SPIRITO TRAIL

Si spera sempre di trovare un po' di luce dietro i giovani occhi, ma niente da fare. Ho i didimi sminuzzati.

Se tutti quelli che corrono, che siano trail o maratone o altro, dovessero aver bisogno di prove scientifiche certe prima di adottare una tabella, una tipologia di allenamento, staremmo freschi e ...seduti sul divano
Spesso bisogna accontentarsi di sapere che per altri (molti altri, a volte), hanno funzionato! La mia personalissima opinione è che conta di più la convinzione di svolgere un allenamento profiquo che non l'allenamento stesso (entro certi limiti). Quindi che facciate le ripetute o no, l'importante è credere in quello che si fa

mircuz ha scritto:Se tutti quelli che corrono, che siano trail o maratone o altro, dovessero aver bisogno di prove scientifiche certe prima di adottare una tabella, una tipologia di allenamento, staremmo freschi e ...seduti sul divano
Spesso bisogna accontentarsi di sapere che per altri (molti altri, a volte), hanno funzionato!)

Quoto e straquoto mircuz. La ricerca scientifica in questo campo è piuttosto striminzito e chi fa ricerca sicuramente non si indaga sul Trail/Corsa in Montagna/Sky e neanche su Endurance come lo intendiamo noi. Al limite prende in considerazzioni la maratona, triathlon di distanze medie e ciclismo.
Chi vuole sapere qualcosa deve accontentarsi di questi studi, estrapolando quello che può interessare o che può essere applicabile, e poi sperimentare - su si stesse, oppure su altri se fa l'allenatore. E poi analizzare i risultati e arrivare a conclusioni.
Dall'altra parte è cosi che funziona e che avanza la scienza, prendere un ipotesi, sperimentarlo, analizzre i risultati, se funziona metterlo a disposizione per altri da provare (che magari non trovano i stessi risultati). Invece se non funziona si cambia e provi in un altro modo.
Non esiste una verità assoluta ma solo la possibilità di sperimentare con ipotesi abbastanza collaudati.

Provo a dare il mio piccolo contributo alla discussione…
Come in tutti gli sport, secondo me, anche nel trail è fondamentale determinare la SPECIFICITA’ del gesto che andiamo ad allenare. Questa specificità, come dice la parola, è determinata dai fattori che compongono la prestazione globale della gara: lunghezza, dislivello, tipo di terreno, clima, quota, abilità “tecniche” necessarie per completare la gara (una sky sarà comunque diversa da un trail che si svolge su terreni “corribili”, a parità di km e D+).
La nostra preparazione dovrà quindi “tendere” il più possibile alla ricerca della simulazione delle condizioni di gara (questo vale dai 100m alla maratona fino alle ultra con alcuni distinguo ovviamente).
Per arrivare alla specificità, però, è necessario procedere in maniera progressiva, costruendo la condizione partendo da allenamenti che hanno funzione di “sostegno” alla prestazione specifica (chiamiamola preparazione SPECIALE).
Alla base della preparazione speciale mettiamo poi una preparazione GENERALE, che ha l’obiettivo di creare i presupposti per la crescita dell’intensità/durata degli allenamenti e fornire gli adattamenti necessari ad una maggiore “efficienza” dell’organismo (quindi non solo per “potenziare” il sistema, ma soprattutto per “ottimizzarlo” rispetto al gesto di gara).
Ora, se parliamo di trail lunghi (bisogna poi vedere quanto lunghi) è ovvio che, tra i fattori determinanti la prestazione, di certo la “velocità” (intesa come capacità di esprimere un gesto ad alta frequenza/intensità) non sarà quello preponderante, ma è anche vero che, per poter sostenere determinati ritmi, avere un’elevata potenza aerobica (sia essa espressa tramite il VO2max – relativo- sia attraverso valore di Soglia Anaerobica) e la capacità di correre “forte” (con questo intendo forte dal punto di vista delle capacità aerobiche: quindi buoni tempi dai 3000m alla maratona) sicuramente incide sul risultato finale, pur non essendo l’unico fattore determinante la prestazione (nel trail in particolare).
Un esempio, forse banale: perché Kilian Jornet è così dominate in tante delle gare di trail e sky, su varie distanze?
Perché ha un alto valore di VO2max? Molto probabile che abbia valori prossimi a quelli dei migliori specialisti delle gare su pista e di maratona.
Perché ha una fenomenale tecnica di corsa in discesa? Di certo un fattore che fa la differenza, specie nelle sky.
Perché è dotato di un alto valore di forza specifica che gli consente di correre in salita dove molti camminano? Di sicuro!
Perché ha grandi capacità di resistenza sul piano psicologico e grande adattabilità? Di certo!
Ma non solo….
Ovvio che parliamo di un fenomeno, in cui si sono concentrati diversi fattori, sia legati alla fisiologia che alla tecnica, fattori che hanno potuto esprimersi al meglio grazie alla “storia” di questo atleta. Nato già con grandi capacità atletiche, poi sviluppate da giovanissimo, connesse ad abilità tecniche acquisite andando per monti, queste hanno determinato la sua supremazia nel campo della “corsa in montagna”.
Se andiamo a chiedere a Kilian quante volte a settimana fa le ripetute, secondo voi cosa ci dice?.....molto probabilmente le volte che ha fatto “lavori di corsa” intesi come sessioni da mezzofondista/fondista si contano sulle dita delle mani!
Ma questo non vuol dire che lo sviluppo di una capacità (in questo caso la “velocità” come l’ho intesa prima), pur non essendo SPECIFICA al 100% in relazione alla prestazione ricercata (trail LUNGHI come si è detto) sia inutile….dipende dal contesto che si analizza!
Il fatto che un atleta sia “lento” non determina affatto la necessità/inutilità di un certo tipo di allenamento, casomai ne determinerà i ritmi e i recuperi rispetto ad altri atleti più veloci.
Sarà invece più importante sapere quali sono i suoi punti forti, e quali i suoi punti deboli, ed agire su entrambi per ottimizzare la prestazione.
Esempio: Corro i 10km sotto i 35’ (quindi livello di un discreto amatore di corsa su strada) ma nei trail, nei tratti in salita, se particolarmente ripidi e lunghi, vengo sorpassato da altri che fanno fatica a stare sotto i 40’ in pianura? Allora mi potrò sfondare di ripetute “veloci” (riferito, come diceva Martin, al lavoro per la Potenza Aerobica, che è quello condotto a livello di Soglia Anaerobica) ma di sicuro non starò facendo “specificità”.
All’opposto, vengo dallo sci di fondo e sono dotato di una notevole forza muscolare, in salita non mi sta dietro nessuno, ma appena la strada spiana sembro un “bulldozer”….le salite le faccio tutte in spinta ma il mio passo medio sul “corribile” fatica a scendere sotto i 6’/km. Di sicuro arrivo in fondo….ma magari un po’ di “brillantezza” in più potrebbe far comodo, se non altro per correre con un po’ di “margine”, a parità di ritmo (e quindi il lavoro riferito alla PA potrebbe avere senso, se inserito nei tempi giusti, con le dosi giuste e con i criteri adeguati all’obiettivo finale).
Inoltre, tra i principi fondamentali dell’allenamento, uno dei più importanti è quello di dare sempre stimoli nuovi al “sistema”…..non c’è niente di più pericoloso della ripetizione, anno dopo anno, delle stesse sedute e degli stessi percorsi, sia a livello fisiologico che mentale. Molti grandi allenatori concordano sul fatto che, se un piano di allenamento ha dato buoni frutti, allora è tempo di cambiarlo, pena “l’adattamento” dell’atleta allo stesso tipo di lavoro (con conseguente ristagno della prestazione).

E quindi ??? ‘ste benedette ripetute servono o no?
Assolutamente sì, se inserite nell’ottica di una preparazione “globale”, che comprenda quindi prima un lavoro sulla “base” aerobica, da far evolvere poi con un periodo di maggior intensità (soprattutto per chi non proviene dal mezzofondo/fondo, correre un po’ più veloci del solito fornisce nuovi stimoli al sistema), e grazie al complemento del lavoro sulla struttura muscolo-tendinea (forza elastica/rapidità/stretching/mobilità articolare, lavori sulla forza generale con circuit training, salite corte il “reclutamento” delle fibre veloci e Fmax).
E poi? E poi dipende dagli obiettivi di gara e dalle caratteristiche individuali…..se devi correre per monti per 5 o 10h e non sei abituato a stare sulle gambe tanto tempo (spesso camminando) di sicuro la specificità non la fai facendo dei 400 in pista….però, anche in vista di una ultra, se durante il ciclo di preparazione annuale, si inseriscono alcune settimane di “velocità” e “qualità”, di sicuro le tue capacità di “atleta” in senso lato aumentano….ed il fatto di avere più opzioni è sempre una buona cosa. Se sai correre solo a quel ritmo e con quel passo potrai fare solo quello….se hai acquisito esperienza e capacità in differenti ambiti avrai di sicuro più possibilità di scelta e un “margine” di prestazione superiore.
Quindi è assolutamente possibile fare gare, soprattutto lunghe, solo con una preparazione basata su uscite di fondo lento, medio, progressivo, su lunghi collinari e allenamenti “in natura”….chi è nato e cresciuto in montagna di sicuro ha fatto/fa più “specificità” di chi vive in pianura ,anche solo camminando su e giù per le montagne, e gli adattamenti ad un certo tipo di gesto tecnico di sicuro pagano molto se si tratta di fare gare in cui la “velocità” non rappresenta un fattore determinante.
Però, se si ha la possibilità di fare un periodo di lavoro anche per la “qualità”, intesa come capacità di corsa a ritmi più veloci, ottimizzando il gesto tecnico e sperimentando nuovi ritmi…perché privarsene? Senza diventare schiavi di tabelle e grafici, qualche lavoro veloce ha sempre i suoi effetti, se dosato in maniera corretta.
Esempio finale: molto meglio (per il trail) stimolare l’organismo con il lavoro intervallato che con le ripetute con recupero da fermo (fartlek, interval-training…quindi tratti di corsa veloce alternati a tratti di recupero attivo, si stimola comunque l’alternanza tra fibre lente e fibre veloci, si allenano le fibre a smaltire l’acido l’attico tramite il metabolismo aerobico, si lavora maggiormente sulla Soglia Anaerobica, si sperimentano “falcate” differenti, si lavora sui piedi). A questo si può abbinare, in altra seduta, un lavoro continuo, sempre per lo stimolo della SAN (corsa in progressione, medio a ritmo costante, corsa su terreno saliscendi non troppo tecnico).

Ho un piccolo archivio dove conservo gli "articoli" sull'allenamento & diete.
Un buon 50% è di Martin. Il restante è di MonteMario_Trail
Spesso mi studio tabelle, che non metto mai in pratica, trascrivo valori di soglie che controllo raramente quando corro. Ma mi basta scorrere poche righe dei suddetti che mi si allargano gli occhi.
Pochi numeri, indicazioni generali (non solo) ma mai generiche, e tanto,tanto buon senso.
Ragazzi, grazie.

Detto questo, faccio ripetute in salita,una volta a settimana perché ho le gambe stecche e vorrei essere più "potente", solo un filino. In piano progressivo o fartlek una volta ogni tanto, per ricordare alle gambette stecche che ce la facciamo ancora ad andare svelti. E perché, lo dico francamente, a volte è una rottura di palle 'sto MAF. Hahahaha!!!

MonteMario_Trail ha scritto:Provo a dare il mio piccolo contributo alla discussione…

Beh, grazie!
Devo dire che mi hai chiarito parecchio le idee.
Contributo lucido, coerente, chiaro, esaustivo e assolutamente in linea con le info più scientifiche che si trovano in rete.
Ora, sarò scarso come prima, ma almeno farò gli allenamenti di con una consapevolezza molto maggiore di prima. Grazie MonteMario_Trail!.

Grazie a tutti per le utili informazioni, di mio aggiungo una considerazione scontata ma significativa: chi ha "motore" eccelle in molti sport, e faccio un esempio.
Un fondista del mio sci club, di alto livello e tra i primi 10-20 dilettanti in Italia, quando decide di correre un trail sui 20 km arriva nei primi 10, e nelle gare di MTB pure, ma non è un triatlleta, e agli ultimi due sport dedica poco tempo, ma il motore e le abilità acquisite facendo fondo ad alto livello gli permettono di primeggiare anche in altre situazioni....beato lui!!.

Ciao

Andrea

Dipende da che ambizioni hai iscrivendoti ad un trail
Se vuoi solo arrivare in fondo, servono solo a rendere meno noiosi gli allenamenti (cosa non da poco per la testa).
Ma se invece vuoi darci dentro (indipendentemente dalla posizione in classifica), certo che servono!
Io, molto banalmente, penso che sia necessario allenare tutte le qualità che verranno utilizzate durante la gara, ed in un trail tirato ti puo' capitare il rettilineo finale in cui sprinatre, oppure una partenza corribile in cui non si vuole perdere troppo dai primi.
Ok non c'e' nulla di scientifico, ma a volte il buonsenso vale piu' di uno studio scientifico.

Grazie per il "piccolo" contributo. Concetti espressi con molta chiarezza, come sempre.

mircuz ha scritto:Grazie per il "piccolo" contributo. Concetti espressi con molta chiarezza, come sempre.

MMT è una certezza. Scrive bene, in modo chiaro e immediato.