SPIRITO TRAIL

Li ho letti entrambi quei libri, molto molto interessanti! Consigliati a mille!

A me il mal di schiena è iniziato quando ho smesso di arrampicare e ho cominciato a correre, per cui concordo in pieno con l'analisi di Martin!

Scrivo qui sperando che qualche esperto di allenamento legga...Visto che questi benedetti lavori di potenziamento non riesco proprio a trovare il tempo di farli in maniera regolare, e quando non li faccio regolarmente va a finire che ho le gambe ko per un paio di giorni , e visto che ho capito che questi lavori sono molto utili, soprattutto per i "vecchietti" come me, secondo voi, se faccio dei micro-lavori localizzati, un paio di volte la settimana, possono essere utili ugualmente?
Per micro-lavori intendo qualche serie su un muscolo specifico, per esempio muscoli dei polpacci e quadricipiti, in modo da utilizzare il poco tempo a disposizione. Sostituire una delle mie già poche sessioni di corsa per fare dei lavori più completi ho paura sia controproducente...

Se può esserti utile un consiglio da uno che ha poco tempo e che corre poco altrimenti rimane a pezzi, ho iniziato da un mese circa a fare a giorni alterni una micro sessione di circa 20-30 minuti composta da esercizi di plank per rinforzare il core, e di esercizi con tavoletta con sfera, per la parte inferiore...vediamo se serviranno la momento buono!

Ciao

Andrea

mircuz ha scritto: visto che ho capito che questi lavori sono molto utili, soprattutto per i "vecchietti" come me, secondo voi, se faccio dei micro-lavori localizzati, un paio di volte la settimana, possono essere utili ugualmente?
Per micro-lavori intendo qualche serie su un muscolo specifico, per esempio muscoli dei polpacci e quadricipiti, in modo da utilizzare il poco tempo a disposizione. Sostituire una delle mie già poche sessioni di corsa per fare dei lavori più completi ho paura sia controproducente...

Io, come vecchietto, quando vado in palestra rimango 90-120'. Praticamente mi faccio una revisione totale della carrozzeria. Sono tirchio e visto che ho preso la briga di andare voglio sfruttare al massimo .
Invece ai miei atleti do una tabella di circa 40' (ogni 4-6 settimane cambia in modo progressivo di difficoltà).
Ma volendo uno potrebbe dividere questi lavori in 4 sessioni da 10' oppure 5 sessioni da 8'. Aggiungendo però sempre 5' di pre-riscaldamento - altrimenti il rischio di qualche strappo muscolare è in agguato.
Secondo me è meno efficiente fatto in questa modalità spezzata, ma sempre meglio che fare nulla.

Grazie a tutti.
Per il core e parte alta faccio già una seduta settimanale di circa un'ora, e questa per me è sacra (con variabili e modifiche saranno trent'anni che la faccio!).
Quindi pensavo o di "attaccare" a questa due o tre esercizi per il potenziamento, oppure di fare delle piccole sessioni autonome, diciamo 20 minuti compreso il riscaldamento, da fare un paio di volte la settimana. Vediamo se riesco a farli diventare una routine.
In inverno era diverso, riuscivo a svolgere una sessione completa (facevo anch'io 30/40 minuti) in quelle giornate in cui causa meteo o altro non avevo voglia di uscire, ma adesso non voglio saltare i miei allenamenti di corsa.
Per il riscaldamento grazie Martin, me ne sono già accorto, visto che ho rischiato di farmi male partendo a freddo un paio di settimane fa!

Effettivamente "SE" un runner "dovesse" fare tutto ciò che è buona norma fare...mannaggia la pupazza sarebbe necessaria una settimana di 10 giorni!!
E fai lo stretching quotidiano, e fai gli allenamenti (meglio se almeno 3-4, dicono...) e fai potenziamento (almeno 2 volte, dicono...) e fai anche la parte alta e il core eh altrimenti la catena cinetica fa cilecca e ti spacchi...ah ecco, e poi riposati, perchè devi capitalizzare il lavoro fatto...
Emm....1+3+4+7-3-8- ok ok....
E' tutto super esatto in effetti, e io, a modo mio, ho visto che sarebbe meglio incastrare il più possibile le cose e cercare di rispettare il programma!
Per esempio ho incominciato a fare il circuito di 15'-18' di addominali prima di uscire ad allenarmi di corsa e questo lo faccio 3 volte a settimana, poi ovviamente ho inserito anche "almeno" 1 sessione completa della parte alta e insieme faccio anche potenziamento per le gambe (ho trovato 2 esercizi spettacolari che mi stanno dando delle soddisfazioni), questa sessione di ptenziamento però non la faccio il giorno antecedente all' allenamento intenso che ho in programma, altrimenti mi spacca le gambe! Preferisco farlo il giorno prima del "ritmo medio" così le gambe girano.
Restano 2 giorni della settimana...bhè, 1 riposo totale e l'altro se mi salta bene prendo la mtb e via...oppure faccio rulli molto soft (trovo che scarica molto la tensione dei quadricipiti).
Ah dimenticavo, tavoletta propriocettiva prima di uscire a correre e foam roller tutte le sere (domenica esclusa).
PS. per ora mia moglie non ha ancora chiesto la separazione!

Cerco aiuto per un mio problema. Quest'inverno ho corso con una certa continuità, dopo un periodo di scarico tra ottobre e novembre. Ho disputato tre gare (ultrabericus Winter 34 km, una 20 km, AIM 50 km e Ultrabericus 65), sempre con sensazioni buone sia a livello di forma fisica che di salute generale. Stavo quasi pensando, visto appunto le sensazioni positive, di fare una 100 km qui a inizio maggio, che è un mio sogno ma non sono mai riuscito a preparare negli anni precedenti. Non che avessi chissà quali allenamenti nelle gambe, sicuramente mi manca un po' di dislivello, di quello bello tosto da fare con i bastoni o spingendo con le mani sui quadricipiti!
Però come ho raccontato in altro post, la scorsa settimana sono andato in crisi durante un allenamento. Il caldo? Crisi di fame? Boh? Fatto sta che ancora adesso non mi sono ripreso. Male alle gambe, stanchezza, pulsazioni che salgono in maniera anomala e roba simile. Il mio HRV4 training che uso per monitorare lo stato di forma mi dice che ho un maladattamento all'allenamento, una specie di overtraining. Eppure non stavo esagerando con numero e intensità degli allenamenti. Naturalmente la 100 km è saltata, ma io come ne esco?

L'overtraining che hai citato è una possibilità più che seria, per cui oltre al riposo assoluto non c'è molto altro da tentare. Io al tuo posto farei anche una bella carrellata di analisi del sangue, così, per escludere problemi di altro tipo.
Comunque anche a me capita talvolta di stancarmi molto pur non facendo niente di speciale, apparentemente; l'unica motivazione che mi do è quel calo di efficienza che sembra accentuarsi molto, ogni anno che passa, dopo aver varcato la fatidica soglia del mezzo secolo

mmmm... non sarei così sicuro su OT, c'è da vedere le condizioni di stress generale oltre alla corsa che possono influire e poi è anche vero che ognuno può avere una manifestazione con caratteristiche differenti. Avevo avuto grande beneficio dal correre a rigoroso ritmo MAF anche se non mi sono mai ripreso veramente.
Non trascurerei una valutazione cardiologica per sicurezza ma magari è solo una qualche forma infettiva latente!