Allenamento invernale e ripetute

[deeago]

Vedi qui.
http://www.spiritotrail.it/forum/viewto ... 10#p162471

Non ho dati esatti perchè non scarico quasi mai le tracce dal GPS. Io ho fatto (per necessità) tanto lavoro in pianura, anche molto intenso, ma poco dislivello. Prima della ROyal, solo qualche uscita da 25-30km e 2000m di dislivello; a dire il vero ne ho fatta anhce una da 8h e 4000m di dislivello... ma era in bicicletta!

[Ico]

Grazie Martin... Effettivamente mi son chiesto pure io se il MonteRosa non fosse troppo vicino.. Mi viene in mente pero' che Deeago lo scorso anno ha fatto Royal SKY Ultramarathon e UTMB in date simili.. Due settimane prima del Monterosa non avrò la possibilità di fare nulla, mentre ci fosse una valida alternativa la settimana prima la prenderei in considerazione, ma io non l'ho individuata..
Sarà un piacere conoscerti a Chamonix

Esatto: Royal a inizio agosto e UTMB a fine mese

dopo la Royal avevo riposato (uscite blande) circa una settimana, poi avevo fatto una settimana in montagna molto fruttifera: 5 giorni in cui facevo sempre una passeggiata in quota con famiglia e chiudevo la sera con 1-2h di corsa. Ci ho infilato anche un'uscita dura a metà agosto (45km e 4000m D+) fatta a ritmo tranquillo, che probabilmente non è l'ideale ma è stata tanto bella!
Poi ho continuato con qualche uscita in bicicletta, sempre per il piacere di stare all'aria aperta.

Ultima settimana dedicata al dormire (almeno 8-9h a notte).

A posteriori, per ottimizzare la prestazione, toglierei l'uscita lunga di metà agosto e ridurrei le pedalate fatte dopo. Però una gara a inizio agosto ci sta, secondo me.

Grazie Deeago,
credo che il primo weekend di agosto faro' una gara intorno ai 50km con 4000m D+ (Monterosa Walser UltraTrail oppure Courchevel XTrail), quindi dopo qualche giorno di riposo mi dedicherò a uscite in quota molto tranquille, mi piacerebbe salire su Rocciamelone, Monte Avril, Monte Emilius combinata a qualche uscita di corsa, e magari un'uscita trail senza forzare (Trek Valgrisenche, magari la versione da 32km).

[paoloxyx]

Ieri ho letto l' articolo sul maf su ST....... Oggi, vista l' influenza, pliometria in casa!!!

[NoTrail]

Grande Paolo!!

[fifty]

Neofita di tutte le problematiche del trail running, ma da esso folgorato, da decenni fortissimo appassionato di montagna, sono rimasto colpito dalla profondità di questa discussione e ho voluto iniziare anch'io a correre secondo il regime MAF.
L'altro giorno la prima rilevazione sull'ora è stata un triste 6'40/km... un sintomo di quanto ho corso male negli ultimi mesi.
Vorrei quindo potenziare questa abilità, correndo tre volte la settimana a ritmo MAF e inserendo un'escursione in montagna la domenica (il 9 marzo: 28 km, 1600D+ in 6 ore; ieri passeggiata con la moglie di 9 km, 600D+, 3 ore), possibilmente correndo il tratto in discesa.
Per quanto tempo secondo voi dovrei seguire il MAF, prima di passare ad un training più specifico, in modo da allenarmi adeguatamente alla Cortina Trail del 28 giugno? So che sono in ritardo con la preparazione...
Ringrazio di cuore chi vorrà darmi un parere.

[martin]

Come dici tu é un po tardi per cominciare un allenamento MAF in modo proficuo, avendo in programma il Cortina Trail fra 3 mesi e mezzo.

Dall'altra parte credo che il tuo obbiettivo sarà quello di finire la gara piuttosto che una posizione fra i primi

Se vuoi continuare l'allenamento MAF (non so da quanto tempo lo fai) per un altro mese e mezzo credo che potrai avere dei benefici per il motore aerobico di base. Però credo che da inizio maggio dovrai inserire qualche allenamento di ripetute in piano e salita e tempo run (da 30 a 60' fatto a velocità appena sotto la soglia anaerobica - circa 20/25 battiti sopra il numero di riferimento MAF (136? - quindi a 156/160 - molto spanometrico - oppure a 80 - 90% del tuo FC Max.

Le passeggiate in montagna ti aiuteranno ad abituare le gambe ad andare in camminata in salita - visto che sei appassionato da montagna da decenni questo non dovrebbe essere una problema.

[grembano]

Reduce da dieci giorni di pestilenze varie (tosse, mal di gola, raffreddore,... blah!) ho ripreso a correre constatando un deciso calo di "brio" (confermato da una prestazione non brillante in gara domenica scorsa).
A inizio aprile vorrei concludere decentemente un trail sui 25 km (che in questo momento non mi sento nelle gambe). Ho quindi ripreso "in mano" il MAF.
Il mio ragionamento è che in tre settimane non costruisco un bel niente se non agilità, scioltezza, ed... allegria, e quindi tanto vale ricostruire.
Martin (e gli altri) che ne dite?
Utilizzare il MAF come ricostituente... ))

[fifty]

Come dici tu é un po tardi per cominciare un allenamento MAF in modo proficuo, avendo in programma il Cortina Trail fra 3 mesi e mezzo.

Dall'altra parte credo che il tuo obbiettivo sarà quello di finire la gara piuttosto che una posizione fra i primi

Se vuoi continuare l'allenamento MAF (non so da quanto tempo lo fai) per un altro mese e mezzo credo che potrai avere dei benefici per il motore aerobico di base. Però credo che da inizio maggio dovrai inserire qualche allenamento di ripetute in piano e salita e tempo run (da 30 a 60' fatto a velocità appena sotto la soglia anaerobica - circa 20/25 battiti sopra il numero di riferimento MAF (136? - quindi a 156/160 - molto spanometrico - oppure a 80 - 90% del tuo FC Max.

Le passeggiate in montagna ti aiuteranno ad abituare le gambe ad andare in camminata in salita - visto che sei appassionato da montagna da decenni questo non dovrebbe essere una problema.

Martin ti ringrazio, il MAF l'ho iniziato sabato (!), stasera lo continuo (se reggo).
Un'ulteriore precisazione per non perdere nulla della conoscenza che mi hai distillato/instillato; per "tempo run" intendi un lavoro aggiuntivo rispetto alle ripetute, quindi un'uscita di 30-60' a 156-160 battiti (correttissimo avendo io 51 primavere)?

[martin]

Il mio ragionamento è che in tre settimane non costruisco un bel niente se non agilità, scioltezza, ed... allegria, e quindi tanto vale ricostruire.
Martin (e gli altri) che ne dite?
Utilizzare il MAF come ricostituente... ))

D'accordo. In 3 settimane puoi fare molto poco anche perché bisogna pure lasciare una settimana di "taper".

Mi dispiace che hai avuto questo contrattempo. Secondo Maffetone il MAF serve anche per rimettere in sesto il motore (inteso come equilibrio/omeostasi).

[martin]

[
Un'ulteriore precisazione per non perdere nulla della conoscenza che mi hai distillato/instillato; per "tempo run" intendi un lavoro aggiuntivo rispetto alle ripetute, quindi un'uscita di 30-60' a 156-160 battiti (correttissimo avendo io 51 primavere)?

Si esatto un lavoro aggiuntivo. 10-15' di riscaldamento e poi da 30 a 60' a ritmo appena sotto soglia.
Riguarda la FC da tenere se sai la tua FC Max puoi fare una stima più precisa (80 - 90% del FC Max). Al inizio corsa sarai più vicino al valore più bassa. Sarebbe importante non superare il valore più alta, neanche a fine corsa. E un lavoro stressante per il corpo (come le ripetute) e quindi fai in modo di avere un riposo programmato per il giorno dopo.