SPIRITO TRAIL

Esperienza di ieri alla Camignada:corsa ad andatura più che turistica, previste con mia moglie 8 ore.
Dotazione acqua 600ml in ogni camel bag+600ml in borraccia per lei e 750ml in borraccia per me: totale 2,550 lt. ai ristori circa tre bicchieri a testa alternando acqua the e sali, reintegrato per quattro volte una borraccia da 600ml, a fine corsa riserve praticamente finite. Il tutto bevendo piccole quantità a brevi intervalli. Fanno circa 3 lt. a testa abbondanti, eppure mia moglie si è fermata al 26° km per crisi di disidratazione .La giornata era di sole e in discesa (7 km ) faceva molto caldo.Lascio a te le conclusioni. Ciao
.

sono d'accordo con gaggio su molte delle cose che ha scritto.

io ho sempre "stupito" i miei compagni di corse per quanto poca acqua bevessi, finché ho provato che cosa vuole dire su un trail da più di (giusto per dare un'idea) quattro ore.

e in questi casi ho seguito il sacro consiglio del (buon, vecchio...) dartagnan: tira due sorsi dal camel bag ogni 20-30 minuti.
se hai sete fermati e bevi proprio, magari anche ai ristori, ma continua a idratarti, in modo da non avere mai la sensazione del secchio vuoto che devi riempire.
per me è stato difficile, bere è una abitudine che proprio non avevo, e che ho dovuto imparare a poco a poco, soprattutto dopo un trail di caldazza (fenera trail) e problemi connessi di impossibilità alla reidratazione.
insomma: se ti trovi a avere sete allora è già troppo tardi.
addirittura pensavo di essere incompatibile col camel bag e di avere necessità delle borracce; adesso il problema non c'è più.

con questo, io continuo a bere molto poco, e a mangiare ancora meno, ma almeno lo faccio in modo continuo, e la cosa per me funziona.
sottolineo: è la MIA ricetta, nulla di universale.

Fabrizio65 ha scritto:Per me correre un'ora e mezza senza bere sarebbe impossibile, in ogni condizione.

Ovvio che siamo tutti diversi e quindi nessuno ha la ricetta magica universale, però a volte vedo alle corse equipaggiamenti che mi fanno pensare. Ad esempio alle collinari sui 12-20km, con ristori minimo ogni 5km, certi podisti partire con le borracce come per un safari. Ho come l'impressione che la scorta d'acqua possa anche essere una specie di coperta di Linus, quando razionalmente poco giustificabile. Avendo cominciato a correre in montagna quando non si usavano ne' portaborracce ne' tantomeno idrozaini, nessuno si poneva il problema idrico (nel senso che non si beveva per forza di cose) e per gli allenamenti lunghi semplicemente si programmava un giro che incrociasse qualche fontana, torrente o sorgente per bere. In caso di imprevisti, cioè errori di percorso o altro, l'allenamento diventava una specie di prova di sopravvivenza, nel senso che ci si doveva ingegnare per decifrare i segni del territorio per capire dove fosse probabile trovare dell'acqua bevibile (la potabilità a volte è un lusso). Ancora adesso per i miei allenamenti solitari preferisco partire senza pesi e bere l'acqua che trovo in giro, mentre se vado in compagnia (ad esempio ai TA) parto con buone scorte. Potrà sembrare un atteggiamento strano e incosciente ma ti assicuro che mi stressa molto di più il pensiero di rallentare la compagnia perché vado in disidratazione, piuttosto che trovarmi da solo in un posto sconosciuto senza acqua e viveri. La spiegazione è semplice; se sono da solo so di potermi gestire, se sono con gli altri mi sento responsabile anche per loro, specie se non li conosco.
Non imitatemi...

Parlo da perfetto ignorante, per il quale l'idratazione rimane senza dubbio una delle principali difficoltà in gara... esiste un metodo "scientifico" per calcolare quanto occorre bere?

Ricordo che Scott Jurek diceva di usare questo metodo: faceva un allenamento di un'ora al ritmo gara e alla temperatura che pensava avrebbe incontrato in gara. Si pesava prima e dopo l'allenamento: la perdita di peso era dovuta al 99,9% alla perdita di acqua e sali. A quel punto era quella la quantità di acqua che avrebbe dovuto bere in gara ad ogni ora, usando il metodo del "buon vecchio Darta" (copyright Augusto Losio ) ripartendolo in un sorso ogni 15-20 minuti

Non l'ho mai sperimentato, ma forse un senso ce l'ha...

augusto losio ha scritto:sono d'accordo con gaggio su molte delle cose che ha scritto.

io ho sempre "stupito" i miei compagni di corse per quanto poca acqua bevessi, finché ho provato che cosa vuole dire su un trail da più di (giusto per dare un'idea) quattro ore.

e in questi casi ho seguito il sacro consiglio del (buon, vecchio...) dartagnan: tira due sorsi dal camel bag ogni 20-30 minuti.
se hai sete fermati e bevi proprio, magari anche ai ristori, ma continua a idratarti, in modo da non avere mai la sensazione del secchio vuoto che devi riempire.
per me è stato difficile, bere è una abitudine che proprio non avevo, e che ho dovuto imparare a poco a poco, soprattutto dopo un trail di caldazza (fenera trail) e problemi connessi di impossibilità alla reidratazione.
insomma: se ti trovi a avere sete allora è già troppo tardi.
addirittura pensavo di essere incompatibile col camel bag e di avere necessità delle borracce; adesso il problema non c'è più.

con questo, io continuo a bere molto poco, e a mangiare ancora meno, ma almeno lo faccio in modo continuo, e la cosa per me funziona.
sottolineo: è la MIA ricetta, nulla di universale.

sottoscrivo...in un trail equivale ad un litro ogni 10km per me
poco per volta e non si sente nessuna difficolta digestiva
utilizzando il metodo mudanda ancor più necessario bere per andare avanti

ho letto tutti i vostri consigli con molto interesse, dato che io mi trovo soffrire spesso la disidratazione...
credo che grazie alle vostre dritte il problema sarà sicuramente meno fastidioso per le prossime uscite
grazie a tutti!

Ecco un articolo di Scott Jurek apparso su Competitor magazine


The Long Run: The Science Of Sweating
By Scott Jurek Published Aug. 6, 2012

Learn how to perform a sweat test and ensure that you’re always properly hydrated.

It was July 2005, and temperatures hovered in the mid-120s during the infamous 135-mile Badwater Ultramarathon. I ran through the blowtorch heat of Death Valley feeling like an ant burning under a magnifying glass.

It was a challenge to find the balance between being slightly and severely dehydrated as I drank 60 ounces (three average water bottles) of water per hour while running 9:00 to 10:00 per mile pace. To monitor my hydration levels, my crew weighed me every hour or two to determine how much water weight I was losing and if I was drinking enough fluids to replace the loss.

A race like Badwater enables runners to monitor their hydration, but the typical half-marathoner, marathoner or ultramarathoner doesn’t have access to a scale during a race.

Knowing how to perform a sweat test is an effective and reliable method for determining how much you should drink to stay appropriately hydrated. Here’s how you do it.

Take a naked body weight before a training run.
Follow with a very easy, five- to 10-minute warm-up. Then run at your average race pace effort for one hour in the conditions you expect on race day. Keep track of any water you drink (measure in ounces) and avoid urinating, or any other fluid loss, if possible.
After one hour, remove your clothes, wipe off all the sweat from your body and hair and take another naked body weight.
Subtract your post-run weight from your pre-run weight and convert to ounces. (1 pound = 1 pint or 16 oz. of water). Add the number of ounces of fluid you drank if applicable.
This number will be the amount of ounces you should drink per hour to stay fully hydrated in similar conditions.

Since the human body can be 1 to 2.5 percent of our bodyweight dehydrated before blood volume and performance is affected, you can find the minimum amount of fluid you should drink with one more calculation.

Multiply your pre-run naked body weight by 0.025.
Convert to ounces by multiplying by 16.
Subtract this number from your “fully” hydrated ounces in No. 5 and you will have your minimum ounces per hour.

Practice drinking this range of fluids while training, and be sure to drink at regular intervals of 10 to 15 minutes. The stomach empties quicker when you take gulps every 10 to 15 minutes versus sips every five minutes.

To prepare for alternate race conditions, including heat, humidity or altitude, repeat the test during your training in the altered conditions. You can also use this test while training for different race paces and when your fitness level changes. Keep in mind medications and certain foods (i.e. caffeine) affect hydration, so note what might be circulating in your body when performing the test. Your numbers are only as accurate as your most recent sweat test and the setting in which it was performed.

Troppo complesso per la mia testina...

martaz ha scritto:Troppo complesso per la mia testina...

E io troppo pigro per fare tutta la procedura Me l'aveva raccontata tre anni fa e non ho mai "trovato il tempo" (bella scusa) di provarla!

Io ragiono in ore, invece che in km e d+ o km equivalenti e viaggio tra aprile e settembre tra 300 e 500 ml/ora, salvo caso eccezionali.
Tieni conto che le prime volte con molto caldo e/o umido arrivo anche al litro/ora poi il mio corpo si adatta e rientro nei parametri suddetti.