SPIRITO TRAIL

Grazie dei consigli molto chiari. In effetti analizzando la mia condizione attuale mi sembra di aver capito che per salire di un gradino ho due strade: aumento l'intensità delle uscite di qualità, oppure aggiungo un altro allenamento settimanale (magari entrambi!). Per i lenti seguirò il tuo consiglio di non sottovalutarli, oppure li sostituirò con altri sport (bici, camminate). La bici la praticavo molto fino a qualche anno fa, e sentivo che mi dava un surplus, ma purtroppo il tempo è troppo poco, e poi adesso si va incontro ad una stagione non molto favorevole.

Rispolvero un po' questa discussione che è piena di spunti interessanti. Adesso sto facendo due allenamenti di potenziamento (a secco) la settimana, una per le gambe/piedi/caviglie, una per tronco e braccia. Due uscite corte o medie settimanali e una più lunga il fine settimana. Se mi va bene anche un'altra uscita di corsa oppure un trekking con dislivello. delle due uscite corte una è ripetute medie o lunghe, in piano o in salita. Il lungo settimanale in questo periodo è a ritmo lento, al massimo con qualche strappetto intenso.
Magari riuscissi a tenere questa programmazione! Purtroppo brutto tempo e impegni vari sono sempre in agguato. Pensavo di prendermi dei rulli per la bici, così quando non posso uscire per meteo o altri problemi mi faccio 40 minuti o un'oretta così. Cosa ne dite? Che tipo di lavoro fare sui rulli?

Ehilà Mircuz!
Molto interessante il tuo spunto, anche perchè io (+o-) sto facendo la stessa cosa che fai tu, ma faccio solo un' uscita o due di corsa altrimenti mia moglie mi accoppa!
Ho messo la bici sui rulli, e sto provando a fare le "ripetute" ovvero 10/15 minuti di riscaldamento, quindi faccio 4minuti con il rapporto grande davanti e piccolo dietro da dover spingere finchè ne ho, e poi 2minuti di recupero soft, da ripetere 4-5 volte in base al tempo a disposizione.
Di corsa sto facendo le variazioni di ritmo, 3' veloci e 3' medio per circa 50'-60' poi più avanti ricomincerò con le ripetute da 400 e da 1000.
Invece la seconda uscita dipende se esco da solo o in compagnia e quindi mi adatto.
Per quanto riguarda la parte alta, faccio delle flessioni sulle braccia 11-12-13-14-15 quasi tutti i giorni.
Addominali a circuito in casa, 2-3 volte a settimana e quando faccio addominali faccio anche una serie di squat liberi 20-30-40-50 che bruciano a mille.
Me la voglio prendere un pò comoda e alla giornata, però cerco di seguire un pò le sezioni, non faccio gambe 2 volte di fila per esempio..sennò poi son cotto..

Ho imparato a programmare l'orologio

Quindi sto per iniziare (a gennaio) un ciclo di ripetute, 1 volta la settimana, sempre le stesse, vediamo se ne viene fuori qualcosa

Entro a fare parte della famiglia dei ripetenti

Per noi trail runner credo le ripetute più adatte siano le medie o le lunghe, con recupero a ritmo intenso. Magari ogni tanto in salita. Le ripetute corte nel nostro caso servono a poco, a mio parere. Le mie ripetute in salita sono 5 minuti in su a ritmo elevato, un minuto in giù a ritmo medio, poi si ripete il ciclo 4 o 5 volte. Lo faccio solamente se sento le gambe che girano, sennò cambio tipologia di allenamento! Le sedute di potenziamento sono delle micro- sedute da 30 o 40 minuti, così riesco ad incastrarle tra i lavori di casa

Non sono d'accordo, le ripetute corte portano benefici in termini di tecnica ed efficienza di corsa, VO2Max e soglia anerobica. Negli ultimi anni i lavori brevi ad alta intensità sono stati parecchio rivalutati anche ai fini delle lunghe distanze, e molti preparatori consigliano di non farli mai mancare in un piano di allenamento completo.

Paso ha scritto:Non sono d'accordo, le ripetute corte portano benefici in termini di tecnica ed efficienza di corsa, VO2Max e soglia anerobica. Negli ultimi anni i lavori brevi ad alta intensità sono stati parecchio rivalutati anche ai fini delle lunghe distanze, e molti preparatori consigliano di non farli mai mancare in un piano di allenamento completo.

Assolutamente d'accordo.

A mio parere, dovendo scegliere, preferisco incrementare le capacità che sono influenzate dalle ripetute medie e lunghe. Se uno riesce a fare un programma completo allora si possono inserire anche le corte, nel giusto periodo. E' sempre l'eterna questione della mancanza di tempo! Oltretutto in questo periodo, per chi si deve allenare al mattino presto o la sera al buio, con il freddo e la poca visibilità, le ripetute veloci mi fanno un po' paura. Temo di infortunarmi. Inoltre ho qualche difficoltà a gestirle a livello cronometrico, mi tocca stare sempre lì a guardare l'orologio!

Anch'io sono del "partito" delle ripetute corte, ma preferisco chiamarlo interval training o fartlek giacché non le faccio in pista o su percorsi misurati; questo perché per le gare che prediligo, cioè "lunghette" e ben dislivellate, dove si cammina parecchio, penso che lavorare sulla "soglia" non mi serva a molto.
Noto dei benefici a livello neuromuscolare innanzitutto, oltre che di VO2max; e comunque l'HIIT serve assai ad alzare l'EPOC, un dato che forse bisognerebbe considerare con più attenzione. Io prendo l'EPOC che mi dà il Suunto, mi sembra abbastanza attendibile.
Non so se siete d'accordo.

@ mircuz: è "impossibile" fare ripetute brevi senza un allenamento preimpostato sull'orologio, che ti dà l'allarme alla fine di ogni periodo...

Personalmente ho ricominciato con quelle da 400 (10x400) in piano perchè partire con quelle da 1000 muoio subito e non mi serve perchè mi cuocio...invece facendo un mese o due (dicembre/gennaio) una volta a settimana quelle corte, (sbiello a mille) ma poi il passo cambia alla grande, poi febbraio/marzo farò quelle da 800-1000 (che trovo ben più impegnative) e poi da aprile vedremo ma cmq (in base alle gare) le farò anche in salita...corte 20-30" a bomba e poi qualcosa sarà..