SPIRITO TRAIL

Però è vero che se fai allenamenti veloci in terreno collinare o montuoso alla fine sono proprio un susseguirsi di ripetute....

Ciao

Andrea

Al di là delle ripetute vere e proprie, l'importante è continuare a svolgere lavori di velocità e intensità, e non limitarsi ai lunghi lenti e alle salite fatte camminando.

Ecco che a volte ritornano...
Domanda alla quale forse qualcuno ha già pensato, e se così fosse me ne scuso:
Potrebbe essere utile Prima di fare le ripetute che siano corte,medie o lunghe..fare un risveglio muscolare con 2/3 serie di squat leggeri, e 2/3 di step per i polpacci da "martellare" già un po' la muscolatura..siccome con le ripetute poi si sollecita molto/moltissimo la gamba. E cmq fare anche 5/6 km di riscaldamento, trovo che non sia sufficiente ad essere reattivo fin da subito!
Cosa ne pensate? Grazie!

Ciao a tutti,
magari l'argomento è già stato trattato in un'altra discussione, però non avendolo trovato lo ripropongo. Negli ultimi mesi ho letto alcuni libri riguardo la corsa, Correre Naturale (D. Vecchioni), Eat & Run (Jurek), Running revolution (Romanov). Tutti a loro modo interessanti, con approcci diversi ma con molte cose in comune, anche se il libro di Jurek è un'autobiografia. Uno dei punti in comune è quello relativo alla frequenza del passo al minuto. Sostengono che la frequenza corretta sia tra i 170/180 passi al minuti, anche se la velocità è bassa. In pratica, se ho capito bene, anche andando a 6' al km bisogna tenere quella frequenza.
Bene, ho monitorato le mie ultime corse e non sono andato oltre i 158 passi al min. Per completezza di info aggiungo che il passo di queste corse è stato di 5e20 / 5e40 al km, con una frequenza cardiaca media tra i 140 e 146 bpm, tutto in pianura.
La questione è: come si fa ad aumentare la frequenza del passo senza aumentare la velocità? Esistono esercizi specifici? E soprattutto è un aspetto importante, come la postura, l'appoggio ecc, ma è così importante da modificarlo?
Grazie in anticipo per tutte le risposte.

La cadenza a 180 è solo il frutto di una media su dati raccolti da atleti elite, quindi non è una indicazione rigorosa da seguire. E' pero' altrettanto vero, e scientificamente provato, che una cadenza alta riduce la forza degli impatti al suolo per ogni singolo passo, e di conseguenza anche il rischio di infortunio.
La cadenza elevata è tipica di chi corre di avampiede, ed anche questa è una buona cosa per ridurre i rischi di infortunio a determinati comparti (tipicamente dalle ginocchia in su).
Cadenza ed appoggio vanno di pari passo ... se aumenti la cadenza ti troverai ad appoggiare di avampiede e viceversa.
Quindi puoi seguire 2 vie:
1) inizi a correre facendo attenzione all'appoggio, magari con una scarpa minimalista
2) inizi a correre aumentando la cadenza. Ci sono molte app "metronomo" che ti possono aiutare a seguire il ritmo, ed anche molti Garmin di ultima generazione incorporano questa funzione nativamente o tramite IQ app.
Io ti consiglio la prima strada, ma attenzione, va fatto tutto MOLTO GRADUALMENTE, per modificare le proprie dinamiche di corsa servono mesi se non anni... e se si forza la mano si rischia solo di incorrere in fastidi ed infortuni.

Se per aumentare la cadenza di corsa devi fare passettini corti, allora meglio lasciar stare. In questo modo peggiori l'efficienza della corsa invece di migliorarla. Gli atleti elite hanno sì una cadenza elevata, ma hanno anche l'ampiezza della falcata che è il doppio della mia! Una cosa che puoi facilmente controllare, ed eventualmente correggere, è il punto di impatto del piede, che non deve essere troppo avanzato e si deve trovare sotto al baricentro del corpo. Se la tua cadenza è alta perché la falcata è ampia e il tuo appoggio troppo avanzato, vale la pena di correggerla, altrimenti lascia stare, a mio avviso.

Paso, Mircuz grazie,
il fatto che non sia un paramentro vincolante un pò mi solleva. Ma devo dire che comunque vorrei provare ad aumentare la cadenza dedicandoci del tempo nei mesi autunnali e invernali che prima o poi arriveranno. Tra le possibilità suggerite anche io propendo per la prima, l'idea di uscire a correre seguendo un tic tac non mi entusiasma. Per iniziare con una scarpa minimalista potrei usare le mie "vecchie" brooks puregrit 2 (in realtà hanno pochi km), e sicuramente userò un approccio molto graduale.
L' obiettivo è sicuramente quello di avere una corsa più efficiente per ridurre il rischio di infortuni e per godermi tutte le uscite e so che bisogna lavorare anche su altri parametri per molto tempo. Vedremo come va......

Vorrei aumentare la velocità di base su trail medio/lunghi, cioè quell'andatura in cui si corre/cammina senza andare in affanno. Mi sono accorto che riesco a tenere buone velocità, ma a lungo andare ho un decadimento piuttosto importante, segno che tengo un ritmo superiore alle mie capacità per tenere il passo dei miei avversari di riferimento. Secondo voi qual è l'allenamento base per incrementare questa qualità?

Il ritmo che riesci tenere per una gara lunga dipende dalla tua Soglia Aerobica - potresti tenere un ritmo per tanto tempo che è leggermente più alto di questo limite. Ma, come tu hai visto, quando vai decisamente sopra la soglia dopo un pò hai un "decadimento piuttosto importante".
Ovviamente devi alzare la soglia aerobica, o almeno il ritmo che puoi tenere alla tua soglia aerobica.

Avere una base aerobica molto forte è il primo passo in questo senso. Penso che non hai bisogno di spiegazioni di come questo si crea. Tanta corsa (oppure attività di altri tipi - bici, nuoto, camminate veloce, skate, sci d'alpinismo, sci da fondo) a ritmi bassi sotto la soglia aerobica.

Invece alzare il ritmo alla soglia richiede un lavoro più articolato. Bisogna andare ad agire sulla soglia Anaerobica. Questo perché alzando la soglia anaerobica influenza il livello della soglia aerobica (in su ovviamente). Quindi ripetute in piano (velocità) e salita con diverse modalità di lavoro - appena sotto soglia Anaerobica, alla soglia e appena sopra (questo dipende dal tipo del lavoro e la lunghezza), Tempo Run, Threshold Run, Progressivi.

Questo concetto è stato trattato da poco in Runners World (USA edition) da David Roche (allenatore che ammiro tanto), partendo dal fatto che quello che è importante in gare lunghe è il tuo "Minimum Velocity" (la velocità minimo che riesci tenere per tutta la gara - più questo è alto, meglio sarà il tuo risultato).
https://trailrunnermag.com/training/a-f ... t-all.html

Grazie Martin, era proprio la conferma di quello che pensavo. Vediamo se nei prossimi mesi riesco ad impostare un buon programma di lavoro. Ormai il corpo si è adattato, quindi riesco a fare lunghi e lunghissimi piuttosto agevolmente. Anche le salite dure riesco a farle bene, solo che nella prima salita stacco tutti, nella seconda mi raggiungono, nella terza salita mi superano. Anche qui c'è da lavorare. Quindi ho una buona base per corse lunghe (anche se appunto non riesco a tenere la velocità che vorrei) e ho una discreta forza esplosiva sulle salite dure. Mi manca la parte in mezzo, cioè correre a buona intensità per lunghi periodi, o affrontare salite in serie a velocità magari un po' più bassa ma costante.