SPIRITO TRAIL

@deeago: non ho calcolato il carico di carbo, diciamo comunque nei 3 giorni precedenti almeno 500g, e 50g la mattina della gara.
@argento e deeago: dopo svariati Trail corsi, in cui non ho avuto problemi di sorta, se non collegassi le due cose, cioè lowcarb e crampi, mi sembrerebbe di ignorare un rapporto causa-effetto abbastanza evidente.
Fisiologicamente non so perché ho avuto questa crisi. Dal punto di vista psicologico tenete presente che su quei monti ci vado da una vita, ne conosco ogni metro, so cosa mi aspetta dopo ogni pendio, quindi non penso di aver sbagliato la valutazione degli sforzi.

Forse la deplezione di glicogeno in montagna tende a manifestarsi con crampi, contrariamente alla strada?
Forse perché il central Governor, non potendo più spremere potenza dai muscoli, asciugati dal glicogeno, è andato a reclutare ogni possibile fibra muscolare causando quell'acidificazione responsabile in ultima analisi dei crampi?
È comunque, dopo 20 e passa km dalla partenza, quindi in piena crisi, un ristoro ben fornito di biscotti, Coca-Cola e crostata mi ha fatto riprendere nel giro di poco colorito e vigore. Certo, i crampi sono rimasti, e qualche rimasuglio ancora perdura, ma almeno la gara l'ho finita...

MonteMario_Trail ha scritto:Mi piacerebbe avere degli esempi "concreti" di applicazione della LCHF, magari una settimana-tipo con indicato quali alimenti/quantità per un regime di questo tipo...così da poter avere un quadro più preciso del tipo di alimentazione che si segue!
In sostanza, chi segue una LCHF che cosa mangia e quanto?

Ti posso dare una indicazione di pasti tipi (quello che mangio io):-

Colazione:
Di solito 2 o 3 uova (al coque, strappazate, omlette con pomodoro/formaggio/funghi) accompagnato da avocado oppure pancetta. Un bicchiere di latte di cocco (oppure cocco e mandorle) con dentro una misura di creatina (il marchio è quello dove credo lavora deeago quindi spero buono ) e un po di proteine. Caffe al americano (ma forte) con panna.
Pre gara (3 - 4 ore prima) mangio un tipo di muesli fatto da me - noci, mandorle, datteri, semi di chia, rape di cocco, avena e latte di cocco.

Pranzo:
Un fonte di proteine (100gr) - tonno, sgombero, sardine, speck, prosciutto, bresaola (questi ultimi per esempio fette arrotolati con dentro formaggio Philadelphia). Abbondanti misticanza di verdura cruda oppure cotta oppure insalata mista abbondante con olio di oliva (abbondante).
Qualche volta frutta e quasi sempre frutta secca.

Cena:
Pesce (salmone, merluzzo, nasello) o carne (pollo, maiale, manzo, vitello, fegato) (150-200gr) (qualche volta formaggio). Tanta, tanta verdura (sempre olio di oliva).

Basta. Di solito non mi viene fame fra i pasti ma se capita mangio una manciata di mandorle oppure un cucchiaino di burro di mandorle e un mezzo bicchiere di latte di cocco.

Recentemente mi sono divertito a mettere tutto quello che mangio dentro un app - "FitDay" per vedere le calorie e la suddivisione in macronutrienti. Ne è venuto fuori che mangio circa 2,000 - 2,500 k/cal al giorno, secondo le porzione, di cui circa 65% lipidi, 15-20% proteine e 15-20% carboidrati.

In realtà non sto a guardare la misura delle porzione - mangio a sazietà e poi mi fermo.

Segnalo che nella dieta LCHF esiste una mancanza di sale dovuto al fatto che pane e pasta di solito contengono molto sale, oltre a quello che si aggiunge durante la cottura nel caso della pasta. Quindi conviene aggiungere più sale dentro per esempio la verdura.

Ma, da quello che ho letto io, non esiste un rapporto/causale fra sale e crampi come già suggerito da deeago.

A me viene un crampo (scrivo al singolare di proposito). Mi viene sempre e soltanto nella stessa gamba (sx) e nel stesso posto (dietro la coscia) ma non soltanto in gara anche a casa dopo. Questo è stato causato dal attacco di sciatica acuto che ho avuto nell'estate 2013. Mi ha lasciato la gamba più debole nel punto di sopra e un leggero mancanza di controllo sul piede sx. Questo tenderebbe ad avvalere quello che ha detto deeago che il problema dei crampi è una inadeguata condizione dei muscoli. In fatti sto cercando in questo momento di irrobustire i muscoli coinvolti con esercizi tipici del allenamento "power lifting" - deadlift, mezzo deadlift, squat con carico frontale e posteriore, "good morning", lunge con carico. Devo dire che qualche miglioramento c'è stato.

Noto però che anche il fattore idratazione, nel mio caso, c'entra. Non tanto in gara, li non dimentico di bere, ma nei giorni precedenti ad una gara. Dicono che la disidratazione non ha un effetto sui crampi nei muscoli, come ha scritto deeago, ma non sono convinto. Avevo letto tempo fa (sinceramente non mi ricordo dove) che i crampi avvengano a causa di un mancato trasmissione di segnali neurologici. Cioè il cervello in un'azione normale da al muscolo il commando di contrarsi e poi di rilassarsi - questo crea il movimento dei muscoli che da origine al gesto atletico. Ma nel caso dei crampi arriva il commando di contrazione ma poi il commando di rilassarsi non arriva o arriva in modo solo parziale. L'autore in questione aveva suggerito che questo puo succedere per variati motivi di cui ovviamente un mancato allenamento del muscolo e i suoi recettori neurologici ma anche a causa di un "ambiente" (nel muscolo) in cui i segnali neurologici non vengono trasmessi in modo perfetti e che uno di questi problemi di "ambiente" può essere quello della disidratazione. Lui l'aveva spiegato molto meglio, giuro

Arrivando al lavoro in bicicletta al lavoro mi è venuta in mente un'altra anomalia, in questo mese in cui ho tolto dalla mia dieta 150g di carboidrati al giorno.
Cioè, a parte il periodo iniziale di dieta, con l'andare dei giorni ho riscontrato sempre maggiore difficoltà a recuperare lavori anche leggeri. Anche per questo ho deciso di scaricare bene le ultime 2 settimane, perché convinto di aver caricato troppi km e dislivello in precedenza.
Questa difficoltà di recupero, è inutile dirlo, non mi era mai capitata, tant'è che pensavo di avere un virus o qualcosa del genere .
Col senno di poi, mi sento di affermare che è stata causata quasi certamente dal cambiamento del regime alimentare.

In ogni caso, ho ripreso ora con una dieta che prevede CARBO-PROTEINE-GRASSI in rapporto 45-20-35 (all'incirca).
Potrebbe essere che la lowfat non si adatti alle mie caratteristiche metaboliche, come anche che io abbia bisogno di un periodo di adattamento più lungo, resta il fatto che in questo periodo dell'anno non me la sento di rischiare cali di forma.
A giugno correrò la DXT (la lunga): la considero una specie di prova del nove, se non avrò problemi potrò ragionevolmente sostenere che un basso regime di carboidrati (e di conseguenza alto di grassi) non mi permette di sostenere allenamenti e gare di endurance; vi tengo aggiornati, grazie a tutti per gli interventi!

martin ha scritto:Lui l'aveva spiegato molto meglio, giuro

Martin vorrei avere un decimo della tua chiarezza di esposizione!

Interessante questa cosa della disidratazione, ma ripeto, mai avuto crampi, neanche d'estate!
Tra l'altro, non avendo problemi di stomaco (sarà perché sono lento? ), oltre a scofanarmi di ogni alimento non appena arrivo ai ristori, bevo anche moltissimo, alla Trans d'Havet penso di aver pareggiato il costo di iscrizione con la Menabrea che ho scolato

fifty ha scritto:alla Trans d'Havet penso di aver pareggiato il costo di iscrizione con la Menabrea che ho scolato

Ecco ... magari idratarsi con birra durante la gara non è il massimo

Sarà, l'ho letto anch'io, ma... oltre ad aver fatto le due metà gara esattamente uguali, ho finito allungando gli ultimi chilometri!
E' tutto soggettivo, credimi, una mia compagna di gara mandava giù a fatica un brodino, mentre io spazzolavo ogni ben di dio che neanche una pompa ad immersione

Molto interessante la discussione. Sicuramente il cambio di regime alimentare deve essere fatto progressivamente, e magari come per l'allenamento MAF nel periodo invernale e non a ridosso di gare e allenamenti intensi.
Riguardo i crampi, sono uno specialista, nel senso che mi vengono spesso
Sostanzialmente concordo con le idee formulate (con chiarezza!) da Martin e Deeago, aggiungendo magari il fattore genetico, nel senso che ci sono persone che sono maggiormente predisposte, altre a cui non vengono mai! Nel mio caso i crampi mi vengono esclusivamente in gara, mai in allenamento, quindi la causa principale è che tengo un ritmo troppo alto rispetto al mio livello di allenamento. Poi conta in parte l'idratazione, cioè l'acidificazione dei muscoli non viene compensata dall'apporto di liquidi. In questo caso potrebbe essere utile bere acqua gasata in modo da limitare appunto l'acidificazione. Nel mio caso, comunque, bevo molto in gara, molto più che in allenamento, ma i crampi mi vengono ugualmente! All'Ultrabericus al 20° km ero steso a terra con i crampi, anche se poi sono riuscito ad arrivare in fondo, in qualche maniera...

fifty ha scritto:Potrebbe essere che la lowfat non si adatti alle mie caratteristiche metaboliche, ...

Scusate intendevo ovviamente "low carb"

@ mircuz: anche se leggermente OT (nel senso che non stiamo parlando di LCHF) sono d'accordo con la tua analisi: i crampi sono arrivati perché anch'io ho tenuto un ritmo troppo alto; il problema è che tale ritmo era addirittura più lento dell'anno precedente, per cui avrei dovuto tenerlo in scioltezza!

martin ha scritto:

MonteMario_Trail ha scritto:Mi piacerebbe avere degli esempi "concreti" di applicazione della LCHF, magari una settimana-tipo con indicato quali alimenti/quantità per un regime di questo tipo...così da poter avere un quadro più preciso del tipo di alimentazione che si segue!
In sostanza, chi segue una LCHF che cosa mangia e quanto?

Ti posso dare una indicazione di pasti tipi (quello che mangio io):-

Colazione:
Di solito 2 o 3 uova (al coque, strappazate, omlette con pomodoro/formaggio/funghi) accompagnato da avocado oppure pancetta. Un bicchiere di latte di cocco (oppure cocco e mandorle) con dentro una misura di creatina (il marchio è quello dove credo lavora deeago quindi spero buono ) e un po di proteine. Caffe al americano (ma forte) con panna.
Pre gara (3 - 4 ore prima) mangio un tipo di muesli fatto da me - noci, mandorle, datteri, semi di chia, rape di cocco, avena e latte di cocco.
......

Grazie Martin!
Riguardo all'adattamento dell'organismo ad un regime LCHF penso che necessiti di tempi abbastanza lunghi per divenire effettivo (mesi) e che comunque sia anche soggettivo, c'è chi tollera meglio un certo regime e chi difficilmente riesce a sostenere un certo tipo di alimentazione (probabilmente anche per motivi di "organizzazione" dei pasti durante la giornata).
Pur non seguendo un regime LCHF costantemente, per favorire l'utilizzo dei grassi come combustibile, potrebbe essere utile anche solo fare delle doppie sedute (mattina + sera) con pranzo ipoglicidico...almeno per chi è abituato a seguire un dieta "classica".
Potrebbe anche essere utile (faccio un'ipotesi) ogni tanto ribaltare la consueta alimentazione basata sui carboidrati la mattina e a pranzo con:

COLAZIONE con prevalenti proteine e grassi (vedi esempo di Martin)
PRANZO sempre con pochi carboidrati, abbondanti verdure e giusto bilanciamento di grassi + proteine
CENA (se fatta dopo una seduta intensa di allenamento) maggiormente ricca di carboidrati per reintegrare le scorte

Riguardo al "carico" preg-gara di carboidrati, secondo me va fatto gradualmente, per evitare di "gonfiarsi"....quindi ok all'aumento di pane,pasta, patate etc....ma con gradualità.

Personalmente penso farei fatica a seguire un regime LCHF (anche perchè adoro i dolci), però comunque cerco di limitare a volte gli zuccheri a favore di fonti lipidiche di qualità, introducendo semi vari, avocado, frutta secca oleosa etc....