SPIRITO TRAIL

Anche x me oggi un po' di trasgressione dopo due mesi abbondanti di MAF. Percorso sui colli sopra Cison di Valmarino 19 km circa con 1200 m di D+ fatti in 2:16'04" il mio Garmin mi da una media di 134bpm con una puntata a 176 ma molto breve. Sensazioni buone un po' di stanchezza nella parte finale ma su un percorso single trec per me piuttosto tecnico nella discesa finale ho rallentato un po' al termine devo dire che non ero stanco e per ora nessun dolore muscolare considerando che era la prima uscita in salita da un mese a questa parte mi posso ritenere soddisfatto, vedremo domani come si sviluppa la storia.

Su Youtube ho trovato interessanti i video di vo2maxproduction, sono consigli curati da Canaday su allenamento, alimentazione, ecc ecc... In particolare caldeggia la preparazione di base chiamandola High Mileage Easy Running e dopo 10/14 settimane passare a lavori più intensi come TempoRun e ripetute.

Tanti auguri di buone feste a tutti,

in un paio di giorni mi sono letto il thread che ho trovato veramente interessante tanto da provare a fare ieri un test MAF per capire come sono messo e se è un tipo di allenamento che funziona per me.
Premetto che ho 31 anni (quasi 32) e corro da 8 con risultati per me soddisfacenti allenandomi quasi sempre ad minchiam da solo (no allenatori, piuttosto consigli da più esperti ) . Quasi mai ripetute quasi sempre fondo medio ogni tanto farlek e moltissimi progressivi. Alterno 2 giorni di corsa su strada in piano a Milano dove lavoro a 2-3 giorni di collina montagna nel weekend. Corro quasi sempre a sensazione, da un po' di mesi ho imparato a respirare come si deve (col naso) anche in salita e lavoro molto sulla postura durante la corsa, inoltre dopo anni di corse in solitudine ora vado spesso insieme ad amici a ritmi vari, sfruttando quelli più lenti per lavorare molto sulla postura e sul rilassamento corporeo.

Detto questo, ieri ho provato ad andare a ritmo MAF: ho fatto 180-32 = 148 cui potrei aggiungere 5 bpm, ma diciamo che per semplicità ho considerato 145-155 come zona MAF. Avendo letto i vari contributi immaginavo di stare in soglia a un ritmo tra 4.40 e 4.20 per km, invece sono rimasto esterrefatto nel vedere che per entrare in zona MAF ho dovuto raggiungere i 4.00-km e poi ho continuato l'allenamento sui 3.53/km di media con cuore fisso a 149 e poi dopo alcune salitelle a metà allenamento (veramente ridicolo chiamarle salitelle, milano è più piatta di una tavola da surf) 153-155bpm. Peraltro mi allenavo con un amico con cui abbiamo scambiato qualche chiacchera , non molte perchè comunque il ritmo era sostenuto. Tempo totale 50 minuti.

A questo punto le domande che pongo a Martin e a chiunque si senta di rispondermi sono queste:
- come devo interpretare questi valori? Non avendo mai usato cardio ho sempre considerato di essere a soglia sui 3.30/km, mio ritmo PB nella mezza, vuol dire che ho una soglia aerobica molto buona o una soglia anaerobica scarsa? O entrambe?
- Immaginavo di essere già "avanti" con questo esercizio perchè faccio molto fondo lento e fondo medio-progressivo, e non c'è dubbio che stavo ancora in zona aerobica, però ieri il ritmo era più impegnato di quello da fondo lento/corsa facile che io faccio solitamente intorno a 4.10/4.20 in base a come sto, è possibile che faccia fatica a far salire il cuore? mi conviene levare 10 bpm e vedere se quella frequenza corrisponde ai ritmi in cui corro senza impegno?
In ogni caso ripeterò il test nei prossimi giorni... magari mi ero semplicemente calato qualcosa!!!

Mille grazie per i vostri consigli
Saluti!
Marco

Marco, rimango un po perplesso.

Mi colpiscono 2 frase.

"con cui abbiamo scambiato qualche chiacchera , non molte perchè comunque il ritmo era sostenuto."

Se il ritmo era sostenuto tanto di non potere scambiare più di qualche chiacchiera mi sembra poco aerobico.

"Quasi mai ripetute quasi sempre fondo medio ogni tanto fartlek"

Può darsi che la tua base aerobica é già molto sviluppata a scapito della soglia anaerobica. Cioè che la zona fra la soglia aerobica (dove smetti di essere maggiormente aerobica e cominci essere progressivamente più anaerobica) e la soglia anaerobica (limite della zona anaerobica) é molto schiacciata.

Il tuo tempo sulla mezza non é niente male ma può darsi lavorando meglio sulle diverse zone (sopratutto zone 4 e 5) potresti fare anche meglio.

Se provi a fare il test nei prossimi giorni usando 10bpm in meno sarà interessante sapere come va.

2 domande - sai più o meno la tua FCMax, hai mai fatto un test di soglia anaerobica?

Grazie mille per la pronta risposta Martin!

Allora, ok abbiamo chiacchierato tranquillamente, smettevo quando vedevo che mi avvicinavo a 155, quindi nella seconda parte dell allenamento abbiamo parlato meno

Sono sempre stato amante delle gare lunghe, ho fatto la mia prima maratona a 26 anni senza mai fare un lungo, è stata una bella cazzata!! non mi sono mai allenato con tabelle e mezze maratone le ho corse solo come preparazione alla maratona.
Non conosco la mia fc Max , ma le poche volte che ho provato a fare corse con cardio vedevo che faticavo a bestia ad andare oltre 175...però allora non facevo molta salita,adesso potrei provare con qualche allungo in salita finché non muoio e vedo che fc raggiungo.puo andar bene come test o hai qualche suggerimento ?
Test della soglia anaerobica l ho fatto una volta ma non tipo conconi, mi avevano consigliato di provare a prendere un ritmo che ritenevo la mia soglia (3.30) e correrci 50-55 minuti. L ho fatto e son riuscito ma ho finito sfatto. Dopodiché ho preferito non ripetere la cosa più professionale che faccio ora è fare una volta l anno l ora in pista ( so che è una bestemmia per un trailer!) e mi conferma sempre quel ritmo...però come detto, e come vedi.. Mi alleno veramente ad minchiam!!

Mi vieni a dire (leggendo i tuoi commenti e senza dati sotto mano) che probabilmente hai un ritmo cardiaco particolarmente basso sia in regime aerobico che anaerobico. Non c'é niente di male, preoccupante o limitante - é cosi e basta. Ho avuto un lungo scambio epistolare con un altro ragazzo (si fa per dire visto la sua non giovane età e spero che non me ne voglia nel caso che legge) circa un anno fa per un motivo simile e alla fine ha deciso di abbassare la sua zona MAF di circa 10bpm dove ha trovato la possibilità di fare un allenamento MAF con risultati soddisfacenti.

Io che ho quasi 60 anni mi trovo con una FCMax 175/177, quindi se la tua FCMax é a questo livello sarebbe abbastanza bassa.
Suggerisco a fare un bel riscaldamento - almeno 20-30' poi provi a fare salite da circa 80m a bomba con recupero di un paio di minuti tra le prove. Vedi cos'é la massima FC a cui arrivi. Non é una misurazione precisa sia per i problemi di cardiofrequenzimetro che la difficoltá di spingere il corpo al massimo assoluto ma ti puó dare un'idea piú o meno (perciò ho indicato 175/177 per la mia FCMax).
Per fare un test di soglia anaerobica abbastanza precisa bisogna fare un test con analisi di lattato (non proprio a buon mercato) .
Con i test che hai fatto in passato possiamo sapere piú o meno la velocità che riesci tenere alla soglia ma non sappiamo la FC media. La velocità/ritmo é sempre un dato importante e potrebbe essere utile per programmare una programma di allenamento ma non serve molto nel contesto della discussione attuale.

Grazie mille per la risposta Martin!

Allora provo a fare qualche giorno di Maf in zona 140-150 poi se è ancora alto scendo a 135-145 e le salite per vedere la fc Max e poi ti faccio sapere.

Una domanda, secondo te se facessi un test della soglia, quindi un 50 mins al ritmo della mia soglia presunta usando il cardio può essere utile?

Grazie mille e buon san Silvestro !!

Pajuz ha scritto:Grazie mille per la risposta Martin!

Allora provo a fare qualche giorno di Maf in zona 140-150 poi se è ancora alto scendo a 135-145 e le salite per vedere la fc Max e poi ti faccio sapere.

Una domanda, secondo te se facessi un test della soglia, quindi un 50 mins al ritmo della mia soglia presunta usando il cardio può essere utile?

Grazie mille e buon san Silvestro !!

Fare un test di 50' alla soglia presunta può essere utile per vedere la FC alla soglia. Se il tuo cardio ti permette dovresti dividere la corsa in 3 parti da 20, 20 e 10. Quello che ci interessa é la media di FC nella seconda parte di 20'. Questo dovrebbe rappresentare più o meno la tua FC alla soglia.
Con questo dato sarà probabilmente più facile stimare la tua zona aerobica e la zona MAF nel interno della zona aerobica. Se riesci misurare anche la FCMax con il procedimeto di corsa in salita sarebbe ancora più utile come anche avere una indicazione della tua FC al riposo.

Pajuz ha scritto:Grazie mille per la risposta Martin!

Allora provo a fare qualche giorno di Maf in zona 140-150 poi se è ancora alto scendo a 135-145 e le salite per vedere la fc Max e poi ti faccio sapere.

Una domanda, secondo te se facessi un test della soglia, quindi un 50 mins al ritmo della mia soglia presunta usando il cardio può essere utile?

Grazie mille e buon san Silvestro !!

Ciao Marco,
per quel che mi sembra di capire dai tuoi "dati" (allenamenti e ritmi) hai sicuramente un "motore" aerobico molto sviluppato nella sua componente "estensiva" (fondi lenti/collinari/progressivi e fartlek ti hanno permesso di sviluppare una efficienza aerobica elevata).
Forse però la mancanza di lavori di qualità (ripetute brevi/gare corte/allunghi etc...) ti ha limitato nella capacità di raggiungere una FCmax un po' più elevata (ma sicuramente da quel che scrivi sei bradicardico...quindi non avari mai una FCmax particolarmente alta...) e forse questo fattore ti fa andare in "stallo" quando raggiungi ritmi prossimi al massimale....
Se hai un ritmo sulla mezza di 3'30''/km (1h13'30'' in teoria) probabilmente la tua SAN potrebbe essere anche leggermente più veloce (3'25''/km ???)...infatti difficilmente si riesce a correre più di 50' a SAN (i TOP che corrono la mezza in 58'-60' corrono a SAN o leggermente sopra....più si scende di livello più si perde qualcosa in termini di velocità e "tenuta").
Data la tua efficienza aerobica però potresti anche essere in grado di tenere molto bene un ritmo "limite" come quello della SAN (smaltisci molto bene l'acido lattico prodotto mantenendo un ritmo costante) ma andare in crisi per ritmi leggermente più veloci (dato che lavori poco a velocità >SAN).
Comunque se corri 60' in pista a 3'30''/km sicuramente hai un ottimo valore in termini di Potenza Aerobica....si tratta di capire in che direzione vuoi sviluppare questa tua capacità (gare di endurance o "medie").
Per quanto riguarda la stima della FCmax io posso consigliarti di provare salite un po' più lunghe (da 30'' a 1') dato che (almeno per me) in sprint in salita di 10''-15'' non raggiungo mai la FCmax (ho 34 anni, Fc max 195 e SAN a 180 circa, corro la mezza più o meno come te, ma faccio anche gare più corte).
In alternativa (dopo un buon riscaldamento) prove sui 500-600m (3 prove con buon recupero) o anche un 400m al max.....se non sei abituato a prove corte però ti consiglio di arrivarci per gradi.
Come diceva anche Martin, se vuoi provare in un fondo "lungo" a stimare la SAN, prova su un percorso da 12-15km a fare tipo 3-4km di riscaldamento + 6-8km di medio/veloce a SAN ipotetica + 2km verso il max....la FC della parte più lunga (se abbastanza costante) dovrebbe avvicinarsi a quella della SAN.

Grazie Martin e Montemario per i suggerimenti
Faccio i test che mi suggerite e vi faccio sapere come va, sono ottimi stimoli per mettere un po' di qualità nei miei prossimi allenamenti!

Oggi ho fatto 110' di maf mezz'ora di piano è un ora abbondante di collina, in piano andando sui 145bpm e il ritmo era finalmente più sciolto, da fondo, poi in collina tra 140 e 155 bpm . Dovendo tenere il cuore in zona in salita ho rallentato rispetto al solito, approfittandone per controllare ancor di più postura e respirazione!
D altro canto in discesa trovo complicato tenere il cuore alto e scendo anche a 130 e non corro affatto sciolto, è un campo su cui lavorare ancora

Insomma penso di aver capito quali sono i pregi del maf è davvero un ottimo allenamento!
Buoni festeggiamenti a tutti stasera!!