Allenamento invernale e ripetute

[NoTrail]

Ogni tanto parliamo dell'importanza del riposo, del non esagerare e come evitare il terribile OTS (Over Training Syndrome). Volevo segnalare questo bel articolo di Shona Stephenson (atleta australiana della squadra Inov8).
Ha il pregio di essere corto, molto facile da leggere (non scientifico) e contiene 10 consigli. Per me i primi 4 sono bibbia, ma anche il 5, 7 e 10 sono indispensabili.

http://team.inov-8.com/top-10-tips-to-a ... g-burnout/

Martin, un articolo bellissimo! Grazie di averlo postato! Mi ritrovo praticamente in ogni punto. Bello questo passaggio:
"Yet the truth is it’s crucial to take rest to prevent the onset of recurring injuries. A word of warning: sometimes it’s when we are feeling unstoppable that we actually need to rest the most. This includes taking an off-season."

[mircuz]

Molto interessante l'articolo! Fa pensare questo fatto che l'allenamento più difficile da fare sia il riposo! Nel mio caso mi ritrovo a pensare "cavolo, hai fatto una fatica notevole per allenarti decentemente, non vorrai mica fermarti e regredire?" Già il fatto che mi pensi in seconda persona è un brutto segno
A parte gli scherzi, proprio quest'anno al rientro da un infortunio ho lavorato (mi sono allenato) meno del solito, ma poi ho visto che i miei risultati li ho raggiunti lo stesso, anzi!

[martin]

Il lavoro dell'allenatore è sicuramente quello di dire all'atleta cosa fare ma è ache quello di dirlo cosa non fare. Visto che in generale gli atleti solo quello che si dice "Type A", con volontà di ferro, determinazione, spesso testardi, che vogliono trionfare (che può anche dire finire una gara particolare) a tutti i costi non sempre riescono capire che "meno può significare di più".

[NoTrail]

Il lavoro dell'allenatore è sicuramente quello di dire all'atleta cosa fare ma è ache quello di dirlo cosa non fare. Visto che in generale gli atleti solo quello che si dice "Type A", con volontà di ferro, determinazione, spesso testardi, che vogliono trionfare (che può anche dire finire una gara particolare) a tutti i costi non sempre riescono capire che "meno può significare di più".

Less is more.
Sempre detto!!

[El_Gae]

Il mio problema è sempre il metabolismo bradipo che mi ritrovo. Anche adesso che sono diventato bravo e non sgarro con dolci, grassi e roba salata, se sto qualche giorno senza correre metto su un chilo. È pazzesca sta cosa e anche parecchio frustrante. È come se il fisico si ribellasse al dimagrimento. Infatti quando ero obeso avevo raggiunto un punto di equilibrio, nonostante la poca attività fisica e i numerosi spuntini extra, non crescevo più di tanto. Adesso non mi perdona niente. Per cui riposo riposo mai. Al limite allenamenti non troppo tirati quando inizia a venir fuori qualche sintomo di quelli che portano alla OTS

[AndreaPD]

Io non ho proprio problemi di sovrallenamento, ci pensano lavoro e famiglia (e altri interessi extra) a limitare il numero di allenamenti settimanali

Andrea

[nelson15]

Come diceva anche Rino...Ma alla fine settimana il riposo ci fa bene ...

[nelson15]

Ma Gae un chilo dopo qualche giorno di riposo è anche normale...credo. Anch'io quando corro il lungo perdo quasi 2 kili e per riprenderli mi ci vogliono un paio di giorni. Credo che sia acqua e poco più

[cesarepicco]

Domandona per Martin! So che approfitto sempre della tua competenza, ma ci provo lo stesso

Nel tardo mese di ottobre e per tutto il mese di novembre il mio ritmo maf non solo non è migliorato, ma è peggiorato di una decina di secondi al km. Devo ammettere che in questo periodo sono particolarmente stressato e credo che questo possa inficiare in parte i risultati, ma non so se in maniera così continuativa.

A livello di tempi a fine ottobre c'è stato un assestamento e nelle 3 settimane seguenti un progressivo peggioramento.

Volevo procedere con il MAF fino a fine dicembre, ma mi sto chiedendo se forse non è il momento di integrare dei nuovi stimoli all'allenamento.

Avrei due opzioni: aumentare la quantità tenendo il ritmo MAF (sento di avere bisogno di sviluppare ancora l'endurance, perchè fisicamente salto dopo poco) e quindi andare a variare l'allenamento sulla quantità o iniziare a fare degli esercizi diversi, mettendo un pò di qualità. Tu cosa mi consigli?

[martin]

Domandona per Martin! So che approfitto sempre della tua competenza, ma ci provo lo stesso

Nel tardo mese di ottobre e per tutto il mese di novembre il mio ritmo maf non solo non è migliorato, ma è peggiorato di una decina di secondi al km. Devo ammettere che in questo periodo sono particolarmente stressato e credo che questo possa inficiare in parte i risultati, ma non so se in maniera così continuativa.

A livello di tempi a fine ottobre c'è stato un assestamento e nelle 3 settimane seguenti un progressivo peggioramento.

Volevo procedere con il MAF fino a fine dicembre, ma mi sto chiedendo se forse non è il momento di integrare dei nuovi stimoli all'allenamento.

Avrei due opzioni: aumentare la quantità tenendo il ritmo MAF (sento di avere bisogno di sviluppare ancora l'endurance, perchè fisicamente salto dopo poco) e quindi andare a variare l'allenamento sulla quantità o iniziare a fare degli esercizi diversi, mettendo un pò di qualità. Tu cosa mi consigli?

Domandona davvero.

Ci sono tantissimi fattori che possono influenzare. Il stress come dici tu può essere sicuramente uno di questi fattori - innalzando la FC di base ci si trova subito in zona MAF a ritmo/lavoro minore. Il stimolo allenante potrebbe non essere sufficiente (no so quante volte e per quanto tempo ti alleni la settimana). Qualche problema di flessibilità o rigidità ai tendini che rende la falcata leggermente più corta. Il passaggio dalla clima calda di un autunno protratto al freddo del inverno imminente. O più probabilmente un insieme di vari fattori.

Quindi ci sarebbe da sperimentare per capire quali di questi fattori possono essere "annullati". Capisco che lo stress se causato da qualcosa di personale (lavoro, famiglia ecc.) è difficile da annullare). Invece se è di natura nutrizionale o salutare è più facile.
A livello puramente allenamento ci sono due alternativi (come hai già scritto tu) - o aumentare il volume a MAF (ma non so che volumi e frequenze stai già facendo) oppure provare a dare un shock all'organismo (shock relativo si intende). Una cosa che ho fatto già quest'anno quando ho visto un stallo non normale é fare una sessione di allenamento più duro/veloce seguito da un recupero lungo (3 giorni) per dare tempo al corpo di assimilare tutto prima di tornare al MAF. In questo caso avevo fatto un allenamento di salita e discesa stile chilometro verticale (in realtà erano solo 700m) su un percorso di circa 9 chilometri. Spingendo in salita, riposo e spingendo in discesa. Dopo 3 giorni sono tornato al MAF trovandomi con 5 - 10" in meno per chilometro. Ma credo che puoi fare la stessa cosa con un tempo run o progressivo, visto che adesso il tempo non si addice molto a percorsi montani.

Proverei prima questo secondo soluzione (che potrebbe dare una svolta immediata) e poi dopo quello di aumentare il volume (che avrebbe un effetto più a lungo).