Reintegrazione energetica

[Paso]

premesso che il mio intervento di prima era riferito alla reintegrazione post-gara
Provo a rispondere ad Aigorman :
E' molto utile capire come "consuma" il nostro organismo ... le fonti energetiche principali sono 2 : Grassi e Zuccheri (Glicogeno). In condizioni ottimali disponiamo mediamente di 2000 calorie in glicogeno, ed infinite calorie in grassi
Durante l'attività consumiamo una miscela di grassi e glicogeno (il glicogeno è però sempre indispensabile anche per bruciare grassi). La percentuale di glicogeno bruciata rispetto ai grassi è maggiore quanto più ci si avvicina alla soglia anaerobica (frequenza cardiaca alta e sforzo elevato), ma per sforzi di intensità media e lunga durata vengono bruciati anche grassi in proporzioni che possono arrivare all' 80%.
Supponendo la situazione peggiore : di 4500 cal bruci 50% glicogeno e 50% grassi.
2000 calorie di glicogeno le hai già alla partenza, quello che ti manca e che dovesti integrare sono solo 250 calorie: una barretta ed un paio di gel
Sono tutte stime molto approssimative perchè dipende tutto dal passo con cui si affronta la gara.
Su forum, un po' di tempo fa, qualcuno postò questo link illuminante : http://www.iutaitalia.it/public/downloa ... getici.doc

[Aigorman]

Supponendo la situazione peggiore : di 4500 cal bruci 50% glicogeno e 50% grassi.
2000 calorie di glicogeno le hai già alla partenza, quello che ti manca e che dovesti integrare sono solo 250 calorie: una barretta ed un paio di gel

...interessante, adesso vado a leggermi il post di Speciani...

se consumo 4500cal e 2000cal le ho già alla partenza...devo integrarne 2500e non 250...dunque sarà qualche barretta e gel in più...giusto?

[Paso]

se consumo 4500cal e 2000cal le ho già alla partenza...devo integrarne 2500e non 250...dunque sarà qualche barretta e gel in più...giusto?

No, su 4500 calorie bruci 2250 cal di glicogeno (ne hai solo 2000) e 2250 di grassi (ne hai a volontà) ... quindi ti mancano solo 250 cal da reintegrare in glicogeno. Attenzione perche' se questo finisce si va in crisi nera, non si possono bruciare grassi e l'unica fonte energetica sono le proteine dei muscoli (catabolismo) il che non va affatto bene

[martin]

Avevo scritto una risposta e inviato ma é scomparso. Ahimè dovrò riscrivere.

Prima di tutto la mia competenza é l'allenamento e non la nutrizione ma cercherò di dare una risposta basato sui miei studi e la mia esperienza.

Paso se riesci fare una corsa da 65km integrando con solo 250 calorie ti pago l'iscrizione a tutte le gare che vuoi fare per un anno.

Il calcolo fatto da Aigorman é essenzialmente corretto (4500 calorie per 65km) in fatti ogni chilometro percorso consuma circa 70 calorie (chi più, chi meno).

La colazione che propone é bilanciato con carboidrati, grassi e un modesto quantità di proteine. Quindi parti con sicuramente 2000 calorie in canna.

Il tuo fabbisogno quindi é 2500 calorie ma é controproducente consumare più di 250 calorie all'ora (c'é chi riesce assumere anche fino a 350 calorie ma c'é anche chi fa fatica ad assumere solo 200) per rischio di nausea, indigestione ecc.

La strategia migliore é di assumere piccoli quantità di calorie ad intervalli regolari (ogni 15/20') ma cominciando da subito (già dopo 15' di gare). Le calorie assimilate più facilmente sono quelle in forma liquida (glucosio, fruttosio, maltodestrine sciolte nell'acqua).

Alcuni esempi di calorie per alimento:-

Una barretta (tipo Isostar) = 160 calorie
Frutta secca 30g (uvetta) = 100 calorie
Un Cheerpack di Enervitene = 120 calorie
Una borracce da 0.5L di polvere tipo Enervit(Isostar) = 110/140 calorie second la concentrazione.

Quindi bevendo una borracce da 0.5L oppure un Cheerpack Enevitene (assumendo acqua normale) all'ora, e mangiando mezza barretta e 15g di frutta secca si arriva tranquillamente a 250 calorie.

Personalmente trovo che dopo un po' mi da nausea il gusto sempre dolce dei esempi qui sopra e quindi porto qualche pezzo di formaggio (Parmigiano Reggiano - per sostenere l'economia locale), oppure qualche piccolo panino o pezzettini di focaccia da mangiare ogni tanto. Anche qualche noce o mandorla salata va bene. Attenzione però che queste cose richiedono una digestione più lungo e complicato - paso più lento. Secondo me vale la pena però stare meglio di stomaco e andare un po più piano.

Riassumendo:-

1. Piccoli quantità a intervalli regolari.
2. La forma liquida é più assimilabile.
3. L'assunzione di calorie comincia già dal inizio (non aspettare di avere fame).
4. La varietà é la strategia migliore.
5. Non più di 250 calorie all'ora.

Spero di essere stato abbastanza chiaro e utile.

[Aigorman]

...siete stati esaustivi...forse Martin un pò D+...grazie per le vostre gentili risposte...

in effetti una barretta e qualche gel mi sembrava un pò pochino...

[Paso]

Paso se riesci fare una corsa da 65km integrando con solo 250 calorie ti pago l'iscrizione a tutte le gare che vuoi fare per un anno.

Forse 250 e' un po' ottimistico, ma se mi offri la stagione 2014 potrei anche accettare la sfida
Il tuo ragionamento è corretto Martin, ma fai l'errore di non considerare l'energia derivata dai grassi, e se parliamo di trail ed atleti da metà classifica è facile arrivare a consumare 50% grassi e 50% glicogeno.
E' anche utile sapere che dopo la prima ora di attività il metabolismo dei grassi migliora gradualmente, quindi a parità di ritmo vengono bruciati più grassi e meno glicogeno (il nostro corpo è eccezionale per come si adatta alle situazioni)
Quindi su quelle 4500 calorie bruciate, 2250 derivano dal glicogeno ed il restante dai grassi.
Sono solo stime, visto che tutto dipende dal passo, ma non sono molto lontane dalla realtà.
Personalmente in 50km uso 1,5 Litri di isotonica (4 misurini enervit G per litro), un paio di gel ed un fruttino o una barretta.
Considerazione finale : comunque sempre meglio mangiare qualcosa in più piuttosto che rischiare di finire la benzina

[martin]

Ciao Paso, conosco il fatto che parte delle calorie consumate provengono da lipidi corporee, però la trasformazione di questi grassi richiede anche l'uso di calorie di glicogeno.

Inoltre é estremamente difficile calcolare i percentuali di consumo perche dipendono da fattori interni (velocità, metabolismo) e esterni (temperature, condizioni ambientali). E un attimo andare fuori giri e mettere il metabolismo in accelerata (una salita tosta - una discesa fatto a velocità sostenuta per entusiasmo), dopo é molto più difficile tornare in un stato di consumo ottimale. In questo caso il consumo calorico da grassi é considerevolmente ridotto.

Preferisco non prendere in considerazione le calorie ottenuti dal grasso per i motivi menzionati qui sopra e anche perché le calorie (70) consumate si riferiscono solo alla azione di corsa. Il corpo richiede altre calorie per mantenere in attività le altre funzioni (cervello, organi vitali, vista ecc.).

Ignorando le calorie ottenute dai grassi (diciamo che più o meno sono quelli usati per altre funzioni e una riserva per momenti di fuori giro) diviene più facile fare un calcolo per capire quanti calorie servono per finire la gara in stato ottimale. Probabilmente risulteranno eccessivi (quanti di noi abbiamo finto una gara con ancora riserve di cibo nello zaino) ma meglio troppi che troppi pochi.

Il tuo consumo di circa 650 calorie (1,5L di liquido, barretta, gel, fruttino) secondo me é un po poco per un 50km. Ma se ti vieni bene tanto meglio - meno peso nello zaino . Ma non hai mai pensato di prendere qualche biscottino ai ristori?

[micetto]

Paso se riesci fare una corsa da 65km integrando con solo 250 calorie ti pago l'iscrizione a tutte le gare che vuoi fare per un anno.

scusa vale anche una 60km... di qui 40 su sabbia e con 38 gradi ?
perchè io li ho fatti a sola acqua dal primo all'ultimo più due bichieri di cocacola verso il 20 km.
se vale anche per me, si puo rifare

40/50 si fanno tranquillamente senza mangiare. diverso se superi 70/80 km a mio parere.

[deeago]

Tieni conto che ad un passo tranquillo bruceresti piu' grassi che glicogeno, una persona allenata ed in situazione ottimale arriva a bruciare fino all' 70% in grassi. Quello che dovresti reintegrare è quindi solo il glicogeno visto che di grassi ne abbiamo a volontà
2000 calorie in glicogeno le ripristini in circa 20 ore... entro 30 min dalla faticaccia vai di roba ad alto indice glicemico (una mezza crostata ? ), reintegra sali e liquidi con un po' di frutta. E poi durante le successive ore tanti spuntini calorici con indice glicemico a calare (barrette, frutta secca, pasta, riso, ecc...)

Letto, approvato e sottoscritto !

Aggiungo che 2000kcal in glicogeno sono tante, e non è da tutti riuscire ad accumularle ed utilizzarle al meglio (per tanti, le riserve possono essere anche il 40% in meno, quindi solo 1200Kcal in totale).
Chi fa le corse a tappe deve essere diligente per riformare il glicogeno rapidamente e comunque è difficile accumulare, dalla sera alla mattina, 500g di "zuccheri" nei muscoli e nel fegato. Significa mangiare 600g di pasta!

[martin]

Paso se riesci fare una corsa da 65km integrando con solo 250 calorie ti pago l'iscrizione a tutte le gare che vuoi fare per un anno.

scusa vale anche una 60km... di qui 40 su sabbia e con 38 gradi ?
perchè io li ho fatti a sola acqua dal primo all'ultimo più due bichieri di cocacola verso il 20 km.
se vale anche per me, si puo rifare

40/50 si fanno tranquillamente senza mangiare. diverso se superi 70/80 km a mio parere.

Mi dispiace deluderti Micetto ma la coca cola contiene 37 calorie per 100ml. 2 bicchieri (circa 500ml) = circa 180 calorie.

Dipende poi dalla velocità e lo sforzo. Arrivare e arrivare bene sono due cose diverse. Fare una gara di solito vuol dire andare veloce e bene.