SPIRITO TRAIL

Ciao A tutti,
sono da poco iscritto, ma è già da un paio di mesi che vi seguo....
è da un anno che pratico il trail , e non tante gare all'attivo....
quest' anno ho avuto la pazza idea , per me , di iscrivermi all Ultraks di Zermatt 46k , con l'idea di potermi allenare bene per poi riuscirla a fare con dei buoni risultati, cioè finirla senza uccidermi..
quindi si parte con un pò di allenamenti, poi metti un pò di sfiga e un pò di errori su allenamenti troppo vicini o mal gestiti , e mi trovo che corro una settimana 3-4 volte e magari anche 15gg senza correre , un pò per acciacchi o veri dolori da sopportare sopratutto al tendine ......esco finalmente da questo tunnel..
durato un paio di mesi , e mi ritrovo a fine maggio che ancora poca benzina nel corpo... però finalmete sono 6 settimane xh emi alleno regolare ...stando attendo ad eventuali dolori e cercando di adeguare la
corsa per prevenire eventuali infortuniii......il mio vero dubbio è che ad oggi è che non riesco ancora a fare distanze medio lunghe.....
tutte le settimane provo una corsa , chiamiamola lunga...., cercando di portare nelle gambe sepre più Km...
quindi è gia la 6 volte che passo i 22 km con dislivello circa 800-1000mt ......ma non noto miglioramenti...anzi arrivo a casa, come è successo anche ieri, distrutto con lo stomaco chiuso e sintomi di Vomito... per circa 2 ore ....veramnete da buttare...mi provo anche la pressione,già io lo bassa e vedo che è 100 - 60 direi non benissimo
e leggo che molti di voi fatto distanze ben più lunghe e arrivano cmq distrutti ma non da buttare via...
Ok mettiamo che non è da molto che dò continnuità alla corsa
ma è anche vero che è fin da subito che ho messo nelle gambe dei 21 km con dislivello e cmq li ho beno o male sempre corsi durante l'anno come max anche durate l'inverno anche se non con troppo continnuità..
e dopo 6 volte che arrivo e apsso di qlch km questa distanza non riesco ad andare oltre e per di più mi ritrovo a pezzi per 2 ore a casa , da buttare via
Come devo fare ...??? la pressione bassa è un problema o il problema ???
come faccio per riuscire ad arrivare per quella data in cond decenti sempre se cè ancora abb spazio per farlo???
spero che qlc mi possa aiutare
Garzie
Marco

Io ho maturato una convinzione del tutto personale che il trail può essere corso efficacemente solo se prima si è acquisito un buon background sulla strada. Nel senso: prima affini il tuo motore e il tuo telaio e poi aggiungi salite, discese e terreno sconnesso. Certo nessuno vieta di buttarsi subito sul trail ma sarà una cosa abbastanza traumatica e le prestazioni arriveranno a fatica.

Quindi: tapasciate quante te ne pare, ma se vuoi fare le gare il mio consiglio è di farti prima una ricca tabella per una mezza maratona (con gara finale), poi una ricca tabella per la maratona (con gara finale) e poi sì che ti diverti offroad

grazie per la risposta..
però faccio una premessa non è che ho mai corso ....
è gia da un apio di anni che lo faccio ...chairamento lo fatto partendo dalla strada ..con 3 mezze maratone
e una 32 km con salita ...e poi l'anno scorso una 25 km con 1200mt di dislivello e una 34 km con 1800mt di disl.. però quest'anno ....vorrei provare fare qualche lungo in più in allenamento per avvicinarmi il più possibile a una 40km ....

aiutooooo......

Secondo me cerchi di correre troppo velocemente per le tue possibilità e sospetto che non hai una base di fondo sufficiente per corse cosi lunghe.
IMHO

Secondo me Martin ha beccato il punto.
io ho fatto lo stesso errore, preso dal divertimento della corsa ,ben allenato sulla mezza, prendo a correre trail.
Mi butto in allenamenti come su strada ma fuori, vedo gli ultratrail, mi faccio ingolosire dall'essere finisher a tutti i costi ,aumento i km troppo in fretta e alla fine...mi tocca fermarmi.

Adesso sono molto più attento, cerco di non strafare mai, ho trovato il mio kilometraggio limite (albanesi lo spiega bene) , oltre il quale so che poi mi spacco tutto.

ok,vero, dovresti prepararti per bene su strada,far almeno un annetto di preparazione, potenziamenti, valutazioni muscolari ecc... ma adesso ormai sei iscritto e la data di zermatt si avvicina velocemente.

Io per allenare i lunghi cercando di limitare lo stress a muscoli e articolazioni faccio uscite lunghe alternando pezzi di corsa con pezzi camminando, cercando di evitare pendenze eccessive (Sopratutto in discesa) , spezzettando in magari due uscite al gg la lunghezza che vorrei fare.
e poi lo stretching..ba si la re.

ok ....probailmente non ho un gran fondo di base e questo non aiuta ....
cmq rimane il fatto che appuntamento cè e non vorrei arrivarci in queste condizioni
vi chiedo quindi di darmi un aiuto su come sviluppare il lavoro settimanale per le varie uscite
di corsa....

Martin Aiutami....!!!!
ciao
Marco

Anch'io attendo un consiglio per allungare i percorsi!

Per ora i 20-25 li reggo senza problemi, ma poi la fatica organica si fa sentire eccome.

Premetto che ho una buona base di resistenza aerobica, pratico sci di fondo con gare dai 10 ai 70 km, e non mi danno problemi le escursioni alpine di lunga durata (la scorsa settimana abbiamo camminato nove ore sul Gran Paradiso): ma quando si tratta di correre la fatica, soprattutto muscolare ed alle articolazioni, si fa sentire troppo presto!

Grazie

Andrea

Forse i ritmi che tenete sono troppo alti.
Io in genere mi baso sui battiti.
Se una 20km la corro a una media di 170 battiti so che su una 40 è meglio non superare i 160 medi.

A livelli "amatoriali" non si può pretendere di correre allo stesso ritmo trail corti e trail lunghi. Sono due corse diverse, due cose diverse. Personalmente mi alleno su percorsi da 14 -18 km, con bei dislivelli. Corro sempre e a ritmi alti (per me). Se vado a fare una gara media o lunga devo ridurre il ritmo, camminare nelle salite, rifocillarmi per bene ai ristori, usare bastoncini, mangiare e bere spesso. Così riesco ad arrivare alla fine in condizioni accettabili. Anche secondo me il vostro problema è di tenere ritmi troppo alti. Tra qualche anno, allenameni, gare, esperienze, forse allora...

Marco78Trail ha scritto:ok ....probailmente non ho un gran fondo di base e questo non aiuta ....
cmq rimane il fatto che appuntamento cè e non vorrei arrivarci in queste condizioni
vi chiedo quindi di darmi un aiuto su come sviluppare il lavoro settimanale per le varie uscite
di corsa....

Marco, da un certo punto di vista sei già spacciato!! La gara ci sarà fra 7 settimane e lasciando almeno una settimana, meglio 10 giorni, di tapering pre-gara non c'é il tempo necessario per effettuare cambiamenti nel tuo allenamento che possono migliorare in modo sensibile il performance.

Comunque visto che la speranza di migliorare anche un pochino c'é sempre ti consiglierei (consiglio di allenamento e di comportamento gara) come segue:

Non c'é tempo per una periodizzazione quindi ci sarà un unico blocco di allenamento.

Ogni settimana dovresti fare un allenamento per la velocità (ripetute, tempo run, cruiser intervals, tiro/molla, fartlek) per migliorare l'aspetto anaerobica e un allenamento per la potenza (ripetute in salita corto, medio e lunghe, pliometria, e anche combinati pliometria con ripetute (in salita o in piano) per migliorare l'aspetto forza muscolare. Durante il weekend dovresti fare una corsa media lunga in ambiente trail ma mantenendo la velocità bassa (se usi il cardiofrequenzimetro suggerisco di mantenere il bpm attorno 160 anche al costo di camminare, non andare sopra 170) per migliorare l'aspetto corsa a basso ritmo - meno stressante per il corpo e per stimolare il processo di adattamento consumo grassi invece che glicogeno. Penso che userai i bastoncini per fare la gara (sono consigliati) e quindi dovresti abituarti ad usarli durante queste uscite. Qualsiasi altra corsa che fai durante la settimana, ma sarebbe meglio andare in bici o nuotare, dovresti tenere il ritmo e bpm molto basso - recupero e non allenamento.
I vari allenamenti - velocità, forze e endurance (corse lunghe) dovrebbero diventare gradualmente più lunghi (fai più ripetute, più lunghe, più tempo ecc.). Dopo 3 settimana fai una settimana in cui cali di volume e intensità e poi riprendi aumentando nella settimane successive. Una settimana prima (meglio 10 giorni) cominci a calare il volume in modo sensibile (-50%). 2 giorni prima non fare più niente fino alla gara.

Visto che l'obbiettivo é finire, e già questo a sentire il tuo parere sarà difficile, dovresti partire in fondo al gruppo alla partenza e mantenere questo posizione per almeno le prime 10km. Se usi il cardio cerchi di rimanere nella zona 160-170 almeno per la prima metà della gara.

Ho indicato delle zone cardio basato sulla tua età secondo il principio MAF (la tua zona sarebbe 148 - 158) per creare una soglia aerobica (crossover point) attorno 170. Se c'é qualcosa che non ti quadra mi puoi contattare in MP.

Buona fortuna e buon allenamento.