SPIRITO TRAIL

canc 34 ha scritto:Vengo dal ciclismo e questo allenamento MAF (acronimo che confesso aver conosciuto da qualche settimana tramite voi) mi ricorda molto il periodo del cosidetto FONDO nel ciclismo: costruire cioè una buona base di resistenza a ritmi fondamentalmente bassi su cui poi andare a lavorare nello specifico, prima con un potenziamento e poi con lavori al veloce/soglia di diverso tipo.
Riguardo i miglioramenti, vorrei ben sperare che ce ne fossero ed è normale che sia così, imho. dipende da molti fattori, già le uscite stesse fatte con criterio portano un inevitabile miglioramento, poi mettiamoci pure la motivazione che porta l'atleta ad ottimizzare gli altri fattori che entrano in gioco.

Mi sono perso qualche differenza significativa o chi conosce l'uno e anche l'altro può confermare che sostanzialmente e concettualmente sono la stessa cosa ?
Vi va di parlarne ?

MAF - Maximum Aerobic Function. Cioé un stimolo dell'organismo sopra il livello di puro "recovery" , abbondantamente dentro la zona aerobica e lontano dalla soglia aerobica (punto in cui si smette di essere maggiormente aerobico e diventi progressivamente più anaerobico).
Hai ragione, é molto simile al fondo ciclistico. Però mentre nel ciclismo é molto facile rimanere in una zona molto aerobica (basta pedalare senz spingere in modo eccessivo), a piedi la maggiore parte della gente fa fatica a tenersi in una zona puramente aerobica. C'é la tendenza a spingere un pò di più ed é facile pensare di essere abbondantamente aerobico quando invece si é già oltre la soglia aerobica nel cosidetto "grey zone" o "Zona 3 (dipende dall'autore o allenatore che leggi puo essere anche la zona 5/6).
Il grande merito di Phil Maffetone é stato quello di creare una sistema molto facile da applicare in modo preciso e direttamente misurabile attraverso l'uso del HRM (heart rate monitor), insieme ad una seria di test per misurare i miglioramenti, che grantisce il fatto di stare in una zona puramente aerobica (zona 2) di solito appena sopra la zona "recovery" e circa 15-25 bpm sotto la soglia aerobica.

Ma quale vantaggio da l'allenamento nella zona aerobica (zona2)?

Per chi vuole approfondire l'argomento ci sono tantissimi testi e libri che trattano gli aspetti fisiologici e pscicologici del "slow running" come base della preparazione agonistica, nonche prevenzione di infortuni ecc.
Dai tempi di Lydiard (famoso allenatore neozelandesi) che proponeva questa forma di allenamento per i suoi atleti ci sono seguiti tanti altri ma nessuno aveva mai fatto un'analisi della quantità di "slow running" che puo essere considerato ottimale in relazione al "fast running" / intensità e volocità.

Il professore Stephen Seiler (americano ma lavora e studia in Norvegia) ha condotto questo studio su tanti atleti elite nel sport di endurance - corsa, sci di fondo, canottaggio, ciclismo e ha scoperto che gli atleti di successo hanno tutti un percentuale fisso fra l'attività che può essere definita aerobica e quella che può essere definita threshold (anaerobic threshold) o sopra. Che questi atleti o i loro allenatori per loro, lo fanno in modo deliberato oppure in modo puramente a sentimento poco importa. Questo percentuale rImane quasi sempre attorno il rapporto di 80% a 20%. Cioè 80% del volume di lavoro viene svolto ad una intensità che possiamo definire aerobico/zona 2 o sotto nella zona 1 (recovery) e 20% viene svolto ad una intensità attorno o sopra il threshold anaerobico (zona 4-5). Pochissimo lavoro viene svolto nella zona 3 (zona grigia).
Come ho evidenziato nel precedente intervento tanti corridori tendono a migrare verso questa zona 3 pensando di essere in una zona aerobica o zona 2. Quindi troviamo magari atleti che svolgono 50% del volume di lavoro in zona 3, solo 20/25% di lavoro in zone 1 e 2 e un altro 25/30% di lavoro in zona 4-5. Sicuramente possono avere dei risultati ma difficilmente realizzano in pieno la loro possibilità e il pericolo di "burn-out" o peggio infortunio é sempre in agguato.

@Martin: le zone di frequenza cardiaca come le calcoli? Metodo classico o metodo Karvonen?

Paso ha scritto:@Martin: le zone di frequenza cardiaca come le calcoli? Metodo classico o metodo Karvonen?

Aiuto!!!! E qui apri una scatola di Pandora. Se per il metodo classico intendi il "famoso" 220 - età direi proprio di no. Il metodo Karvonen é abbastanza preciso. Chiaramente l'ideale sarebbe quello di fare un test incrementale in laboratorio con prelievo di sangue e analisi del lattato (Riccardino l'ha fatto qualche giorno fa, credo con anche analisi RQ ma non ne sono sicuro). Neanche questo é preciso a 100% (vedo quello di Riccardino dove probabilmente non é riuscito ad arrivare al suo FCMax) ma da una indicazione molto buono. Ovviamente ha un costo.
Altro alternativo é fare il test Conconi.

Dipende cosa ne vuoi fare e quanto deve essere preciso. Direi che per un'atleta dilettante che vuole solo controllare di essere più o meno nella zona giusta che il calcolo Karvonen va bene.

Riccardino presente! Non ho capito che cosa sia il RQ, se è il lattata si ho fatto anche quello.
Mi hanno indicato le zone così:

<151 riscaldamento
tra 151 e 171 aerobico moderato
tra 171 e 181 medio
181 e 183 soglia
> 185 massima potenza aerobica

Credo possa essere riassunto cosi:

zona 2 < 151
zona 3 151-171
zona 4 171-182
zona 5 181 - 190 e oltre

Se è corretta la mia interpretazione il massimo della zona 2 è vicinissima alla frequenza MAF 180-31=149.

Piu' che al calcolo della FCmax mi riferivo proprio alle zone.
Il metodo classico calcola le zone partendo dalla FCMax, Karvonen invece usa la FC a riposo e la FC di riserva.
Esempio su 60%

Metodo Classico :
x = FCmax * 60/100

Karvonen :
FC di riserva = FCmax - FC riposo
x = FC riserva * 60/100 + FC riposo

Personalmente uso Karvonen, che generalmente restituisce zone di frequenza cardiaca piu' alte ed attendibili (nel mio caso).
E sempre con Karvonen trovo corrispondenza tra la mia Zona 2 e quella che dovrebbe essere la mia zona MAF (Zona 2 Karvonen : 60% - 70%)

Nel mio caso
FCriposo 56 - FCmax 186
Zona 1 : 121 - 134 (50% - 60%)
Zona 2 : 134 - 147 (60% - 70%) MAF 138 (180-42)
Zona 3 : 147 - 160 (70% - 80%)
Zona 4 : 160 - 173 (80% - 90%)
Zona 5 : 173 - 186 (90% - 100%)

RQ - Respiratory Quotient. Misura il consumo di ossigeno e il scarto per determinare il lavoro in regime aerobico e anaerobico in termini percentuali per ciascuno zona FC e velocità.

Direi no al tuo interpretazione, ricordando che i numeri che sono venuto fuori non sono necessariamente precisi e che sono anche soggetto a cambiamenti. Io metterei i numeri cosi ma é solo un mio opinione personale (leggermente diverso di quello che ti hanno detto in laboratorio)

Zona 1 - < 145
Zona 2 - 145 a 165 (piu lavori verso la parte bassa della zona meglio é) (non mi ricordo il numero della soglia aerobica)
Zona 3 - 165 - 178 (non mi ricordo a che punto di hanno stabilito la soglia anaerobica, 183?)
zona 4 - 178 - 185 (appena sotto, appena sopra e alla soglia)
Zona 5 - > 185

Paso ha scritto:Piu' che al calcolo della FCmax mi riferivo proprio alle zone.
Il metodo classico calcola le zone partendo dalla FCMax, Karvonen invece usa la FC a riposo e la FC di riserva.
Esempio su 60%

Metodo Classico :
x = FCmax * 60/100

Karvonen :
FC di riserva = FCmax - FC riposo
x = FC riserva * 60/100 + FC riposo

Personalmente uso Karvonen, che generalmente restituisce zone di frequenza cardiaca piu' alte ed attendibili (nel mio caso).
E sempre con Karvonen trovo corrispondenza tra la mia Zona 2 e quella che dovrebbe essere la mia zona MAF (Zona 2 Karvonen : 60% - 70%)

Nel mio caso
FCriposo 56 - FCmax 186
Zona 1 : 121 - 134 (50% - 60%)
Zona 2 : 134 - 147 (60% - 70%) MAF 138 (180-42)
Zona 3 : 147 - 160 (70% - 80%)
Zona 4 : 160 - 173 (80% - 90%)
Zona 5 : 173 - 186 (90% - 100%)

Si, era quello che volevo dire. Si puo calcolare le zone anche partendo da un FCMax (le zone poi sono tutti percentauli del FCMax) calcolato dalla formula 220- età, ma é poco attendibile.
Come hai illustrato, con la formula Karvonen ti da delle zone precisi e, nel tuo caso, molto attendibili.

La questione ovviamente é come hai stabilito la FCMax di 186 e quanto sia attendibile questo numero? Qualche bpm in più cambia poco con questo calcolo però.

martin ha scritto:RQ - Respiratory Quotient. Misura il consumo di ossigeno e il scarto per determinare il lavoro in regime aerobico e anaerobico in termini percentuali per ciascuno zona FC e velocità.

Direi no al tuo interpretazione, ricordando che i numeri che sono venuto fuori non sono necessariamente precisi e che sono anche soggetto a cambiamenti. Io metterei i numeri cosi ma é solo un mio opinione personale (leggermente diverso di quello che ti hanno detto in laboratorio)

Zona 1 - < 145
Zona 2 - 145 a 165 (piu lavori verso la parte bassa della zona meglio é) (non mi ricordo il numero della soglia aerobica)
Zona 3 - 165 - 178 (non mi ricordo a che punto di hanno stabilito la soglia anaerobica, 183?)
zona 4 - 178 - 185 (appena sotto, appena sopra e alla soglia)
Zona 5 - > 185

Le soglie erano 171 e 181, il test l'ho fatto con il metabolimetro e misuravano il consumo di O2 in L/m e un'altra valore che se non ricordo male è chiamato ventilazione ma non ricordo l'unità di misura.

Il metabolimetro é usato per calcolare il VO2max. Ti hanno detto il valore, o no? Mi pare che forse hai detto.

La RQ viene misurato da un'altro mezzo (abbastanza simile) e misura il scambio di ossigeno e carbonio diosidio (CO2) (carbon dioxide - non so se ho scritto bene in italiano).
Il valore che emerge per ogni velocità o FC é misurato fra 0,7 e 1,0 dove 0,7 indica un consumo (produzione energia) totalmente di lipidi e 1,0 indica un consumo totalmente di carboidrati. Ovviamente ci sono tantissimi stadi in mezzo. Quindi si puo sapere per ogni velocità o FC quanto stai consumando in termini percentuali di lipidi e carboidrati. A FC più bassa si consuma più lipidi, a FC più elevata consumi più carboidrati su una scala progressiva. Più uno ha un stato di forma "fat adapted" più consuma lipidi ad un dato FC (cioè cambia secondo il grado di allenamento) con evidenti vantaggi per i sport di endurance.

Volevo anche specificare che anche le zone che abbiamo discusso prima stanno su una scala progressiva. Non é che rimanendo in zona 2 a qualsiasi FC é la stessa cosa. Più la FC si alza verso la fine della zona meno diventi aerobico e più vai verso una condizione anaerobica finche arrivi alla soglia dove sei in una situazione 50/50. Oltre diventi progressivamente più anaerobico e meno aerobico. Quindi se si vuole allenare l'aspetto aerobico conviene stare nella parte più bassa della zona piuttosto che nella parte alta. Ho un pò l'impressione che quando in laboratorio fanno questi test, danno le zone senza spiegare questo punto fondamentale, e visto che a tutti noi piace correre al massimo tendiamo a prediligere, sbagliando, la parte alta della zona.
Il MAF ci da un metodo per controllare i nostri istinti.