SPIRITO TRAIL

martin ha scritto: P.s. Spero che deeago non mi sgrida. Abbiamo appena finito di preparare un articolo su "Overtraining Syndrome" in cui citiamo il caso Olson, oltre a quelli di Anna Frost, Geoff Roes, Kyle Skaggs e Mike Wolfe. Dovrebbe uscire nei prossimi mesi.

Dovrebbe essere pubblicato a febbraio!

Bene, bene. Sì perché anche quei runner che per motivi vari (lavoro, famiglia, età che avanza...) non hanno più la prospettiva di ottenere grandi miglioramenti, tuttavia avrebbero magari voglia di fare ancora qualche bella gara, di alzare anche per l'anno prossimo l'asticella dell'impegno. Quindi nasce l'esigenza di ottimizzare al massimo il tempo che riusciamo a dedicare agli allenamenti. E poi dài, è bello mettersi un po' in panni competitivi, anche se non siamo certi dei top runner! A patto di rimanere realisti e non osare troppo, che sennò poi si prendono bastonate e delusioni. Alla fine lo spirito deve rimanere quello del gioco!

Molto bene, a quando un bell'articolo su "overestimation of the benefits of farloc methods"?
tipo LCHF MAF, ecc ecc..

Lo mettiamo in coda a quello su "Sport paranoiae: a focus on LCHF and MAF obsessed"

(Smile che si spancia dalle risate...non l'ho trovata)

Ciao,

eccomi qua dopo quasi tre mesi di maf....
in cui sono migliorato sì, ma solo sulla distanza....cioè:

Primo test maf 1 km al 5.05 e a scalare il 7 al 5,50
ultimo test maf 1 km al 4.55 e a scalare il 7 al 5,15 e il 14 al 5,15 e il 20 al 5.20 ( mi sono fatto prendere la mano )

Adesso però mi sento molto imballato e corro non sciolto per niente, sarebbe ora di cominciare a fare del fartlek sempre guardando i battiti? a che battiti dovrei farlo?e che intervalli?

io corro maf 153bpm e battiti max 187

Grazie

Una piccola analisi sulla mia Ultrabericus Winter, così mi date qualche consiglio!
Avevo deciso di farla al massimo delle mie (limitate) possibilità. Quindi dopo una partenza un po' lenta per essermi posizionato troppo indietro in griglia, ho impostato il mio ritmo costante e via. Da metà percorso ho cominciato a raccogliere quelli che avevano osato troppo, stavo bene, non sentivo stanchezza. Però nell'ultima salita ho avuto un inizio di crampo, per cui ho dovuto rallentare e procedere di conserva fino al traguardo.
Ecco, questa è una cosa che mi capita qualche volta: sto bene, le energie fisiche e mentali mi sembrano ottimali, non ho battiti alti o respiro affannoso, però sono i muscoli a tradirmi, come se ci fosse uno squilibrio tra il rendimento del sistema cardio-respiratorio da una parte e quello muscolare dall'altra.
Capita anche a voi? In che modo potrei focalizzare l'allenamento per ridurre questo problema?
Attualmente mi alleno tre volte la settimana, un corto veloce o salita ripida, un collinare con salite corribili a ritmo medio o lento se sono stanco, un lungo nel fine settimana, di solito terreno collinare misto sterrato/asfalto dai 25 ai 35 km. Poi durante la settimana di solito faccio una seduta di allenamento per braccia e addominali e di tanto in tanto una di potenziamento per le gambe (squat, salti, ecc...)
Grazie

tema crampi secondo me potremmo aprire direttamente un post....
secondo me l'allenamento che fai è ottimale
se hai un problema ricorrente di crampi la causa probabilmente è fisiologica, crampi dove? ti vengono sempre in gara?

mircuz ha scritto: ho impostato il mio ritmo costante e via. Da metà percorso ho cominciato a raccogliere quelli che avevano osato troppo, stavo bene, non sentivo stanchezza. Però nell'ultima salita ho avuto un inizio di crampo, per cui ho dovuto rallentare e procedere di conserva fino al traguardo.

sto bene, le energie fisiche e mentali mi sembrano ottimali, non ho battiti alti o respiro affannoso, però sono i muscoli a tradirmi, come se ci fosse uno squilibrio tra il rendimento del sistema cardio-respiratorio da una parte e quello muscolare dall'altra.

............................................. di tanto in tanto una di potenziamento per le gambe (squat, salti, ecc...)

Forse ti sei dato una risposta da solo

Ci sono tanti dubbi sulle cause dei crampi. Probabilmente ci sono più motivi ma un fattore che ormai viene accreditato è quello di fare lavorare i muscoli oltre al limite a cui sono stati allenati. A leggerti mi sembra un caso classico di questo.

Probabilmente un "....tanto in tanto una di potenziamento per le gambe (squat, salti, ecc...)" non è sufficiente.

Potremo fare un discorso neurologico (Central Nervous System) che é il collegamento fra il cervello e i muscoli (cioè il cervello da il comando ai muscoli di rilassarsi, allungarsi, accorciarsi ma la sistema è in "overload" e quindi il messaggio non arriva o arriva in modo ridotto - parte il crampo.
Potremo fare un discorso muscolare. Per farlo terra-terra ci sono due tipi di fibre muscolari (non è vero ci sono tantissimi tipi su una lunga scala ma cerchiamo di semplificare) quelli cosiddetto slow twitch (tipo 1) che predominano in attività aerobica e quelli fast twitch (tipo 2 - suddiviso in 2a e 2b) che predominano in attività di alta intensità (corsa sprint, pesistica, salti). Come detto le fibre di tipo 1 predominano nella attività aerobica come una gara trail ma quando si stancano vengono chiamati in causa le fibre tipo 2a che sono moderatamente veloce e poi, nel caso di necessità estrema, anche quelli tipo 2b. Se queste fibre non sono allenati nello stesso modo delle fibre 1a non possono dare un grande aiuto e quindi la stanchezza a livello muscolare aumenta oltre al livello sostenibile. Anche questo può portare a crampi.

Se mi permetti una paragone è come avere un motore (cardio polmonare) Ferrari (ma dai facciamo un Audi ) ma una carrozzeria FIAT (scheletro-muscolare, neurologico).

Lo sviluppo sia delle vie neurologici (neurological pathways) che le fibre veloce possa essere fatto attraverso il potenziamento.
Più volte (in altri 3D) ho parlato dei vantaggi di fare lavori di potenziamento - non solo per prevenire i crampi ma anche per prevenire infortuni e per migliorare il performance. A proposito sto preparando un articolo in questo momento che dovrebbe uscire nei primi mesi del anno prossimo sulla rivista, su questo soggetto.
Secondo me potresti trovare grandi vantaggi dal fare una sessione di potenziamento una volta la settimana in cui combini movimenti funzionali - squat, stacchi (deadlift), affondi (lunge), estensione gluteo (glute extension) in 3 modi - free (peso del corpo), weighted (con sovraccarico) e balanced (in equilibrio).
Chiaro che con esercizi fatti in modo "free" devi fare più ripetizioni e "weighted" meno. Il "balanced" può essere "free" or "weighted" - magari stare attento le prime volte
Per conto mio meglio gli esercizi in sovraccarico (anche parecchio) e quelli in equilibrio (per esempio sopra un Bosu ball) hanno sempre un grande vantaggio a livello di "core" e propriocezione. Personalmente utilizzo quelli "free" solo a livello di riscaldamento.

L'altro modo è quello dei esercizi pliometrici o "dynamic strength". Ci sono tantissimi tipi di esercizio ma per citare alcuni - box jump (salto su box), stair run/jumps (corsa o salti su scale), squat saltati. Attenzione, essendo esercizi dinamici (muscolarmente violenti) c'è sempre una possibilità di infortunio se fatti mali, troppi o prima di avere raggiunto un livello di adattamenti necessari.

Ovviamente combinando potenziamento e "dynamic strength" c'è la massima resa.

Fare un minimo di esercizio anche per altri distretti del corpo è una buona norma per evitare squilibri nella catena cinetica, quindi schiena, addominali/obliqui, spalle, braccia, petto.

IMHO

@martin: sempre Number One!! davvero!
@mircuz: fantastica la tua "diretta della gara" con esposizione del problema che a volte (in modo meno impegnativo) riguarda anche me e così ho già la risposta!
Grazie!