SPIRITO TRAIL

martin ha scritto:

El_Gae ha scritto:..................credo che qualsiasi metodo usato con un minimo di raziocinio sia comunque più funzionale che uno stop protratto per mesi (a parte che bisogna vedere di che tipo di stop si sta parlando, magari tu nuoti, fai palestra o altro).

Perche l'allenamento funziona? Ci rende più forti, più veloci, più resistenti?

.

Prof Martin non ho capito se devo rispondere a queste domande? (dai, che a scuola ero un somaro e mi fai venire l'ansia da prestazione )

Personalmente (e con personalmente intendo proprio su di me) trovo che lunghi periodi di stop non siano funzionali. Ho una drammatica tendenza ad ingrassare (mi piace magnà, che ti devo dire) e stare tanto fermo mi piomba letteralmente.
In questo senso sono arrivato al MAF: per alleggerire gli allenamenti (niente ripetute, poca salita, ritmo costante) senza stare fermo. Certo alla lunga è stato un pochino noioso ma devo dire che fisicamente ha contribuito a risolvere tante piccole magagnette che non erano infortuni veri e propri ma degli affaticamenti muscolari e articolari con i quali pensavo di dover convivere per sempre ed invece no.
Forse non vado più veloce di prima ma di sicuro sto molto meglio. Credo che dopo l'estate torno a frequentare il vecchio Phil

Dopo aver letto questa discussione, 7 settimane fa ho cominciato il metodo MAF. La mia prima uscita è stata disastrosa; corricchiando la mia FC schizzava facilmente oltre la (180-età) di riferimento. Ne è risultata una media di 6'10" km. Mi autogiustificavo dicendomi che fosse dovuto alla mancanza di base aerobica e che sarei migliorato. I seguenti allenamenti sono stati molto altalenanti, talvolta stavo sui 5'50", altre 6'30". Di costante c'era soltanto la sensazione di correre troppo piano, e un senso di frustrazione crescente. Inoltre mi sembra di non correre bene dal punto di vista tecnico, sento le gambe imballate. Ora dopo 7 settimane e 350km corro di poco sotto i 6' al km e non mi diverto. Io credo che non possano esistere formule generiche valide, ognuno ha le sue caratteristiche.

Ho 40 anni, sono un brevilineo, 166cm, 63km, fc max 188, fc a riposo 40,cadenza 180/186 passi/min, prediligo percorsi corti e nervosi con discese tecniche, max 25km..
Mi piacerebbe davvero che qualcuno che abbia caratteristiche simili alle mie di descrivermi un allenamento tipo che per lui abbia veramente funzionato…


Grazie!!!

martin ha scritto:
Dici come Mark Allen quando ha vinto Ironman Hawaii per 7 volte.

Ma qui si torna alla questione di OTS (Over Training Syndrome). Può funzionare come dici tu per qualche stagione ma poi c'è il pericolo (non certezza comunque) di dovere pagare dazio come gli atleti che ho menzionato prima.

Mah, io non contesto il metodo, più che altro mi pare inutile, a volte frustrante, a volte disallenante, seguire pedissequamente le regole, come fosse una bibbia dell'allenamento. Partendo dal principio che sicuramente giova un periodo di scarico generale, credo che possiamo rigenerarci anche senza infilarci per forza in un certo range cardiaco da seguire con i paraocchi. Poi bisognerebbe distinguere le diverse tipologie di runner; un professionista ha certamente esigenze diverse da un runner della domenica come me! Comunque che si sposi questo metodo di allenamento oppure no, oppure lo si adatti alle proprie convinzioni, la dscussione offre sempre spunti molto interessanti, come nella recente ipotesi di "piramide rovesciata".
Grazie

mircuz ha scritto:...... più che altro mi pare inutile, a volte frustrante, a volte disallenante, seguire pedissequamente le regole, come fosse una bibbia dell'allenamento.

....... la dscussione offre sempre spunti molto interessanti, come nella recente ipotesi di "piramide rovesciata".
Grazie

Se ti facessi seguire da un allenatore seguiresti le sue regole? Dopo tutto in questo caso avresti deciso di fidarti di lui, avresti pagato e quindi per logica dovresti seguire le sue istruzioni. Un metodo di allenamento, qualsiasi metodo, è semplicemente una sostituzione di un allenatore (costa meno ma probabilmente funziona meno perché poco flessibile). Mi dirai che non prenderesti mai un allenatore - e chi ti può dare torto?

Per "piramide rovesciato" non ho capito se ti riferisci alla sistema piramidale di 3 mesi in 3 mesi che ho menzionato poco anzi oppure alla "reverse periodisation" che ho anche nominato. Se è la prima, la proposta del piramide non è "recente". Penso di avere proposto questa sistema dai primi interventi solo che non abbiamo nominato in questo termine. Invece se è la seconda questo è abbastanza simile alla sistema proposto da Canova che MonteMarioTrail ha caldamente sostenuto. Nel mio opinione più adatto a gare veloci e relativamente corte. In questo caso forse più indicato per quello che cerca aldinho 75.

Preso (risposto a) due piccioni con una fava !!!!!

Mi riferivo alla periodizzazione inversa.
Per quanto riguarda il discorso allenatore, credo che per me sia scaduto il tempo...troppo vecchio!
Sicuramente dovrebbe essere una persona che mi ispiri veramente tanta ma tanta fiducia! Del resto vedo che ci sono anche atleti di livello che ne fanno a meno, mentre altri si affidano anima e corpo. Credo dipendi molto dall'indole di ciascuno

Ciao a tutti,
leggendo gli ultimi interventi mi è venuta voglia di scrivere qualche riflessione, dato che gli spunti sono sempre tanti ed interessanti.
MAF: personalmente non ho mai seguito questo “metodo” in maniera approfondita, però posso condividerne l’idea generale, soprattutto in ottica di costruzione aerobica e metabolica per (ultra) endurance (non a caso si parla di gente top in gare come ironman e affini), come strumento di “educazione alla corsa”/sviluppo graduale in chi non ha una base aerobica data da anni di attività sportiva/motoria alle spalle, come sistema di rigenerazione e recupero anche nel transito tra differenti periodi di preparazione.
Personalmente ho seguito un regime semi-MAF per 5-6 settimane come scarico da un periodo estivo alto volume/intensità…e mi ha fatto bene…pochi pensieri e ogni tanto un occhio al cardio per vedere come si comportavano i battiti, cercando una decontrazione e una scioltezza nella corsa che mi permettessero di guardarmi intorno per apprezzare meglio tante cose che spesso, quando si spinge di più, neanche guardi (per fortuna un po’ di natura ce l’ho anche senza salire troppo di quota).
Farebbe per me il MAF in questo momento? Penso di no se applicato al 100%, sia perché le mie distanze attuali sono brevi (relativamente alle ultra), sia perché amo gareggiare in ambienti diversi, quindi “staccare” per più di 3 mesi sarebbe complesso e sicuramente dovrei poi ricostruire una certa qualità che, se non stimolata per troppo tempo, ovviamente tende a regredire (per parafrasare Canova: Non si diventa “lenti” allenandosi per la resistenza, ma solo se ci si dimentica di stimolare correttamente le qualità che fanno da presupposti alla “velocità” per un tempo troppo lungo).

Periodizzazione inversa: non mi ricordo di aver scritto tale termine…comunque il concetto che sta alla base di questo approccio (non è corretto secondo me parlare di metodo) è quello che da ormai 30 e passa anni viene sviluppato nel mezzofondo-fondo (quindi non nel trail in senso specifico) e che riguarda soprattutto che gareggia su pista/strada/cross, che declinato secondo il buon Canova ha più o meno questi concetti chiave:
- mai far scadere troppo le qualità chiave che determinano la prestazione (in funzione della distanza di gara specifica, ad esempio un 800ista non deve mai perdere troppa “velocità” di base e capacità di esprimere una buona potenza lattacida)
- durante le fasi successive della preparazione, mai perdere ciò che si è costruito (ovvero mantenere sempre stimolate le qualità sviluppate nel corso delle settimane, per esempio se si è lavorato sulla forza mai abbandonare del tutto i lavori che la riguardano, ma anzi far evolvere la prestazione intersecando le varie componenti che determinano la prestazione in maniera via via più specifica relativamente a ciò che si prepara)
- più che piramide inversa si può parlare di un sistema ad “imbuto” in cui, gradualmente, le componenti ORGANICHE/METABOLICHE (quelle che dipendono in primis dallo sviluppo del sistema cardio-circolatorio ed enzimatico e che sono la chiave dell’allenamento nelle discipline di resistenza) evolvono da uno sviluppo dell’estensione a quello dell’intensità, per supportare via via le velocità maggiori delle sedute di velocità specifica di gara.
Contemporaneamente, lo sviluppo delle componenti MECCANICHE (forza, rapidità, tecnica, flessibilità, elasticità) è presupposto irrinunciabile per sostenere lo sviluppo delle componenti metaboliche, ma può assumere uno sviluppo differente: prima faccio un periodo a bassa intensità per condizionare/abituare l’organismo all’aumento del carico, in accoppiata con lo sviluppo aerobico (diciamo 4-6 settimane ad inizio stagione). Nella seconda fase, mentre lo sviluppo organico procedere gradualmente soprattutto a carico dei volumi di lavoro e meno dell’intensità assoluta (il periodo invernale del fondo in cui si fanno molti lunghi/medi/progressivi/fartlek …), a livello di forza può essere corretto prima lavorare sulla qualità (Forza massima con salite brevi, lavoro in palestra, circuit training…) poi estendere questa qualità accoppiandola con lo sviluppo della parte organica (che gradualmente è cresciuta come intensità) e convogliare il tutto (ecco perché il concetto dell’imbuto) verso una specificità che vede una QUALIFICAZIONE DELLA RESISTENZA (la lungo e lento a corto e veloce) ed una ESTENSIONE DELLA VELOCITA’ (da breve ad intensità massima verso un volume ed una intensità sempre più specifica ) (per metterla giù breve).
Quindi sarà la RESISTENZA (ossia lo sviluppo della “parte organica”) che farà da base “estensiva” per estendere le capacità di durata nelle sedute veloci, e la VELOCITA’ (ossia le accresciute capacità di forza veloce, elasticità. tecnica etc….) che farà da base “qualitativa” per sostenere i ritmi via via più veloci che si vanno a ricercare (o, nel caso del trail, le intensità maggiori date dalle salite/discese....)
Per la maratona la filosofia è simile ma, a livello più alto, le fasi successive alla prima sono “ribaltate”…ossia prima potenza aerobica poi estensione della qualità sviluppata estendendola in chiave specifica…opposto a quello che si pensava negli anni ’70 in cui moltissimi mezzofondisti arrivavano da “vecchi” over 30 alla maratona e semplicemente facevano km su km…adesso si cerca di sfruttare la qualità quando si è ancora giovani per poter tenere ritmi più elevati. Ciò però è possibile quasi esclusivamente con gli africani, perché, al di là di predisposizioni genetiche insite in queste popolazioni, la loro infanzia “attiva” permette di arrivare a 18-20 anni con uno sviluppo aerobico generale che ormai nella civiltà occidentale è impensabile….quindi per noi solo anni di “costruzione aerobica specifica” fatta allenandosi permettono di avvicinarsi ai tempi ritenuti “decenti” (considerando poi che tanti talenti spesso non vengono reclutati e quindi attingiamo dal poco che arriva ai corsi di atletica).

Per aldinho75: prova a correre magari tenendo un riferimento MAF un po’ più alto, su percorsi pianeggianti, cercando di capire a che intensità “a sensazione” riesci a mantenere valori stabili di FC….se riesci a fare 60’ con un valore di impegno relativamente basso correndo in maniera da sentire che non fai fatica nel gesto (non devi frenare) puoi avere un riferimento e poi adattare i ritmi alle durate/km.
Che passato sportivo hai? se vieni da sport di squadra ad attività “veloce” (anche calcio) e caratteristiche da “velocista” può darsi che ti trovi bene a lavorare a FC più alte (ma che chiaramente ti rendono meno economico sulle distanze lunghe)….se sei abituato a fare allenamenti intensi piuttosto che sul versante estensivo è chiaro che la tendenza sarà quella di sfruttare meglio ciò a cui il tuo corpo è abituato.
Per uno sviluppo aerobico generale è comunque necessario del tempo (mesi/anni) e dipende anche dalle predisposizioni….sicuramente si migliora molto di più sulla resistenza che sulla velocità, però ci vuole pazienza.
Si devono modificare:
CUORE (aumentano le dimensioni delle cavità cardiache)
POLOMONI (efficienza del gesto e resistenza dei muscoli respiratori)
CAPILLARI (formazione di nuovi vasi che portano Ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, e che permettono una più efficace eliminazione dell’acido lattico)
ENZIMI nei mitocondri (soprattutto nelle fibre lente, sono le vere centrali energetiche del corpo)
SISTEMI TAMPONE (servono per contrastare l’acidità del lattato ad intensità maggiori)
AFFINITA’ tra l’emolglobina e l’ossigeno (sembra sia il fattore chiave che determina il talento dei top runner )
VOLUME e VISCOSITA’ del sangue (dopo anni allenamento di solito il volume del sangue è maggiore, ciò permette un ricircolo più veloce nello scambio di ossigeno/anidride carbonica e sostanze nutritive tra muscoli/polmoni e sangue)
TECNICA DI CORSA (per dirla in inglese Running Economy, ossia EFFICIENZA del gesto tecnico, che ti fa risparmiare energia grazie al dosaggio corretto di spinte ed appoggi…)
Per cui vedi che le componenti sono tante, il miglioramento non dipende da un singolo fattore ma dall’integrazione di tante cose, la cui evoluzione è diversa sia a livello temporale che di “qualità”.

MonteMario_Trail ha scritto:
Per aldinho75: prova a correre magari tenendo un riferimento MAF un po’ più alto, su percorsi pianeggianti, cercando di capire a che intensità “a sensazione” riesci a mantenere valori stabili di FC….se riesci a fare 60’ con un valore di impegno relativamente basso correndo in maniera da sentire che non fai fatica nel gesto (non devi frenare) puoi avere un riferimento e poi adattare i ritmi alle durate/km.
Che passato sportivo hai? se vieni da sport di squadra ad attività “veloce” (anche calcio) e caratteristiche da “velocista” può darsi che ti trovi bene a lavorare a FC più alte (ma che chiaramente ti rendono meno economico sulle distanze lunghe)….se sei abituato a fare allenamenti intensi piuttosto che sul versante estensivo è chiaro che la tendenza sarà quella di sfruttare meglio ciò a cui il tuo corpo è abituato.
Per uno sviluppo aerobico generale è comunque necessario del tempo (mesi/anni) e dipende anche dalle predisposizioni….sicuramente si migliora molto di più sulla resistenza che sulla velocità, però ci vuole pazienza.

Grazie davvero MonteMario Trail!!
Il mio passato sportivo non è molto legato al mondo del running. Ho giocato a calcio fino a 20 anni, poi mi sono dedicato più o meno regolarmente alla palestra(principalmente per motivi estetici), e a vari sport adrenalinici; downhill, snowboard, canyoning, paracadutismo. A dire il vero non mi piaceva proprio correre. Tre anni fa, però, la mia ragazza mi ha praticamente costretto a preparare una mezza maratona con lei. Dopo la mezza ho partecipato a dei mini trail, divertendomi come un bambino, soprattutto nelle discese tecniche. Da allora ho cominciato ad allenarmi, gradualmente sempre più seriamente. Ho scoperto un mondo che non conoscevo. Io abito in Val d'Ossola, sono circondato splendidi paesaggi a da infiniti percorsi, e mi ha stupito scoprire quanti atleti e atlete praticano trail running. Ed è davvero un bellissimo ambiente..

Per quanto riguarda l'allenamento credo di avere ancora bisogno di potenziare la base aerobica.
La mia intenzione era proprio quella di continuare col MAF aumentando di un pochino la frequenza,
mi piacerebbe però ogni tanto inserire qualche fartlek per rompere la monotonia.. ma ho letto che questo può compromettere il lavoro fatto col MAF. Tu che dici??

Ciao Aldinho...le mie ipotesi era abbastanza centrate allora!
Spesso chi ha un passato in sport di "potenza" o comunque ad impegno "aerobico-anaerobico alternato" fa fatica a volte ad abituarsi al ritmo costante imposto dalla corsa, sia per motivi fisici che di approccio mentale.
Questo non significa che non si possano ottenere miglioramenti, anzi!
Diciamo che il miglioramento sul versante estensivo avviene gradualmente, migliorando appunto sia la base fisiologica che quella tecnica di adattamento ad un gesto ripetitivo (ci si specializza con la pratica, ormai è assodato, il talento è sicuramente importante ma l'allenamento è imprescindibile) secondo me anche alternare attività differenti, sempre con un approccio stile MAF come più volte indicato da Martin, potrebbe aiutarti a rompere la monotonia che ti assale (quindi abbinare alla corsa altre attività aerobiche come bici, nuoto, trekking....meno specifiche ma che possono completare la preparazione).
A livello SPECIFICO, secondo me se intendi gareggiare sui trail, puoi stare su distanza fino ai 20-25 km come già detto (diciamo entro le 3h) e darti come obiettivo una costruzione a medio-lungo termine (periodo estivo??).
Non so quante volte ti alleni a settimana, i tuoi ritmi, i percorsi etc...però in generale potresti utilizzare questi tipi di lavoro:
- corsa ritmo MAF (come seduta leggera se fatta per 30'-50', come costruzione di base se >60' fino a 90')
per 2-3 volte a settimana (max 1 lungo a settimana se arrivi a 90', + 2 sedute "brevi" da max 60')
Una volta a settimana inserire:
- progressivo (parti a ritmo MAF per 15'-20', poi prosegui per 10'-30' un po' sopra....senza esagerare, sempre con un'intensità che ti permetta di controllare la respirazione)
- fartlek "tecnico" (all'interno di una seduta base MAF puoi inserire variazioni di ritmo brevi da 15'' a 1' max, seguite da abbondante recupero a ritmo lento x 5'-6' così da non determinare un accumulo di acido lattico)
- Seduta di tecnica di corsa : dopo 30'-40' MAF fare 10' di esercizi di saltelli ed andature di corsa poi 6-10 allunghi da 80-100m controllando la spinta dei piedi (al 70% della tua velocità max....recupero di passo per 1'30'')...terminare con 5' di defaticamento e stretching.
- variazioni in salita (sempre dopo un buon riscaldamento, fare alcuni tratti in salita non molto pendente 5-6% per max 1' a ritmo MEDIO, senza arrivare alla FCmax, recupero camminando o con corsetta leggera per 3'-5'....è un allenamento già più intenso ma che puoi fare dopo un mesetto di preparazione)

In teoria, con il procedere delle settimane, il ritmo "base" dei tuoi allenamenti dovrebbe velocizzarsi grazie ai miglioramenti sia fisici che di adattamento al gesto della corsa, quindi a parità di ritmo dovresti anche faticare meno. In quest'ottica direi che puoi andare prima verso un aumento di volume degli allenamenti poi l'intensità arriverà da sé (e magari si tratterà di ridurre un po' i volumi per lavorare sulla qualità).
Se le tue caratteristiche sono di atleta "veloce" sarà da verificare anche il tuo gesto tecnico, che magari è molto efficiente sul breve ma che potrebbe risultare dispendioso al crescere della distanza...per questo è importante che impari ad ascoltarti ed ad essere il più "economico" possibile quando corri....se hai la possibilità di farti vedere da un allenatore o da chi ha un passato atletico o di podismo "vero" magari può darti dei consigli.
In tutto questo poi mi sento di dirti di avere pazienza e di cercare di divertirti...magari anche facendo uscite di alcune ore di camminata/trek in cui la gestione dello sforzo per tempi lunghi può aiutare anche a livello mentale oltre che di abitudine ad un ritmo "costante".

Caspita MonteMario_Trail!!
Credo tu abbia veramente centrato il punto!!
Farò esattamente come dici, senza forzare i tempi.

Grazie mille per tutti questi preziosi consigli!!!