SPIRITO TRAIL

@mircuz... aia aia aia... tutto non sta nelle ripettute, anzi

Su un'altro forum che frequento, la risposta alla tua domanda sarebbe tutto in una frase: corri in sub 140

Tu prendi, parti col cardio, anche in pianura, e stai sotto le 140 pulsazioni dall'inizio alla fine...

Ci sono testimonianze di chi ha fatto questo lavoro, seriamente (ovviamente non io!), e ha guadagnato in poco tempo (pochi mesi), diversi secondi/minuti al chilometro. Ossia chi è allenato male, in sub 140, all'inizio non va.. proprio per andarci deve quasi camminare, oddio, vergogna e non lo fa... tipo me... eppure chi ha il fegato di farlo, di cosa si rende conto, che velocemente cambia tutto. Te sei sempre in sub 140, ma la tua velocità aumenta, fino ad arrivare a dove dovresti essere: il tuo ritmo ottimale. Stai portando il tuo corpo a funzionare meglio, allenandoti piano.

E quindi una volta fatto questo lavoro, tu parti a un ritmo, non osservi nessuna "deriva cardiaca" (spero abbia un senso in italiano!), e quindi duri, duri, duri... e l'ultima discesa e/o salita, non sei lo stesso mircuz, vai come alla prima e tu sai quale è la differenza!

Chi non ama il cardio, deve trovarsi un cretino... metafora usata da un youtuber sportivo (basata sul film la cena dei cretini)... ossia ti devi trovare l'amico ideale per le tue uscite settimanali di lento, è quello che corre bene ma meno forte di te, esci con lui, fai delle belle uscite chiacchierando, lui torna stanco e non allenato bene, mentre te sei stato nel tuo range ideale, senza farti due palle della madonna.

Io per ora, mi sono reso conto che sono il cretino del mio socio nei trail: lui progredisce, io no... e cosa fa lui? si allena con me, ad un ritmo che col segno del poi sembra giusto per lui, ma che è troppo veloce per me!

@martin, bel articolo...

Finalmente un po' di risposte sulle "mie" discese: ogni 4 o 6 settimane devi forzare davvero

Sylvain, non sono molto d'accordo. Tu parli del famigerato MAF. Ebbene io l'ho fatto, qualche anno fa, utilizzando proprio come dici tu gli amici più lenti per correre sciolto. Beh, non ha funzionato. Io allenandomi così sono regredito, mentre chi si è allenato duro (preparazione di una maratona), ha fatto un salto di qualità incredibile. Per me il MAF funziona solo per chi deve riprendere dopo un infortunio o dopo una pausa prolungata, oppure è stressato da tabelle e tempi. Per migliorare bisogna fare tanta fatica....Certo con i giusti recuperi!

Concordo con mircuz, il MAF è valido solo per creare una solida base aerobica, fa progredire chi ancora non ce l'ha ... ma per chi è già buon livello non è allenante, ed in alcuni casi è deallenante.
Per migliorare la tenuta ad alta intensità, anche secondo me, bisogna fare lavori specifici vicino alla soglia. Purtroppo chi fa ultra, spesso accantona del tutto i lavori ad alta intensità in favore dei lunghi lenti, ma dei richiami di velocità andrebbero sempre fatti: migliorano l'economia di corsa, il Vo2Max, innalzano la soglia anaerobica e abituano a sopportare intensità di sforzo elevate.

Riguardo l'articolo segnalato da Martin, io l'ho interpretato non come un invito a svolgere dei lavori a bassa intensità per migliorare la "velocità di base" (mi piace questo termine!), bensì ad allenarsi come al solito con lavori duri e di qualità, ma inframezzandoli ogni volta che è possibile con ULTERIORI lavori che mi diano resistenza e passo veloce. Non è che se io faccio due sedute di qualità la settimana devo sostituirle con lavori a bassa intensità. I lavori a bassa intensità devono essere un di più oltre le sedute toste.
Interessante anche la parte riguardante la velocità in discesa. Cerco sempre anch'io di spingere in discesa, a meno che questa non sia eccessivamente ripida, oppure le mie gambe così stanche da non garantire una corsa efficiente.

Mircuz, no, non è MAF... è semplicemente un lavoro serio, sul lento.

Tu fondamentalmente, non hai sedute di lento, giusto?

A livello teorico, quadra con ciò che ho letto, prima vai forte, e poi la tua andatura scema man mano... perché manca il lento: manca l'ottimizzazione del tuo lento.

Non ti dico di fare solo lento, ti dico manca il lento "da solo", ossia una seduta di lento "qualitativa", nella quale, il lento non è riscaldamento, defaticamente, non è fiattare tra uno sforzo intenso e l'altro, ma lento dall'inizio alla fine, una seduta di lento... fare lento per non essere lento

non ti impedisce di fare ripettute, non ti impedisce di uscire la domenica, non ti impedisce di lavorare in palestra, è solo integrare nel tuo allenamento una seduta di ottimizzazione di lento.

Secondo me valgono entrambe le cose, mi spiego...prendendola un po' larga:
La costruzione di una base aerobica "ampia" richiede abbastanza tempo e dipende, oltre che dalle caratteristiche genetiche, dal tipo di attività motoria che facciamo sin da piccoli (quindi attività NON necessariamente specifica come gli allenamenti organizzati...ma tutto quello che comporta il movimento e il gioco, sperimentando differenti intensità e durate)...in sostanza si parla di fattori ambientali (è uno dei motivi che probabilmente porta i corridori africani ad essere più competitivi: genetica + abitudine al movimento sin da bambini).
Se parto ad allenarmi da "grande" , la potenza del mio motore aerobico sarà determinata inizialmente sia da quello che ho ricevuto dai miei genitori, sia da quello che ho fatto prima di iniziare un allenamento sistematico per la corsa.
Quindi c'è chi partirà magari già allenato perchè ha fatto tanta attività in passato (ma magari non ha una predisposizione genetica eccelsa per la corsa) e chi partirà da un livello di attività scarso (magari con elevate potenzialità genetiche).
Sicuramente dedicare del tempo allo sviluppo della base aerobica (col gesto SPECIFICO della corsa) serve a tutti...ed in questo caso mi trovo d'accordo con il discorso di Sylvain > SVILUPPO DELLA BASE AEROBICA partendo da un ritmo "facile" ed estendendo pian piano il volume > LA RESISTENZA A SOSTEGNO DELLA VELOCITA' (col passare delle sedute, a parità di fatica correrò più veloce, o a parità di ritmo farò meno fatica).
Verrà però il momento in cui lo sviluppo della base aerobica non sarà più sufficiente a far salire le nostre capacità in termini di ritmo.
Come scritto anche da Martin in un'altra discussione recente, se si cerca la PERFORMANCE, gli stimoli devono essere diversificati nel corso dell'anno e magari anche delle stagioni (l'adattamento è nemico del miglioramento) e verrà il momento di inserire un po' di "qualità" nel menù.
Per correre forte e a lungo, come dice il buon coach Canova, bisogna arrivare a correre delle FAST LONG RUN (i famosi medi-progressivi a ritmo soglia o comunque gare sui 10-20km) e fare RIPETUTE LUNGHE (quindi non millemila volte i 200m ma prove di 1-2-3km, magari con recupero attivo).
Ma come giustamente dice Sylvain, non si tratta di fare SOLO LENTO o SOLO RIPETUTE.....bisogna andare forte quando serve ma anche dedicare sedute in cui il ritmo si abbassa, proprio per completare tutto il lavoro fatto ad alta intensità. Martin citava il discorso dell'allenamento polarizzato 80/20.....chi si allena 10 volte la settimana non fa più di 3 sedute qualitative....il resto è a ritmi notevolmente più bassi.

Piccole citazioni sempre da Canova da alcune discussioni recenti sul forum di LetsRun:

In training, the recovery depends on the intensity of the workout. The main goal is to be able to carry out workouts of high stimulus for the body, reaching volumes and intensities bigger than in the past. The recovery AFTER these workouts has the goal to allow the body to SUPERCOMPENSATE, making the athlete, after the supercompensation (or overcompensation), stronger than before.
For reaching this goal, it’s not important if the recovery is 2 days or 5 days : the OPTIMAL recovery is when the very tough training is completely absorbed by the body, and produces physiological variations at the base of every improvement in the performance.

Quindi: all'inizio della preparazione annuale, quando faccio "della mucchia" posso anche fare allenamenti pur non essendo al 100%, tanto non mi interessa produrre "qualità" (lavoro per accumulare km e forza). Quando invece passo alla fase più specifica, se voglio fare della qualità devo essere "fresco" e devo recuperare i lavori prima di tornare a spremermi (questo in realtà è tanto più importante quanto più è corta la gara.....però vale in generale anche per le gare di endurance)

Sul discorso RESISTENZA al servizio della VELOCITA' (parliamo sempre di gare relativamente corte rispetto ai trail, ma il concetto è che se ho una base aerobica ampia e ho lavorato sull'innalzamento della soglia con lavori di Potenza Aerobica Estensiva, con pochi allenamenti di qualità migliorerò anche nella distanza immediatamente più breve...all'opposto se faccio solo velocità non potrò ottenere risultati di pari livello nelle distanze superiori) :

When we increase the volume raising the LT (using fast long run between 10 and 20 km, and long tests on track at a speed a little faster than the LT, or tests of middle length at the speed of LT, with short recovery and big volume, or finally long distances with variations of speed, with the recovery at a pace of 80% of the 10000m speed), WITH FEW WORKOUTS OF SPECIFIC SPEED ENDURANCE for a shorter distance we can improve our PB.
The opposite is not possible.
So, if you are an athlete of 800 and 1500m, when you start to increase the volume looking at 3000m, automatically you improve in 1500m.
So, the rule is : when you prepare the longer distance (10000m looking at 5000m, 5000m looking at 1500m, HM looking at 10000m, Marathon looking at HM) you can improve your PB in the shorter, maintaining workouts of speed endurance in bigger volume. When you mainly look at speed, not only you don't improve your PB, but step by step your performance becomes worse.


Sul discorso CADENZA ed INDIVIDUALIZZAZIONE dell'allenamento (parliamo però di atleti di gare in pista generalmente):
A good coach goes to vary volume and intensity of training looking at the morphological differences among every athlete, and at their running technique. Athletes tall (1.78 x 61 kg) have different length of their strides and different frequency, and need to do more training for the muscle strength. Athletes short (1.65 x 51 kg) instead use more frequency in their action, and don't need training for muscle strength. Also the optimal individual mileage must be different, depending on the organic characteristics they have. Usually, short athletes can run more mileage, and can also run slowly without losing technical efficiency, while tall athletes have a more narrow range of speed, because if they run too slow they lose efficiency increasing the cost of running. This means that we have to look at different biomechanical solutions, something that is not part of the research.

Concordo con Sylvain sul discorso "dell'amico": io a volte quando corro da solo tendo ad esagerare e trasformo il lento in un "medio-progressivo", che sicuramente è utile come lavoro aerobico di sostegno alla qualità...ma a volte rischia di diventare eccessivo; per fortuna ci sono anche gli allenamenti in compagnia in cui si chiacchera, che servono per bilanciare la situazione (se la compagnia è "scomoda" però son guai!!!)

Forse ho messo troppa carne al fuoco...ma la discussione è interessante e non ho resistito!

beh che dire, ogni tanto un bel grazie ve lo meritate, per i preziosi consigli e per il tempo e la pazienza che ci vogliono prima per metabolizzarle, poi per condividerle qui!

Per parlare del mio caso, io una base aerobica buona ritengo di averla, visto che riesco a fare allenamenti o gare fino a 40 - 50 km senza problemi, senza arrivare sfinito e con un recupero veloce. Quindi non ritengo di dover incrementare in modo significativo questa qualità. Il mio obbiettivo sarebbe quello di riuscire a svolgere queste distanze in un tempo minore rispetto a quello che impiego adesso. Poi a volte faccio anche gare più lunghe, ma in questi casi mi interessa solamente "portarle a casa", senza morire possibilmente!
Qualche lento lo faccio anche, soprattutto se devo scaricare prima di una gara o nei giorni successivi alla gara stessa, è che in altri periodi mi sembra inutile fare un lento se non ho anche il tempo per farlo diventare un lungo-lento. E' il lento di 10 km che mi sembra inutile. Poi mi piace anche andare a camminare in montagna, quindi considero questi i miei "lenti".
PS grazie a MonteMario per il tanto materiale da studiare!

mircuz ha scritto:Riguardo l'articolo segnalato da Martin, io l'ho interpretato non come un invito a svolgere dei lavori a bassa intensità per migliorare la "velocità di base" (mi piace questo termine!), bensì ad allenarsi come al solito con lavori duri e di qualità, ma inframezzandoli ogni volta che è possibile con ULTERIORI lavori che mi diano resistenza e passo veloce. Non è che se io faccio due sedute di qualità la settimana devo sostituirle con lavori a bassa intensità. I lavori a bassa intensità devono essere un di più oltre le sedute toste.

Penso che tu abbia centrato il punto....una volta acquisita una buona base aerobica si tratta di far evolvere la condizione, utilizzando i tre parametri principali:
- VOLUME
- INTENSITA'
- RECUPERO
Uno dei principi base sarebbe quello di NON PERDERE MAI CIO' CHE SI E' SVILUPPATO, ma utilizzarlo come base per incrementare le altre capacità.
Hai già una buon "fondo" ? Benissimo, puoi "qualificare" quella capacità intensificando le uscite (quindi corse più brevi ma più intense) > LA RESISTENZA A SOSTEGNO DELLA VELOCITA'
Vuoi incrementare il ritmo nelle prove lunghe ? Devi lavorare prima per aumentare un po' la cilindrata del motore poi cercare di estendere quella velocità nel tempo > LA VELOCITA' A SOSTEGNO DELLA RESISTENZA.
E' chiaro che la "resistenza di base" si può anche fare con attività complementari (nuoto, bici, trekking....) e magari ogni tanto può servire a scaricare tendini ed articolazioni che nella corsa sono molto sollecitate (io stesso quest'anno ho iniziato ad usare la bici come complemento e mi sono trovato bene)...però è indubbio che il volume generale di corsa (anche LENTA) è uno dei fattori che determinano il livello di prestazione, quindi a mio avviso anche i 10km che ti sembrano inutili sono invece fondamentali (la ripetizione del gesto comunque porta ad un'economia nel movimento ottenibile solo con ore e ore di "pratica", e questo vale in tutti gli sport, soprattutto in quelli tecnici, ma ovviamente anche nella corsa) . Poi ovviamente quando c'è da spingere bisogna farlo, ma il tutto va inserito in un quadro generale di "durata", soprattutto se parliamo di gare che durano alcune ore.