SPIRITO TRAIL

martin ha scritto:Un'allenamento velocità - fartlek, ripetute in piano, tira/molla, cruise intervals, threshold run

Un'allenamento potenza - ripetute in salita, ripetute in discesa, ripetute salita/discesa combinate, pliometria

Un long run collinare mantenendo la zona MAF alta o leggermento sopra ma sotto la soglia aerobica.

Un allenamento MAF puro nella parte bassa della zona o sub MAF (zona recovery). Da inserire preferibilmente fra gli allenamenti velocità e potenza.

E' esattamente quello che fa il piano che vorrei seguire pubblicato su Outdoor Running. Dopo due mesi di lenti con un'uscita di qualità ( ripetute sui 500 e 800 da 6 a 12 volte ) mettono due mesi di potenza aerobica con ripetute in piano ( dai 10 ai 20 x 200 mt rec 100 mt corsi al lentissimo ), lento di scarico, ripetute in salita ( dalle 10 alle 20 x 10 sec ai 15 sec con recupero 1 minuto ), lento e lungo trail ( da 90' e 700 mt d+ a 180' e 1500 mt d+ ). Non capisco delle ripetute così brevi su che pendenza farle e soprattutto essende così brevi cosa possano stimolare, ma ci penserò a Marzo quando sarà il momento!
Invece nel periodo del lento come sul piano ( però al posto di fare 2 mesi ne farò 3 ) ho iniziato a fare l'uscita di qualità, ieri ho fatto gli 8x500. Vedremo se limiterà i benefici dei lavori lenti o se anche quella allungherà il brodo, certo che di testa e di gambe soffro meno un'uscita del genere che un lento di scarico dove la noia e maggiore e alla fine sento le gambe legate...

Martin, e se facessi 4 mesi di MAF?
Ti spiego, con oggi è il primo mese da quando ho iniziato a maffeggiare,
sono ancora lì che controllo il cardio ogni minuto,
che non sono capace di correre piano,
e il più delle volte se cammino sto esattamente sotto la zona MAF
mentre se corro ci sono terribilmente sopra ...
L'allieva non apprende, non sa
però i feedback psicologici di questo primo mese di MAF sono positivi,
anche se ho perso tutti i compagni di corsa - ovviamente -
e questo tipo di allenamento me lo sto portando avanti tutto sola ...
Diciamo che questo primo mese è andato per capire chi sono, cosa faccio,
quanto contratta sono e cos'è quella cosa che batte adesso troppo piano, adesso troppo veloce...

Riccardino ha scritto:Non capisco delle ripetute così brevi su che pendenza farle e soprattutto essende così brevi cosa possano stimolare, ma ci penserò a Marzo quando sarà il momento!

Ripetute cosi breve possono essere fatte su pendenze da 10 fino al 20% secondo la potenza che riesci esprimere. Cioè più potenza riesci già esprimere più inclinato può essere la salita. Bisogna essere in grado di correre la salita con un bella esecuzione e una velocità discreta.Queste ripetute servono per sviluppare la potenza pura.

Però IMHO bisogna anche sviluppare la potenza in modalità di resistenza. Quindi bisogna fare ripetute in salita (ma anche discesa é molto importante - non ha senso in gara salire bene e poi camminare in discesa) di distanza media (da 200 - 400m) e lunga (500 - 800m). Per preparare gare ultra io utilizzo anche ripetute (salite e discesa) fino a 2km (per esempio 4 volte salita e discesa con 2- 5' di riposo in alto e basso su salita da 10%).

iNGLi ha scritto:Martin, e se facessi 4 mesi di MAF?

Mark Allen (6 volte vincitore Ironman Hawaii e allenato da Maffetone) faceva anche più di 5 mesi di allenamento MAF.

Ma il punto non é necessariamente il tempo in senso assoluto. E più importante capire quando é il momento in cui non si riesci più proseguire con l'allenamento MAF (non ci sono più miglioramenti) e perciò l'importanza del MAF test. In quel momento bisognerebbe cambiare modalità di allenamento. Però di solito abbiamo tutti i nostri piani di gare che ci costringono di interrompere il MAF prima perché c'é bisogno di introdurre allenamenti di velocità e potenza per essere pronto per quella o quell'altra gara.

Se non senti la necessità di interrompere il MAF perché stai ancora migliorando o perché non hai programmato una gara per il quale vuoi essere pronto (ammiro la tua pazienza e tranquillità) allora vai pure avanti per 4 mesi ma anche 5.
Unico punto - direi di introdurre alla fine dell'allenamento MAF almeno una volta la settimana una seria (6-10) di allunghi (60-80m) a circa 80% max velocità con abbondante recupero. Questo per mantenere una certa fluidità di corsa e stimolare la memoria muscolare.

martin ha scritto:Mark Allen (6 volte vincitore Ironman Hawaii e allenato da Maffetone) faceva anche più di 5 mesi di allenamento MAF

Mi sa proprio che copierò il buon esempio di Mr Mark Allen.

Grazie Martin per i tuoi consigli,
ho una gara che mi interessa e sosterrò a luglio 2015
il mio primo lungo diciamo serio,
61 km con 4.000 D+
l'ambizione sarebbe finirla prima che arrivi notte fonda, in tranquillità e godendomi il panorama...

Già se riuscissi a mantenere il mio lento ritmo MAF sulle salite sarebbe un successone!!!

martin ha scritto:Ripetute cosi breve possono essere fatte su pendenze da 10 fino al 20% secondo la potenza che riesci esprimere. Cioè più potenza riesci già esprimere più inclinato può essere la salita. Bisogna essere in grado di correre la salita con un bella esecuzione e una velocità discreta.Queste ripetute servono per sviluppare la potenza pura.

Però IMHO bisogna anche sviluppare la potenza in modalità di resistenza. Quindi bisogna fare ripetute in salita (ma anche discesa é molto importante - non ha senso in gara salire bene e poi camminare in discesa) di distanza media (da 200 - 400m) e lunga (500 - 800m). Per preparare gare ultra io utilizzo anche ripetute (salite e discesa) fino a 2km (per esempio 4 volte salita e discesa con 2- 5' di riposo in alto e basso su salita da 10%).

Nel loro piano le prevedono più avanti con ripetute in salite lunghe 3x15' e ripetute trail 3x15'. Questo anno ogni due settimane facevo un allenamento sulle discese: 3,3 km e 600 mt d+, salita tranquilla con i bastoncini, panorama dalla croce e discesa veloce. Mi ha aiutato tanto a guardare bene dove mettere i piedi, poi tutta la vlocità e sicurezza costruita l'ho persa quando ho cambiato le scarpe e non mi sentivo più sicuro degli appoggi...

oggi ho provato per la prima volta delle ripetute sui mille metri. ne volevo fare 7 ne ho fatte 5.
secondo voi che ritmo devo tenere?

le ripetute sono in piano. corro bene e a lungo sui 5.30 al km. se spingo ma con obbiettivo di tenere allora posso andare anche sui 4.30 ma sotto per me significa sforzare decisamente.

E' difficile rispondere in modo preciso: dipende da diversi fattori, detto così è un po' vago..se "tieni" a 4'30, per quanti km? A spanne, se tieni quel ritmo per 10km in pianura, per dire, potresti fare i 1000 a 4'15-20 max con recupero 2' da fermo per iniziare. Normale forzare un po', sono ripetute e fanno ritmo

Ormai sono a due mesi di MAF.
qui di seguito i tempi in un'uscita del 19 novembre


e una dell'8 dicembre


I miglioramenti ci sono stati, è evidente. E' stato soprattutto nell'ultimo mese che sono diventati più concreti. Adesso vediamo nel terzo mese cosa succede.
Una cosa che ho notato è l'importanza di fare un certo numero di uscite minime, direi mai al di sotto delle 3 alla settimana.
A volte, per ragioni varie, sono riuscito ad andare non più di 2 volte in una settimana e vedevo che le pulsazioni erano sempre un po' ballerine e faticavo a tenerle basse.
La settimana scorsa sono riuscito ad andare 4 giorni di fila e per la prima volta dovevo spingere per tenere su i battiti (anche il recupero è migliorato molto, basta camminare per pochi metri per ritrovarsi sotto di 10 battiti). Anche stamattina ottime sensazioni e tempi.
Insomma. sono soddisfatto ed evidentemente era quello che mi serviva in questo momento.
Vado avanti e comincio a programmare il futuro!

lapoderosa ha scritto:oggi ho provato per la prima volta delle ripetute sui mille metri. ne volevo fare 7 ne ho fatte 5.
secondo voi che ritmo devo tenere?

le ripetute sono in piano. corro bene e a lungo sui 5.30 al km. se spingo ma con obbiettivo di tenere allora posso andare anche sui 4.30 ma sotto per me significa sforzare decisamente.

Il fatto che volevi fare 7 ripetute ma hai fatto solo 5 suggerisce che sei andato ad un ritmo troppo forte.
Ti posso dare alcuni suggerimenti per determinare il ritmo corretto da tenere.

Comincerei subito a pensare di aumentare il tempo per km di almeno 10/15" visto che non sei riuscito a terminare l'allenamento prefisso.

Le ripetute vanno percorso ad una FC attorno alla soglia anaerobica (preferibilemente appena sotto). La soglia di solito si trova in un'atleta mediamente allenato a 90% del FCMax.

Prendi il tuo tempo per km in una gara di circa 10km (strada non trail) e prendendo come riferimento il tempo media per km, aggiungi circa 10/15".

Il tempo per km dovrebbe essere costante per tutte le ripetute. Per esempio se fai le prime 4 in 4' 20" e le ultime 4 in 4' 40" hai sbagliato l'allenamento. L'ideale sarebbe rimanere in una zona di 5" +/- attorno il tempo ideale.

Il recupero può essere passivo (fermo) o attivo (camminando o correndo molto lentamente). Nel caso di recupero passivo comincerei con almeno 3' (60-70% del tempo della corsa) per poi diminuire a 2'. Nel caso di recupero attivo questo possa essere fra 3-4' con una diminuizione nel tempo secondo i miglioramenti conseguiti.

Andando avanti il ritmo puo essere aumentato con l'acquisizione di un stato di forma migliore.