SPIRITO TRAIL

Senza volere scendere in un'analisi profondo, cosa che ha già fatto deeago, vorrei soffermare su un concetto di base da considerare in qualsiasi piano nutrizionale, non importa se mirato ad un calo di peso, miglioramento di prestazione o altro fine.
Cioè quello della sostenibilità del piano. Più é difficile/complicato a mettere in atto più sarà difficile da sostenere nel tempo. Per esempio le diete di restrizione caloriche funzionano, creano altri problemi ma nel loro intento di fare perdere peso funzionano, ma non sono sostenibili sia per l'aspetto di non fare stare bene il soggetto ma anche per la loro complessità nel dovere sempre calcolare e contare le calorie. Infatti quasi tutti i soggetti che riescono perdere peso con un piano di restrizione caloriche entro 2 anni si ritrovano nello stesso situazione di prima, alcuni anche molto peggio. Stessa problema dicasi per la dieta zona. Non c'é dubbio che funziona ma va controllato in modo maniacale. Nel caso del articolo c'é un nutrizionista e sarà lui a fare calcoli e guidare. Farlo da solo a casa diventa molto più complicato.

IMHO

Sono sincero, la parte che riguarda cosa fare PRE e POST gara l'ho letta molto velocemente insieme al carico extra di grassi per le uscite lunghe ( anche perchè blocchetti di grassi ne ho almeno 5000 intorno alla vita! ). Mi sono concentrato di più sul principio della dieta, ovvero quello di bilanciare insulina con glucagone con la proporzione 40-30 carbo-prot e usando carbo derivanti da frutta e verdura con IG basso e la selezione dei grassi preferendo i polisaturi ( ricordo bene? ) dei vegetali. Questo dovrebbe far cambiare la fonte principale dell'energia durante l'attività ed è quello che mi interessa.
PRE attività ho già sperimentato, la colazione/spuntino devo farla almeno 2 ore prima e se voglio mettere in pancia qualche cosa prima di incominciare l'unica cosa che tollero sono i vari gel presport.
Adesso sto iniziando a seguire la zona e quando torno dall'uscita ( normalmente 1h ) oltre le cose normali del piano mi bevo anche 500 ml di un normalissimo sport drink a base di carbo e sali, se l'uscita è più lunga bevo qualche cosa durante o integro con un gel a base di maltodestrine.

Per quanto riguarda gli Omega3 ho letto da tantissime parti i loro benefici e li ho ordinati in farmacia quelli della Enerzona, le vitamine e sali ho preso un prodotto della KeForma ( ho provato i gel e barrette e li trovo dei buoni prodotti ).

Grazie a tutti!

Riccardino ha scritto:Per quanto riguarda gli Omega3 ho letto da tantissime parti i loro benefici e li ho ordinati in farmacia quelli della Enerzona

ciao , ottima scelta gli omega 3 enerzona sono gli unici che ho provato che non hanno il fastidiosissimo ritorno di gusto.

Paolobibo ha scritto:

Riccardino ha scritto:Per quanto riguarda gli Omega3 ho letto da tantissime parti i loro benefici e li ho ordinati in farmacia quelli della Enerzona

ciao , ottima scelta gli omega 3 enerzona sono gli unici che ho provato che non hanno il fastidiosissimo ritorno di gusto.

Come Omega3 io uso gli Herbalife, anche loro non hanno retrogusto.
Quoto quanto detto da Martin per la difficoltà di seguire a lungo termine, le diete o i cambiamenti di alimetazione troppo radicali. Per me funziona a step. Prima ho iniziato con una dieta ipocaloroca ma dopo poco ho continuato con la LCHF vari mesi fa e dopo questa sono passato alla Paleo e non ho avuto grosse difficoltà. La paleo zona la seguo al massimo per 2 settimane e poi torno alla paleo standard. In questo modo ho perso oltre 20 Kg e non ho difficoltà a seguirla. Per il calcolo dei pallossissimi blocchi della zona uso il calcolatore di massamagra.com, dopo che il calcolo risulta corretto aumento i grassi un pò ad occhio.
Ognuno si dovrebbe tarare su quello che riesce a fare semplicemente provando.

Per me il complicato non è il cambiare le abitudini, mi controllavo prima e mi controllo adesso, non è stato un cambiamento radicale ma diciamo una variazione nel bilanciamento dei macronutrienti e nella scelta dei cibi per favorire carboidrati da frutta e verdura e grassi da fonte vegetale.
Adesso mi sono detto che per tre settimane farò il talebano con la zona per vedere se e come mi adatto, che benefici da e quanto diventa "palloso" la gestione dei pasti.
Per me la difficoltà è non obbligare mia moglie a mangiare quello che voglio/devo mangiare io ma adattarmi anche alle sue voglie cercando di stare nella zona, altrimenti mi trovo le valige fuori dalla porta!

Una domanda a chi ha fatto il passaggio da una dieta principalmente glucidica a una lipidica, le prime settimane come è andata con la corsa? Avete fatto un passaggio graduale per abituare il fisico o stacco drastico? Il senso di stanchezza durante la corsa era alto nelle rpime due settimane? Avete preso qualche gel extra per rendere più soft il passaggio ed evitare di svuotarvi completamente?
Come ho scritto precedentemente sono passato da una dieta prevalentemente glucidica alla zona, la prima settimana avevo un senso di stanchezza generale durante la corsa come se stessi correndo costantemente in leggera salita, poi via via meglio ma ogni 2/3 uscite ( corro 6 giorni a settimana ) mi sentivo un po' vuoto e andavo più piano del solito... Adesso va meglio ma alcune uscite ho dovuto prendere un gel prima...
Una volta regolarizzato il metabolismo nelle uscite quotidiane proverò nei lunghi quanti zuccheri assumere, l'ano scorso ero sui 60g abbondanti all'ora, proverò i 20-30g/h in vista delle prime gare di Marzo! Non sono pochi ma vengo da anni di obesità e il mio fisico è abituato ad accumulare e non consumare grassi...

Riccardo almeno che non stai facendo delle corse di almeno 25/30km mi sembrerebbe una problema più psicologico che fisiologico.

Le scorte di calorie da glicogeno nel corpo sarano sempre sufficiente per arrivare a questa distanza anche facendo un buon ritmo (sopra la soglia aerobica), sopratutto considerando che una parte delle calorie necessari per coprire quella distanza verrano forniti da lipidi.

Comunque psicologico non vuol dire immaginario. E una sensazione vera ma dettato dal cervello (central governor) piuttosto che da una vera necessita fisica.

Come dici tu provvieni da un passato (medio lungo) in cui l'obesità e il consumo di grande quantità di zuccheri era la norma. Il tuo cervello avrà bisogno di tempo per imparare una nuova stile di vita.

IMHO

Una soluzione (so che l'utilizza atleti come Zach Bitter e Tim Olson e qualche volta anch'io - ma con risultati diversi ) é quello di mangiare un cucchiaino o due di burro di mandorle (va bene anche burro di arachidi) circa 20' prima della corsa (non dimenticare un bicchiere d'acqua altrimenti bocca impastata ) in modo che il cervello già si rende conto che le scorte di energia ci sono e comincia ad utilizzare da subito quelli lipidici.

Non ho mai considerato il lato "psicologico", grazie martin! Non vorrei fasciarmi la testa ma non vorrei che 1) la riduzione dei carboidrati da 1100 a 700 calorie al giorno e 2) gli 80 km settimanali e 3) il mio metabolismo ancora orientato più sugli zuccheri non mi permettano di recuperare le scorte di zuccheri usate e arrivi alla partenza prima di correre già con le riserve più basse o basse. Adesso sto facendo qualche prova assumento un gel da 20gr appena partito o bevendo solo acqua: quando bevo solo acqua 1 volta su 2 ho un peggioramento più netto nella seconda parte salvo poi recuperare nel finale ( sono lenti da 60' o lentissimi da 60' ), quelle dove ho preso appena iniziato il gel sono quelle che finisco meglio e con più costanza ( lunghi da 100/120' o ripetute da 8 a 12 x 500 ).
Giovedì ho fatto i 12x500 e ho preso subito un gel appena partito, dopo 12 km di cui 2 di riscalmento a 5'/km e 12x500 con i 500 mt a 4'05 e 2' di recupero al lento ho fatto il defaticamento a 155 battiti a 5'25 di media per 3 km! Martedì precedente ho fatto il solito lento da 60' partendo a 5'00 nei primi 3 km e calando sensibilmente nella seconda parte con punte a 5'40 ( alla fine 5'15 di media )...
Andrò avanti a provare e riprovare...

Un gel da 20gr non credo può influenzare più di tanto - stiamo parlando di circa 80 calorie (20gr x 4 calorie = 80). 80 calorie di glicogeno anche con un buon rapporto di uso carburante fra calorie da glicogeno e calorie da lipidi (diciamo 50/50) darebbe circa 2km e mezzo di percorso (circa 70 calorie per km percorso).

Possiamo parlare di "effetto placebo" ??

Comunque anche se é così e ti senti "sopportato" dal uso del gel prima della corsa non credo che ci sono delle controindicazioni. A livello fisiologico cambia poco ma forse a livello psicologico fa una grande differenza.

Mi sembra in ogni caso che ci sono stati dei miglioramenti sensibili in questi mesi sia in termini di peso che in performance di corsa. Questo é importante! Tutto il resto é solo scienza

Verissimo!

Allora domani mi concentro, prendo due gel e vado il doppio! Proviamo?

A parte gli scherzi questa sera tanto che ero sul pensatoio ho visto su Youtube di Globan Cycling Network sui rifornimenti dei pro al giro d'Italia e Tour de France: nel sacchettino mettevano una borraccia di isodrink, una borraccia di acqua, una lattina di coca, vari gel, barrette energtiche e torte etortine varie a base di riso, crostatine, torta di mele... Solo qualcuno aveva una barretta proteica e panini col prosciutto! Mah...