SPIRITO TRAIL

Ciao
segnalo una interessante pagina di wikipedia sulla "Zona Lipolitica"

http://it.wikipedia.org/wiki/Zona_lipol ... urcotte-18

Uno dei punti chiave della capacità di cambiare la "benzina" che utilizziamo, ben evidenziato da Martin,è proprio cercare di ottimizzare il rapporto tra effetti dell'allenamento (quali intensità e quantità) ed effetti dell'alimentazione.

Cito alcuni passaggi che mi sembrano interessanti:

Durante l'esercizio aerobico vengono impiegati sia lipidi che glucidi in quantità variabile. Durante l'esercizio ad intensità molto bassa (camminata), i grassi coprono la maggior parte della domanda energetica. Con l'aumento dell'intensità fino alla soglia anaerobica (l'intensità che segna la transizione dal metabolismo prevalentemente aerobico al metabolismo in cui la componente anaerobica diventa prevalente), il contributo dei grassi in percentuale decrementa, mentre aumenta quello dei carboidrati. Una volta che l'intensità supera la soglia anaerobica, i carboidrati diventano l'unica fonte energetica.

Il primo fraintendimento può nascere da questi dati, in quanto viene confuso il consumo dei grassi in percentuale sui glucidi, con il consumo dei grassi totale indotto dall'allenamento. Sono effettivamente due dati diversi. A bassa intensità il corpo ossida una maggiore percentuale di grassi e meno di carboidrati rispetto a intensità più elevate, ma a intensità più elevate (comunque inferiori al livello della soglia anaerobica) si consumano più calorie totali, tra cui anche più calorie totali derivanti dai grassi rispetto alla bassa intensità.

...In base a questi dati si può concludere che nella cosiddetta Zona lipolitica (60-65% VO2max):

visto che il consumo di carboidrati è proporzionale all'intensità, la percentuale di ossidazione di lipidi sui glucidi è comunque inferiore rispetto a intensità più basse della Zona lipolitica;
nella Zona lipolitica comunque il glicogeno muscolare copre circa metà della richiesta energetica, cioè un contributo maggiore rispetto ad intensità inferiori;
nella Zona lipoltica il contributo dei trigliceridi intramuscolari copre parte della richiesta lipidica a scapito dei trigliceridi adiposi rispetto ad intensità minori;
i trigliceridi intramuscolari possono coprire dal 20 al 40% della richiesta da substrati;
il contributo da parte dei trigliceridi intramuscolari aumenta con l'allenamento;
la richiesta lipidica aumenta con la durata dell'esercizio, quindi nelle prime fasi dell'esercizio in Zona lipolitica il contributo del glicogeno muscolare è maggiore;
la Zona lipolitica quindi rappresenta il range in cui la spesa a carico dei lipidi può essere potenzialmente massimizzata, nonostante la percentuale sia inferiore sulla richiesta energetica totale rispetto ad intensità inferiori;
la Zona lipolitica viene raggiunta ad intensità superiori per i soggetti allenati;
i soggetti allenati riescono ad ossidare più lipidi a parità di intensità e di ossidazione di glucidi;
i soggetti allenati ossidano più lipidi rispetto ai non allenati;
l'aumento dell'ossidazione lipidica nei soggetti allenati può essere dovuto ad un maggiore impiego di IMTG piuttosto che una maggiore lipolisi del tessuto adiposo;
a parità di intensità alcuni macchinari consentono una maggiore ossidazione di grasso rispetto ad altri;
perde senso allenarsi all'interno della Zona lipolitica per ossidare lipidi durante l'esercizio senza le adeguate scelte alimentari: i carboidrati alimentari sopprimono l'ossidazione di lipidi, mentre i lipidi alimentari ne favoriscono l'ossidazione;
basse scorte di glicogeno (connesse con un basso apporto di glucidi) incrementano l'ossidazione di lipidi;
anche se la lipolisi aumenta con la durata dell'esercizio, aumenta anche il rischio del catabolismo muscolare da cui derivano gli amminoacidi che vengono utilizzati come substrato energetico;
la potenziale riduzione della massa muscolare mediante questo processo porta ad una riduzione del metabolismo basale e della capacità di ossidazione lipidica basale (sul lungo termine);
la probabilità di catabolismo proteico del muscolo scheletrico è maggiore nei soggetti non allenati;

..In conclusione, l'assunzione di cibi o integratori glucidici prima e/o durante l'esercizio tende ad inibire la mobilizzazione e l'impiego dei lipidi a favore dei glucidi. Tuttavia, questo effetto può variare in base al grado di allenamento del soggetto. Il meccanismo inibitorio indotto dai carboidrati avviene sempre a basse intensità, ma se nei soggetti non allenati e moderatamente allenati avviene anche a moderate intensità, questo tende a non verificarsi nei soggetti ben allenati a moderate intensità. L'ossidazione inoltre viene maggiormente ridotta con l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (IG), rispetto a carboidrati a basso indice glicemico.

Martin ha scritto:Torno su questo argomento per dare un riscontro scientifico - cioè mi sono fatti l'analisi del sangue dopo 5 mesi che seguo questo piano di alimentazione.

Colesterolo Totale - immutato
Colesterolo HDL (quello buono) - aumentato di 24% (da 49 a 61)
Trigliceridi - diminuiti di 27% (da 246 molto male a 142 valore normale)

Inoltre la Sideremia aumentato di 66% (da 47 bassa a 78 valore normale).
La Creatinina da 0.92 a 1.17
Questi ultimi due credo come conseguenza di un aumentato apporto di proteine da fonti animali.

Sempre "un esperimento di uno" ma devo dire che sono abbastanza contento dei risultati. Vado avanti

Caro Martin, vorrei approfittare della tua consueta disponibilità per chiederti quali analisi del sangue hai specificamente richiesto, oltre chiaramente a quelle menzionate. Vorrei fare un check-up a breve...
Con stima

fifty ha scritto:

Martin ha scritto:Torno su questo argomento per dare un riscontro scientifico - cioè mi sono fatti l'analisi del sangue dopo 5 mesi che seguo questo piano di alimentazione.

Colesterolo Totale - immutato
Colesterolo HDL (quello buono) - aumentato di 24% (da 49 a 61)
Trigliceridi - diminuiti di 27% (da 246 molto male a 142 valore normale)

Inoltre la Sideremia aumentato di 66% (da 47 bassa a 78 valore normale).
La Creatinina da 0.92 a 1.17
Questi ultimi due credo come conseguenza di un aumentato apporto di proteine da fonti animali.

Sempre "un esperimento di uno" ma devo dire che sono abbastanza contento dei risultati. Vado avanti

Caro Martin, vorrei approfittare della tua consueta disponibilità per chiederti quali analisi del sangue hai specificamente richiesto, oltre chiaramente a quelle menzionate. Vorrei fare un check-up a breve...
Con stima

Ho chiesto il mio medico per il solito analisi in protocollo sportivo - ormai mi conosce bene (sa giá quanto sono fuori di testa) e quindi ci pensa lui. In questo momento non riesco darti il dettaglio perche mi trovo al estero (arabia saudita) e ovviamente non ho i miei analisi dietro.

Torno a casa fra una settimana - se mi ricordo (ma potresti anche mandarmi un MP per ricordarmi - ormai la demenzia senile gallopa ) te lo specifico.

Giuro che leggerò attentamente tutta la discussione perchè sono molto interessato al discorso alimentare, io attualmente ho bilanciato la mia dieta con 50% carboidrati, 30% proteine e 20% grassi con l'ottica di tenere basso l'apporto di grassi per consumare quelli che mi trovo attorno tutti i giorni.
Adesso tengo tutto così perchè sta funzionando, da 108 sono sceso a 85 in 14 mesi, ma in un periodo più tranquillo magari di costruzione aerobica potrei provare ad aumentare i grassi a discapito dei carboidrati per vedere se migliora il consumo di grassi.

Per adesso ho notato una cosa particolare, se ho mangiato carboidrati prima di correre noto che il mio fisico tende ad avere una frequenza cardiaca più elevata, se ho mangiato più bilanciato noto una frequenza più bassa, tutto a partità di sforzo. E' possibile che il fisico oltre a muovere la frequenza cardiaca in base all'autoregolazione della temperatura e lo sforgo generato vada a cercare la frequenza metabolica più adatta? In sintesi devo rivedere come faccio colazione perchè ho notato che quando mangio fette biscottate e marmellata e poi corro sono piantato...

Salve
seguo questa discussione e quella di Riccardino da qualche tempo ed aggiungo alcune considerazioni.
ho iniziato il mio percorso a Febbraio partendo da circa 93 kg (1,75 altezza)! ho 62 Anni e ritorno a fare attività dopo circa 9 anni da un brutto incidente (mi sono mezzo arrostito).
Avendo sentito della dieta LCHF avevo inziato con quella ma mi sentivo spossato e stanco. Andato da dietologa, tradizionale sono migliorato ora corro per almeno un'ora con 40Km la settimana, ma con pulsazioni sempre alte (magari un periodo di MAF ci sta bene no?). Comunque ho ripreso, in parte e non troppo a seguire la LCHF, ora non noto la spossatezza di prima, ma nemmeno grandi vantaggi, vedrò con le analisi, ma l'unico punto fuori zona era il colesterolo buono troppo basso.
Ho notato un grosso miglioramento cambiando la colazione ora uso Formula 1 di Herbalife (si lo so mi stanno sulle scatole anche a me) ed evito il picco glicemico dovuto alle fette biscottate marmellata ecc. Ora sono 74 Kg. non male per me e per la mia età, programmo un trail per prossimo anno anche se avrei voglia di partecipare al primo trail dell'amiata.
Saluti e in bocca al lupo a Riccardinoper la sua diminuzione di peso e a Martin per l'UTMB.

Povero Graham, a leggere certe percentuali c'è da accapponare la pelle.
Poi le percentuali dicono fino ad un certo punto perchè bisogna vedere da dove le vai a prendere queste calorie: carboidrati, proteine e grassi ce ne sono di molti tipi, buoni, cattivi e mediocri.
Purtroppo, mediamente, l'alimentazione odierna propone quanto di peggio uno si possa immaginare, i carboidrati sono solo raffinati e zucchero in ogni dove, le proteine solo ed esclusivamente di origine animale e uguale per i grassi
Poi nell'alimentazione si trova di tutto, dalle iperproteiche/paleolitiche alle vegano-crudiste.
Da vegano una mia idea ce l'ho e nell'ambiente vedo che in diversi si stanno piano piano avvicinando a seguire le orme di Scott Jurek (forse ho esagerato, ma era una frase ad effetto... )

Io personalmente ho eliminato il "bianco" dalla mia dieta, ovvero NO pasta, riso, pane e zucchero bianchi. Pasta integrale, farro, orzo, pane integrale, zucchero di canna, yogurt naturale, ecc ecc...
Carne si ne mangio e anche pesce, ma in quantità moderate e alternando con proteine vegetali. L'unico inconveniente che gli alimenti vegetali come legumi oltre a proteine sono ricchi di carboidrati!
Un vegano come fa a integrare le proteine?

Riccardino ha scritto:Io personalmente ho eliminato il "bianco" dalla mia dieta, ovvero NO pasta, riso, pane e zucchero bianchi. Pasta integrale, farro, orzo, pane integrale, zucchero di canna, yogurt naturale, ecc ecc...
Carne si ne mangio e anche pesce, ma in quantità moderate e alternando con proteine vegetali. L'unico inconveniente che gli alimenti vegetali come legumi oltre a proteine sono ricchi di carboidrati!
Un vegano come fa a integrare le proteine?

Sono vegetariano da un paio d'anni.
Oltre a mangiare uova e latticini, seguo più o meno queste regole.

http://www.greenstyle.it/cibi-vegetaria ... 39241.html

L'unico problema che ho avuto è il valore di ferro molto basso, che cerco di tenere alto con cicli di pastiglie di integratori di ferro, soprattutto nei periodi particolarmente intensi.
Ciao.

Riccardino ha scritto: Un vegano come fa a integrare le proteine?

Non ce n'è di bisogno....il fabbisogno proteico giornaliero è molto sovrastimato, Graham per esempio sostiene che sia al 10 % e i popoli geneticamente più predisposti alla corsa hanno un'alimentazione scarssissima di proteine.
Dopo tre anni di vita vegana e corsa o bici quasi tutti i giorni gli esami del sangue sono perfetti, tono e recupero muscolare ok, nessuna perdita di peso.
C'è pur da dire che in quanto sportivo da tempo ho provato anche io nel corso degli anni le varie "diete" passando anche per le iperproteiche.
Proteine vegetali comunque ce ne sono ovunque,anche dove non si pensa: verdure a foglia verde, per esempio, cereali integrali, tanto per dire le prime cose che mi vengono in mente.

Ciao Vares, da quello che so latticini e ferro non vanno molto daccordo, ne inibiscono l'assorbimento.
Quindi può essere che sia scarso di ferro, non perchè non ne assumi a sufficienza, ma perchè non lo assimili.
Da vegetariano infatto mi ricordo che non stavo per niente meglio di quando ero onnivoro, ero ingrassato e mi ero gonfiato (tendenzialmente i vegetariani sostituiscono la carne al formaggio...)
Per fortuna poi ho provato a diventare vegano.