SPIRITO TRAIL

dlondero ha scritto:Fatto test MAF oggi e rispetto all'ultimo fatto a fine gennaio ho tolto ulteriori 45"/km al passo medio. Ricordo di aver fatto MAF novembre, dicembre, gennaio, poi forza e velocità febbraio e marzo, ora ad aprile MAF durante la settimana e un po' più di dislivello nel weekend (senza spingere troppo).

Ho cercato il tasto "Mi Piace", ma sembra che per adesso il Forum è sprovvisto

Se non erro hai tolto 1' 10" al km durante il primo periodo di MAF e ulterior 45" adesso in aprile (solo un test ma anche se fosse un risultato anomalo un miglioramento forte ci sarà stato) quindi quasi 2'. Niente male. So che hai una gara a fine aprile, quindi le prossime due settimane saranno un taper graduale. Ci fai sapere come va la gara?

martin ha scritto:Se non erro hai tolto 1' 10" al km durante il primo periodo di MAF e ulterior 45" adesso in aprile (solo un test ma anche se fosse un risultato anomalo un miglioramento forte ci sarà stato) quindi quasi 2'. Niente male. So che hai una gara a fine aprile, quindi le prossime due settimane saranno un taper graduale. Ci fai sapere come va la gara?

La gara è domenica 24. Settimana scorsa ho ridotto leggermente il volume, sabato 23km per testare un po' di più le Leadville (fatti una 40ina di km ora) che userò in gara, questa settimana andrò a calare ancora un po' con uscite easy e qualche allungo.

Per quanto riguarda domenica la strategia è: uscire piano, mangiare e bere regolarmente, mettere un piede davanti all'altro fino al traguardo.

dlondero ha scritto:[
Per quanto riguarda domenica la strategia è: uscire piano, mangiare e bere regolarmente, mettere un piede davanti all'altro fino al traguardo.

Strategia vincente!!!

Ancora con sta' storia del MAF?
Ma qualche link a qualche risultato scientifico no eh? Solo link al sito di quella vecchia volpe di Phil?

Vorrei fare una domanda al sommo Martin. Esiste una differenziazione tra ritmo maf in pianura e in salita? Mi è sorto questo dubbio facendo una salita abbastanza lunga, indicativamente di otto chilometri, in bicicletta Al ritmo maf.

La salita che ho fatto è la mia salita di allenamento, quindi ho riferimenti cronometrici quasi a qualsiasi intensità di sforzo. Posso dire che, Dopo molti mesi di allenamento al maf, sono salito a un buon ritmo seppure non stessi faticando. Dall'altra parte mi accorgevo che le gambe non giravano molto perché non sono abituato a fare salite lunghe. Avevo quindi la sensazione che tra qualche mese stando alla stessa frequenza cardiaca salirò decisamente più spedito.

Da qui la domanda: si può fare la distinzione tra ritmo Maf Per pianura e per salita? Questi ritmi sono la stessa cosa ossia allenano in maniera differente? La mia sensazione è che per avere un buon ritmo mAf in salita bisogna allenare questa fascia in salita mentre allenarla in pianura apporta benefici, ma ti portata minore. cosa ne pensi sommo Martin?

Leggo molto e con piacere Running Competitor e molti articoli parlano della gestione delle intensità, del volume e del migliroamento. Ci sono alcuni articoli contrastanti dove dicono che qualità è meglio di quantità e altri dove parlano dei risultati dopo 12 settimane di training di due gruppi, uno diviso in high intensity e uno low intensity e praticamente alla fine i risultati di miglioramento sul VO2max sono identici, quello high intensity hanno raggiunto prima valori elevati di VO2max ma poi hanno raggiunto un plateau e sono stati raggiunti da quelli low che tra l'altro avevano registrato anche meno stop per infortuni o sovraccarichi.
Per me il messaggio è chiaro, evviva il mix bassa 80% alta 20% ma in periodi in cui si cerca il picco di forma e la qualità vs. quantità non è da leggere con "fai solo allenamenti alla morte" ma con allenati quando stai bene e sei fresco, se sei stanco riposa.

Quindi evviva il MAF di Martin!

Riccardino ha scritto:Leggo molto e con piacere Running Competitor e molti articoli parlano della gestione delle intensità, del volume e del migliroamento. Ci sono alcuni articoli contrastanti dove dicono che qualità è meglio di quantità e altri dove parlano dei risultati dopo 12 settimane di training di due gruppi, uno diviso in high intensity e uno low intensity e praticamente alla fine i risultati di miglioramento sul VO2max sono identici, quello high intensity hanno raggiunto prima valori elevati di VO2max ma poi hanno raggiunto un plateau e sono stati raggiunti da quelli low che tra l'altro avevano registrato anche meno stop per infortuni o sovraccarichi.
Per me il messaggio è chiaro, evviva il mix bassa 80% alta 20% ma in periodi in cui si cerca il picco di forma e la qualità vs. quantità non è da leggere con "fai solo allenamenti alla morte" ma con allenati quando stai bene e sei fresco, se sei stanco riposa.

Quindi evviva il MAF di Martin!

Condivido in pieno.

Secondo me ci si domanda troppo spesso cosa sia efficace, dimenticandosi di fattori di importanza eguale che possono influire notevolmente.

La domanda cosa funziona meglio, va associata a "perché faccio sport?" "Voglio competere durante tutto l'anno o in un periodo preciso?" "Quanti anni ho?" "Sono soggetto a infortuni?" "Quanto tempo ho a disposizione a settimana?" "Che lavoro faccio? Sedentario o meno? Stressante o meno?" "Come funzionò meglio? In attività strutturate o libere?". Se non rispondo anche a queste domande non esiste una valutazione di efficacia su training ad alta o bassa intensità

cesarotto ha scritto:. Esiste una differenziazione tra ritmo maf in pianura e in salita?

Dall'altra parte mi accorgevo che le gambe non giravano molto perché non sono abituato a fare salite lunghe. Avevo quindi la sensazione che tra qualche mese stando alla stessa frequenza cardiaca salirò decisamente più spedito.

Da qui la domanda: si può fare la distinzione tra ritmo Maf Per pianura e per salita? Questi ritmi sono la stessa cosa ossia allenano in maniera differente? La mia sensazione è che per avere un buon ritmo mAf in salita bisogna allenare questa fascia in salita mentre allenarla in pianura apporta benefici, ma ti portata minore.

Ho tolto i pezzi in cui mi prendi per il culo

La differenza fondamentale è quello del lavoro muscolare. Si accorge subito quando si va in salita, piedi o bici che sia, che i muscoli devono lavorare di più. Il limite del performance in modalità aerobica (MAF o anche più alto - LMAF/Crossover Point) non è quasi mai la resistenza aerobica ma la resistenza muscolare. Cioè fallisce molto prima la capacità muscolare che la sistema cardio-polmonare.

Certamente allenando su salita in modalità MAF migliorerà la tua capacità e il tuo ritmo a parità di FC. Ma avrai migliorato di poco la tua resistenza e forza muscolare che invece sono fondamentali per andare più forte/veloce in salita. Perciò la necessità di lavorare anche con ripetute in salita con diverse modalità - corte, medie, lunghe e anche esercizi di pliometria o functional strength/power lifting.

Poi mi trovo molto d'accordo con quello che ha scritto Riccardino e la risposta che hai dato tu.

Rieccomi dopo mesi e mesi di maf completo, un paio di mesi di maf al 90% (10% qualità) e da un mesetto di maf all'80% (20% qualità).

Che dire? Son soddisfatto mica poco! Il cambiamento principale che sto notando riguarda il ritmo che riesco a sostenere dopo aver fatto un quarto d'ora/mezz'ora a ritmo sostenuto. La mia impressione è che nonostante inserisca dei pezzi di percorso intensi, quando abbasso il numero di giri e torno in zona maf riesco ancora ad esprimere un buon ritmo, anche dopo diverse ore.

Non so ancora quanto, dopo mesi e mesi di Maf, questo abbia impattato anche sul ritmo a massima intensità, perchè non ho riscontri se non so brevi tratti (e anche qui posso dire che i feedback sono più che buoni).

A fine luglio ho intenzione di fare una garetta per avere un riscontro più veritiero, ma posso, ad oggi ammettere che l'allenamento maf su di me sta funzionando bene seppure sia stato necessario passare alla fase con qualità, perchè il ritmo maf era in una fase di stagnazione.

cesarotto ha scritto:.......... ma posso, ad oggi ammettere che l'allenamento maf su di me sta funzionando bene seppure sia stato necessario passare alla fase con qualità, perchè il ritmo maf era in una fase di stagnazione.

Assolutamente si, quando il ritmo MAF arriva ad un punto di stagnazione oppure plateau bisogna inserire lavori più intensi di qualità.
Sarà molto interessante sentire come va la tua "garetta".