SPIRITO TRAIL

fedroillupo ha scritto:
Ho un dolore tra malleolo e arco plantare che non mi molla da un mese e, anche se riesco a correre e a camminare temo proprio che dovrò fermarmi per un po' prima che la situazione diventi grave (sempre che non lo sia già diventata.
Ho anche un gonfiore sotto al malleolo interno, proprio in cima all'arco plantare.
Il dolore si presenta soprattutto la mattina a freddo e soprattutto il giorno dopo allenamenti intensi e dopo alcuni minuti di "sofferenza" scompare.
Il fisioterapista, a dicembre, mi disse che si trattava di infiammazione al tibiale posteriore.



Che dite la bici e gli esercizi con le tavolette si possono fare o vanno a dare troppo fastidio all'infiammazione?

Il fisioterapista ti ha detto che si trattava di infiammazione al tibiale posteriore, ma ti ha anche dato una indicazione della probabile causa?

A me sembra un classico sintomo di stress fisico da sovraccarico.
Sia Jacopo (montemariotrail) che io abbiamo indicato che le quantità di "long run" che hai messo in programma, e quindi presumo probabilmente in precedenza, ci sembrava eccessiva. Per me, poi magari Jacopo dirà la sua, il tuo allenamento è troppo sbilanciato verso la quantità a discapita dalla qualità, e forse manca di sufficiente recupero fra i vari sessioni.

Adesso sicuramente dovrai passare un periodo di recupero della infiammazione - quindi i classici trattamenti con ghiaccio, arnica, sollevamento del arto ecc. Il nuoto, per fortuna non hai problemi per fare un buon allenamento utile , sicuramente aiuterà.

Una volta recuperato sia la bici che la tavoletta possono aiutare, ma devi essere sicuro di non avere più infiammazione prima di lavorare con la tavoletta. Per cominciare invece della tavoletta vanno bene anche semplici esercizi di stare fermo a terra su un piede alla volta con gli occhi chiusi (provare per credere), e poi magari stando su una piede in punta, sempre con gli occhi chiusi.

Però, ripeto e so di essere noioso, prima fare passare l'infiammazione.

E' l'errore che fanno molti, troppi km, troppi allenamenti, pochi recuperi. Se si ha la "testa" troppo forte capita, bisogna imparare a ripettare il proprio corpo e saper rinunciare. Buona guarigione!

E' da tempo che volevo creare un thread ad hoc, sull'infiammazione del tibiale posteriore. Io l'ho accusata dopo l'Abbots Way (125km) aprile scorso... Per mesi mi sembrava di volare e poi di colpo, inesorabile, il dolore...
Purtroppo anche dopo non ho riposato adeguatamente.. Il tendine a volte mi lasciava correre se pur con fastidio (Alta Val Nure 42km 2°posto, CCC 100 km finisher, trekking di 10 gg in Nepal), altre volte no (ritiro Gran Trail Orobie, ritiro Tartufo Trail).

In generale avevo proprio perso il piacere della corsa, perché è un tipo di fastidio molto subdolo, molto peggiore della tendinite dell'achilleo, almeno a mio parere. Non so bene cosa consigliarti, non è facile capire quando è meglio fare qualche esercizio di recupero e quando invece è meglio il riposo assoluto. Io di bici ne ho fatta parecchia, da infortunato, ma non so dire se questo ha inciso negativamente sul recupero (considera che, per quanto molto migliorato, non mi considero ancora del tutto a posto e sono passati ormai 9 mesi).

Quello che ho visto su runner's world e altri siti e quello che mi ha detto anche il mio fisio è di lavorare in particolar modo sulla forza dei piedi (specie delle dita) e dei tendini attorno alla caviglia con esercizi con l'elastico... In bocca al lupo, se altri hanno consigli da dare sono ben accetti..

Alan ha scritto:l'allenamento prosegue...
Se riuscissi a mettere anche qualche lavoretto di palestra non sarebbe male..

Per ora nuoto almeno un ora al giorno (ma i ritmi sono ancora molto blandi... 2.5/3km/h) e poi, finché ho costanza, faccio questo...
http://imgur.com/yj5IDdN
di solito lo faccio quando mi sveglio presto, prima di preparare la colazione a moglie e figlia, 2 o 3 giri al massimo.
Adesso intensificherò magari ripetendo i 3 giri anche nel pomeriggio.

the gunslinger ha scritto:Sia Jacopo (montemariotrail) che io abbiamo indicato che le quantità di "long run" che hai messo in programma, e quindi presumo probabilmente in precedenza, ci sembrava eccessiva. Per me, poi magari Jacopo dirà la sua, il tuo allenamento è troppo sbilanciato verso la quantità a discapita dalla qualità, e forse manca di sufficiente recupero fra i vari sessioni

Scusate, non ve l'avevo detto ma già avevo pensato a "ridimensionare" i lunghi, soprattutto la loro frequenza, anche perché credo di non dover necessariamente incrementare i lunghi con la stessa gradualità dell'ultima volta dato che sono molto più "allenato" sul fondo che sulla velocità.
Inoltre, va bene un aumento graduale ma quando si arriva a gare così lunghe non si può pensare di aumentare ogni settimana del 10% fino al 75% del totale, in questo modo, ci si troverebbe a fare molti lunghi superiori a 50km e credo facciano più male che bene.
Per le domeniche avevo già in mente di alternare una sessione lunga lunga con una di un paio d'ore, due ore e mezzo al massimo.
In ogni caso adesso vediamo come va con qualche giorno di riposo.
Per la 44 del 21 febbraio sono molto perplesso, per ora non mi iscrivo, casomai stessi bene sarei ben contento di pagare 10 euro in più all'ultimo momento.

the gunslinger ha scritto:In generale avevo proprio perso il piacere della corsa, perché è un tipo di fastidio molto subdolo

Già, nel mio caso, il problema è che non è un dolore che ti paralizza, anzi, ti fa correre abbastanza bene, poi fa male per qualche minuto la mattina appena alzati e, dopo un'oretta sento solo un leggero fastidio e non vedo l'ora di andare a correre.
Però sono mesi che me lo porto dietro e non voglio rischiare la 100 all'ultima settimana, tanto vale riposarsi adesso e poi vedere se, una volta recuperato c'è ancora la possibilità di farla.

Tendinite Tibiale posteriore? ahiahiahiahi........
che male che noia che male
Sofferto (mai risolto completamente, rimane sempre lì a far capolino) in periodo di sovraffaticamento (in un mese e mezzo accumulai più di 600 km di gare su strada, più gli allenamentI), concausa importante la pronazione, che si accentua quando si è stanchi e si corre a lungo a ritmi lenti.
Parziale risoluzione (ma faccio tuttissimo ora) con RIPOSO, RIPOSO, RIPOSO, poi tanto lavoro di propriocezione, plantare propriocettivo, scarpe sempre quasi nuove (le cambio con una frequenza imbarazzante) con un minimo di supporto mediale...però su queste cose deve vedere il fisioterapista e il posturologo..
In bocca al lupo... tutto passa se lo trattiamo bene ))

Per quel che mi riguarda, corro fra 4 -6 volte alla settimana, fra 50 e 110k (secondo il lavoro, famiglia, etc.). Raramente piu di 4/5 ore. Quindi quasi mai piu di 40/50km per un lungo.
I miei "lunghi" li faccio d'inverno in scialpinismo (fino a 10ore) o in bici (fino a 20ore, ma raramente).
E cosi facendo per tutte le gare lunghe che ho fatto (UTLO 90k/+6000 16ore, Abbotsway 120k/+5000 19ore, UTCAM 140k/+10000 35ore) mi sono sempre trovato piuttosto bene. Considerando che ho iniziato a correre tardi (dopo 35anni), e che non sono mai stato un atleta, veramente non penso che sia indispensabile pianificare un sacco di gare da 50 - 70k "solo" per farne una di 100. Mi pare che se corri 8/10ore a settimana e fai un 40k 1 o 2 volte al mese basta - negli allenamenti settimanali pero, non dimenticare le ripetute, puo sembrare paradossale, ma il qualitativo corto aiuta tanto anche sul lungo...!

Grazie mille.
Il fatto è che mi ero imbattuto in una discussione dove si diceva che con i lunghi si deve raggiungere in modo graduale (con incrementi di meno del 10% ogni volta) il 75% della lunghezza della gara ma, come ho accennato poco fa, questo metodo di programmazione dei lunghi diviene estremamente poco fattibile per gare di 100 o più km.
Quindi va bene la tabella che avevo visto e va meglio ancora inserendo qualche gara come dice martin.
Poi, se qualche settimana c'è l'occasione di fare qualcosa di particolare meglio ancora.
Mi tengo gli allenamenti di qualità della tabella, per gli opzionali, se non li faccio li sostituisco con nuoto o altro e i lunghi 2/3 ore al massimo salvo le uscite per simulare la gara (ottimo il consiglio del 20+50 in 24 ore).
Per ora continuo a riposare anche se, con il tendine che migliora a vista d'occhio (sono fermo da soli 3 giorni ma già va molto meglio), è sempre più difficile resistere alla tentazione di infilare le scarpette ed andare.
Per questa settimana salto sicuramente il lungo di oggi, forse faccio una o due ore di bici, se tutto va come sembra andare (facciamo gli scongiuri), la prossima settimana continuo con nuoto e ginnastica e, verso mercoledì provo un'uscita tranquilla e poi si riprende da domenica con un bel lungo.
Ma per ora aspetto e sto attento alle sensazioni che arrivano dal piede.

Ho ripreso mercoledì con 18km tra asfalto e sentieri, poi venerdì alti 12km su asfalto e domenica mi sono fatto 5 ore con 1100d+ e più di 45km con zaino, borracce e anche 1,5l di camelbak.
Direi che è andato tutto bene salvo che per il fatto che sono arrivato parecchio stanco e che fatico molto a riprendere a correre se mi metto a camminare.
Il tallone va abbastanza bene, anche dopo l'uscita lunga non fa più male come nei giorni scorsi.
Si fa sentire ma diciamo che non peggiora, forse anche grazie alle nuove pureflow.
Adesso basta lunghi fino alla gara del 21 (mi sono iscritto alla 44km 2500d+) salvo 20/25km tra sabato e domenica.
Continuo con lipidici, progressivi, salite e discese.

Rieccomi qua.
Domenica ho fatto "la China - Francigena".
più di 45km e 2500d+.
Volevo farla piano piano poi, dopo qualche km mi sono ritrovato con i primi e ho un po' accelerato (senza però esagerare).
Purtroppo al 15° ho preso una brutta distorsione e ho pensato anche al ritiro (anche definitivo) ma per fortuna mi ero portato la banda elastica.
Subito Fasciato stretto e ripreso. Dopo un po' riuscivo i nuovo a corricchiare.
Certo, in discesa me la facevo sotto e scenevo con i bastoncini ben piantati davanti a me a mo' di paracadute e anche in pianura, solo saltare un tronco senza vedere cosa c'era oltre diventava un'impresa.
Comunque sono riuscito a finire in 6h20'.
Dati positivi:
- la distorsione si è rivelata meno terribile di quel che sembrava
- sono arrivato in fondo alla gara senza farmi male
- dopo essere stato fermo un giorno, martedì ho subito ripreso a correre su strada (il fisio mi ha detto di non rischiare su percorsi accidentati, almeno per un po' ) 21km a 4'45''/km e oggi 14km piano piano con un paio di amici. Sia martedì che oggi ho anche nuotato un'oretta (ma senza esagerare dato che la caviglia mi da più noia in acqua che su strada).
Dati negativi:
- alla fine della gara ero esausto. Dopo la salita del 30° km (3km con pendenza media del 15% e massima del 35%) non riuscivo più a correre se non per brevi tratti. Bruttissima sensazione... Considerate che dal cardio ho la fc sotto a 145 per il 90% della gara e dopo la distorsione sono stato su per giù sui 130 battiti.


https://www.polarpersonaltrainer.com/sh ... w.facebook
(i primi 4,5km non mi prendeva il gps )

- forse, in preda all'arrabbiatura e alla preoccupazione per la caviglia, ho trascurato un pochino l'alimentazione. Ho mangiato solamente 1 pack di miele (300kcal) 2 gel pack (230kcal) due barrette (300kcal) un paio di bustine di sali minerali.

Non so proprio come potrei fare altri 60km.
Forse sono andato un po' troppo forte all'inizio?
Che ne pensate?

Secondo me partire piano non è mai sbagliato, se non punti ai primi posti. Poi c'è tempo per recuperare. Sicuramente correre con la caviglia malconcia ti ha condizionato e hai speso di più a livello di tensione muscolare.
Nelle gare di preparazione il mantra deve essere "non devo farmi male, non devo..."