SPIRITO TRAIL

Intanto il test MAF scende! Siamo a 4'55 al km su 12 km.

greenwich ha scritto:Lo accantono e faccio le ripetute come da tua indicazione? Lo alterno?

Se hai la possibilità perche non sostituire una delle sessioni di ripetute con ripetute in salita e/o esercizi di pliometria/dynamic strength exercises.

Per esempio:-
10/15 x 60/80m in salita, recupero ampio.
6/8 x 200m in salita, recupero camminando in discesa
Salti su e giu di un muretto per 20" seguito da 100m in salita x 8, recupero camminando in discesa
Serie di pliometria alternato con ripetute di 200/400m in piano oppure 100m in salita x 6. Recupero camminando 200m in piano o la discesa.

Caro Martin, eccomi qua. Ho seguito la discussione, mentre per questi tre mesi ho fatto da quasi bravo il Maf: ora e' tempo di bilanci.
Prima di tutto devo dire che il risultato cronometrico ti da ragione: iniziato il Maf il 28 ottobre con un 135/137 a 5'45/5'50, chiuso il Maf il 30 gennaio con un 4'55/5'00 a 136/138.
Non e' tanto quello che mi ha colpito, quanto la qualita' del lavoro svolto: la corsa adesso e' piu' fluida, molto meno dispendiosa muscolarmente, la fatica arriva molto piu tardi e in generale mi sento molto più in forma del pari periodo dello scorso anno.
Nelle ultime sedute arrivavo a fare anche 3 ore di Maf (ho 46 anni e mi ero dato un range di 135/145) arrivando solo nell'ultimo quarto d'ora a 143/145bpm.
Nel mese di gennaio qualche sgarro al Maf l'ho fatto, con qualche garetta in salita sia trail che con le ciaspe, e la perdita in termini di prestazione ( rispetto all'anno scorso quando facevo un allenamento più completo) non mi pare sia stata molta, ma non ho riferimenti precisi, se non gli avversari, sempre più o meno gli stessi sia davanti che dietro.
C'è da dire che contemporaneamente al Maf ho completamente cambiato alimentazione: abolite completamente proteine animali e latticini,carboidrati raffinati ed altre leccornie, grazie anche a mia moglie (vegetariana da qualche anno) non ho avuto particolare difficolta' a transitare verso un'alimentazione pressoché vegana, anche se non in maniera categorica ( un paio di cene a base di carne le ho fatte, invitato, anche se mi sono limitato allo stretto indispensabile per non arrecare offesa) ma quasi. Sinceramente non ho avuto particolari difficolta' nell'adattarmi, anche perché cerco di mantenere comunque anche un buon apporto di grassi vegetali (soprattutto frutta secca e olio) perche' seguo anche il topic sulla LCHF, anche se non mi sento ancora di adottarla come dieta base, visto che cosi come vado adesso mi sento benissimo. Il 14 febbraio ho la gara clou della stagione invernale, la Ciaspalonga delle Marmarole, 44km, 2500d+ con le ciaspe: vediamo come va' e i reali benefici del Maf e del nuovo regime alimentare dopo oltre tre mesi. Chiudo dicendo che fisicamente ho trovato molto, ma molto giovamento nellapratica assidua dello yoga (sempre da ottobre) cosa che invece primafacevo solo saltuariamente: sara' un caso ma Maf + yoga mi danno l'idea di aver rigenerato completamente il fisico e la mente per la stagione che e' alle porte: vediamo se i risultati mi daranno ragione. Intanto la birretta ce l'hai assicurata!

Scusa, visto che l'hai seguito, come gestisci il maf con il dislivello ? Io dopo un po' che salgo, anche se non tiro, mi attesto fra i 150 ed i 160 e di andare in piano non ne ho voglia !

geo ha scritto:Scusa, visto che l'hai seguito, come gestisci il maf con il dislivello ? Io dopo un po' che salgo, anche se non tiro, mi attesto fra i 150 ed i 160 e di andare in piano non ne ho voglia !

È piuttosto semplice: mi baso solo sul cardio e quando arrivo oltre il limite massimo della mia zona Maf ( ho 46 anni, corro da una ventina, ho fatto il Maf a 135/145) cammino. Il passo lo regolo in funzione del cardio: più sale più rallento: se proprio non dovesse calare in un paio di minuti mi fermo ( ma non è mai successo). Tieni conto che ho iniziato a sgarrare solo dopo oltre due mesi di Maf fatto solo ed esclusivamente in pianura: fin da subito ho notato che anche nelle salite più ripide ( salita della Marmolada, o piste da sci dolomitiche se conosci la zona) ho notato che i bpm salgono più lentamente di prima, si attestano su valori inferiori rispetto l'anno scorso e mettendomi al passo riesco abbastanza bene a rientrare nel mio Maf. Adesso, dopo tre mesi,mil Maf lo faccio solo in pianura, i dislivelli li uso per allenamenti specifici (rioetute e potenziamento). Sabato notte ho fatto il T.A. dal Tramonto all'Alba organizzato qui da Peter e Franco: quasi dieci ore di giro, 34km, 1500 d+: fatto tutto al passo e anche nei tratti più impegnativi non ho mai superato i 145, terminato benissimo, nessun dolore, affaticamento o altro. Un Maf perfetto!

un'autodisciplina da samurai ! complimenti

Beh, c'e' pur sempre in gioco una birra con Martin a parte gli scherzi, Martin non lo conosco ma da quello che leggo mi sembra uno che ne capisce, tra l'altro sempre disponibile....quindi ho deciso di dargli fiducia per vedere se riesco a fare meno fatica soprattutto nel recupero. Ti diro' rispetto a quindici anni fa quando facevo triathlon mi tolgo ancora delle belle soddisfazioni sportive (ovviamente contro me stesso, non è che vinco niente), ma l'eta' avanza e dopo ogni gara il recupero è sempre più difficile, aggiungi il rischio di infortuni che necessariamente aumenta. Per adesso le premesse sono buone, sensazioni e risultati danno ragione a Martin....ma aspetto le prime gare per vedere risultati concreti

Se i risultati non ci saranno, invece della birra temo a prendere una vagonata di botte!!

Ma non dimenticare - il MAF crea la base sopra il quale costruire i miglioramenti con altri tipi di allenamento. Bisogna seguire un periodo di sviluppo velocità e potenza e poi un periodo di specificità gara. Anche questi vanno eseguiti nel modo corretto.

Eh si, hai ragione...metti pure le mani avanti Va ben dai, adesso comincio la fase di qualita', con base Maf un due/volte la settimana...e un paio di allenamenti di potenziamento (ripetute in salita) e progressivi utilizzando il misto collinare...poi vediamo

domandone per martin: finalmente ho buttato giù il calendario gare 2015 dove gli obiettivi stagionali sono una spartan race il 25/04 e poi tre gare brevi (1 pista e due trail brevi) a fine ottobre/novembre. dato che non ho nessuna fretta di massacrarmi di allenamenti come vedi se faccio maf fino a luglio/agosto più una volta a settimana ripetute da 200m per la potenza? nella mia testa gira l'idea che migliorando la potenza con le ripetute col metodo maf raggiungo di pari passo la massima funzione aerobica e quindi avere un miglioramento constante per 6-7 mesi. è un assurdità o potrebbe funzionare secondo te?