Mi inserisco in questo interessante topic, che seguo dall'inizio. Mi rivolgo a Martin, del quale condivido l'approccio alla preparazione, ma anche a Montemario che mi ha dato utili spunti e a quanti stanno seguendo il Maf e ne hanno capito il corretto funzionamento e la giusta applicazione. Da una ventina d'anni pratico sport aerobici per lo piu' a livello agonistico: dalla bici (granfondo), triathlon, di nuovo bici e corsa, solo podismo cosi tanto per stare in forma, da circa tre anni prima corsa e poi solo trail.
Grazie al medico che seguiva la squadra quando facevo triathlon, una volta l'anno faccio il test di Mader, con il prelievo ematico per l'analisi del lattato. L'ultimo del dicembre scorso ha dato i seguenti valori ( primo numero bpm, secondo millimoli): 122/0,5-141/2-146/2,7-151/4-156/5-165/6,5. FcMax 165. A partire da questi valori ho impostato la stagione appena terminata, basandomi su un programma di allenamento di 3 settimane di carico ( con chilometri totali di 100/110/120) e una di scarico (70/80) autocotruito sulla mia esperienza, su notizie e spunti presi qua e la (tanti su questo forum) e indicazioni di amici o altri trailer. Tante gare (quasi una trentina) il 95% trail con i piu' vari dislivelli, con percorrenze dai 5/7 km delle ciaspe ai 60/70 di qualche ultra. Sono soddisfatto della stagione e dei risultati, ma per il rpossimo anno vorrei apportare delle modifiche, soprattutto perche' intendo impostare la stagione sulle ultra ultra, per intenderci quelle dagli 80 km (Orsi, Trans d'Havet) ai 120 della Lut ( attendo come tutti conferma) o di qualche altra (Cro Magnon, Dolomiti ecc.) ma per adesso, a parte la pre iscrizione alla Lut, non ho ancora deciso niente. Da quanto ho visto nelle 24 pagine di questa discussione ( che ho piu' volte riletto) mi pare di capire che il Maf, a questo punto della stagione, considerando i miei programmi, ci starebbe proprio bene.
Ho chiuso la stagione con gli Eroi, dove, nonostante un'ottima prestazione e un ottimo crono, al 28km mi sono ritirato per un dolore al ginocchio e ad una coscia, evidenti segnali che il fisico cominciava a risentire della fatica dell'annata. In fin dei conti 46 anni ci sono tutti! Quindi, seppur controvoglia, mi sono ritirato e dal 26 settembre ad oggi solo bici, yoga, e tanto relax. A questo punto pero' sono carichissimo, le gambe sono molle che devo assolutamente scaricare....quindi da lunedi prossimo si inizia e, qusta volta vorrei proprio affidarmi al Maf per costruirminuna solidisssima base aerobica che mi permetta di concludere le lunghe gare stanco si, ma non sfinito e boccheggiante ( come in passato qualche volta mi e' accaduto). Vorrei sottoporre alcuni quesiti, essendo a tavolino che sto' cercando di buttare giu' un programma di massima:
- posto che il dato del Maf si calcola con 180-46=134, pensavo di adottare un range di 130/140, visto che normalmente il mio riscaldamento e sui 125/130-132, ma chiedevo, visto che la mia FcMax risulta un po' bassa, se non sia il caso di aggiustare questo valore?
- non ho problemi con il cardio e la sua fascia, nel senso che anche molte ore non mi creano problemi, anzi, seguo molto le sue indicazioni e mi piace confrontare sensazioni con dati oggettivi trasmessi dall'apparecchio, anche perche' in molte gare mi e' stato utile per farmi tirare il freno quando a sensazione credevo di averne, ma il cuore diceva che stavo sforzando troppo ( e la salvezza e' stata seguire il cardio, non la sensazione!): pensi che avendo (credo) gia' una certa base aerobica, possa partire subito con 90', oppure comunque si deve procedere gradualmente dai 45/60' per poi arrivare, magari nell'arco di un mese alle 2h?
- per quanto riguarda il test di ingresso, ho capito bene se parto (niente riscaldamento) mi metto in range Maf, controllo di restarci dentro ogni km, faccio 8/10km su un percorso pianeggiante che sia lo stesso per ogni test, defaticamento?
- rifacendo il test dopo 3 settimane, dovrei vedere che corro piu' veloce a parita' di bpm, per ogni km del test: questo succede sempre? E se no, cosa puo' essere sbagliato?
- pensavo di fare novembre/dicembre/gennaio di solo Maf, almeno 5/6volte la settimana, all'interno delle quali almeno una volta introdurre salita, avendo cura di non sforare il range, soprattutto per poter continuare ad allenare la discesa, dove sono piuttosto scarso. Ho capito bene che, correndo o camminando, comunque si segue il Maf purche' il range sia rispettato?
- a gennaio una volta la settimana introdurro' per forza una garetta con le ciaspe, visto che non posso (voglio) rinunciare al circuito di gare qui sulle Dolomiti. Sono comunque gare sui 5/7/10km che si fanno solitamente in meno di un ora: a quel punto del Maf, dopo 2 mesi di lavoro sara' un problema sforare con qualche garetta un po' tirata? In questo caso non potrebbe tornare utile la filosofia del richiamo cara a MonteMario?
- da febbraio spazio alla qualita', con tanta salita con ciaspe, pelli e, se si puo' scarpe, con appuntamento per il 14 con la Ciaspalonga delle Marmarole: sono 42 km con le ciaspe, 2500D+: mi pare di aver capito che non sarebbe proprio l'ideale, ma non posso assolutamente rinunciare ad una gara stupenda!
- marzo un richiamo di Maf, ma variazione MonteMario, anche perche' vorrei rifare la bellissima Ultrabericus (quest'anno 8h03' di cui sono molto soddisfatto, anche perche' sono arrivato in scioltezza e il giorno dopo ero gia' in bici) nel percorso un po' piu' lungo, e vedere se il Maf me la fa finire in relax, magari con un buon crono
- aprile ancora qualita' ma introducendo qualche medio in piu' collinare o montano
- da maggio....beh per quanto mi riguarda giornate lunghe e tiepido/calde mi rendono un po' allergico ai programmi....come si fa a rinunciare a qualche lunga uscita zaino in spalla e autosufficienza totale, per fare qualche ripetuta in piu'? Tanto comunque, mica devo vincere!
Complimenti comunque a tutti gli intervenuti, topic veramente interessante.
A proposito: a parte qualche plurale/singolare, maschile/femminile devo dire cheil tuo italiano e' perfetto cosi com'e' ( sicuramente mooolto meglio del mio inglese!)
Grazie mille
