SPIRITO TRAIL

Ahhhh un altro Trentino a Cortina, anche io di Zambana sono stato sorteggiato!

Qualche anno fa da Zambana ho fatto una gara a te credo nota amico Trentino...
Ok, ne mancano ancori 31...
F.S.WR.

O.T.: ne mancano 30 visto che anche io da Rovereto sono presente

martin ha scritto:3 mesi di preparazione base - corsa lenta progredendo da circa un'ora fino a 3 ore (quello da 2/3 ore non più du una volta la settimana. Suggerisco metodo MAF.
3 mesi di preparazione velocità e potenza - ripetute (in piano e salita), fartlek, progressivo, tira-molla, tempo run, scalini. Mantenendo una corsa settimanale lunga, collinare o terreno naturale. Ogni tanto invece della corsa lunga una gara trail da 20 fino a 30km.
2 mesi e mezzo di preparazione specifica. Corse corte/veloce, medie e lunghe su terreno simile al Cortina, ripetute lunghe in salita e discesa. Almeno una gara trail 40/45km circa un mese e mezzo prima di Cortina.
2 settimane di scarico/taper in cui i volumi sono ridotti, solo lavori corti di medie intensità e allunghi. Molto riposo.

Sperimentare con abbigliamento, zaino, scarpe, idratazione e nutrizione in gara e allenamenti lunghi.

Buon allenamento!

Ciao a tutti Sono decisamente un neofita e sto cecando di farmi un programmino di allenamento. Martin volevo sapere dopo il periodo MAF cosa si intende per allenamento potenza/velocità, nel senso pratico cosa consigli di fare? fartek o scatti? Scusate le domande banali ma sto cercando di apprendere il più possibile per avvicinarmi sempre di più a questo fantastico mondo.!

Scusami Maso. Sto viaggiando per lavoro e quindi faccio fatica a risponderti in questo momento. Se puoi avere pazienza un paio di giorni prometto di risponderti.

martin ha scritto:Scusami Maso. Sto viaggiando per lavoro e quindi faccio fatica a risponderti in questo momento. Se puoi avere pazienza un paio di giorni prometto di risponderti.

Grazie per la disponibilità Martin, nessun problema, aspetterò quanto serve..buon lavoro!

Velocità e Forza
Di solito considero 2 allenamenti la settimana, uno di velocità e l'altro di forza o potenza. Altri allenamenti durante la settimana dovrebbero essere un lungo (preferibilmente collinare o fuori strada) e poi 1 o 2 allenamenti MAF che possono essere anche in bicicletta o nuoto.
Cambiare allenamento ogni settimana aiuta essere fresco e stimolato però ogni tanto ripetere un allenamento aiuta a capire se ci sono stati miglioramenti.

Velocità.
Fartlek. Non strutturato. Durante una corsa di circa un'ora in regime aerobica fare 5 o 6 periodi di circa 2 - 4 minuti in cui si corre in zona 4 seguito da un periodo di corsa facile. Fatto a piacere/sentimento. Viene bene in gruppo dove ognuno a rotazione prende responsabilità per la partenza, velocità tenuta e quando finire.
Fartlek Strutturato. In mezzo una corsa come sopra introdurre un periodo di 10' in cui si fa 30" veloce e 30" lento oppure 1' veloce e 1' lento (Fulvio Massa li chiama allenamenti "Tira/Molla"). Si può fare 2 periodi da 10' (anche 3 se ben allenato) con 5' di corsa facile fra uno e l'altro.
Interval Training (ripetute). Di solito in pista. Serie da corsa in zona 4 su distanze da 400 - 2000m intervallato da recupero in corsa facile. Per esempio 6/8 x 800m con 400m di recupero. 10 x 400 con 200m di recupero. Piramide 1 x 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 con recupero adeguato per la distanza corsa veloce.
Cruise Intervals (vengono bene anche su terreno off road). 4 x 5' di seguito a bassa zona 4 intervallato da periodi di 2' di corsa facile per recupero.
Threshold Run. Corsa in zona 4 (dopo un riscaldamento adeguato) da 20 - 60'. Cominci con 20' e poi a salire.

Forza/Potenza
Hill Sprints. 8/10 x 60/80m in salita (zona 4/5). Recupero camminando o correndo lentamente (circa 2').
Medium Hills. 5/6 x 200/400m in salita (zona 4 bassa). Recupero camminando o correndo lentamente in discesa.
Strength Hills. Fare 20" di salti su e giù di un muretto prima di ogni salita. In mancanza di salite si può fare questo allenamento anche sul piano (meno allenante ma meglio di niente).
Plyometrics/Dynamic Strength Exercises. Salti,saltini, corsetta ecc su scaline/scalinata (tipo pista da atletica o simile). Vedi il video in link sotto.
http://www.youtube.com/watch?v=nst6lkAo ... ata_player

martin ha scritto:Velocità e Forza
Di solito considero 2 allenamenti la settimana, uno di velocità e l'altro di forza o potenza. Altri allenamenti durante la settimana dovrebbero essere un lungo (preferibilmente collinare o fuori strada) e poi 1 o 2 allenamenti MAF che possono essere anche in bicicletta o nuoto.
Cambiare allenamento ogni settimana aiuta essere fresco e stimolato però ogni tanto ripetere un allenamento aiuta a capire se ci sono stati miglioramenti.

Velocità.
Fartlek. Non strutturato. Durante una corsa di circa un'ora in regime aerobica fare 5 o 6 periodi di circa 2 - 4 minuti in cui si corre in zona 4 seguito da un periodo di corsa facile. Fatto a piacere/sentimento. Viene bene in gruppo dove ognuno a rotazione prende responsabilità per la partenza, velocità tenuta e quando finire.
Fartlek Strutturato. In mezzo una corsa come sopra introdurre un periodo di 10' in cui si fa 30" veloce e 30" lento oppure 1' veloce e 1' lento (Fulvio Massa li chiama allenamenti "Tira/Molla"). Si può fare 2 periodi da 10' (anche 3 se ben allenato) con 5' di corsa facile fra uno e l'altro.
Interval Training (ripetute). Di solito in pista. Serie da corsa in zona 4 su distanze da 400 - 2000m intervallato da recupero in corsa facile. Per esempio 6/8 x 800m con 400m di recupero. 10 x 400 con 200m di recupero. Piramide 1 x 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 con recupero adeguato per la distanza corsa veloce.
Cruise Intervals (vengono bene anche su terreno off road). 4 x 5' di seguito a bassa zona 4 intervallato da periodi di 2' di corsa facile per recupero.
Threshold Run. Corsa in zona 4 (dopo un riscaldamento adeguato) da 20 - 60'. Cominci con 20' e poi a salire.

Forza/Potenza
Hill Sprints. 8/10 x 60/80m in salita (zona 4/5). Recupero camminando o correndo lentamente (circa 2').
Medium Hills. 5/6 x 200/400m in salita (zona 4 bassa). Recupero camminando o correndo lentamente in discesa.
Strength Hills. Fare 20" di salti su e giù di un muretto prima di ogni salita. In mancanza di salite si può fare questo allenamento anche sul piano (meno allenante ma meglio di niente).
Plyometrics/Dynamic Strength Exercises. Salti,saltini, corsetta ecc su scaline/scalinata (tipo pista da atletica o simile). Vedi il video in link sotto.
http://www.youtube.com/watch?v=nst6lkAo ... ata_player

Fantastico, ora ho chiaro tutto!!! Appena capirò come iniziare il MAF inizierò ad allenarmi seriamente!!! Gli obiettivi di quest'anno sono il granparadiso trail, trail sestriere e mi piacerebbe molto il trofeo monte chaberton! Sogno troppo?? Forse...

come ando'poi la gara ? sto "percorrendo "la stessa strada