SPIRITO TRAIL

Paso ha scritto:

martin ha scritto: 176 soglia anaerobica - immagino che ti sei fatto misurare in laboratorio - rappresenta 94% del FCMax. E un valore molto alto (94%) - da maratoneta olimpionico.
Non dubito la soglia ma ho qualche dubbio sul FCMax che, secondo me, é almeno 190 se non di più. Come ben sai misurare la FCMax é estremamente difficile, sopratutto in laboratorio perché c'é poco stimolo ad andare di più. Hai mai visto numeri più alti di 186 sul HRM?

Niente laboratorio, la soglia anaerobica è stata rilevata con test conconi, quindi potrebbe essere benissimo che ballino +- 2bpm Idem per l' FCmax: nel 2013 arrivavo a 188, l' anno scorso sono arrivato al max a 186. In genere anche l' FCmax la testo al temine del conconi, ma ripeto, potrebbe anche essere lievemente piu' alta dei 186.

Paso, vai troppo forte: vai più piano!!!

diario del capitano - data astrale -2208937.100456621.

Ho terminato i 3 mesi di allenamento MAF, con alterne fortune. Ho passato l'ultimo mese a interrogarmi sul motivo per il quale non solo non migliorassi più, ma addirittura i tempi andavano peggiorando e la risposta, più o meno esauriente, l'ho trovata in una dieta non proprio perfetta e un numero di sedute che invece di aumentare diminuivano (non più 4 o 5 di media ma 3 o 4).
Nel mezzo mi ci sono entrati diversi lunghini da 20 km, un paio di corse sulla neve e anche diversi trekking in compagnia.
Quindi, visto il terzo mese "ballerino", mi sto ancora dedicando al MAF, posticipando gli altri esercizi.
Domenica faccio la Rondina Ghibellina, ovvero la distanza da 27 km e lì avrò un primo vero responso, visto che di fatto è una distanza mai provata.

sto continuando il MAF, sono a circa 2 mesi, ho avuto quell'interruzione dovuta alla distorsione alla caviglia.
Tra poco farò il secondo test. Direi tutto bene a parte che ogni tanto ho il tendine d'achille che fa un pò male a freddo. Il problema è nato dopo la distorsione, è il tendine della caviglia lesionata.
Ho 2 domande da fare:

mi sembra che se mollo il ritmo anche per una manciata di secondi il la FC rallenta anche di 6-7bpm, è un buon segno?

Martin se non sbaglio in altri post scrivevi che la zona 3 è quella da evitare perchè non è quella meno allenante, però su vari siti la zona 3 è proprio quella del mio regime MAF (tipo tabella sotto), cosa ho sbagliato a capire? grazie

1molto leggero mantenersi in forma 50%-60%
2 leggero perdere peso-bruciare grassi 60-70%
3 moderato incrementare la resistenza 70-80%
4 elevato prepararsi ad una gara 80-90%
5 massimale migliorare la prestazione anaerobica 90-100%

Andard scusami sto viaggiando per lavoro e faccio fatica a risponderti. Sicuramente riesco fra un giorno o 2.

Ho provato il primo allenamento MAF, ma non riesco a capire una cosa, io ho 24 anni quindi dovrei correre a 180-24=156 di FC.. Giusto? Il problema é che per raggiungere questa frequenza cardiaca devo decisamente spingere e sicuramente non riuscire i a tenere un ritmo del genere per 45min...sicuramente dalla mia ignoranza in materia sbaglierò qualcosa, in quanto dovrebbe essere una corsa molto blanda...cosa sbaglio? Chiedo scusa x le banalità! Grazie a tutti!

Invece sono uno di quelli contenti del MAF, in 5 settimane sono passato da 5.30 a 5.00 costanti anche per 15 km, con il volume che si riesce a fare senza grossi sovraccarichi sono riuscito a concentrarmi sull'economia del gesto e a correggere qualche difetto come la gamba destra che spingeva meno della sinistra. Adesso ho ancora tre settimane piene, non nascondo che avrei voglia di mollare le redini e provare lavori più allegri come un medio o collinare ma la pazienza è la virtù dei forti!

non c'è problema Martin, quando hai tempo sarò lieto di leggere la tua risposta, intanto ti ringrazio anticipatamente.

Questa sera ho fatto il test ed è risultato che sono peggiorato di circa 12s/km. sono la pecora nera della discussione. cercherò di scoprire il motivo... comunque la media è stata 5.20/km

Faccio i miei complimenti a Riccardino.

X Maso, io dovrei essere l'ultimo a darti consigli visto i risultati... però penso che se hai problemi a mantenere l'andatura credo che l'unico rimedio sia di diminuire il ritmo.

Magari ho solo il cardio che non rileva bene i battiti...Mi sembra strano il tutto perchè facendo scialpinismo un pò di allenamento/fondo mi sembrava di averlo. Aspetterò altri consigli e delucidazioni! grazie

magari è il cardio che sballa... comunque potresti anche fare un test e vedere il ritmo che fai con la tua frequenza MAF per il tempo che riesci, nella discussione mi sembra che i ritmi massimi sono intorno ai 5 al km quindi se il tuo ritmo è così elevato e quindi si presume sia molto al di sotto dei 5m/km o sei un fenomeno o c'è qualcosa di sbagliato

andard ha scritto:mi sembra che se mollo il ritmo anche per una manciata di secondi il la FC rallenta anche di 6-7bpm, è un buon segno?

Martin se non sbaglio in altri post scrivevi che la zona 3 è quella da evitare perchè non è quella meno allenante, però su vari siti la zona 3 è proprio quella del mio regime MAF (tipo tabella sotto), cosa ho sbagliato a capire? grazie

1molto leggero mantenersi in forma 50%-60%
2 leggero perdere peso-bruciare grassi 60-70%
3 moderato incrementare la resistenza 70-80%
4 elevato prepararsi ad una gara 80-90%
5 massimale migliorare la prestazione anaerobica 90-100%

Per la prima domanda io credo di si. Anch'io osservo lo stesso fenomeno. Una volta che sono ben allenato in zona MAF vedo che devo proprio mantenere il ritmo per rimanere in zona, appena c'é una leggera discesa se non accelero la FC diminuisce sensibilmente.

Per la seconda domanda parto subito dicendo che secondo me quella tabella é completamente sbagliato. So bene che si trovano a bizzeffe tabelle identica o molto simile in giro. Hai mai provato a correre a 50-60% del FCMax? A correre proprio non riesco, casomai camminare rapidamente.
Queste tabelle sono spesso fatte per gente a cui il dottore ha prescritto un po di movimento e quindi tendono al basso e la semplicità.
Ci sono persone che hanno la soglia anaerobica sotto 85% del FCMax (poco allenati) e altri che hanno la soglia a quasi 95% (maratonete elite). Cioè 10% di differenza - come si fa a definire dei confini?


Comunque tanto che ci siamo facciamo ache qualche altro considerazione.
1. La FCMax su cui si basano queste tabelle é molto difficile da individuare.
2. La progressione da basso ritmo (camminare) attraverso la zona aerobica su fino alla soglia anaerobica e poi oltre é lineare e progressivo. Non può essere messo in scatoline ben definiti che sono uguale per tutti, rimangono tale anche durate il processo dell'allenamento e hanno confini ben precisi. Non é che passando da 79% del FCMax al 80/81% del FCMax che sei passato da un tipo di allenamento ad un altro. Durante una stagione in cui un soggetto si allena bene alcuni valori possono cambiare nella ragione di qualche punto percentuale. Non c'é una magia nei multipli di 10 - vengono usati perché sono facile da comprendere e aiutano a dividere una zona grande in altre zone più piccole. Ma, per esempio una zona potrebbe essere molto più grande di 10% e un'altra zona più piccola - Sono considerazioni abbastanza soggettivi e individuali.
3. In realtà ci sono solo due confini che possono essere identificato con precisione - la soglia aerobica (a me piece di più crossover point) dove si passa da una regime maggiormente lipidica a quella glicogenica e la soglia anaerobica. Questi due punti possono essere misurati con precisione solo in laboratorio.Ma ache questi due punti sono soggetto a variazioni.
4. La tabella ci può dare una indicazione di massima e sperimentando (e ascoltando bene i segnali del corpo oppure avvalendosi del aiuto di un allenatore) ognuno riesce a individuare quei "sweet spot" di allenamento che rendono di più per quel individuo. Spesso (nella media) questi sweet spot vengono più o meno nel mezzo della zona indicato da 70 - 80 o 80 - 90 ma non necessariamente.

Prendendo il caso di andard e, secondo me, la stragrande maggioranza di persone che si allenano con costanza e fanno gare in stile agonistico o semi agonistico le zone possono essere definiti così:
Utilizzo la FCMax in questo caso ma ci sono altri metodi che forse sono meglio, per esempio la formula di Karnoven.

Sotto 70% - Zona 1 Recovery, Easy
65/70% - 75/80% - Zona 2 Aerobic Endurance
75/80% - 85% Zona 3 Around or above aerobic threshold (around crossover or above)
85% - 90/95% - Zona 4 Just below and around Anaerobic Threshold
90/95% - 100% Zona 5 Above Anaerobic Threshold


Aiuto! Ho scritto troppo come il solito. Almeno faccio un po di pratica nel scrivere in italiano