SPIRITO TRAIL

Per la scienza, rimando alla revisione fatta da Martin sulla rivista e all'approfondimento individuale.
Come nota di costume, mi sono fatto l'opinione che "hai fatto stretching?" sia diventato come "hai usato le scarpe adatte?". Cioè: mettere delle scarpe "da running" e fare degli esercizi bizzarri e vagamente dolorosi sia un rito di passaggio per sentirsi veri runner.

martin ha scritto:La RPG (Rieducazione Posturale Globale) non è stretching ma un metodo di correzione dei scompensi e squilibri del corpo/struttura scheletro-muscolare.
Secondo me totalmente diverso come imposizione, obbiettivi e tecnica.

Qui siamo nel settore fisioterapia, chinesioterapia, chiropratico. Condotto da professionisti con l'obbiettivo di correggere problematiche del fisico.
Il stretching viene effettuato pensando di creare un livello più alto di flessibilità, cosa che si rivela non produttiva per il corridore, e per prevenire infortuni, scientificamente provato non valido.

Sono due cose diverse.

Diciamo che questo lo dici te

Perché immaginiamo un'istante che correre provochi scompensi e squilibri... fare stretching nell'ottica di non incorrere in squilibri e scompensi, non ha il senso che gli dai tu.

deeago ha scritto: Come nota di costume, mi sono fatto l'opinione che "hai fatto stretching?" sia diventato come "hai usato le scarpe adatte?". Cioè: mettere delle scarpe "da running" e fare degli esercizi bizzarri e vagamente dolorosi sia un rito di passaggio per sentirsi veri runner.

Se lo stretching è solo questo, allora possiamo anche chiudere il thread: perché é ovvio che non serve a niente.

Però io vorrei vederlo in un tutto altro modo: correre fa bene al corpo? Siamo sicuri?

Ok... però c'é un rischio molto importante di infortunarsi e, in tale ottica, allora si stretching e fiosioterapia vanno nella stessa direzione, ossia si proverebbe a fare lo stretching giusto per non vedere poi il fisioterapista

Per chi ama il genere, c'é la madre di tutti gli articoli sugli infortuni per i runners. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465455/

il legame tra 'vero' stretching' e diminuzione dei rischi di infortunio, lo faccio io, ovvio.

Però badate bene, che anche Martin e Deeago, quando vi siete dovuto fermare per dei dolorini davvero fastidiosi, cosa avete fatto poi? un protocolo nel quale c'era dello stretching

Se non vi siete mai fermato, se non avete mai fatto stretching per 'curare' un qualche dolore persistente, basta dirmelo, io vi credo sulla parola.

Ma personalmente, quando ho avuto lombalgia cronica (prima di correre), ho fatto terapia + stretching a vita, quando mi sono strappato un polpaccio (nel tennis), dopo ho fatto varie cure tra cui stretching.

Questa è la mia esperienza: prima o poi c'é un infortunio o uno stop, dopo lo stop c'é lo stretching, sempre; perché non anticipare il tutto?

Ovviamente in tale ottica, c'è da chiedersi davvero cosa fare come stretching, non dare per scontato che qualsiasi cosa che mi provochi un dolore supplementare sia buono...

Ovviamente non ho mai usato il termine 'performanza'... però lo potete benissimo integrare voi: chi si ferma per infortunio, per un po' di tempo non fa nessunissima 'performanza' di qualsiasi tipo. Tuttavia è chiaro che per me, al mio livello di principiante, la performanza e fare una stagione completa senza fermarmi, fare tutte le gare che voglio, divertirmi.

La mia era una battuta: avevo in mente il podista della domenica con i calzettoni bianchi al ginocchio, che tende maldestramente i quadricipiti prima di iniziare a correre e che si sente più "runner" perché ha fatto "stretching"

SUl fatto che stretching prevenga o aiuti a guarire dagli infortuni, questo è proprio il nocciolo della questione. Per anni si è pensato di sì, ma poi le evidenze cosa dicono? Dicono "Boh, forse no".

Nel mio caso singolare:
- dolori misteriori al tensore della fascia lata (altezza anca), iniziati e misteriosamente spariti da soli anni fa
- dolori alla schiena: ridotti dell'80% da quando ho fatto l'esperienza barefoot-minimalista, cambiato lo stile di corsa. Ulteriore 15% di abbattimento da quando faccio un po' di ginnastica per il core.
- dolori alle ginocchia (dentro al ginocchio): strettamente correlati con il tasso di aumento dei km settimanali, e comunque decisamente ridotti dopo qualche anno di adattamento
- bandelletta: vedi sopra - provato anche a tirarla, senza effetto alcuno.
- tallone e tendine di achille: dolori iniziati quando ho fatto l'esperienza barefoot-minimalista. Gestiti per un paio di anni, spariti dopo un periodo di riposo e carico ripreso lentamente.
- pianta del piede: insorti quest'estate, ancora in corrispondenza di aumento dei km di colpo.

Ok, vi ho annoiati abbastanza. I dolori articolari A ME iniziano quando aumento troppo i km, si risolvono con il riposo e l'incremento graduale dei carichi.
Mai lo stretching mi ha aiutato (e ci ho provato).

Detto questo, ultimamente sto facendo stretching con la metodologia della controresistenza perchè mi porta rapidamente miglioramenti sensibili in termini di flessibilità: mi piace e non mi provoca danno al momento. In un paio di sedute, passo dal toccare appena il pavimento ad afferrarmi agevolmente le dita dei piedi.
lo trovo poi una ginnastica piacevole dopo l'allenamento o nei giorni in cui non riesco a correre.

deeago ha scritto: SUl fatto che stretching prevenga o aiuti a guarire dagli infortuni, questo è proprio il nocciolo della questione. Per anni si è pensato di sì, ma poi le evidenze cosa dicono? Dicono "Boh, forse no".

Esatto. E quindi? Quindi niente, ancora non si sa molto.
Però devo ammettere che anche io, come Sylvain IT, penso/spero (senza avere alcuna certezza) che possa avere una certa utilità.

A me personalmente lo stretching, e in particolare quello dinamico, ha cambiato radicalmente la vita EXTRA corsa.
Quando non lo facevo (o se salto qualche seduta..basta una settimana di pigrizia) muovermi nella vita di tutti i giorni era un'impresa. Tipo alzarmi dalla sedia o dall'auto dopo esser stata seduta a lungo, trovarmi a dover fare uno scatto improvviso come attraversare la strada....ecco....tutte cose in cui la sensazione era di essere un bastoncino findus dolorante.
Con lo steching dinamico moooooolto meglio.
Da qualche mese ho introdotto lo yoga...a parte essermi fissata anche con questo, per la disperazione del marito, ma con una pratica regolare (in cui c'è. "Streching" e molto altro...forza, equilibrio, coordinazione) i movimenti delle attività quotidiane sono finalmente innavertiti. Cioè li compio senza accorgermene.

Vorrei specificare che nel articolo che abbiamo pubblicato, e di cui penso Silvain non ha letto (ma questo non è assolutamente una colpa), c'è una discussione dei vari tipi di stretching (dove stretching si intende solamente l'allungamento dei muscoli, di solito gli arti inferiori, per avere un miglioramento nella prevenzione di infortuni e/o il performance. La conclusione è che il stretching dinamico, del quale Laurina parla molto bene, è quello più indicato particolarmente se fatto in modo specifico, cioè che mimica i movimenti della corsa ed è anche quello che potrebbe aiutare nella prevenzione di infortuni e dare un piccolo vantaggio in termini di performance. Mentre il stretching statico non da nessun beneficio provato nel caso del corridore. Lo stretching ballistico viene sconsigliato perche non esiste nessuna prova di efficacia ma un alto rischio di creare infortuni proprio dall'attività stessa.

Invece gli esercizi di mobilizazzione (zona pelvico/anca) come quelli proposti da Montemariotrail nel articolo di Joe Uhan sono, nel mio opinione, ma non abbiamo parlato nel articolo, sono estremamente utili - personalmente li uso da diversi anni con grande soddisfazione. Me questo, secondo me, non è stretching. Per me questi esercizi fanno parte di una programma più vasta di mobilità, strength e equilibrio - tutti aspetti utilissimi per un corridore trail o sky.

Per quanto riguarda gli infortuni, di cui Silvain ha linkato un bel studio, ho appena sottomesso un nuovo articolo alla redazione di ST proprio su questa problematica. Come dice Silvain i problemi più citati sono quelli al ginnocchio e alla caviglia/piede. In realtà spesso questi problemi sono riferiti da problemi di mobilità o equilibrio in altre zone del corpo (bacino, anca, bassa schiena) ma anche del fatto di fare troppo volume senza adeguati riposi. Tutti questi fattori, e le possibile cure o metodi di prevenzione, vengono discussi nel articolo, ovviamente con riferimenti scientifici e studi.

yoga mon amour, ora che ho meno tempo la schiena se ne accorge!

Sulla parte infortunistica invece indico un aspetto che non avevo mai considerato: la muscolatura intrinseca del piede. Ho tratto beneficio dal suo esercizio, per i piedi ma anche per un ginocchio che in certi situazioni mi dava problemi.

martin ha scritto:Vorrei specificare che nel articolo che abbiamo pubblicato, e di cui penso Silvain non ha letto (ma questo non è assolutamente una colpa), c'è una discussione dei vari tipi di stretching

Confermo, non ho affatto letto...

Tuttavia, quando io dico "quale stretching", mi riferisco ad un dato che, secondo me, non è mai preso in considerazione in nessun studio*: il tuo movimento di stretching, come lo esegui?

Non dico che tipo di stretching, ma ciò che fai, lo fai bene? chi lo verifica? e come?

Se non é chiaro, se non è ovvio, vorrei sottolineare che si usa la parola 'stretching' come la parola 'ripetute'...

Se prepari un ultra trail, fare delle ripetute 30/30 a cosa diamine ti potrebbe servire? Se prepari qualsiasi gara fare delle ripetute, senza conoscere "i dati tuoi", ossia su quale base di tempo/frequenza cardiaca devi eseguire tale o tale distanza, serve altretanto che farlo con i giusti punti di riferimento? Personalmente penso di no, come penso che lo stretching indipendentemente di se lo fai 'bene' o 'male', ha poco senso parlarne.

*Ho letto delle cose americane su dei militari che fanno stretching e dei militari che non fanno stretching, poi si prende in considerazione il dato degli infortuni. Cosa dimostrano? per me niente, perché potrebbero anche dimostrare che lo stretching eseguito male è dannoso, oppure che ci si fa più male in Vermont che non in Texas quando si fa sport...

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Mentre, e di nuovo insisto non ha niente di scientifico*, qualsiasi persona che faccia yoga dice di sentirne dei benefici a vari livelli.

* perché uno potrebbe sentirsi meglio semplicemente perché è felice della sua scelta (tipo un vegan)
* perché chi ha smesso forse non viene a dire, bo' non serviva a niente...
* ci sono mille perché...

martin ha scritto: Per quanto riguarda gli infortuni, di cui Silvain ha linkato un bel studio, ho appena sottomesso un nuovo articolo alla redazione di ST proprio su questa problematica.

Di nuovo non sono un esperto di infortunio, tuttavia mi sembra che quando si parla di stretching distinguere tra stretching vero e movimenti di tipo posturale/fisioterapia non fosse del tutto 'logico' in quanto l'infortunio non è una cosa estranea alla nostra pratica.

L'infortunio, per me, è il cardine di tutto, non la performanza

Ho un amico che ha fatto un Iron Man, mentre si preparava ha avuto avvisaglie, durante la gara ha avuto una lampadina arancione/rossa accesa, non ha mollato, è stato un vero Iron Man da allora fa sport a mezzo servizio perché è infortunato.

Nella logica dello sport non professionistico, il risultato conta in un modo relativo... conta il piacere della pratica, no? dunque conta sopratutto non fermarsi mai, non farsi mai male.

In questo prospettiva, mi sembra che un approccio ragionato allo stretching sia una parte integrante dell'allenamento, non una cosa 'strana che fa male', bensì un punto di passaggio ovvio in quanto appena mi alleno di più, sento la rigidità che arriva.

Sylvain IT ha scritto:
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Mentre, e di nuovo insisto non ha niente di scientifico*, qualsiasi persona che faccia yoga dice di sentirne dei benefici a vari livelli.

* perché uno potrebbe sentirsi meglio semplicemente perché è felice della sua scelta (tipo un vegan)
* perché chi ha smesso forse non viene a dire, bo' non serviva a niente...
* ci sono mille perché...

Sulla scientificità dei benefici dello yoga non mi sto a dilungare perché i dati son talmente tanti da risultare noiosi ai più.
basta andare su PubMed (che raccoglie gli articoli pubblicati su riviste scientifiche) digitando "'yoga", e auguri...sono più di 3000 gli articoli.
Io personalmente mi son stupita di quante ricerche, e soprattutto del loro alto livello, vi siano sullo yoga.
L'ultra running e l'endurance non ci si avvicinano neanche un po'.