SPIRITO TRAIL

martin ha scritto:

IAmOnlyHappyWhenIFk ha scritto:

martin ha scritto: Di cui possiamo considerare 60% da glicogeno e 40% da lipidi.

Da dove salta fuori questo dato?

Ciao Happy. Una buona domanda, anche se dal tono del tuo intervento mi sembra di capire che questo non fosse la tua intenzione

Ciao vecchio Martin!
Nono, la mia domanda era una domanda, ma come giustamente hai arguito, ero pronto sia a risposte serie che a risposte da daquandista e in tal caso avevo già il fucile carico ma con mio sommo piacere noto che hai deciso per la risposta seria

martin ha scritto:


Posso dare per buono che durante l'esercizio, per esempio la corsa, si utilizzi diversi sistemi di "substrate" (glycolytic, fatty acid e proteine) e che questi diversi sistemi sono sempre in funzione ma in proporzioni diversi - tranne per i primi secondi di un sprint - secondo le velocità/intensità e durata?

Se la risposta è si (prendo per buono che su questo sei d'accordo) allora bisogna solo stabilire quale sono le percentuali utilizzati secondo l'intensità/durata della attività. Però, e forse qui mi trovo assolutamente d'accordo con te, sono semplicemente stime e quello che realmente ha consumato, come fonti di calorie, il nostro amico sarà diverso, ma non di tanto.

Vorrei mettere un paio di tabelle ma non sono capace che ho sul computer.

La prima è tratta dal lavoro di "Felig & Wahren (è del 1975 quindi un po datato ma credo sempre valido) intitolato "Energy Sources in Working Muscle - Marathon" dove si fa vedere secondo la durata di una corsa i percentuali di "Glucose", "Fatty Acid" e "Muscle Glycogen" utilizzati.

40' Glucose 27, Fatty Acid 37, Muscle Glycogen 36 (Glicogeno 63, Lipidi 37)
90' Glucose 41, Fatty Acid 37, Muscle Glycogen 22 (Glicogeno 63, Lipidi 37)
180' Glucose 36, Fatty Acid 50, Muscle Glycogen 14 (Glicogeno 50, Lipidi 50)
240' Glucose 30, Fatty Acids 62, Muscle Glycogen 8 (Glicogeno 38, Lipidi 62)

Sì, ma se non si specifica almeno l'intensità, sono dati che non hanno molto valore.
Non sembrerebbero ritmi da gara.

martin ha scritto:


La seconda è basato sul lavoro di O'Neill, T (2001). In questo caso un studio utilizzando il vogatore.
I parametri sono Intensità HR Max, % Carbohydrate, % Fat

65-70 CHO 40 FAT 60
70-75 CHO 50 FAT 50
75-80 CHO 65 FAT 35
80-85 CHO 80 FAT 20
85-90 CHO 90 FAT 10
90-95 CHO 95 FAT 5
100 CHO 100 FAT 0

Ok, questa tabella è più chiara, ma anche questa non è molto utile perché in una gara di 3 ore chi è che riesce a tenere un ritmo costante? E poi il glicogeno è destinato a calare, almeno all'inizio. Quindi se parti all'90% o sei un campione oppure poi sei costretto a calare il ritmo.

martin ha scritto:
Ora, sarò il primo a fare notare che questi sono risultati di laboratorio e che la gara è un'altra cosa, ma credo che danno una indicazione di massima.

Nonono io sono d'accordo con te: i dati di laboratorio vanno benissimo ed è giusto ricercare almeno delle indicazioni di massima. Sono le deduzioni che non mi quadrano.

martin ha scritto:


Quanto tempo avrà messo un nostro amico a fare 25km con 1300m+. Sappiamo che è stato male ma con condizione normale credo che avrà messo circa 3 ore. La nostra prima tabella ci darebbe una divisione di 50/50 ma personalmente credo che invece avrà usato più glicogeno.
Quanto sarà stato la sua BPM media durante questa gara. Possiamo ipotizzare circa 80% del HR max? In questo caso la seconda tabella ci da una divisione di 65/35.

Poi tutto dipenderà da quanto il nostro amico ha un "Optimised Fat Metabolism". Meno è, più glicogeno avrà usato. Più è, meno glicogeno avrà consumato a vantaggio dei lipidi. Ma non sappiamo.

Quindi per non sapere ne leggere ne scrivere ho ipotizzato una divisione di 60/40 che mi sembra una cifra equa. Forse è un po di più, forse di meno (65/35 o 55/45) ma non è importante la sostanza del discorso rimane. Per fare una gara del genere non c'é bisogno di integrare grandi quantità di glicogeno/zuccheri/CHO. Potrebbero bastare qualche centinaio durante l'intero arco della gara. Invece mi sembra di capire che ha ingerito molto di più. Inoltre con condizioni ambientali abbastanza difficile (caldo, forse anche umidità) che rallentano la sistema digestiva (sangue trasportato verso la periferia per raffreddare l'organismo).
Quindi il consiglio rimane di ingerire meno e, se possibile, più spesso ma in quantità più piccole per non sovraccaricare la sistema digestiva.

Mah... a me non mi quadra. Per 25km 1.300D+ per un atleta di 60-70kg a me viene fuori un consumo diciamo di 2.200 kcal.
Tu dici che il 40% dell'energia spesa viene da lipidi e il 60% dal glicogeno.
60% di glicogeno vuol dire 1.300kcal che supera di poco il glicogeno disponibile, che vuol dire che l'atleta riesce a finire bene la gara consumando solo 1 o 2 gel, a me sembra pochino.

Ciao a tutti.

Rimbo, se vuoi provare anche questa.......
Appena hai la possibilità" di rifare in allenamento lo stesso kilometraggio e lo stesso D+ ( circa )
prova ad alimentari e ad idratarti nel medesimo modo.
Tira il freno a mano e goditi il paesaggio.
Se con il diminuire del ritmo,quindi del cardio,e quindi anche della produzione di acido lattico e dello stress fisico in generale, il problema non si ripropone, potrebbe significare che in gara vai oltre le tue possibilità.
Io scommetto che e`cosi`.
In bocca al lupo.

rinbo ha scritto:Ciao Martin,
sei entrato troppo sul tecnico e, dato che sono ignorante in materia... non ho capito granchè!
Prossima gara, proverò a fare come indichi nelle ultime righe... reidratare con dosi piccole ma molto spesso...
proverò ad evitare di sciogliere sali all'interno della borraccia in modo da limitare la digestione al minimo; cercherò di reintegrare un pò con frutta (non secca) o con qualche bevanda calda (se presente...domenica x esempio tutto "fresco").

Scusami per la tecnicità - è più forte di me

Volevo fare un appunto, cercando di non entrare in dettagli tecnici. Ci sono 3 elementi - idratazione (liquidi), integrazione sali (minerali e vitamine), integrazione glicogeno (zuccheri/carboidrati). Un po di confusione viene causato dal fatto che spesso i sali vengono sciolti nel acqua (elemento di idratazione) e che spesso questi sali contengono anche zuccheri (integrazione glicogeno). Quindi è difficile scindere i 3 elementi.
Acqua
Sappiamo che il corpo disidratato funziona male e fa fatica a digerire quindi conviene bere acqua - una quantità giusta ma non eccessiva perché anche l'acqua in eccesso pùo fare male. Per esempio problemi di hypotranemia (EAH) - eccessivo diluizione dei sali nel sangue (vedi il libro "Waterlogged di Prof. Tim Noakes). La raccomandazione è quello di bere secondo la nostra sete.
Sali
Anche la mancanza di certi minerali e vitamine nel corpo fa funzionare male il corpo. Il sale è un elemento importante nel sangue per i seguenti motivi - aiuta ritenere acqua nell'organismo che mantiene il livello di pressione del sangue, stimola i nervi e quindi la contrazione dei muscoli incluso il cuore, aiuta nel processo di digestione. Un livello troppo basso di sodio e un livello troppo alto di acqua porta verso un stato di hyponatremia (come sopra). Quindi durante una attività intensa, sopratutto lunga con molto sudorazione conviene ingerire una quantità di sali. Per una gara corta come quella da 25km la quantità è minimo. Discorso diverso per una gara da 50-100km.
Glicogeno
Come discusso prima, aldilà del discorso di quanto glicogeno viene consumato e quanti necessita per finire una gara, è il carburante principale usato dai muscoli durante una attività di un certo impegno ma la quantità che può essere immagazzinato nel corpo è limitato - circa 2000 calorie (di cui, per motivi "tecnici" - la teoria "Central Governor" sempre di Prof. Noakes) solo circa 1500 possono essere utilizzati prima che il cervello interviene per farsi che l'intensità di attività viene diminuito. La risposta è quello di introdurre altri fonti di glicogeno prima di arrivare a questo punto. Questi sono i gel oppure altre forme di zuccheri che vengono assorbiti rapidamente dal corpo e trasformati in glicogeno pronto per l'uso. Diversi tipi di zuccheri hanno diverse velocità di assorbimento e utilizzo.
Il problema dei zuccheri (ma qualsiasi forma di cibo) è la quantità che può essere assorbito e trasformato dal apparato digerente durante l'attività, essendo la maggiore parte del sangue utilizzato dai muscoli per fare la attività invece che stare nella zona di digestione. Di solito si considera che questa quantità è da 250-350 calorie all'ora (da 60 - 90 grammi di carboidrati o zuccheri) ma c'è gente che riesce ingerire fino a 450/500 calorie all'ora e altri che fanno fatica ad arrivare a 200. Il caldo e la umidità può avere l'effetto di abbassare ulteriormente questa quantità e l'azione di corsa (costante su e giù) rende ancora più difficile la digestione (più facile in bici per esempio che a piedi).

Altra cosa i zuccheri/carboidrati hanno bisogno di essere accompagnato da una quantità sufficiente di acqua per essere assorbiti. Infatti uno dei metodi più efficiente per integrare zuccheri durante una attività intensa è quello di dissolverli nell'acqua - una proporzione di circa 6% è quello che viene assorbito più velocemente. Oppure un gel seguito da una quantità sufficiente di acqua ma il problema è un botto di 100 calorie in una volta e la necessita di bere una quantità sufficiente di acqua subito dopo - perciò il suggerimento di diluire un gel dentro una borraccia di solo acqua da bere un po alla volta.

Quindi, secondo me, per una gara come quella che hai descritto non c'è molto necessità di integrare sali - se vuoi e se ti piace il gusto dei sali piuttosto che l'acqua puoi cercare di diluirli un po di più (secondo me la quantità consigliato sulle confezioni è quasi sempre eccessivo).
Probabilmente c'è bisogno di integrare una piccola quantità di zuccheri per avere sufficienza di glicogeno (circa 100/150 calorie all'ora) che può essere un gel con acqua oppure un gel diluito dentro l'acqua. Basterebbe una all'ora, sopratutto se i sali (vedi sopra) contengono anche essi dei zuccheri. Altro soluzione possono essere i pezzi di banana, mela, datteri o uva secca che spesso si trovano ai ristori
Bere acqua secondo la tua sete.

Poi, come ha suggerito Otorongo qui sopra, forse diminuire un po il ritmo per vedere se la risposta al livello della sistema digerente è più favorevole.

Nausea ma senza altri sintomi ?...Quando correvo , mi allenavo e alimentavo correttamente, alle volte mi è capitato di avere nausea e vomito. Pero' sempre con sintomi correlati quali stanchezza , malessere generale , astenia e FASCICOLAZIONI muscolari ( definamoli "precrampi "). Da li in poi , pensare e provare ad assumere piu' acqua (o tenere un ritmo piu' blando) è un attimo. Ora, chi di voi , ipersudoranti come il sottoscritto, ha notato nausea senza altri sintomi\segni come le fascicolazioni ? Potrebbe esser una discriminante importante tra , soloAcqua e le altre considerzioni.

Run di Gian ha scritto:Nausea ma senza altri sintomi ?...Quando correvo , mi allenavo e alimentavo correttamente, alle volte mi è capitato di avere nausea e vomito. Pero' sempre con sintomi correlati quali stanchezza , malessere generale , astenia e FASCICOLAZIONI muscolari ( definamoli "precrampi "). Da li in poi , pensare e provare ad assumere piu' acqua (o tenere un ritmo piu' blando) è un attimo. Ora, chi di voi , ipersudoranti come il sottoscritto, ha notato nausea senza altri sintomi\segni come le fascicolazioni ? Potrebbe esser una discriminante importante tra , soloAcqua e le altre considerzioni.

Come dicevo, nel mio caso nausea e vomito quando le gambe non vanno piu`. Non riesco piu`a correre e finisco la gara camminando.
Succede quindi quando spingo troppo, oppure quando non sono allenato a sufficienza sulla lunga distanza.

X i muscoli invece nessun problema, neppure il giorni seguenti.
Mai successo invece in seguito a sforzo intenso e breve.
ciao a tutti.