Eccomi.
Quello che dice Paso é senz'altro vero - correndo lentamente si impara a correre lentamente (Long slow running makes long slow runners). Ma non credo che l'allenamento MAF deve essere preso come unico componente dei stimoli allenanti. Penso di avere scritto (senz'altro nei articoli che sono stati gentilmente pubblicati sulla rivista l'anno scorso) che dopo un periodo di circa 3 mesi di MAF bisogna pianificare altri periodi di allenamento - uno mirato al sviluppo di velocità e potenza seguito da un altro di specificità. In questi 2 periodi io sono dell'idea che tutto le corse che non servono ad un scopo specifico per esempio ripetute o fartlek per la velocità, salite per la potenza, salite lunghe in salita e discesa per la specificità, e questi non devono essere più di 2 massimo 3 alla settimana, si deve fare a ritmo MAF in modo di mantenere un solido motore aerobico che gira bene a basso regime.
Questa sensazione di essere poco sciolto che racconta Paso penso sia abbastanza normale ma penso che dopo un paio di settimane in cui si fa di nuovo velocità e potenza questa sensazione scomparirà. Credo anche che con pochi sessioni di allenamento velocità/potenza si ritroverà a correre velocemente come l'anno scorso. Personalmente ho appena cominciato, dopo 3 mesi di MAF in cui sono passato da 6' 35" a 5' 25", a fare ripetute. Il primo allenamento é andato un po così ma già al terzo mi sono trovato a correre tranquillamente a 3' 20" per 800m (per me una buona andatura) con un picco di 3' 05" quando mi ha toccato a battere mio figlio (fa atletica alla stessa pista).
L'allenamento MAF (quando si fa solo MAF) secondo me deve essere visto come un inizio della stagione di allenamento - il momento in cui si mette giù il fondamento su quale costruire tutto il resto. Nel resto della stagione va inteso come controllo per fare una parte del allenamento in zona aerobica senza rischiare di sforare.
Il MAF ci aiuta anche ad evitare la trappola di correre troppo spesso in una zona che produce pochi risultati - il famoso Zona 3 ne carne ne pesce. Sappiamo che i risultati migliori per il motore aerobica si ottengono dentro le zone 1 e 2 (sensibilmente sotto la soglia aerobica) - il MAF ci aiuta a stare in queste zone. Sappiamo altresì che i risultati migliori per il motore anaerobica e per avere una velocità più alta si ottengono con lavori in zone 4 e 5 (appena sotto, attorno e sopra la soglia anaerobica) ma per contro sono molto stressanti per l'organismo e quindi vanno effettuati con cura e attenzione. Da ciò il famoso 80/20.
Poi in gara di endurance capita che ci troviamo maggiormente in Zona 3 passando da momenti in cui siamo puramente aerobico (ma lenti) ad altri dove siamo in zone anaerobiche (veloci ma per poco tempo). Più é grande l'intervallo fra la soglia aerobica e la soglia anaerobica, più abbiamo la possibilità di stare ad una velocità che rende ma che non ci esaurisce.
Ad essere onesto il miglioramento di cui racconta Paso mi sembra poca cosa - solo 20". Mi chiedo se la zona che sta usando Paso sia giusto. Sicuramente é aerobico ma può darsi che é fin troppo aerobico a 142bpm. Ci sono soggetti a cui il calcolo MAF può dare una zona un po troppo bassa. Sicuramente lui é ancora aerobico a 155bpm e può darsi che il suo "threshold/crossover point é attorno 160bpm. Credo che, se continua con il MAF l'anno prossimo, potrebbe sperimentare per vedere se aumentando la zona fra 5 a 10bpm ha dei miglioramenti maggiori.
Do di seguito i miei numeri di riferimento per essere trasparente.
Per il calcolo puro MAF avrei il numero 123 (ma quanto sono vecchio
) quindi una zona fra 118 e 128. Però sono tanti anni che corro ( e non si direbbe
) quindi aggiungo 5bpm, poi diversi autori/allenatori suggeriscono che sopra 50/55 anni si può aggiungere altri battiti (per il fatto che dopo 50 anni il rallentamento di 1bpm per anno viene un po meno). Quindi prendo un numero di riferimento di 133 e una zona di 128 - 138. Di solito le mie medie di bpm in allenamento MAF arrivano a 134/135. Sperimentando ho visto che questa é una zona che per me funziona molto bene.
La mia soglia aerobica (presunta) é attorno 150bpm e la mia soglia anaerobica (presunta e sperimentata) varia fra 162/165 con un FCMax attorno al 180+ (testata diverse volte).
Domenica ho fatto una gara/non gara di 29km con 1000m+ (circa 400m-). 95% Fat Fueled - Uova a colazione e poi burro di mandorle e un po di te caldo. Ho cercato di tenere la FC a attorno 150-155. Alla fine avevo una media di 155 ma gli ultimi chilometri erano decisamente anaerobiche (160-165) - dovevo pure prendere quelli davanti a me in discesa
. Comunque 2h 49' contro 2h 56' dell'anno scorso. Questo con 3 mesi di MAF e forse 5 allenamenti stile velocità, potenza - ripetute, fartlek, salite.
