Dieta - Low Carb/High Fat

[argento]

Stavo per scrivere che come l'interpreto io (IMHO), la potenza lipidica é un espressione della quantità di energia che possa essere ottenuto dai lipidi ad una certa velocità, mentre la "fat adaptation" é un processo che mira a migliorare questo espressione.

OK, allora interpreterei che alcuni soggetti hanno una "naturale" elevata potenza lipidica, io direi che sono fat adapted senza bisogno di una dieta low carb, a me viene in mente Olmo e i suoi piatti di pasta e patate. Magari il processo potrebbe essere ulteriormente rifinito con una dieta low carb.

La dieta low carb quindi può essere utilizzata per migliorare la propria potenza lipidica insieme alle varie strategie di allenamento più o meno note.
Un vero fat adapted dovrebbe utilizzare pochi carbo durante la corsa e forse anche in gara (ricordo la lettura di Fitzgerald) ma se dovessi dire in gara cercherei di aumentare la "prestazione" utilizzando più carbo, anche se si potrebbe dire che l'assunzione dei carbo può alterare il rapporto carbo:lipidi che viene utilizzato per produrre energia. Probabilmente ognuno avrà la sua formula, si tratta di trovare quella che funziona meglio!

[martin]

"Naturally fat adapted" . Dependerà sempre dalla tua dieta, la sensibilità/risposta insulinica del tuo corpo, il tipo di allenamento, equilibrio ormonali e probabilmente numerosi altri fattori più o meno importanti.

Non so se Olmo é fat adapted o meno. So che mangia molti carboidrati perche ne parla nei sui libri e interviste, ma non so come mangia in gara - forse deve mangiare spesso gel, barrettte ecc. per tenersi in movimento, forse no.
Kilian per esempio mi sembra di capire mangia molti carboidrati sia in gara che fuori, e chiaramente non soffre di problemi gastro-intestinali.

Il problema di aumentare la quantità di carbo in gara é sempre quello della limite imposto dal corpo di digestione e utilizzo. Più di 250 calorie (circa 60gr) é difficile e già a questo livello molti atleti sono sul filo di rischio per problemi di digestione, sopra tutto quando aumenta la temperatura o il ritmo di corsa (più alta FC). Ricordiamoci che già ad una velocita di 7km/h un'uomo di 70kg consuma 490 k/cal all'ora. Ad un rapporto 50/50 di glicogeno/lipidi l'assunzione di 250k/cal all''ora é appena sufficiente a tenere le scorte piene, ad un rapporto di 60/40 siamo già in perdità. E questo prima di prendere in considerazione il terreno più difficile e il peso dello zaino che ci farà consumare di più.

Nell'atleta "fat adapted" la soluzione sembra quello del "carb trickling", cioè un regolare assunzione di piccoli quantità di carboidrati (diciamo fra 40 e 100 k/cal all'ora) che sono necessari per continuare il processo di utilizzo lipidico.
Un aumento nell'assunzione di carboidrati potrebbe portare ad un aumento di performance ma comporterebbe, come hai evidenziato tu, una diminuizione nell'utilizzo di lipidi e ovviamente il rischio di avere problemi gastro-intestinali.

Comunque se hai già letto qualcosa di Fitzgerald diciamo che non sei proprio a digiugno sul argomento.

Come dici giustamente c'é una formula più adatto ad ognuno di noi e l'importante é trovare quello che che é meglio di noi. Il famoso "Experiment of One".
Però credo che é altretanto importante non considerare solo il performance ma anche gli effetti sulla salute. L'eccessivo utilizzo di zuccheri per tempi lunghi può creare rischi. Su questo penso che ci sono poco dubbi.

[andard]

si parla di carboidrati e di grassi, ma le proteine quanto sono importanti per un trailer?

[deeago]

In effetti di proteine abbiamo discusso poco, forse perché sI da per scontato che se ne assumano a sufficienza perché mediamente tendiamo a mangiare più del necessario. Però anche qui ci sono indicazioni di massima.

L'apporto proteico giornaliero non è una scienza esatta (come tante cose in nutrizione), ma semplificando un po' i valori più raccomandati
1 - 1,2 g / giorno*kg di massa magra per un sedentario
1,5 - 2 g /giorno*kg di massa magra per uno sportivo
Una volta definito il totale giornaliero, si distribuisce la quantità su colazione, pranzo, cena e spuntini.

Esempio, io sono 75kg, ipotizzo di avere il 12% di massa grassa e dunque l'88% di massa magra (muscoli, ossa, tessuto connettivo, pelle, etc..) che fanno 66kg, fisso il mio fabbisogno in 1,7 g/(die*kg), moltiplico e ottengo 112,2g di proteine al giorno. Potrei ripartirle come segue:

20g a colazione (tazza di latte parzialmente scremato + cracker WASA con ricotta e bresaola, oppure yogurt greco con qualche noce e marmellata)
10g a metà mattina
30g a pranzo (basta non mangiare solo pane/pasta/frutta, etc... ma anche una fonte proteica)
10g a nel pomeriggio (spuntino salato, barretta proteica, secondo gusti)
30g alla sera (con 150g di qualunque carne o pesce si sfora già questa quantità...)
10g prima di dormire (yogurt, latte o altro spuntino)

Di solito si tende ad eccedere con le proteine a cena e pranzo, mentre colazione e spuntini sono un po' trascurati. E' meglio invece ripartire bene nei vari pasti perchè sembra che il nostro corpo non riesca a metabolizzare oltre 30g di proteine alla volta.

Nel conteggio sarebbe in teoria da considerare anche il contenuto proteico di cereali, legumi etc..: per un "carnivoro" (o lattovo vegetariano) è marginale, mentre per un vegetariano diventa fondamentale, per cui mediamente su una giornata si mangiano tante proteine.
La buona notizia è che non sembra che quantità elevate di proteine facciano male, nel senso che anche chi ne mangia 3g/giorno-kg, come i culturisti, non pare avere problemi particolari da questo.

[albatrail]

@deeago eccezionali i Wasa

[andard]

grazie Deeago, risposta molto esauriente. Chiedevo perchè sto cercando una dieta con meno carne possibile e sto mangiando una buona quantità di legumi

[Paso]

grazie Deeago, risposta molto esauriente. Chiedevo perchè sto cercando una dieta con meno carne possibile e sto mangiando una buona quantità di legumi

La mia esperienza di latto-ovo vegetariano (sempre meno latto in verità) dice che non c'e' da preoccuparsi per le proteine, basta avere una dieta varia, con buon apporto di legumi.
E se si vuole aumentare un po' l'apporto proteico, basta inserire qualche porzione settimanale di seitan (o simili) e/o tofu
Inizialmente ero preoccupato anche io, poi col tempo ho capito che è un falso problema.

[deeago]

Nella sostanza concordo con Paso.

Però ci sono un paio di messaggi che mi sento di stressare (per averne parlato con persone che ne sanno parecchio):
- l'atleta di endurance (resistenza, fondo), non ha necessità di costruire grandi masse muscolari, ma ha un "consumo" di proteine comunque elevato: in parte le brucia, in parte ha bisogno di riparare continuamente i tessuti logorati dall'esercizio. Quindi no alla dieta solo pasta, pane, frutta, etc..
- meglio tante piccole assunzioni di proteine, che digiuno la mattina (0 proteine), pasta in bianco a mezzogiorno (pochissime proteine), mega porzione di carne/uova/tofu (100g di proteine) la sera.

[andard]

con le vostre risposte mi avete dato la conferma di quello che più o meno già in mente. Quello a cui vorrei arrivare è una dieta latto-ovo-vegetariana in regime low carb/high fat ma limitando il latte e derivati. In questo momento non sto facendo calcoli delle quantità comunque credo che la mia dieta sia sbilanciata verso le proteine e i carboidrati. I grassi che assumo, al di là di qualche piatto di carne sono dati da frutta secca/semi, latte e derivati e olio

[martin]

Olive, avocado, cocco (olio, burro, rapè, fresco).

Le uova contengono tanti grassi di ottima qualità, oltre a proteine anche esso di eccellente qualità. Costano anche poco. Personalmente mangio una decina la settimana.