o meno sparso:

- se il ritmo cardiaco è elevato si tende a consumare quasi solo zuccheri; finiti quelli si va in riserva...
- se il ritmo cardiaco è minore si consuma una miscela di zuccheri e grassi;
- il consumo di grassi si "allena" nel tempo, il magazzino di zuccheri non si può aumentare (gli eccessi si trasformano in grassi);
- le scorte di zuccheri nell'organismo sono limitate e per questo conviene caricare ma non troppo;
- l'idratazione è fondamentale e va adeguata a tutti i fattori esterni;
- non vale la pena assumere proteine in gara, meglio nei giorni successivi per ricostruire quanto si è demolito; stesso discorso per le vitamine, da alimentare ogni giorno consumando tanta frutta e verdura;
- non esistono integratori miracolosi, l'alimentazione è una scienza affascinante e vale la pena di spendere un po' di tempo a conoscere gli alimenti piuttosto che spedere tanti soldi inutili per pastiglie o gel (forse) inutili;
- ogni persona è diversa e quindi è importante imparare a conoscersi al meglio, lo sport in qualche modo costringe a studiarsi, il tutto aiuta poi a evitare crisi, errori e infortuni;
- ...


ciao

[leosorry]

Ricordo che ad una conferenza Scott Jurek diceva che per i primi 80 km di una cento miglia (160km), lui cercava di mangiare solo cibi "normali", mentre per la seconda metà passava ai gel. Lui calcolava esattamente di quanti gel aveva bisogno, in base al suo peso e alla distanza che doveva percorrere, e li assumeva altrettanto scientificamente (uno ogni 20 minuti)

In linea di massima io faccio lo stesso (molto meno scientificamente). Nelle ultra sopra i 100 km comincio a mangiare già dopo 10 km... Mi porto nello zaino solo un paio di gel, che utilizzo verso la fine, comunque alternati a qualcosa di solido.

Una domanda: ho sempre sofferto di stomaco, erano il mio tallone d'achille. Poi per motivi di lavoro due anni fa ho cominciato a correre subito dopo pranzo. All'inizio è stato tremendo, con continuo senso di vomito, e senso di pesantezza nelle gambe (immagino che il sangue fosse impegnato a dare "energie" agli organi della digestione). Poi pian piano mi sono abituato. Adesso riesco tranquillamente ad andare a correre anche dopo aver mangiato due etti di carbonara... secondo voi quella di "correre a pancia piena" è una caratteristiche che si può allenare???

[runalbert]

secondo voi quella di "correre a pancia piena" è una caratteristiche che si può allenare???

...forse si, porto la mia esperienza: costretto da impegni famigliari e di lavoro l'inverno scorso ho sempre fatto gli allenamenti infrasettimanali dopocena, quindi in condizioni difficili: freddo e digesione in corso. Non è facile ma un po' alla volta, a piccoli passi, l'organismo si abitua, anche se a mio avviso è fondamentale (1) andare piano e (2) scegliere gli alimenti giusti (pasta o riso poco conditi ed evitare frutta e verdura e cibi proteici).

[rondo]

secondo voi quella di "correre a pancia piena" è una caratteristiche che si può allenare???

probabilmente si, è una situazione che sicuramente puoi migliorare ma non credo che potrà mai essere come quella di correre a stomaco vuoto.
x vuoto intendo un caffè o una piccola tazza di the con due biscotti secchi, non di più.
anche io ho problemi di stomaco e x l'alimentazione in gara vado molto a sensazione, l'unica cosa certa è che parto sempre vuoto, carico molto la sera prima e in gara generalmente inizio a mangiare un gel dopo circa 15/20km ed altri in successione dopo circa 40' , quando cominciano a nausearmi cerco sempre biscotti secchi o croste di pane ma in piccole quantità poi riprendo coi gel.

[diamanti]

... secondo voi quella di "correre a pancia piena" è una caratteristiche che si può allenare???

Sicuramente hai allenato il tuo stomaco a digerire in condizioni più estreme
ma il sangue che impegni per il processo digestivo sicuramente ti mancherà da qualche parte,
nei muscoli delle gambe ad esempio,
se il tuo obbiettivo è quello di digerire in qualsiasi situazione stai facendo la cosa giusta
se è quella di correre più velocemente e più a lungo....