SPIRITO TRAIL

Ciao, ho già letto qualcosa in altri thread, ma riassumendo:

volendo determinare in prima approssimazione la distanza equivalente in piano di un percorso con dislivello devo aggiungere al numero di km percorsi 1km per ogni 100m di D+..giusto?

esempio con numeri a caso:
in un ipotetico percorso di 35km e 1800 m d+ a spanne dovrei aspettarmi un fabbisogno energetico e un tempo di percorrenza circa uguale ad un percorso piano di 53km (=35+1800/100)???

premesso che il risultato di calcoli di questo tipo è comunque da prendere con le pinze in quanto dipendente da altri innumerevoli fattori, mi chiedevo:
1 km ogni 100 m d+ è una stima ragionevole?...i d- non si contano?

grazie!!

Anche io conosco e applico questa regolina. grosso modo torna per avere una stima dei tempi... Ma quello che mi chiedoè se questa formula vale anche per stimare i tempi che, con quel grado di forma e allenamento, farei in piano.
Faccio un esempio.
Se ho corso una maratona con1000 m di dislivello in 4h dividendo questo tempo per una distanza equivalente in piano di 52 km (42 di maratona e 10 attribuibili al dislivello), ottengo una velocità teorica (su un percorso teorico equivalente di 52 km tutto pianeggiante) di 4'36"/Km. È davvero così almeno potenzialmente?
Sapere questo sarebbe interessante non tanto per stimare i tempi di una gara in piano per uno che si allena sempre su dislivelli (un conto é fare 42 tirati un altro 60 con soste e tratti al passo) ma soprattutto per pianificare gli allenamenti. Nel senso che, se disgraziatamente per un periodo uno dovesse trasferirsi in pianura padana, potrebbe calcolarsi più facilmente una "tabella equivalente".
Dico questo sapendo benissimo che per allenare le salite, le discese e gli appoggi su fondo sconnesso, oltre che tutte le altre abilità del trailer (capacità di non perdersi nel bosco, rudimenti di nutrizione a base di funghi, tecniche di schivaggio della carica del cinghiale) bisogna fare il trail.

Abbiamo parlato di questo aspetto in un altro 3D sotto la sezione allenamento.

I metri percorsi in D- in teoria andrebbero a togliere qualcosa sia dal fabbisogno energetico che dal tempo di percorrenza. Partiamo dalla base che percorrendo 1km in discesa su una pendenza di circa 10% su percorso liscio (asfalto/bitume) lo troveresti sicuramente meno faticoso e verosimilmente potresti mantenere una velocità più alta che su un simile percorso di 1km in piano. Questo per il fatto che devi spingere meno per ottenere una distanza di falcata uguale e devi combattere meno contro la forza di gravità (gli stessi motivi per cui in salita fai più fatica).
Trasportando questo su un terreno meno liscio dove occorre essere più attento a dove mettere i piedi, dove la falcata difficilmente può essere allungata, dove la pendenza cambia in continuazione si cancella la maggiore parte dei vantaggi sopra menzionati. Il tempo di percorrenza aumenta rispetto la discesa liscia, qualche volta anche in più ripetto ad un terreno in piano sopra tutto per chi non é avezzo nello scendere a tutto birra, mentre il fabbisogno energetico tende ad aumentare verso quello che si calcola su terreno piano per effetto di coinvolgimento di muscoli necessari per l'equilibrio (braccia, spalle, tronco, schiena) oppure per l'uso di bastoncini e quindi coinvolgimento di braccia e spalle.

Calcolare queste differenze sarebbe abbastanza difficile anche perche cambiano da atleta ad atleta in modo significativo. Considerando quindi che non portano differenze enorme nel calcolo totale credo che é meglio non prendere in considerazione i metri negativi ma considerarli come metri zero.

IMHO

Per me son regole che valgono molto poco, per la differenza di struttura muscolare e di abitudine, altrimenti non si spiegherebbe come sia possibile che nei trail puoi metterti dietro e non di poco atleti che in maratona ti danno delle mezz'ore.
E non credo neppure che fare una 100 Km su strada sia equivalente a fare un trail da 60 Km e 4000 D+

Antonio ha scritto:Per me son regole che valgono molto poco, per la differenza di struttura muscolare e di abitudine, altrimenti non si spiegherebbe come sia possibile che nei trail puoi metterti dietro e non di poco atleti che in maratona ti danno delle mezz'ore.
E non credo neppure che fare una 100 Km su strada sia equivalente a fare un trail da 60 Km e 4000 D+

Per il fattore tempo sopra tutto fra diversi atleti ti posso dare ragione - allenamento specifico fisico e mentale sono fattori estremamente importanti. Ma se voglio paragonare il mio tempo su un 40km con 2500m+ e un 50km con 1500m+ avrò una buona idea quanto tempo posso impiegare. Ovviamente in questo caso ho estremizzato però anche se fosse un 50km con 2000m+ potrei azzardare ad indovinare un tempo totale abbastanza precisa.

Invece per il consumo energetico il calcolo é abbastanza veritiero e può servire per capire di quanto energia avrò bisogno e quindi quanto dovrò integrare. Ho l'impressione però che quasi nessuno fa questo calcolo neanche per gare in auto sufficienza totale (maratona des sables o simile a parte). Di solito si mette un sacco di gel, barrette, panini ecc. nello zaino e via sperando che é sufficiente - di solito é troppo ( sono colpevole anch'io, lo ammetto).
Il calcolo é difficile perche bisogno capire quanta energia può essere ricavato da lipidi e quanto da glicogeno. E chi lo sa se non ha fatto un test specifico in un laboratorio sportivo?

a mio parere questi conti sono solo fantascenza ogni 100 D+ uguale un km
fosse davvero cosi, anni fa ho fatto 60 km tutti su sterrato in 4 ore ma chi ero spidigonzales

NON esageriamo.....

a me sembra piu vicino al vero un calcolo che aggiunge ai km la meta' del d+ (se uguale al d-)
es 60 km con 3000 d+ = 75 km

martin ha scritto: ...

Grazie Martin, speravo in un tuo intervento...come al solito per me chiarificatore...
...e naturalmente grazie anche a tutti gli altri!!!!

offroad ha scritto:a me sembra piu vicino al vero un calcolo che aggiunge ai km la meta' del d+ (se uguale al d-)
es 60 km con 3000 d+ = 75 km

...in effetti avevo già trovato anche questa formula (1km ogni 200m d+) su qualche altro sito o forum che non ricordo..
...infatti la mia domanda nasceva anche dal voler capire da chi ha avuto modo di verificare in base alla propria esperienza quale fattore di conversione approssima meglio la realtà (1km ogni 100m..200m...etc)...naturalmente con tutti i limiti che può avere un calcolo che non tiene conto di una miriade di variabili personali

Come avevo scritto qui sopra, sul tempo impiegato ci sono tantissimi variabili che influenzano il risultato. Quindi non vorrei stare inequivocablmete nel campo di 100m+ = 1km ne in quello di 200m+ = 1km. La risposta starà in mezzo secondo l'atleta del caso.

Ma quello su consumo energetico credo che é abbastanza veritiero. Cioé ogni 100m+ = ad un consumo extra fra 50 a 70 k/cal in più secondo la forma e efficienza dell'atleta. Per un'atleta media, e con pochi eccezioni fra gli utenti del forum siamo tutti da considerare tale, si può calcolare un consumo di circa 60 k/cal.

Quindi con un 2000m+ si potrebbe considerare circa 1200 k/cal in più.

40 km ='circa 2400 k/cal
2000m+ ='circa 1200k/cal

Totale = 3600 k/cal.

Ma qui arriva il difficile. Quanti di queste calorie possiamo ottenere da lipidi e quanti dobbiamo ottenere dal glicogeno?
Consideriao che partiamo con 2000 calorie sotto forma di glicogeno ma di queste calorie sono disponibili solo 1600 prima che il nostro corpo/testa comincia a dire che "les jeux sont fait" / game over.

Se corriamo ad un ritmo e efficienza di organismo per cui consumiamo a 75% da glicogeno e 25% da lipidi significa che durante la gara abbiamo bisogno di 2700 k/cal in forma di glicogeno quindi dobbiamo ingerire e digerire (permettendo che il glicogeno viene trasporatato nel sangue verso i muscoli e cervello) circa 1100/1200 calorie in più, avendo già circa 1600. Ricordando che 250 calorie (60gr di carboidrati/zuccheri) é il limite che riusciamo a processare all'ora - sempre meglio stare sotto il limite sopra tutto per chi ha problemi di intestino o stomaco.
Invece se corriamo ad un ritmo e efficienza di organismo (e qui torniamo al soggetto del "fat adaptation" - allenamento e dieta) per cui consumiamo una miscela di 50/50 significa che durante la gara abbiamo bisogno di 1800 calorie sotto forma di glicogeno e quindi dobbiamo ingerire e digerire solo 200/300 calorie in più (ipotizziamo 50/60 calorie (15gr di carboidrati) all'ora - un gioco da ragazzi anche per chi soffre di stomaco delicato.

Ovviamente quando la distanza e dislivello aumentano i calcoli di sopra diventano ancora più importante.

Mi rendo conto di essere andato OT ma penso che é importante capire l'importanza di sapere quanti calorie stiamo per consumare in gara. E anche l'importanza del "fat adaptation" ma si sa questo é una mia fissa

Ciao a tutti,
provate a dare un occhio a questo file che avevo creato qualche settimana fa...ovviamente come già diceva qualcuno ci sono mille fattori che influenzano i tempi di percorrenza in un trail..

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

Ciao,
Dario