Allenamento invernale e ripetute

[fifty]

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Un'ulteriore precisazione per non perdere nulla della conoscenza che mi hai distillato/instillato; per "tempo run" intendi un lavoro aggiuntivo rispetto alle ripetute, quindi un'uscita di 30-60' a 156-160 battiti (correttissimo avendo io 51 primavere)?

Si esatto un lavoro aggiuntivo. 10-15' di riscaldamento e poi da 30 a 60' a ritmo appena sotto soglia.
Riguarda la FC da tenere se sai la tua FC Max puoi fare una stima più precisa (80 - 90% del FC Max). Al inizio corsa sarai più vicino al valore più bassa. Sarebbe importante non superare il valore più alta, neanche a fine corsa. E un lavoro stressante per il corpo (come le ripetute) e quindi fai in modo di avere un riposo programmato per il giorno dopo.

Ti ringrazio, ti farò sapere com'è andata, chi sa che per il tuo database non possa tornare utile conoscere anche i progressi stellari delle superschiappe come il sottoscritto.
E spero prima o poi di potermi sdebitare per i tuoi preziosi suggerimenti!

[grembano]

D'accordo. In 3 settimane puoi fare molto poco anche perché bisogna pure lasciare una settimana di "taper".

Mi dispiace che hai avuto questo contrattempo. Secondo Maffetone il MAF serve anche per rimettere in sesto il motore (inteso come equilibrio/omeostasi).

... ed è vero! In una decina di giorni la gamba gira molto meglio (e sto gradatamente aumentando la percorrenza).
Quel diamine di pestilenza non ci voleva proprio. Andavo così bene... pure sui cross piatti, fangosi e veloci
Grazie Martin, sempre competente e gentile!

ps. adesso cerco il significato di omeostasi.... hahahaha!!!

[martin]

ps. adesso cerco il significato di omeostasi.... hahahaha!!!

Hai visto? Ogni tanto mi soprendo da solo dando sfogo di un erudizione in italiano che non mi appartiene.

In veritá facile visto che in inglese si dice "Homeostasis" e la radice é greco.

[fifty]

Ciao a tutti, ritorno per un momento alla metodologia MAF per un chiarimento (are you online Martin? ).
Premetto che dopo alcune uscite correndo a ritmo MAF ho notato un notevole miglioramento, come già da voi evidenziato, sotto gli aspetti fisico, mentale e umorale. In particolare dopo l'uscita in montagna ho rilevato una "velocità di crociera" inferiore solo di poco ai miei ritmi precedenti, con la differenza che col MAF ho finito con il serbatoio "mezzo pieno", mentre prima ero pronto per birra e dormita!
Ma la mia domanda (stupida certamente) a questo punto é: i trail conviene correrli a frequenza MAF, vista la maggiore autonomia che una frequenza cardiaca controllata è in grado di darmi sulle lunghe percorrenze?
Vista la mia scarsa dimestichezza con la corsa "a sensazione", ciò comporterebbe vestire (e quindi litigare costantemente con...) la fascia cardio...
Aggiungo che il mio obiettivo, almeno nell'immediato, è finire orgogliosamente entro il tempo massimo!

[martin]

Eccomi

Prima di tutto sono molto contento che ti sei trovato bene con questo tipo di allenamento.

Poi hai fatto una domanda interessante e sicuramente non stupido. E chiaro, come dici tu che, "……...i trail conviene correrli a frequenza MAF, vista la maggiore autonomia che una frequenza cardiaca controllata è in grado di darmi sulle lunghe percorrenze". E sicuramente vero che correndo sempre in zona MAF o appena sopra potresti finire la gara in modo più comodo, e se il tuo scopo é semplicemente quello di finire la gara allora potrebbe sembrare una soluzione ottimale.
Dall'altra parte vedo un numero di controindicazioni.
1. La fascia cardio, come dici anche tu, non é molto comodo. Personalmente non riesco tenerle addosso per più di 90'. In questo caso forse un orologio cardio di nuova generazioni che funziona senza fascia sarebbe indicato.
2. Facendo allenamenti MAF si può (si deve) imparare a sapere in quale zona di BPM (FC) sei in qualsiasi momento. Questa conoscenza é molto utile quando ti trovi in gara e stai cercando di tenere la FC nella zona giusta. Se sai di usare il cardio in gara non ti sforzerai ad ascoltare il tuo corpo, perdendo una opportunità.
3.E una gara! Anche se il tuo scopo é quello di arrivare in fondo un pizzico di sano agonismo ti prenderà, o no. E probabile che ci saranno momenti della gara (la partenza, una salita ostica, una discesa fatto a bomba anche per il puro piacere di farlo) quando si alzerà la FC. Se devi stare li a guardare l'orologio ogni 2 minuti per controllare la FC non ti godrai la gara.
4. Spero che cercherai anche di spingere il tuo limite oltre quello attuale. Il MAF é un ottimo base che ti aiuta a rafforzare la zona aerobica, ma dopo un adeguato periodo spero che vorrai anche sviluppare le zone più alte, facendo alzare la soglia anaerobica. In questo modo potrai correre ancora più forte e, spero, con più soddisfazione. A proposito da Gennaio e fino a Giugno/Luglio esce un articolo sulla rivista Spirito Trail ogni mese in cui si spiega i vari fasi di una stagione di allenamento per fare gare trail. Gli articoli sono a cura di Andrea Vagliengo e il sottoscritto.

Personalmente non uso il cardio in gara (le vivrei come una costrizione) benché uso il Garmin al polso e il mio consiglio sarebbe quello di non usarlo. Conosco però diversi corridori bravi che le usa e quindi credo che é una scelta molto personale.

Buona corsa!

[fifty]

Martin di ringrazio per il continuo supporto; da un lato il MAF mi ha insegnato una cosa forse scontata ma molto importante, e cioè che è inutile correre come pazzi alla prima salita, perché poi paghi tutto nel prosieguo della gara. Sembrerebbe un consiglio che ti può dare chiunque passi per la strada, ma se la regola è dimostrata da dati numerici (FC, cronometro, altitudine) sicuramente ha un altro peso!
Concordo in pieno sulla seccatura (per usare un eufemismo) di portare il cardio, anche quando corro sul piano sono sempre lì che controllo la frequenza.
Cercherò di sviluppare la mia sensibilità verso il controllo della frequenza cardiaca, qualche miglioramento l'ho già fatto ...
Anche perché... che montagne ti godi con un orologio da controllare?

Grazie ancora del tempo che dedichi a noi principianti, sto valutando l'iscrizione al vostro mensile ma penso oramai che essa sia un MUST!

[martin]

Grazie ancora del tempo che dedichi a noi principianti, sto valutando l'iscrizione al vostro mensile ma penso oramai che essa sia un MUST!

Non é mio - sono semplicemente uno che collabora saltuariamente. Non prendo merito dove merito non ho

Ma credo che anche la redazione della rivista direbbe che non é loro ma una risorsa condivisa.

[NoTrail]

Martin, ormai sei diventato un'istituzione per questo forum e per Spirito Trail!

Riguardo al cardio, io sto imparando a farne a meno dopo qualche mese passato a studiare le mie sensazioni e il mio ritmo respiratorio associandoli ai battiti: non è affatto semplice, ma si può fare. Inoltre, trovo che in gara non sia così fondamentale stare attenti al singolo bpm, è fondamentale invece sapersi spostare tra le varie "zone" in base alle necessità: quando ho bisogno di recuperare o devo buttare giù un gel, abbasso i ritmi, ovunque io sia (anche in salita), così come quando invece mi sento un po' più spavaldo e pieno di energie allora mi spingo più su, nei dintorni della soglia anaerobica.

In gara è bello lasciarsi andare un po' alle sensazioni, divertendosi più possibile

[martin]

Martin, ormai sei diventato un'istituzione per questo forum e per Spirito Trail!

In gara è bello lasciarsi andare un po' alle sensazioni, divertendosi più possibile

1. Invece che perdere tempo sul forum e scrivere stupidate, leggi l'ultimo scritto e dammi il feedback


2. Oh yeah!!!!!!

[fifty]

Martin, ormai sei diventato un'istituzione per questo forum e per Spirito Trail!

Riguardo al cardio, io sto imparando a farne a meno dopo qualche mese passato a studiare le mie sensazioni e il mio ritmo respiratorio associandoli ai battiti: non è affatto semplice, ma si può fare. Inoltre, trovo che in gara non sia così fondamentale stare attenti al singolo bpm, è fondamentale invece sapersi spostare tra le varie "zone" in base alle necessità: quando ho bisogno di recuperare o devo buttare giù un gel, abbasso i ritmi, ovunque io sia (anche in salita), così come quando invece mi sento un po' più spavaldo e pieno di energie allora mi spingo più su, nei dintorni della soglia anaerobica.

In gara è bello lasciarsi andare un po' alle sensazioni, divertendosi più possibile

Perfettamente d'accordo, i tuoi interventi sono forse quelli che più riportano l'atmosfera a livelli decoubertiani, di cui abbiamo tutti bisogno, ogni tanto, per non farci sopraffare dalla complessità delle problematiche di allenamento, pur riconoscendo l'enorme importanza e valore degli apporti più scientifici (vedi Martin: un pilastro del forum per conoscenze scientifiche e chiarezza di esposizione-come invidio in questo gli anglosassoni ).
Sulla necessità di controllare i battiti durante un collinare, suggerisco il solito vecchio metodo ereditato dai "tempi in cui il cardio non c'era". Se sento che sto spingendo troppo: dito sulla carotide e conta dei battiti per 10"; nel mio caso, se sto sotto i 23 battiti vuol dire che sto correndo a ritmo MAF (sono un vecchietto... ).