SPIRITO TRAIL

Martin, ho 50anni quasi 51 ritmo MAF 130 a 5.20/5.30 al km !! Come sono messo ?? male ??

Ciao a tutti,
...innanzitutto grazie a Martin e a tutti quelli che stanno contribuendo a questo interessantissimo thread!

Oggi ho provato per la prima volta un'uscita "MAF"...di sicuro avrei bisogno di potenziare il mio lato aerobico e volevo capire se poteva fare per me.
Devo dire che ho avuto sensazioni contrastanti: ho fatto una fatica boia a stare basso (mi sa che ho anche sbagliato un po' la partenza), per i miei battiti mi è sembrato di dover andare eccessivamente piano e quindi mi è anche mancato il lato "di sfogo" che solitamente mi garantisce un'uscita di corsa. In più alla fine avevo le gambe "imballatissime" e rigide...
Ok, ho sudato poco...e questo correndo in pausa pranzo è un vantaggio

Sbaglio qualcosa?

gio62 ha scritto:Martin, ho 50anni quasi 51 ritmo MAF 130 a 5.20/5.30 al km !! Come sono messo ?? male ??

Da buttare via, ma questo si sapeva già. Non c'era bisogno del MAF

Direi che é una buona velocità, ma l'importante non é la velocità che tieni adesso ma la velocità che potresti tenere fra qualche mese se continui.

Proprio oggi ho sentito uno che sto seguendo. E poco che corre (un anno). E cominciato un po più di un mese fa con tempi attorno 6' 25/30'. Un test fatto un paio di settimane fa ha dato 6' 10". Oggi mi ha detto che correndo, ma non in protocollo test, ha l'impressione di essere attorno al 5'40/50". Fra una settimana farà il test e vedremo. Certo che un miglioramento di 40"+ non sarebbe male in 6 settimane.

Cervoz ha scritto:Ciao a tutti,
...innanzitutto grazie a Martin e a tutti quelli che stanno contribuendo a questo interessantissimo thread!

Oggi ho provato per la prima volta un'uscita "MAF"...di sicuro avrei bisogno di potenziare il mio lato aerobico e volevo capire se poteva fare per me.
Devo dire che ho avuto sensazioni contrastanti: ho fatto una fatica boia a stare basso (mi sa che ho anche sbagliato un po' la partenza), per i miei battiti mi è sembrato di dover andare eccessivamente piano e quindi mi è anche mancato il lato "di sfogo" che solitamente mi garantisce un'uscita di corsa. In più alla fine avevo le gambe "imballatissime" e rigide...
Ok, ho sudato poco...e questo correndo in pausa pranzo è un vantaggio

Sbaglio qualcosa?

Probabilmente una partenza un pò veloce. Dopo diventa difficile tenere la FC bassa. In generale le prime uscite sono difficile oppure difficilissime per questo ragione. Bisogna abituarsi a questo ritmo più blando e ci vuole tempo.

Ciao Martin,
come interpreteresti questo mio "long training" di oggi: ho fatto 38km con circa 2000m di dislivello in 5h 45' principalmente su strade tagliafuoco con pendenze non esagerate, alla fine ho controllato il cardio e la mia frequenza cardiaca è sempre rimasta tra i 120-140... Quindi in zona ampiamente MAF (ho 38 anni)... il fatto che non ci sia stato "drift" è dovuto al fatto che ho già una base consistente?!

Eccomi quà anch'io a parlare di MAF . Premetto che per mè è FL (Fondo Lento) mia vecchia conoscenza di quando correvo in bici e che in sostanza è la stessa cosa. Ottobre-Novembre-Dicembre al 70-75% della frequenza cardiaca massima, dopo 500-600 km alla settimana avevo una velocità di base (per mè che ero scalatore) molto buona. Ora dopo un po' di anni che ho smesso di gareggiare in bici, mi son sposato e ho avuto due splendide bambine mi è tornata la voglia di mettermi alla prova e vedere dove posso arrivare. Specifico che non ho un "motorone" me la cavicchio nel trail probabilmente per il fatto di essere piccolo e leggero e sono convinto anche che è la testa e la metodologia che fanno fare grossi miglioramenti. E' da fine agosto che mi alleno seriamente, la scintilla è scoccata all' ecomaratona di Morfasso dove sono andato inaspettatamente bene da lì ho deciso di preparere bene Tartufo Trail, Trail dell' Ullivo e Trail del Cinghiale e in tutte e tre sono entrato nei dieci. A proposito un saluto a Fluido che ho avuto il piacere di conoscere a Calestano. Ma eccoci alla preparazione 2014, dopo 5 giorni di stacco completo ho ricominciato con ieri e oggi di MAF. La mia frequenza cardiaca è bassina ormai sono anni che non supero piu' i 170 battiti e quindi ho calcolato un FL di 120-130 battiti. Il mio programma è quello di fare 4 settimane consecutive partendo da lunedì 9 con 140-150 km settimanali quindi 550-600 km che dovrebbero essere l' ideale per sviluppare al massimo la capillarizzazione vascolare e instaurare il fondo necessario per una buona stagione. La suddivisione dgli allenamenti è facile, una ventina di km al dì con progressivamente un po' di piu' nell'allenamento domenicale dalla seconda settimana. Questo perchè come prima gara non gara (vedi allenamento di resistenza al medio) c'è la maratona della Pace del grande Vedilei. Quindi una volta a settimana alla domenica nell' ultima mezzora innalzamento della velocità e quindi del battito fino a 140-145 per non arrivare propio piantato al giorno della gara. Per averne un' idea ieri e l'altro ieri ho provato l'allenamento "tipo" che ho intenzione di tenere si tratta all' 80% di stada ghiaiata e sentiero lungofiume con qualche strappetto ripido ma breve. Ieri 21km in 2 ore 2 minuti battito medio 127 5'48" al km con allunghi finali e recupero al passo per rientrare in "zona", oggi 21 km in 1 ora 57 minuti battito medio 127 5'35" al km con allunghi finali senza passo. Lunedì si inizia e vediamo come progredisce la cosa. Consigli e suggerimenti ben accetti. Gianluca.

Ico, la questione del "cardiac drift" é difficile da individuare su un percorso non regolare (come in questo caso). Il fatto che non sei uscito dal zona MAF non significa necessariamente che non c'é stato. Può darsi che hai rallentato il passo a parità di FC.
Attualmente ci sono condizioni ideali per far si che il "drift" é minimo in un soggetto ben allenato. La disidratazione parziale (parlo sempre di parziale perché disidratazione totale durante una corsa é pressoché impossibile, almeno che non ti perdi per 2 giorni correndo nel deserto) sarà minimo o nulla se bevi un po' secondo la sensazione di sete. La temperatura corporea rimarrà costante. Quindi questi due fattori non possono influenzare la FC, che lascia solo la progressiva stanchezza muscolare (più sei allenato/in forma meno questo avrà effetto).
Bisognerebbe vedere cosa succede su un percorso regolare (piatto) guardando la FC e la velocità sovra imposti su un grafico. Se a parità di velocità si vede un aumento nella FC oppure a parità di FC si vede una diminuzione di velocità, allora sicuramente c'é.
Mi sembrerebbe difficile che riesci correre per quasi 6 ore senza un minimo di rallentamento di velocità oppure aumento di FC. Ma é molto difficile da controllare dovuto al cambiamento passo e FC, a causa di salite e discese.
Comunque se riesci correre per 38km con 2000m+ in 5h 45' senza uscire dalla zona MAF penso che una base solido ci deve essere

Martin ha scritto: Bisognerebbe vedere cosa succede su un percorso regolare (piatto) guardando la FC e la velocità sovra imposti su un grafico. Se a parità di velocità si vede un aumento nella FC oppure a parità di FC si vede una diminuzione di velocità, allora sicuramente c'é.
Mi sembrerebbe difficile che riesci correre per quasi 6 ore senza un minimo di rallentamento di velocità oppure aumento di FC. Ma é molto difficile da controllare dovuto al cambiamento passo e FC, a causa di salite e discese.
Comunque se riesci correre per 38km con 2000m+ in 5h 45' senza uscire dalla zona MAF penso che una base solido ci deve essere

Grazie Martin, credo che hai centrato proprio il punto.. Ovviamente nei tratti più impegnativi ho rallentato camminando, mentre l'incremento di velocità nei tratti in discesa non è' mai stato così "deciso".. Su un Percorso completamente piatto il drift subentra in modo molto più rapido e qui non "recuperi" con i tratti in discesa ma devi rallentare.

gianlucabike ha scritto:Eccomi quà anch'io a parlare di MAF . Premetto che per mè è FL (Fondo Lento) mia vecchia conoscenza di quando correvo in bici e che in sostanza è la stessa cosa. Ottobre-Novembre-Dicembre al 70-75% della frequenza cardiaca massima, dopo 500-600 km alla settimana avevo una velocità di base (per mè che ero scalatore) molto buona. Ora dopo un po' di anni che ho smesso di gareggiare in bici, mi son sposato e ho avuto due splendide bambine mi è tornata la voglia di mettermi alla prova e vedere dove posso arrivare. Specifico che non ho un "motorone" me la cavicchio nel trail probabilmente per il fatto di essere piccolo e leggero e sono convinto anche che è la testa e la metodologia che fanno fare grossi miglioramenti. E' da fine agosto che mi alleno seriamente, la scintilla è scoccata all' ecomaratona di Morfasso dove sono andato inaspettatamente bene da lì ho deciso di preparere bene Tartufo Trail, Trail dell' Ullivo e Trail del Cinghiale e in tutte e tre sono entrato nei dieci. A proposito un saluto a Fluido che ho avuto il piacere di conoscere a Calestano. Ma eccoci alla preparazione 2014, dopo 5 giorni di stacco completo ho ricominciato con ieri e oggi di MAF. La mia frequenza cardiaca è bassina ormai sono anni che non supero piu' i 170 battiti e quindi ho calcolato un FL di 120-130 battiti. Il mio programma è quello di fare 4 settimane consecutive partendo da lunedì 9 con 140-150 km settimanali quindi 550-600 km che dovrebbero essere l' ideale per sviluppare al massimo la capillarizzazione vascolare e instaurare il fondo necessario per una buona stagione. La suddivisione dgli allenamenti è facile, una ventina di km al dì con progressivamente un po' di piu' nell'allenamento domenicale dalla seconda settimana. Questo perchè come prima gara non gara (vedi allenamento di resistenza al medio) c'è la maratona della Pace del grande Vedilei. Quindi una volta a settimana alla domenica nell' ultima mezzora innalzamento della velocità e quindi del battito fino a 140-145 per non arrivare propio piantato al giorno della gara. Per averne un' idea ieri e l'altro ieri ho provato l'allenamento "tipo" che ho intenzione di tenere si tratta all' 80% di stada ghiaiata e sentiero lungofiume con qualche strappetto ripido ma breve. Ieri 21km in 2 ore 2 minuti battito medio 127 5'48" al km con allunghi finali e recupero al passo per rientrare in "zona", oggi 21 km in 1 ora 57 minuti battito medio 127 5'35" al km con allunghi finali senza passo. Lunedì si inizia e vediamo come progredisce la cosa. Consigli e suggerimenti ben accetti. Gianluca.

scusa, ma non capisco le tue prestazioni.
io sto facendo maf, ho 30 anni e quindi desumo 150bpm. anche 145.

Siccome anche io vengo dalla bici, e anche io fino a gennaio sono abituato a tenere questi ritmi...inserendo lavori di forza e lunghi. quindi, niente di nuovo sotto il sole, solo che non pensavo si potesse applicare anche nella corsa...

comunque, tornando in argomento, leggo che arrivi nei 10 in qualche trail... io arrivo verso metà classifica, sono uno scarsone ma mi piace un sacco...

e il maf lo faccio a 5'40-5'50 circa, per ora. come è possibile che pure tu lo faccia a ritmi simili ai miei, ma poi in gara hai prestazioni così diverse?!?!

c'è qualcosa che non va. forse ti alleni fin troppo piano per quello che puoi dare!?!

Non sappiamo l'età di Gianluca quindi difficile aggiudicare qualsiasi cosa.

Per esempio 170 FC Max (secondo lui - testato?) ma questo é entro la zona teorica o é basso per la sua età? Nel secondo caso potrebbe avere una zona MAF più bassa (mi é successo cose simile con 2 ragazzi ultimamente - uno perché ha un FC Max effettivamente bassa, l'altro per motivi medici).

Sicuramente Gianluca ha un motore aerobico molto potente. Chi sa dove potrebbe arrivare se si allena bene?