SPIRITO TRAIL

mircuz ha scritto: Nelle gare di preparazione il mantra deve essere "non devo farmi male, non devo..."

Veramente io ci sono stato attento, il "danno" è successo in un tratto pianeggiante ma ricoperto di foglie secche (non si vedeva cosa c'era sotto).
Per essere sicuro avrei dovuto mettermi a camminare ma era esagerato.
Per fortuna però la caviglia sembra meno peggio di ciò che poteva essere.
Ancora c'è il livido e fa male se la tocco ma mi fa correre senza problemi.
Certo sullo sconnesso dovrò stare molto attento per un bel pezzo.
Questa settimana:
Lunedì - Riposo
Martedì - 21km Lipidico + 45'h nuoto lento
Mercoledì - 13km medio + 1,5h nuoto
Giovedì - 17km con FARTLEK (8 ripetute da 1min ciascuna in piano con 1’30” di recupero in corsa lenta)
Venerdì - 13km medio + 1.5h nuoto
Sabato - Riposo (donazione sangue)
Domenica - vediamo come sto e che tempo fa (la donazione mi butta un po' giù per qualche giorno, il ginocchio sinistro fa un po' i capricci ed è previsto un nubifragio, quindi, per questa settimana forse salterò le 2/3 ore di corsa previste dalla tabella).
Il problema è sempre di come evitare, o meglio superare, la crisi e riuscire a correre anche dopo la quinta o sesta ora (sicuramente devo partire più piano, magari sotto i 125bpm, ma basterà?).
Al di la della grande fatica a correre gli ultimi km il recupero post gara, inoltre, mi è sembrato abbastanza veloce.
Fino a mercoledì avevo ancora un po' di dolore alle gambe ma da giovedì non sentivo più niente.

martin ha scritto:@ federoillupo

Arrivare a metà della distanza di gara (50) non è male. Sarebbe meglio (come avevo suggerito) arrivare a 60/70.

E possibile fare un gara da 100km senza fare questa distanza. Ho fatto il CCC (quasi 100km ma molto più dislivello) con la corsa/gara più lunga in precedenza di solo 45km (la vecchia Valdigne corta), circa 7 ore. Non lo consiglio .

Potresti fare un back to back. Per esempio il giorno (pomeriggio) prima della gara del 20 marzo fare un 20km lento. Ovviamente poi la gara devi affrontare come allenamento non come gara.

Sono pronto per il back to back di questa settimana.
Ho ancora un po' di dolore sotto l'arco plantare (acutizzato probabilmente da scarpe datate nella RomaOstia) ma mi sono iscritto alla 50 delle valli etrusche (50-2700d+).
Purtroppo però sabato mattina lavoro e a pranzo sono stato invitato per festeggiare una ricorrenza (cioè non proprio purtroppo, si tratta di una cosa piacevole).
Quindi difficilmente potrei correre i 20 di sabato.
Come posso fare?
Grazie di nuovo.

Questa settimana:
Domenica RomaOstia (1:25:21 - Personal Best con problemi intestinali ma vento a favore)
Lunedì 1.5 ore di nuoto
Martedì 21km Lipidico (clmeno credo... ho cercato di stare sotto i 130bpm)
Mercoledì 15km di corsa + 4km di nuoto
Giovedì 20km con fartlek
Oggi vado in piscina un'oretta prima di andare al lavoro e a pranzo, se non ho male al plantare ricorro un pochino.

Sei stato invitato a pranzo, non a cena. Se vuoi fare un back to back non vedo problemi

Si ma se sto a tavolino fino alle quattro del pomeriggio (tre se va proprio bene bene) non è che posso partire per una ventina di chilometri dopo un'ora.
Posso provare a trattenermi a pranzo ma sarà dura stare lontano da alcolici, sughi e dolci.

Non necessariamente devi correre. Potresti fare 2 ore in bici (anche ciclette volendo) e poi un'ora a piedi per esempio. In bici avresti tempo per digerire.

Lo scopo è quello di stancare l'organismo e consumare le scorte di glicogeno in modo che durante la gara da 50km il corpo percipisce una sforza più grande e lunga. Durante il recupero post gara (la settimana seguente) si ricostruisce secondo quello che ha percepito/sofferto.
Il corpo non sa che hai fatto un po in bici e un po a piede - sa soltanto di essere stato in balle per tanto tempo con poco recupero. La testa (io) lo sa ma non dice niente

Grazie mille martin.
Ho capito.
Spero di riuscire a fare il più possibile domani pomeriggio/sera.
A proposito, per la 50km vado con tutto il materiale obbligatorio per la 100, anche se è richiesta molto meno roba, in modo di stare più tranquillo e anche per ricordarmi che non è una gara da fare al massimo ma solo una prova per quello che verrà (tendini permettendo), giusto?
Per l'alimentazione vado normalmente o devo avere qualche attenzione particolare (in più o in meno)?...
sempre sperando di non strafare a pranzo.

Scusami. Non ho visto la,tua risposta e domande. Sono amdato a letto presto, alzato presto e passato tutto il giorno a Vicenza (Ultrabericus).

La tua idea di andare con tutto il materiale mi sembra molto azzeccato sia a livello fisico che al livello mentale.

Alimentazione normale mi sarebbe sembrato la scelta giusta. Non avrebbe senso fare carichi in positivo o negativo. Era una sorte di prova per la gara di 100km che verrà. Nel teatro si va in scena per le prove in costume. Qui uguale.

Facci sapere come è andato.

Grazie Martin, rieccomi qua.
Sabato pranzo lungo, quindi niente corsa, solo un ora e mezza di "passeggiata" con la moglie (8km) che però, li per li, mi hanno lasciato più stanco di quanto pensassi.
Ieri sveglia alle 3:30 e via, in gara.
La gara l'ho affrontata molto ma molto cauto, soprattutto i primi km.
Il trail delle valli etrusche mi è sembrato anche abbastanza tecnico.
In discesa sono andato molto piano e soprattutto poco sciolto (dopo l'ennesima storta del mese scorso, in discesa me la faccio sotto e fatico un sacco).
In salita non ho quasi mai forzato, iniziando a camminare fin dalle prime rampe.
La crisi c'è stata verso il 30° complice anche un'errore di percorso che mi ha fatto fare un paio di km in più (e con una bella pendenza).
Stavolta, però, dal 44°, anche grazie alla pendenza favorevole e forse all'alimentazione in gara più abbondante del solito, sono riuscito a riprendere a correre.
Ho finito in 8 ore e 15 circa (quasi lo stesso tempo che ho impiegato ad ottobre per la 66km), non stravolto ma abbastanza stanco da farmi dubitare seriamente del fatto di poter percorrere altri 50km.
Oggi quasi 3 ore di corsa lenta, 25km con circa 600mD+ (di cui 3km con pendenza media dell11%) soffrendo più in discesa che in salita, non so se valga come back t back ma la giornata era bella e sono andato.
Mi sono portato le bacchette come ancora di salvataggio ma non le ho mai usate, le ho tenute sempre in mano e ho corso tutte le tre ore, piano ma senza camminare salvo un paio di pause per mangiare qualcosa.
Dati positivi:
1) la gara di ieri da sola quasi bastava per "seguire" la mia tabella di marcia (PROVA - 30min di riscaldamento - 8/9h di corsa lenta su percorso ondulato. Partenza al mattino presto, se possibile 3 ore prima dell’alba.)
2) sono arrivato molto stanco ma meglio degli altri ultra a cui ho partecipato.
3) l'altimetria e le pendenze di domenica http://www.trailrunpro.it/?page_id=159 è sicuramente peggiore di quella della 100km della val d'orcia http://3.bp.blogspot.com/-92Ac5WYCbOU/U ... metria.jpg (2700m in 50m contro 3200 in 100km)
4) oggi ho corso stanco ma più e meglio di come temevo.
Dati negativi:
1) forse mi sono riposato troppo tempo tra ieri e e oggi (ieri sono arrivato alle 15:30 circa e oggi sono partito alle 14:00 circa
2) oggi sono abbastanza euforico dopo il "lunghetto" appena fatto ma non credo proprio di poter correre molto a lungo oltre i 50km come stavo ieri. in pratica rischio di corricchiare i primi km e dover strisciare per la seconda metà della gara senza la forza di fare 100m di corsa di seguito.
Certo, vista l'altimetria della 100, dal 70°in poi c'è poco da correre ma affrontare quelle discese senza più le game la vedo durissima.
Che dite?

ah, quasi dimenticavo (come se avessi scritto poco)...
dati negativi:
3) subdolo dolore sotto ai piedi nella zona dei talloni e alle ginocchia che non peggiora ma rimane sempre li e che potrebbe compromettere la 100.

Leggendo questo mi viene quasi a dire che il pranzo ti ha salvato il culo! Può darsi che se avessi rispettato la tabella di fare un back to back come si deve avresti avuto dei problemi durante la gara. Comunque possiamo dedurre che in questo momento eri pronto per fare una corsa da 50-60 chilometri ma probabilmente non eri pronto per fare 100km. Dall'altra parte essere pronto per correre 100km è l'obbiettivo finale a cui stiamo mirando e non quello che dobbiamo fare oggi. Il fatto che il giorno dopo sei riuscito a fare ulteriore 25km, anche con una pausa un po lungo fra le due attività, è sicuramente positivo.
Questo "blocco" di allenamento, se lasci al tuo corpo la possibilità di recuperare bene, ti porterà sicuramente in una posizione migliore per affrontare la gara da 100km. Il corpo si ricostruirà più forte mettendoti in grado di affrontare una prova più lunga. Ma adesso devi recuperare - dare al tuo organismo la possibilità di recuperare e ricostruire. Non fare il matto. Ci manca solo 4 settimane quindi quello che è fatto è fatto. Non devi fare altri allenamenti lunghi perché il corpo non avrà la possibilità di recuperare. Devi fare solo allenamenti che stimolano e aiutano, non quelli che distruggono. Devi avere fiducia in quello che hai fatto fino ad adesso e non pensare di aggiungere altre mega allenamenti perché, per qualche motivo, non ti senti pronto. Puoi solo danneggiare invece che migliorare.

Ho scritto abbastanza volte la parola "RECUPERARE" !!!!!