SPIRITO TRAIL

Altra cosa interessante dell'articolo riguarda i carichi per i lavori di forza: poche ripetute, carichi alti (almeno 70% 1RM). Conferma quindi che tutti i lavori a carico naturale hanno ben poco effetto sulla componente forza.

Grazie Martin!!!

Dopo I 40anni e' necessaria,nn ti fa andar piu' forte ma rallenta il decadimento e previene gli infortuni.

Porto la mia esperienza sul maf.
Dopo una mezza andata male a fine marzo, decido di smettere di fare ripetute in pista (quando le faccio, puntualmente mi rompo).
Leggo del maf e mi imposto il limite di 150 sul garmin (ho 29 anni) ma dopo una settimana a sentire bip ogni 3 passi mi rompo.
Continuò a correre e ad aumentare i km nei mesi successivi, sempre dando un occhio al cardio (quasi mai più di 155-160). Faccio ad inizio maggio una mezza senza scarico a 6 secondi dal personale, continuo tutto giugno sempre così ma passo a 14km giornalieri a circa 4’45/km a 148 di media (qualche picco poco sopra i 155 per il caldo).
Metà luglio corro il gtc 55 togliendo più di un’ora dall’anno prima e girando, tolti i primi 5km a 160 bpm, ad una media di 148 bpm.
Puntualmente ad inizio settembre mi sono fatto fuorviare dai miei amici stradisti a fare ripetute e sono andato in overtraining.
Quindi portate pazienza, questo metodo funziona.
Ho trovato ottimo, almeno su di me, fare una “tempo” run ogni 7/10 giorni a ritmo maratona obiettivo (4’15”) di un’ora. Più o meno la filosofia di Stu Mittleman (evoluzione del Maf).
Adesso ho ripreso con il maf di nuovo... mi viene male 5’20/5’30 ?.

P.s. Van Aaken parla di sviluppo della resistenza dai 3 ai 5 anni ?

Scusate una cosa..forse mi è sfuggito.. ma per le donne il calcolo MAF è sempre 180 - età??
Anni fa avevo provato ma in pratica per starci dentro dovevo fare i 7'/km
Ho visto che sia nei miei giri di svago (non sono allenamenti) che in gara i primi 15/20' ho i battiti alti ma poi si abbassano e regolarizzano..forse è normale ma sono totalmente ignorante in fatto di allenamenti ecc ...cmq adesso vorrei fissarmi un paio di regole vediamo...

Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.

mircuz ha scritto:Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.

Io sono alla quarta settimana di MAF rigoroso (in realtà interrotto da lunghi collinari la domenica e un allenamento ogni due settimane con un gruppo che mi tira parecchio il collo). Ho 30 anni e ho qualche allergia stagionale quindi FCmaf (180-30-5)=145, corricchio dal 2015 con lunghe pause e ho ripreso seriamente a Marzo 2019. Per me la FCmaf é già bella alta, vado a 5.10-5.20'/km. Anzi, sono preoccupato perché sento di aver abbandonato la corsa lenta che facevo a 125/135bpm. Secondo me é solo questione di insistere, non ha senso correre a 190-età. Piuttosto alternerei lunghi lenti a misti collinari a sensazione.

mircuz ha scritto:Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.

Si beh giusto.. più che altro perchè dove abito ci sono pochi posti totalmente piani su cui provare a tenere velocità e battiti costanti.. dovrei andare in ciclabile ma poi la testa mi parte per la tangente non essendo una stradista..se vedo dritto e piatto dò i numeri

Fry ha scritto:

mircuz ha scritto:Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.

Io sono alla quarta settimana di MAF rigoroso (in realtà interrotto da lunghi collinari la domenica e un allenamento ogni due settimane con un gruppo che mi tira parecchio il collo). Ho 30 anni e ho qualche allergia stagionale quindi FCmaf (180-30-5)=145, corricchio dal 2015 con lunghe pause e ho ripreso seriamente a Marzo 2019. Per me la FCmaf é già bella alta, vado a 5.10-5.20'/km. Anzi, sono preoccupato perché sento di aver abbandonato la corsa lenta che facevo a 125/135bpm. Secondo me é solo questione di insistere, non ha senso correre a 190-età. Piuttosto alternerei lunghi lenti a misti collinari a sensazione.

Per quello io sono sempre costante come attività ma passo da trail a vertical..in base a quello che mi piace fare.. idem con le uscite infrasettimanali non ho nessun metodo di allenamento o tabella.. certo che però ho notato che dall'anno scorso mi sono sforzata un pò di più a inserire qualche corsa più brillante e con poco dislivello e le gambe sono risultate molto più reattive..
Ovvio adesso con il buio dovrò per forza ripiegare sulla corsa normale.. quindi ottima occasione per provare un pò di MAF

l'ho scritto nel post sull'elettrostimolazione ma forse qui è più giusto...

come allenamento invernale per rinforzare le gambe e aiutare la tenuta delle ginocchia
io di solito facevo un po' di leg ext. ( a movimento ridotto) tante rip x poco peso
qualche esercizi su bosu e meduse, e un po' di compex...

stavo pensando se il tappeto magnetico fatto con una resistenza forte e lentamente potrebbe essere utile,
da inserire in allenamento

visto che balzi , squat e affondi alla lunga mi danno noia alle ginocchia...

grazie