SPIRITO TRAIL

Uno fa quello che gli piace, ovvero correre. Cerca di dargli una struttura logica e sensata e quindi struttura un piano di "allenamento", ovviamente tra virgolette perchè i livelli e gli obiettivi sono molto opinionabili. Poi arriva la gara, si riposa, si studia e alla fine tac, la gare è finita. E poi? I pro fanno gare una dietro l'altra come se bevessero bicchiedi acqua, ma i normodotati?
Io personalmente non sono un gran "ascoltatore" del mio fisico, a me piace correre e stare all'aria aperta e tenermi fermo una settimana non riesco. Appena finita la gara il giorno dopo vedo se riposare o fare una pedalata leggera da 40/60' max, due giorni dopo pedalata sempre leggera ma da 60/90' max, poi si ricomincia gradualmente a correre prima in piano, poi qualche collinare e inifine un'uscita di andature per velocizzare le gambe e poi ri ricomincia da trail brevi. Così è quello che faccio la settimana dopo.
Per adesso ho fatto due gare medie, Antico Trail Contrabbandiere e Cortina Trail, circa 40/50 km e 2000/2700 mt di d+. Entrambe le ho riassorbite dopo oltre una settimana, diciamo che il Martedì successivo ( quindi dopo 9 giorni ) iniziavo a girare senza quel senso di fatica e il giovedì successivo ( quindi dopo 11 giorni ) tornavo al 100%. Prima fatica tanta fatica anche a battiti bassi, fatica a salire con i battiti, poca forza nelle gambe, ecc ecc...
Domenica scorsa ho fatto la DOlomites Skyrace con la convinzione che essendo una gara più corta delle solito il recupero sarebbe stato più veloce, mi sbagliavo. Ieri sono partito dai laghi di Fiè per andare al rifugio Bolzano e avevo poca forza, sentivo fatica a battiti bassi e il cuore non saliva a piangere.
Adesso dopo le gare bevo uno dei tanti bibitoni di recupero e per due giorni integro con BCAA, acqua fredda subito il giorno stesso e dopo e mangio tanta frutta. Voi che fate?

Mi piacerebbe recuperare più velocemente per una semplice ragione: mi piace stare all'aria aperta e correre, farlo con quel senso di fatica non è una cosa piacevolissima!

Ciao Riccardino,
penso che i tuoi tempi di recupero siano assolutamente "nella media" e la gestione del post-gara da te impostata sia corretta.
Da quel che sento da molti amatori e leggo anche qui sul forum mi pare ci sia una (forse) eccessiva tendenza ad accumulare KM e D+ come fossero noccioline....e ciò mi lascia un po' perplesso.
Io provengo dall'atletica in pista e dalla corsa su strada, ambiente quest'ultimo in cui è "normale" correre (inteso gareggiare) tutti i weekend, vuoi per puntare al "prosciutto" o semplicemente per superare i propri avversari di categoria...che se vengono battuti è perchè il venerdi avevano fatto un lavoro o perchè quel giorno non avevano molta voglia di correre
Da quando il trail è diventato "di moda" vedo moltissimi neofiti lanciarsi in vere e proprie imprese con pochi mesi di preparazione alle spalle e con una "fotta" (come si dice dalle mie parti) incredibile , neanche fossero professionisti...incuranti del fatto che il fisico e la testa vanno preparati a dovere e che il recupero rappresenta almeno il 50% della faccenda "corsa".
Poi bisogna considerare il carico globale durante la settimana (al netto del lavoro e quant'altro) che magari per un amatore medio non è eccessivo ed il fatto che per molti il gareggiare la domenica rappresenta spesso il modo per dare lo stimolo più elevato al sistema (con anche funzioni di "scarico" fisico ed emotivo dai problemi del quotidiano, e quindi con funzioni quasi terapeutiche).
Se invece l'obiettivo è quello della PREPARAZIONE intesa come costruzione dello stato di forma passando attraverso differenti momenti di sviluppo, finalizzati ad uno o più obiettivi, beh allora è necessario considerare che ad un giusto CARICO deve corrispondere un adeguato SCARICO affinchè l'organismo possa adattarsi agli stimoli dati e prepararsi per sostenere sforzi più intensi/duraturi.
In tutto questo c'è da diversificare una condizione di stanchezza generale che può accompagnarti durante alcune settimane/mesi in cui costruisci la tua "base", in cui magari il recuperò non è mai al 100% (volutamente) ma che non crea pericoli se si dosano gli sforzi e non si chiede al corpo una super-prestazione.
All'opposto, quando si chiede al fisico e alla testa il 100% di condizione per gareggiare o per allenamenti particolarmente intensi/lunghi, beh a qual punto bisogna arrivare freschi all'appuntamento e dare poi il giusto tempo di recupero al sistema....più è lungo il tempo di preparazione e maggiori saranno i tempi di adattamento (ma anche più duraturi gli adattamenti conquistati).
Quindi secondo me non esiste un periodo ottimale "fisso" per il recupero, dipende dal momento della stagione, dal proprio livello di "fitness" in quel dato periodo, dai fattori esterni che condizionano la vita di tutti i giorni, dal tipo di gara/allenamento effettuata/o.
Per la mia esperienza , il giorno dopo alcune gare considerate "brevi" a volte la gamba gira a meraviglia (forse per lo stimolo della forza e dei sistemi energetici a più alta intensità) altre volte i dolori da miscrotraumi muscolari dovuti allo sforzo mi lasciano strascichi per una settimana...quindi ok attività aerobica facile per alcuni giorni, stretching mobilità e quant'altro, poi si va a sensazione ma siamo appunto sui 5-10gg almeno.
Sulle "lunghe" ho poca esperienza, ma la sensazione di fatica è più legata allo svuotamento delle riserve (esaurimento del glicogeno, perdita di sali...) e a volte, anche dopo pochi giorni, fare qualcosa di corto e brillante aiuta a ritrovare un po' di sprint.
In generale secondo me è bene capire che la corsa in sè rappresenta un gesto abbastanza "traumatico" per il fisico, e che ognuno di noi deve fare i conti con una propria capacità di recupero, magari basata anche su stimoli differenti (bici, nuoto....), a seconda delle caratteristiche individuali.
Personalmente quest'anno ho scelto di gareggiare poco per concentrarmi sulla preparazione e tenere le energie nervose per i momenti agonistici, in altri momenti in cui facevo fatica a trovare stimoli per gli allenamenti ho gareggiato di più....ma mi sono anche "consumato" maggiormente!
A livello di "chimica" penso che una alimentazione bilanciata sia sufficiente al fabbisogno dei non professionisti (e probabilmente anche dei professionisti) magari nei periodi maggiormente intesi si può supplementare con BCAA/proteine oltre ai sali/zuccheri durante/dopo l'attività...ma senza entrare nel tunnel dell'integratore a tutti i costi.
A livello muscolare magari fare un ciclo di 3-4 sedute di massaggi in periodi in cui ci si sente particolarmente "inchiodati" aiuta a riprendere efficienza ed evitare ulteriori sovraccarichi al sistema.
In sostanza quindi dai al tuo organismo il tempo di recupero di cui necessita....vedrai che correre quando si sta bene è più divertente che partire con le gambe già stanche e il cuore che non ti segue!

Come dire "MM_T for President"

Una sintesi pressoche perfetto IMHO. Prima o poi Jacopo dobbiamo conoscerci.

Grazie Martin,
detto da te è un grande complimento!
Devo guardare il calendario dei Trail di Parma...sono le "tue" zone giusto?

Personalmente mi trovo in quanto scrivi, nel senso che molto probabilmente a fine settimana accumulo tante ore in sella o a piedi e non gestisco bene il "carico" della settimana, nel senso che avendo famiglia, lavoro e altri impegni quando riesco vado 6 volte a settimana e quando ho impegni meno... Diciamo che riesco a scaricare la settimana prima delle gare e la settimana dopo di recupero.
Per esempio Domenica ho avuto l'occasione di essere in zona Sciliar con la famiglia e mi sono ritagliato 3 ore per andare al rifugio Bolzano, ieri sono uscito in MTB con un amico con cui non riesco ad organizzare mai ( circa 3 ore tranquille ) e oggi mi hanno proposto un bellissimo giro in Lagorai da 4 ore. Che gli dicevo, che devo riposare per compensare? Naaaaaaahhh....

Eh beh il "problema" è proprio quello....il dover gestire tante cose oltre la preparazione e il fare i conti con la voglia (assolutamente giustificata) di divertimento anche a discapito della preparazione/prestazione.
Però si può trovare un equilibrio...magari dandosi qualche obiettivo durante la stagione e alternare periodi più "rigidi" in cui la priorità è l'allenamento (con il giusto peso) ed altri in cui la corsa è vissuta come un'attività non finalizzata all'ottenimento di prestazioni ma solo una fra le cose che abbiamo voglia di fare.
Estremizzare la preparazione verso l'agonismo porta spesso all' esaurimento sia fisico che mentale (con questo intendo non concedersi mai "diversivi" o non staccare mai il piede dal pedale dell' accelleratore)....così come procedere "a sentimento", per quanto meno stressante, a volte ci fa rendere conto che le cose non si costruiscono dal nulla, ma che, se si vuole intraprendere un certo tipo di percorso, il lavoro fatto prima o poi darà i suoi frutti, se si rispettano i giusti tempi e modi!
Quindi il vivere la corsa, nel nostro caso, come divertimento è assolutamente giusto e prioritario, inserendola nel proprio "contesto" personale....con la consapevolezza che i risultati alla fine dipendono dalle scelte che si fanno (o che si possono fare!).

MonteMario_Trail ha scritto: Devo guardare il calendario dei Trail di Parma...sono le "tue" zone giusto?

Si, sono quelle le mie zone. Ma quest'anno sarà difficile trovarmi in gare locali. Forse ci sarò al Tartufo Trail in Ottobre, ma come volontario non come runner.